Hur man snabbt förlorar 10 kilo

Att gå ner i vikt kan vara en lång process, särskilt när punden är mer än ett par. Vill snabbt eliminera överflödig vikt är det lätt att frestas av publicerade läkemedel som mirakulösa, bantningspiller och kosttillskott. Men många gånger fungerar dessa produkter inte, och de kan lägga hälsa i allvarlig risk. Att förlora 10 kilo är inte ett litet mål, men det kan uppnås ganska snabbt tack vare tillräcklig näring och vissa förändringar i din livsstil.

Del 1

Äta annorlunda

Kolla vad du äter. Ett av de viktigaste sätten att lyckas förlora vikt snabbt är att uppmärksamma dina måltider. Minska mängden mat som tas, antingen genom att förbereda mindre portioner eller genom att ta kalorifältet: du kommer att se att de första resultaten inte kommer att vara långa.

Ofta delstorlekarna är det enda vi får kontrollera. När du äter hemifrån eller överlåter din måltid till någon annan, kan du inte göra något annat än att hålla koll på kvantiteterna.
Beräkna antalet kalorier som tagits och bränns. Var uppmärksam på allt du äter, drick under dagen och notera de kvantiteter som försöker vara så exakta som möjligt. Att hålla en matdagbok ger dig en tydlig bild av vad du äter just nu, så att du kan planera ytterligare minskningar av antalet kalorier utan att riskera att riskera din hälsa.
För att påskynda processen kan du försöka minimera antalet kalorier som tagits. I genomsnitt betraktas 1200 kalorier per dag som det minsta tillåtna läget för en vuxen. Denna mängd kan dock ändras beroende på graden av fysisk aktivitet, kön och kroppsvikt.
Det är mycket tillrådligt att diskutera detta med en läkare för att se till att 1200 kalorier är tillräckliga för att hålla dig frisk.
Generellt genom att eliminera cirka 500 kalorier om dagen kan du förlora cirka 500g till 1kg per vecka.
Om du tar mindre än 1 200 kalorier om dagen kan du utsätta dig för risken för brist på näringsbrist som är viktigt för din kropps hälsa. På lång sikt kan det också hindra och sakta ner viktminskningsprocessen.

Förbered menyer och mellanmål baserat på antalet kalorier du vill ta. Planering av måltider och snacks i förväg hjälper dig att hålla reda på dina dietplaner och hjälpa dig att hålla reda på allt du äter.

Tillbringa lite tid på att programmera veckans meny. Inkludera alla måltider och tilltugg för varje dag.

Prova att använda en av de många kalorieräknare som finns tillgängliga online för att bättre kunna planera alla dina måltider. Utför en dubbelkontroll för att vara säker på att respektera datagränserna.

Ät några kolhydrater. Forskning har visat att i jämförelse med dieter med låg fetthalt eller högt kaloriinnehåll kan dieter med låg kolhydrat göra det lättare för dig att gå ner i vikt. Mot bakgrund av dessa data begränsar den mängden kolhydrater som tas för att kunna gå ner i vikt snabbare.

Kolhydrater är dolda i många livsmedel, inklusive spannmål, frukt, stärkelse grönsaker, baljväxter och mejeriprodukter.

Initialt låga kolhydratdieter kan ha biverkningar. Medan det inte är farligt för din hälsa, kan de få dig att känna dig orolig. Bland de vanligaste symptomen kan vara huvudvärk, hunger, irritabilitet och utmattning.

Det finns många dietprogram med lågt kolhydrat, så du kan välja den som bäst passar dina behov. Bestäm vilka mängder kolhydrater du vill ta och lita på en klar kost, om du inte vill skapa det själv.

Koncentrerar de flesta måltider på magert protein, frukt och grönsaker. När vi bestämmer oss för att begränsa de mängder kolhydrater som tas, måste vi fokusera på frukter, grönsaker och fetthaltiga proteiner. Denna diet hjälper dig att känna sig nöjd och gå ner i vikt snabbt. Det innehåller också några hälsosamma fetter i din kost.

Vid varje måltid får du bordet luta proteiner som ägg, fjäderfä, fisk, magra styck av nötkött och fläsk, baljväxter och tofu.

Varje dag fyller du upp en mängd olika frukter och grönsaker. Inkludera en eller två portioner i varje måltid. Även om frukt och vissa stärkelse grönsaker innehåller kolhydrater, är det viktigt att ge kroppen många viktiga näringsämnen, inklusive fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Observera att detta är ett lämpligt val även om du följer en låg kolhydratdiet.

Friska fetter inkluderar livsmedel som avokado, nötter, frön, oliver, extra jungfruolja och kokosnötolja.

Här är några exempel som hjälper dig att planera dina måltider: färsk ricotta (eller keso) och frukt, sallad fyllda med en skivad eller mager ost (eller båda) med tillägg av vissa råa grönsaker, sallad av kål med grillad lax eller fläskfilé och blandade grönsaker.

Undvik livsmedel som är höga i fett, rik på tillsatta eller färdiga sockerarter, och allt som kan kallas snabbmat eller skräpmat. Generellt är de mycket kaloriska livsmedel som kan sakta ner eller till och med hindra viktminskning. Dessutom är de nästan helt fria från de väsentliga element som behövs för att hålla dig frisk, inklusive vitaminer och mineraler.

Om du vill förlora 10 kg snabbt kan du inte undvika att eliminera någon form av söt eller smaklig mellanmål, eller åtminstone genom att drastiskt begränsa ditt intag.

Begränsa mat och dryck som godis och desserter, krispor, mousserande drycker, kakor, kaffe, smaksatt te och pretzels.

Det undviker också alkoholhaltiga drycker. Förutom att inte göra några näringsämnen är de mycket kaloriska.

Medan du begränsar intaget av dessa livsmedel för att uppfylla de kalorier som fastställts av din kost, kan du fortfarande allvarligt äventyra dina mål och din hälsa. Därför väljer du friskare och näringsrika livsmedel som frukt, grönsaker och magra proteiner. Att nå kalorigränsen genom att äta söta eller näringsfria livsmedel kommer kraftigt sakta ner din viktminskning.

Del 2

Lägg till fysisk aktivitet

Träna kraftigt. Det bästa sättet att gå ner i vikt snabbt är att begränsa antalet kalorier som tas och träna samtidigt. För att bränna ett betydande antal kalorier och kunna förlora 10 kg snabbt måste du genomgå en ganska intensiv träning.

Att träna kraftigt innebär att du utför någon fysisk aktivitet som gör att du kan öka din hjärtfrekvens och andningshastighet avsevärt. Under träning borde du inte kunna uttala mer än ett eller två ord i taget mellan andetag. På en skala av uppfattning om fysisk ansträngning som sträcker sig från en till tio bör du nå nivå sju eller åtta. Nivå ett indikerar att du sitter medan de tio du tränar som bäst.
Träna en timme om dagen. Planera dina dagar i förväg och se till att du övar en timme nästan varje dag, medan du ibland dedikerar dig till mindre intensiva aktiviteter.
Även måttlig intensitet övning hjälper dig att bränna kalorier och gå ner i vikt. Men med en intensiv träningsträning kan du bränna mer och nå dina mål snabbare.
Innan du påbörjar ett träningsprogram är det viktigt att du konsulterar din läkare för att säkerställa att den är säker och lämplig för dina fysiska och hälsofarliga förhållanden.

Ta med lite aerob aktivitet i din dagliga rutin. Du bör sikta på minst 150 minuters konditionsträning i veckan. För att få perfekta resultat i form av förlorade pounds, är det bästa att göra 300 minuter.

Bland de vanligaste kardioövningarna kan du bland annat köra, bada, dansa, cykla och träna vissa kampsportar. Var och en av dessa aktiviteter gör att du kan bränna ett annat antal kalorier per timme, men alla kan anses vara effektiva.

Ta med några viktliftövningar. Träning av muskelstyrka hjälper dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt och effektivt sätt. Lean muskelmassa kommer att öka och, med tiden, kommer att förbättra kroppens naturliga förmåga att bränna kalorier.

Träning för att förbättra muskelstyrkan är en värdefull allierad för alla som vill gå ner i vikt. Starkare muskler kräver mer energi att röra sig, vilket innebär att de kan bränna mer kalorier.

Inkludera ungefär två veckovisa styrketräning och kom ihåg att varje session ska vara minst 20 minuter. Bland de angivna övningarna kan vi inkludera tyngdlyftning, kroppsvikt och pilates.

Tillåt en eller två vilodagar. Att ta en paus från fysisk aktivitet är en viktig del av varje träningsprogram. Träning oavbruten, särskilt vid höga priser, innebär att dina leder, muskler och kropp på ett överdriven sätt spänns.

Vila dagar tillåter kroppen att återhämta sig och hjälpa dig att förebygga skador.

Respektera rastdagen med samma fasthet som du håller tro på träningspasset.

Även på vilodagar borde du fortfarande vara aktiv. Så håll dig borta från soffan och var dedikerad till lätt fysisk aktivitet, som en promenad, en avslappnad cykeltur eller en uppfriskande yogaklass.

Del 3

Bo motiverad

Håll en matdagbok. Att hålla reda på alla intagna matar och måltider hjälper dig att vara konsekvent, men också vara motiverad. Att kunna observera de många steg som tagits och märka hur mycket du har visat dig vara konstant och bestämd ger dig ny entusiasm.

Vi är ofta övertygade om att vi äter mindre än vi faktiskt gör. Att skriva en matdagbok är ett bra sätt att känna sig tvungen att svara på dina matval och visa sig tillförlitliga.
Hämta en anteckningsbok eller ladda ner en speciell app på din smartphone. Notera varje träning och varje måltid i detalj, inklusive antalet kalorier, och lägg till andra initiativ du vill spåra.
Om du önskar kan du också beskriva dina känslor relaterade till kosten. Ta reda på hur du känner, beskriv några stunder eller svåra dagar etc.

Följ dina framsteg. Skriv ner dina mål och fäst dem på ett lätt synligt ställe för att hålla dem i åtanke. När du kommer närmare ditt mål, registrera pund eller centimeter förlorade varje vecka.

När du känner att du inte kan göra det och du vill säga tillräckligt, läser du dina mål och alla framsteg som gjorts hittills. De kan hjälpa dig att hitta den motivation du behöver för att fortsätta gå i stället för att ge upp.

Att hålla reda på din vikt kommer också att berätta om kosten du följer är effektiv eller inte: du kommer att kunna göra några ändringar när det behövs.

Förbered påminnelser för dig själv. Stick dem i tydligt synliga områden på ditt hem och på arbetsplatsen, till exempel på spegeln i badrummet, på kylskåpet, på ditt skrivbord och kanske till och med på rattet på din bil. Skriv korta meningar som hjälper dig att känna dig motiverad: dag efter dag hjälper de dig att hitta den kraft som behövs för att hålla dig på rätt spår.

Korta positiva bekräftelser kan hjälpa dig att hålla ditt mål i åtanke, hålla fokus och respektera dina avsikter.

Hitta en partner. Det kan visa sig vara ett riktigt vinnande drag, speciellt när du vet hur man motiverar varandra för att respektera din träningsrutin. Att ha en partner att träna med kommer att ge dig ytterligare en anledning att vara i tid för din dagliga möte med motion.

När du inte vill träna, kan din partner engagera dig med sin entusiasm.

När du känner dig ledsen eller omotiverad på grund av kost eller brist på ny utveckling, kommer det att finnas någon som förstår dig villig att lyssna på dig.

Håll stress under kontroll. När vi stressas gör vi det ännu svårare att stanna på en diet eller att följa vårt träningsprogram. Att hålla den under kontroll kommer att hjälpa dig att hålla dig motiverad och få dig att hitta den energi du behöver för att nå dina mål.

Överdriven mängd stress kan sakta ner viktminskningsprocessen eller till och med främja ackumulering av annan vikt. Om du snabbt vill gå ner i vikt är det därför viktigt att du kan hålla den under kontroll.

Identifiera aktiviteter som kan hjälpa dig lugna dig och slappna av. Försök chatta med vänner, gå en promenad, lyssna på din favoritmusik eller läs en bra bok.

varningar

Var försiktig när du använder någon bantningsprodukt eller tillägg. Ofta innehåller de ämnen som inte bidrar på något sätt för att få dig att gå ner i vikt (som acai-extrakt och pilbark), de är också en del av en dåligt reglerad kategori. I de värsta situationerna lämnas dessa produkter fritt för att allvarligt skada många människors hälsa innan de återkallas från marknaden. Det bästa är att förlita sig på den beprövade kombinationen av kost och motion.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade