Hur man förlorar 10 kg på kort tid

Att veta hur man förlorar 10 kg snabbt är ett sätt att må bättre, se passform och få mer självförtroende. Även om det finns flera dietprogram som du kan välja att gå ner i vikt, lär dig hur du gör det på ett hälsosamt och mer gradvis sätt för att öka chanserna att behålla den nya vikten över tiden och undvika yo-yo-effekten. Genom att eliminera vissa livsmedel, följa en personlig diet och göra fysisk aktivitet varje dag, kan du få synliga resultat om några veckor.

Del 1

Ändra kraften för att gå ner i vikt snabbt

Eliminera överskott av kalorier. Om du vill gå ner i vikt, speciellt om du vill ha det ganska snabbt, måste du minska kalorierna som du tar dagligen. Detta är en av de viktigaste metoderna för att uppnå ditt syfte.

Om du tar cirka 500 kalorier om dagen, kan du förlora 0,5-1 kg per vecka. Genom att hålla detta genomsnitt kan du nå ditt mål på cirka 2,5-3 månader.
Du kan också minska kalorierna ytterligare, men det rekommenderas inte att överdriva i den meningen. Om du inte äter tillräckligt varje dag riskerar du att förlora lean muskelmassa och lider av näringsbrist. Dessutom kan viktminskning sakta över tiden och du kanske inte kan hålla rytmen på lång sikt.
Använd en online mat dagbok eller ladda ner ett program på din smartphone för att hjälpa dig att beräkna de kalorier som förbrukas under dagen och kunna hålla reda på vad du äter.

Minska kolhydratintaget. Många studier har funnit att om du vill se resultat snabbt när det gäller viktminskning, måste du följa en diet låg carb.

Denna diet baseras på den maximala möjliga minskningen av kolhydrater under dagen. Detta leder till snabb viktminskning och det har visat sig att det främst hjälper till att förlora fett.

Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel, inklusive frukt, stärkelse grönsaker, baljväxter, mejeriprodukter och spannmål.

Eftersom de finns i många olika livsmedel rekommenderas det vanligtvis inte att följa en kost som innebär att de totalt utesluts eller konsumeras i mycket begränsade mängder, annars kommer du att sakna bidrag från ett brett utbud av näringsämnen.

Istället för att begränsa var och en av dessa livsmedelsgrupper, försök att minska så mycket som möjligt de som är särskilt rika på kolhydrater och de som du kan ersätta med andra livsmedel som erbjuder så många näringsämnen. Minska stärkelse livsmedel (som bröd, pasta, crackers eller tortillas), ris, mycket sötande frukt och stärkelse grönsaker.

Om du vill äta en del matrik med kolhydrater, respektera den rätta dosen per portion: 30 g spannmål, 80 g stärkelse grönsaker, 60 g frukt.

Ät massor av proteiner och växtprodukter (frukt och grönsaker). Båda dessa livsmedelskategorier har få kalorier och är istället rik på näringsämnen. Tillsammans representerar de en utmärkt kombination för att gå ner i vikt.

Protein är viktigt för att uppnå ditt viktmål. De hjälper kroppsfunktioner, bibehåller lean muskelmassa och gör att du känner dig full i en längre tid.

Innehåller 90-120 g protein vid varje måltid och mellanmål. Ät mat som ägg, fjäderfä, magert nötkött, fläsk, skaldjur, tofu eller magert mjölkprodukter.

Frukt och grönsaker är höga i fiber, andra näringsämnen och innehåller färre kalorier. Förutom protein hjälper de till att skapa rika måltider och hjälpa dig att känna dig nöjd även med färre kalorier.

Skriv 1-2 portioner av lågsockerfrukt (äpplen, jordgubbar, hallon, björnbär och blåbär) eller grönsaker med varje måltid. Ät ca 60 g frukt och 80 g grönsaker eller 160 g gröna bladgrönsaker.

Minska snacks. Att äta lite mellanmål ibland kan vara en del av ett näringsrikt program för att gå ner i vikt. Men om du överdriver riskerar du att bli fet. Du måste vara uppmärksam på hur många mellanmål du gör när du vill gå ner i vikt.

Om du vill nå ditt mål snabbt måste du begränsa snacksen så mycket som möjligt, annars ökar de extra kalorierna viktminskningsprocessen.

Om du fortfarande vill snacka, se till att det inte innehåller mer än 100 kalorier.

Också försök att göra det bara när du är verkligen hungrig och behöver den eller om du behöver återställa din energi före eller efter intensiv fysisk aktivitet.

Exempel på näringsrika snacks med lågt kaloriinnehåll är en liten bit frukt, en del av fettfattig grekisk yoghurt, 30 g blandad torkad frukt eller ett kokt ägg.

Drick mycket vatten. Det är en stor drink att gå ner i vikt. I motsats till populär tro, kommer problemet med vattenretention och svullnad inte från att dricka "för mycket" vatten, men genom att inte dricka tillräckligt. Så drick den här kalorifria vätskan säkert för att undvika att ackumulera för mycket vätska och gå ner i vikt.

Var noga med att dricka minst 8 till 13 glas vatten eller andra drycker utan socker om dagen. Du kan också prova smakat vatten och koffeinfritt kaffe eller te utan tillsatta sötningsmedel.

Om du också bara är lite "uttorkad, kan du uppleva stimulans av hunger trots att det är törstig. För att undvika detta "missförstånd", respekterar regeln om 8-13 glas per dag.

Dessutom, genom att dricka ett stort glas vatten före måltider eller när du känner hungersnöd, känner du magen full och du upplever en mindre intensiv hunger.

Minska eller eliminera söta drycker, alkohol eller kalori drycker helt. Även vätskor som innehåller kalorier kan enkelt hämma din viktminskning ansträngningar.

Del 2

Stöd viktminskning med fysisk aktivitet

Öka kardio övningar. Förutom att ändra näring behöver du också öka kardiovaskulär aktivitet. Kombinationen av de två faktorerna hjälper dig att förlora mer vikt och snabbare än bara kost eller motion ensam.

Var förpliktigad att göra minst 150 minuters kardioaktivitet varje vecka. Men om du vill få fler hälsofördelar kan du till och med få upp till 300 minuters träning.
När du väljer typ av aktivitet väljer du dem med måttlig intensitet. Du måste få andfådd, svettas och känna den accelererande hjärtslaget.
Det är inte nödvändigt att nå en viss hjärtfrekvens. På en skala från 1 till 10, där 1 är den fullständiga stillasittande livsstilen och 10 den mest intensiva träningen du kan utföra, strävar du efter att nå en aktivitetsnivå på 6-7.
Prova på turen, använd roddmaskinen, elliptisk cykeln eller följ aerobics.

Integrera dina övningar med hög intensitetsintervallträning. Detta är en uppsättning kardioövningar, även kallade HIIT från den engelska akronyn hög intensitetsintervallträning, som du kan lägga till i din rutin för att påskynda viktminskningsprocessen.

HIIT övningar ökar hjärtfrekvensen signifikant. Vissa studier har visat att de hjälper till att bränna en betydande mängd kalorier från ackumulerat fett och hålla metabolismen accelererad under en lång tid, även i slutet av träningen.

När du tränar, lägg till 1-2 sessioner av HIIT-aktiviteter. Kombinationen av normala övningar (som att köra i en halvtimme) med högintensiva är utmärkt för viktminskning.

Ett exempel på en HIIT-rutin kan vara: ett minuters skott följt av 2 minuters långsam tempoupprepning i 3-5 gånger eller tills du kan hålla rytmen.

Ange också regelbunden styrketräning. Det här är en annan typ av fysisk aktivitet som bidrar till din önskan att gå ner i vikt, förutom att du kan behålla den nya vikten som uppnåtts under lång tid.

Styrka eller motståndsträning i sig brinner inte alla kalorier - snarare tenderar det att öka mager muskelmassa och stimulera metabolismen så att kroppen själv brinner dem.

Ange minst 1-2 dagar dedikerad till styrketräning i din veckovisa rutin. Han arbetar på varje enskild huvudmuskelgrupp och ägnar åtminstone 20 minuter till denna aktivitet.

Övningarna som hjälper till att utveckla styrka och öka mager muskelmassa är viktliftning, isometriska övningar, yoga och pilates.

Flytta mer hela dagen. Förutom att utföra strukturerad och planerad träning bör du öka den totala rörelsen under dina normala dagliga aktiviteter. Detta hjälper till att bränna mer kalorier i allmänhet.

Kardioövningar gör att du kan bränna en betydande mängd kalorier. Att öka aktivitetsnivån under de dagliga arbetsuppgifterna ökar kaloriunderskottet.

För grundläggande eller dagliga aktiviteter menar vi de åtgärder som normalt utförs varje dag. Allt som att klättra trappor, göra hushållsarbeten, gå till och från bilen eller stå upp, de betraktas alla som normala aktiviteter som utförs varje dag.

Tagen individuellt bromsar dessa åtgärder inte många kalorier, men om du rör dig kontinuerligt eller går mycket under hela dagen, så ökar kalorieräknaren bränt.

Tänk på de saker du normalt gör under dagen och överväga om du kan öka rörelsen eller gå mer. Kan du parkera vidare? Kan du ta fler trappor istället för att ta hissar? Kan du ta pauser medan du går under lunchen?

Del 3

Hantera viktminskning

Kontakta din läkare. När man försöker gå ner i vikt, särskilt om det är viktigt, är det viktigt att rådgöra med läkaren. Det är alltid ett klokt beslut att kontakta honom innan du installerar någon ny diet eller träningsplan.

Prata med honom om hur mycket du vill gå ner i vikt och vilken optimal vikt du ska uppnå.
Kontakta din läkare, även om du har problem med att gå ner i vikt. Han kan genomgå flera generella undersökningar för att utesluta sjukdomar eller hälsoproblem som kan påverka möjligheten att gå ner i vikt.
Det kan också indikera en dietist i området eller definiera en dietplan under medicinsk övervakning.

Håll en mat dagbok. Detta är ett utmärkt verktyg för att övervaka dina framsteg. För att börja skriva ner när du startar kosten och håll koll på varje mat du äter.

Rapportera alla måltider, snacks, drycker och något litet mellanmål du äter under dagen. Ju mer korrekt annoteringen är desto mer användbar är dagboken.

Om du vid en viss tid märker att du inte längre tappar eller att du har börjat gå upp i vikt, gå tillbaka till läsning av dina anteckningar. Kontrollera om det fanns några mellanmål för mycket, om delarna var för stora eller om du drack kalorier. Om du hittar en viss tendens, försök att rätta till eventuella misstag för att återvända till viktminskning.

Regelbundet uppdatering av dagboken kan också hjälpa dig att bättre uppfylla din matplan. Du är förmodligen mindre frestad att snacka eller äta för stora portioner när du konsekvent registrerar alla måltider.

Ökar fysisk aktivitet. Du har nog redan utvecklat en ny träningsrutin eftersom du bestämt dig för att gå ner i vikt. Men om du märker att du inte längre går ner i vikt eller har fått några pund, kan det vara till hjälp att öka rörelsen lite.

Även om vi vanligtvis rekommenderar 150 minuter per vecka aerob aktivitet för de flesta friska vuxna, kan du fortfarande besluta att öka träningen upp till 300 minuter per vecka. På så sätt bränner du mer kalorier och fortsätter eller fortsätter att gå ner i vikt.

Du kan också bestämma att öka övningsintensiteten. Om du för närvarande oftast går dagligen, kan du istället köra en eller två gånger i veckan. Att öka intensiteten innebär att man bränner mer kalorier.

tips

Om du försöker att förlora mer än 10 kg om en månad, riskerar du att återfå dem alla. Om du vill gå ner i vikt hälsosamt måste du ge dig mer tid.
Tal alltid med din läkare innan du börjar en diet eller en ny typ av träning.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade