Hur man lugnar nerverna efter en tentamen

Det är en mardröm att vänta på resultaten av tentamen, speciellt om du inte är säker på att du har gjort dem korrekt. Om du är stressad efter en tentamen, oroa dig inte! Du kan använda vissa metoder för att lugna ner, minska stress och återvända till ditt liv.

Del 1

Lugna och minska stressen

Ta några djupa andetag. Stress och ångest ger en reaktion på en fysisk nivå "slåss eller flyga", sätta klubben adrenalin och påskynda andning. Hämma detta svar genom att göra djupa andetag för att försäkra dig.

Lägg en hand på bröstet och den andra på buken, under revbenet. När du andas in bör du känna buken expandera samtidigt som bröstet.
Inhalera långsamt genom näsan och räkna upp till 4.
Håll luften i 1-2 sekunder. Jaga det långsamt genom munnen.
Upprepa denna övning 6-10 gånger per minut i tio minuter.

Försök att öva progressiv muskelavslappning. Det är användbart eftersom det låter dig släppa spänning och stress. När du stressas stiger din kropp och låter dig inte förstå när du är orolig. Denna övning lär å andra sidan att du kontraherar och slappnar av muskler medvetet, från huvud till tå. När du har lärt dig, hjälper det dig att slappna av fysiskt.

Hitta ett lugnt ställe, bort från distraktioner, om du kan. Lossa klara kläder och ta några djupa andetag.

Börja med ansiktsmusklerna, från pannan. Lyft dina ögonbryn så högt som möjligt och håll dem sträckta i 5 sekunder. Då slappna av. Korrigera dina ögonbryn så mycket du kan i 5 sekunder, släpp sedan spänningen. Njut av känslan av avkoppling i 15 sekunder.

Byt till läpparna. Kontrakt så mycket som möjligt i 5 sekunder, sedan slappna av. Smile sprida dina läppar så mycket du kan i ytterligare 5 sekunder, släpp sedan spänningen. Återigen, njut av känslan av avkoppling i 15 sekunder. Du måste lära känna igen vad den sanna känslan av "avspänning" och "spänning".

Byta till nacke, axlar, armar, bröst, buk, skinkor, lår, ben och fötter. Fortsätt att träffa varje muskelgrupp i 5 sekunder, släpp spänningen och slappna av i 15 sekunder.

Om du inte har tid att öva progressiv muskelavslappning i hela kroppen, koncentrera dig på dina ansiktsmuskler, eftersom de kan hålla tillbaka en otrolig mängd spänning.

Undvik att analysera provet så snart det är klart. Vissa människor känner sig lättare genom att prata med sina vänner om vad de har skrivit, medan andra föredrar att inte diskutera det alls. Oavsett hur mycket du försöker, om du analyserar varje steg i din tentamen, kommer du inte att göra något annat än föra oro över svaren som du nu inte kan ändra och stressa onödigt.

Det är också en dålig idé eftersom hjärnan inte fungerar bra när det är under stress. Efter en ansträngande undersökning kommer du inte att kunna reflektera på ett tydligt och rationellt sätt hur du kan göra när du har lugnat dig. Du tror antagligen att det är sämre än vad det egentligen är.

Gör lite gymnastik. Efter provet kommer du förmodligen inte vilja gå till gymmet eller springa, men en liten "måttlig intensiv fysisk aktivitet hjälper dig att minska stressen! Sport producerar endorfiner, naturliga smärtstillande medel som förbättrar humör. Om du är stressad efter en tentamen, försök att träna en aerob träning som att springa, simma, cykla eller ens en snabb promenad.

Det har visat sig att aerob träning minskar känslan av stress och spänning, förbättrar sömnen och sätter på gott humör. Även om du inte är en bra idrottare, gör du sport med viss noggrannhet kan du må bättre.

Gör något roligt att koppla av. Oavsett hur resultaten kommer att vara, bör du fira det faktum att du har studerat svårt för att ta provet. Så belöna dig själv genom att göra något du gillar. Om du kan involvera vänner också, så mycket desto bättre.

Enligt vissa studier, spendera tid med vänner och kära, är det möjligt att temperera stress och främja en känsla av lugn och allmänt välbefinnande. Forskning har också visat att, tillsammans med "bästa vän", det är möjligt att sänka nivåerna av kortisol, stresshormonet. Därför planerar du att gå ut med dina vänner eller se din familj efter examen.

Gör något roligt. Skratta är verkligen den bästa medicinen. Det låter dig cirkulera endorfiner, hormonerna för lycka och också öka förmågan att tolerera fysisk smärta.

Se en rolig film. Titta på din favorit komedi show. Sök efter bilder av roliga katter på Internet. Vad som än gör att du skrattar hjälper dig att minska stressen efter tentamen.

Del 2

Tänk positivt

Undvik bröd. När du bröder är du som en "trasig disk" som kontinuerligt tänker på samma sak, utan att lägga till något nytt. Det är normalt att bry sig om en tentamen, men vi måste också komma ihåg att när det är klart att vara i smärta, kommer det inte att bli någon effekt om inget annat. Så här kan du bryta kedjan av de mest oroliga tankarna:

Försök att lösa problemet. Bekymrad om tanken att tentamen gick fel, du kommer inte ändra resultatet. Du riskerar dock inte att stödja den rätt nästa gång. Om du är orolig för din prestation, försök ta reda på vad du kan göra bättre om jag var tvungen att upprepa det. På detta sätt kommer du att anta en konstruktiv attityd för framtiden.
Försök att förstå vad du är verkligen orolig. Ofta stressar efter att examsna faktiskt döljer en annan typ av nervositet som kan vara till exempel, att man inte har följt en kurs bra eller att det är oroande att han uppträder en elak student. Genom att identifiera sann rädsla kommer du att kunna bekämpa det och du kommer att förstå att du kan hantera det.
Ta en paus från dina bekymmer. Tänk på provet i 20-30 minuter. Mycket ofta är det bekvämt att tillåta dig lite tid att känna igen negativa tankar, snarare än att försöka ignorera dem. Planera en stopur och stödja dina bekymmer. När tiden är klar, tillägnad något mer positivt och produktivt.

Inriktad på dagen då resultaten publiceras. Vanligtvis kan du se dem direkt på universitetet eller i skolan, men vissa institutioner erbjuder studenter en online-publikationstjänst.

Om du inte kan presentera dig på publiceringsdagen, organiserade för att ringa eller ta emot dem via e-post eller ditt konto registrerat på universitetets webbplats.

Kontrollera inte obsessivt om de har publicerats på Internet. Genom att uppdatera webbläsaren var 5: e minut kommer du inte att påskynda processen, men du kommer att ge oro och stress.

Tillbringa din tid med positiva människor. Enligt vissa studier är människor "infekterade" från känslor med samma lätthet som de får en förkylning. Om du bara går till personer som stressas vid tanken på hur provet gick, kommer du inte att kunna lindra din nervositet.

Försök att omringa dig själv med människor som vet hur man hanterar stressen bra. När du stannar hos dem, prata inte om tentamen eller hur orolig du är. Istället försök att tänka positivt och ha kul.

Kom ihåg dina styrkor. Det mänskliga sinnet tenderar ofta att bäras av negativa tankar, vilket innebär att det i allmänhet huvudsakligen fokuserar på de mindre konstruktiva aspekterna och lämnar de positiva att förlora. Genom att identifiera och komma ihåg dina styrkor kan du motverka detta sätt att tänka och ge dig en chans.

Försök att lista de saker du kan göra bra och de du har en positiv attityd om. Om du till exempel har noggrant studerat och granskat tentamenens ämne, anser du att ditt engagemang är en styrka.

Kom ihåg att du inte kan kontrollera vad som ligger utanför dina handlingar. Allt du kan göra är att kontrollera hur du agerar. Du har deltagit i studien och du tog examen. Resten beror inte på dig. För att minska stressen är det bättre att inte tänka på resultaten längre eftersom de kommer ur din kontroll.

Process och skriv tre planer: våning A, våning B och golv C. Genom att skapa ett huvudvåning och två i reserven kommer du att känna dig redo att möta konsekvenserna, oavsett resultat. Genomför plan A om tentamen gick bra eller bättre än du förväntade dig. Följ plan B om det gick sämre än väntat men inte fruktansvärt. Använd plan C om de värsta scenarierna uppstår.

Om du till exempel har avslutat din examen på gymnasiet och vill anmäla dig till högskolan, kan Plan A möjliggöra detta alternativ. Plan B kan innehålla samma möjlighet, men flankeras av ett annat val av universitetsfakultet, med en enklare studieplan. Plan C kan innehålla möjlighet att hitta ett deltidsjobb medan du organiserar för att fortsätta att studera.

Om det inte är matematikprovet, men en tentamen om en universitetsutbildning, kunde plan A ge fortsättning på universitetet. Plan B kan innefatta möjligheten att stödja den igen. Plan C kan inkludera möjligheten att fortsätta att studera genom att följa kursen igen.

Du bör också diskutera denna plan med dina föräldrar och vänner för att få en mer objektiv bild av din situation. Ibland, när du är nervös eller upprörd, riskerar du att göra tanklösa och ologiska val!

Med tanke på det värsta fallet kan du faktiskt lindra stress om du agerar med rationalitet. Tänk på det värsta scenariot som kan hända. Kan du verkligen hantera det? I allmänhet är svaret "Ja".

Förbered dig för att fira när resultaten publiceras. Genom att organisera något roligt för den dagen kommer du att ha ett mål för framtiden i stället för att frukta att det ödesdigra datumet för resultaten uppkom.

Organiserad för nästa kvartal. När du har slappna av och njutit av dig själv, börja ordna och organisera anteckningar, böcker eller dokument som du behöver använda under nästa akademiska period. På det här sättet kommer du inte bara att distrahera ditt sinne från att vänta på provresultaten, men du kommer inte ens att få panik när du börjar studera för de kommande fyra månaderna.

Försök att ta en paus från studien innan du återvänder till böckerna. Ge sinnet tid att svalna, annars riskerar du att springa ut.

Kontrollera resultaten så som du vill. Vissa väljer att följa med sina vänner, andra föredrar att göra det i närvaro av föräldrar, medan andra fortfarande föredrar att vara ensamma i fred. Låt inte någon få dig att kontrollera dem när du inte känner dig redo.

Se hur testet gick, även om du förväntar dig ett mycket lugnande resultat. Lusten att undvika obehagliga upplevelser är naturlig, men du behöver veta hur du gjorde ditt test. Försena inte för att du är rädd.

Om du inte kan möta detta ögonblick ensamt, be någon att kolla och rapportera testresultaten. Ibland kan det vara bra att dela den här erfarenheten med en vän.

tips

Granska inte anteckningarna för att hitta rätt svar. Du kan inte ändra vad du skrev.
Om du är väldigt noga med en liten del av tentamen, sluta och titta på situationen från rätt perspektiv. Endast i mycket sällsynta fall gör ett litet misstag skillnaden mellan befordran och avslag.
Kom ihåg att livet och hälsan är viktigare än en tentamen som du förmodligen inte kommer ihåg rösten över tiden.
Inse att alla är stressade och väntar på att få veta resultatet av en tentamen.

varningar

Det är normalt att lida lite stress i livet. Men om du tror att du inte kan hantera det, tveka inte att prata med någon! Om du är övertygad om att du orsakar allvarliga hälsoproblem, inklusive sömnstörningar eller kronisk ångest, kontakta din läkare eller en psykolog. Om du har för avsikt att skada dig, omedelbart söka hjälp genom att ringa Telefono Amico på 199 284 284.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade