Hur man förlorar en halv kilo per vecka

Även om du kan bli frestad att gå ner i vikt snabbare och att förlora ett pund i veckan är ett hälsosamt mål som kan bibehållas på lång sikt. Med rätt kombination av kost och träning kommer din mage och muskler inte att märka skillnaden, men du kan se det tydligt i spegeln. Så här börjar du.

Metod 1

Ta ett åtagande

Bildnamn Förlora ett pund i veckan Steg 01

Beräkna din vilande metabolism (RMR). Detta värde används ofta omväxlande med basal metabolism. Även om dessa är något annorlunda värden är uppskattning en tillräcklig för att lyckas förlora vikt. För att beräkna vilande ämnesomsättning, använd Mifflin-St. Ekvationen. Jeor (mer tillförlitlig än Harris-Benedict). Det finns också onlinekalkylatorer som kan göra det här för dig:

RMR = 9,99p + 6,25h - 4,92e + 166s-161
p = vikt i kilo.
h = höjd i cm.
e = ålder i år.
s = kön - 1 för män, 0 för kvinnor.
Att veta detta nummer hjälper dig att beräkna hur många kalorier du bränner när du inte gör någonting. Även om webbplatser och löpband kan ge dig värden, är de aldrig helt korrekta.

Bildnamn Förlora ett pund i veckan Steg 02

Gör kontona. Att förlora ett halvt kilo i veckan är ett rimligt mål och definitivt inom räckhåll. Faktum är att om du förlorar mer vikt kommer du att förlora vätskor och muskelmassa. För att kunna förlora ett pund på sju dagar måste du kunna bränna 500 kalorier om dagen.

Detta beror på att ett pund motsvarar 3500 kalorier. 500 x 7 dagar = 3.500. Du kan göra det tack vare kost, motion eller en kombination av båda. Tänk på att den enklaste lösningen är att göra vissa justeringar av din kost och göra din livsstil mer aktiv istället för att svälta eller spendera timmar i gymmet.

Bildnamn Förlora magefett (för män) Steg 04

Känna igen dolda orsaker. Om du vill kunna hålla linjen när du går ner i vikt behöver du engagemang och permanenta förändringar i din livsstil. Finns det något element i ditt liv som hindrar dig från att uppnå dina mål? Se till att du är i de psykofysiska förhållandena för att producera dessa förändringar, och att valet att gå ner i vikt börjar med dig och inte något eller någon annan.

För att inte förlora motivation och lyckas är det viktigt att hålla sig fokuserad. Att ändra dina vanor är något som kräver konstant engagemang. Dessa förändringar kommer att påverka hela din livsstil, så det är viktigt att ta itu med övriga aspekter av ditt liv också. Om du är orolig för din ekonomiska eller sentimentella situation kan du behöva ta ett steg tillbaka. Titta mot de andra hindren i din väg innan du försöker gå ner i vikt - om du inte gjorde det skulle dina chanser att lyckas vara mycket lägre. När du är redo att koncentrera dig på din vikt kommer du redan att vara på väg.

Bildnamn Förlora ett pund i veckan Steg 04

Hitta din motivation. Detta borde komma ifrån du och bara från dig. När allt kommer omkring är du den enda som kommer att behöva möta alla ansträngningar. Vad kommer du att stödja dem? Att komma ihåg vissa aspekter kan hjälpa dig att hålla dig motiverad. Är du orolig för din hälsa? Vill du ta en strandferie? Vill du kunna vara mer aktiv?

När du känner att du ger in, ring dessa motivationer. Lägg en anteckning på kylskåpet, badrumspegeln eller skötdörren. Om du spenderar mycket tid hemifrån, attackera en uppmuntrande biljett på din dator. Hitta den bästa lösningen för dig.

Ange mål. Förmodligen är ditt allmänna syfte förlora ett halvt kilo i veckan. Men hur man gör det? Att skapa konkreta mål hjälper dig att veta vad du ska göra och vad inte göra.

Tänk på progressiva mål och till de sista när individer vill nå. Ett progressivt mål är vad du gör - till exempel, "Gör kardiovaskulär träning 5 gånger i veckan". "Förlora ett halvt kilo i veckan" det är resultatet. Du behöver inte nödvändigtvis fixa en slutpunkt (ett resultat), men progressiva mål är viktiga för att ändra dina vanor. Försök att ta med specifika, mätbara, uppnåbara, relevanta och tidsbegränsade mål. Och glöm inte att registrera dina framsteg!

Bildnamn Förlora magefett (för män) Steg 08

Be om hjälp. Även om du förlorar vikt är ditt ansvar, med hjälp av någon kan hjälpa dig mycket. Omgiv dig med människor som uppmuntrar dig och hjälper dig att uppnå dina mål. Om de tränar med dig eller de hjälper dig att laga hälsosamma måltider, ännu bättre. De kommer att få dig att känna dig mer ansvarsfull och erbjuda dig en extrinsisk motivation som du annars inte skulle ha.

Om du inte är redo att offentligt meddela din avsikt att gå ner i vikt, använd en dagbok för att registrera din vikt, din kost och dina träningspass för att känna dig mer ansvarsfull.

Metod 2

Ät bättre

Bildnamn Förlora Vattentvätt Snabbt steg 03

Ät mer växtfoder. Frukt och grönsaker är en grundläggande del av en välbalanserad och hälsosam diet. Det finns många sätt att gå ner i vikt eller bibehålla vikt och äta mer frukt och grönsaker, tillsammans med magert kött, nötter och baljväxter är en av de säkraste och hälsosamma.

Frukt och grönsaker är i allmänhet täta och låga i kalorier. Det innebär att du kommer att känna dig nöjd även om du har ätit mindre. På så sätt kommer du att kunna gå ner i vikt.
Stödet i viktkontroll är inte den enda fördelen med att konsumera mer frukt och grönsaker. En diet rik på dessa livsmedel kan minska risken för vissa typer av cancer och andra kroniska sjukdomar. Frukt och grönsaker innehåller också viktiga vitaminer och mineraler, fibrer och andra ämnen som främjar god hälsa.

Äta frukost Det kan tyckas kontraintuitivt, men de som har frukost i genomsnitt väger mindre. Och det är framförallt de människor som lyckats gå ner i vikt och att ta inte tillbaka vikt att följa detta råd.

Du kanske tror att att hoppa över frukost innebär att man tar färre kalorier, men du kommer antagligen att sluta göra mer på middag och lunch. I allmänhet, de som hoppa över frukost gör mer mellanmål under dagen och äter mer i andra måltider. Genom att hoppa över frukost kommer du att lägga dig i en position att gå ner i vikt.

Bildnamn Förlora ett pund i vecka Steg 09

Välj hälsosammare oljor. De flesta kommersiella vegetabiliska oljor är en blandning av oidentifierade oljor (fetter och fortfarande fetter) som har extraherats med kemiska processer. De är mycket dåliga för din linje. I jämförelse med andra oljor är canola och olivolja rika på goda fetter - enomättade - och hjälper till att upprätthålla låga LDL-kolesterolnivåer och höga nivåer av HDL. Bra för hälsan. Närhelst du kan, föredrar du dessa oljor till de mindre friska.

Kom ihåg att olivolja, även om den är rik på friska fetter, är dock mycket kalorisk (det gäller även andra friska oljor). Använd det endast i mått och i stället för andra feta livsmedel, som smör och margarin. Använd inte det dessutom vad du redan äter. Och du kan inte göra en hälsosam mat bara för att du har kryddat den med olivolja.

Bildnamn Förlora vikt i två veckor Steg 05

Minska sockerförbrukningen. Det enklaste sättet att göra detta är att undvika bearbetade livsmedel. Ju mer en mat behandlas, desto mer tillsatser och mindre näringsämnen innehåller den. Bearbetning avlägsnar de flesta (om inte alla) vitaminer, mineraler och fibrer i livsmedel. också, Vid bearbetning tillsätts skadliga fetter, ton socker eller sockersubstitut och syntetiska vitaminer och mineraler.

De flesta av dessa ingredienser, inklusive artificiella sötningsmedel, färgämnen, hydrerade oljor och majssirap som är höga i fruktos, anses inte ens ätbara av kroppen. Tänk på det bra. Du skulle inte äta en skål klädnypor, så varför äter något annat som inte är riktigt mat? Dessa icke-livsmedelsingredienser betraktas som toxiner och de flesta av dem deponeras i kroppen tillsammans med fett. Nej tack.

Arbetade betyder i allmänhet en förpackad produkt. Det gäller även dietprodukter. Om produkten har förpackats har förmodligen näringsämnena tagits bort.

Bildnamn Förlora vikt i två veckor Steg 14

Undvik restauranger. När du lagar mat ensam kan du kontrollera varje kalori som slutar på din tallrik - det här är inte fallet med restauranger. Även en maträtt som ser frisk ut kan ha stekt i smör eller olja, beströdd med salt eller fylld med konserveringsmedel för att hålla det friskt längre. Att veta exakt vad du äter måste du själv förbereda dig i köket.

Det är verkligen inte rimligt att tänka på att helt undvika det sociala livet. Så när du är i en restaurang som endast serverar kalorimål, fråga bara en halv portion. Förmodligen är delarna redan dubbla.

Metod 3

Håll dig aktiv

Bild med titeln Dance at Parties Steg 02

Börja flytta. För att eliminera fett i kroppen är den första regelen att regelbundet utföra aeroba aktiviteter. Du kan börja med en snabb promenad nästan varje dag i veckan. Om du kan springa, ännu bättre. Försök att göra minst 30 minuters aktivitet 5 dagar i veckan för att enkelt nå ditt mål och förbättra din hälsa.

Att dansa, simma, boxa, spela basket eller tennis är alla bra kardiovaskulära träningspass. För att träna mer träning, få hjälp från en vän och gå in i fältet eller gå in i poolen.

Bildnamn Lossa kroppsfett Snabbt steg 03

Lägg till vikt träning till ditt schema. Kardiovaskulär aktivitet är det snabbaste sättet att bränna kalorier, men när du också gör träning, är effekten ännu bättre. På så sätt kan du också förlora fett och inte muskler. Försök träna med vikter ett par gånger i veckan.

Medan du ska försöka göra kardiovaskulär aktivitet varje dag i veckan, begränsa din tyngdsträning till 2 eller 3 dagar. Dina muskler behöver tid att läka.

Glöm inte de små sakerna. Om du jobbar hela dagen, kommer ibland att tänka på träning att du vill skratta. Att laga egna måltider är redan en stor utmaning efter en lång dag på jobbet - det går inte att köra i en halvtimme. Så försök att göra små insatser under hela dagen - deras effekt kommer att ackumuleras över tiden.

Ta inte hissen och parkera från entrén till jobbet eller när du handlar. Gör allt för att försöka flytta så mycket som möjligt. Detta råd är speciellt sant om du arbetar på ett skrivbord hela dagen - rörelsen kommer också att stimulera hjärnan.

Metod 4

Förlora inte motivationen

Ändra ditt träningsprogram. När du är i bättre form kommer din kropp att vänja sig till träningen du lägger på. Om du bara läser en typ av böcker, skulle du fångas? Nej. Så håll dig förvånad över din kropp - det måste balanseras som du.

Det varierar längden, intensiteten, frekvensen och typen av aktivitet du gör. Om du gillar att gå, gör det uppför, nedförsbacke, inomhus och utomhus under olika tidsperioder. Om du är en simmare, prova kanoten. Balli? Följ en stegkurs.

Bildnamn Förlora ett pund i veckan Steg 16

Ge inte för mycket vikt vid felsteg. I din viktminskningspass kommer det att finnas dagar när en söt kommer att lösa alla dina problem. Det är inte allvarligt. Se bara till att du förstår att efter det tricket, lämnar du var du slutade. Låt inte tillfälligt falskt steg tvinga dig att ge upp.

Att hålla en positiv attityd är hemligheten för att inte förlora motivation. Om du är för svår på dig själv, är det mycket mer sannolikt att ge upp. Fokusera på dina framsteg och inte på vad du vill kunna göra. Förutom att skriva vad du äter och dricker i din dagbok, skriv ner de mål du har uppnått och de saker du har kunnat göra när det gäller träning.

Tänk på framtiden. I vissa fall upptar vår nuvarande situation alla våra tankar och det är svårt att komma ihåg att vårt nuvarande själv bestämmer vårt framtida själv. Det kan tyckas mycket utmanande vad du försöker göra, men fördelarna för din framtid kommer att vara ovärderliga. Kom ihåg vem du är och håll huvudet uppe. I slutändan kommer framtiden att vara idag.

Fokusera på framtiden kommer att rikta dina tankar om dina mål. Om du fokuserar för mycket i nuet är det lätt att bli överväldigad av oro eller medlidande. Tyvärr är omedelbar tillfredsställelse inte så användbar. Kom ihåg varför du startade den här resan och hur bra du kommer att känna när du har uppnått ditt mål.

tips

Ta en vegetarisk måltid om dagen. I allmänhet innehåller en vegetarisk måltid mindre kalorier och fett än en vanlig måltid.
Du föredrar magert kött och mjölkprodukter till de fattigaste.
Ta med dig friska och preportioned snacks till jobbet för att undvika att äta för mycket under dagen.

varningar

Lyssna på din kropp. Om du vrider huvudet eller känner dig trött, vil du omedelbart vila.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade