Hur man skapar en personlig dietplan

Att förlora vikt är ett mål som är vanligt för många människor. Förlora vikt och bibehålla vikt i standarden hjälper till att minska olika störningar, såsom sömnapné och risken för kroniska sjukdomar, samt ökad vitalitet och förbättrad välbefinnande i allmänhet. Men kommersiella dietprogram är ofta svåra att möta eller är mycket dyra. Att skapa en personlig plan kan erbjuda fler fördelar, eftersom det förmodligen blir lättare för dig att respektera det med tiden. Hitta en diet "anpassat" som tar hänsyn till din livsstil, budgeten är tillgänglig, mängden motion du gör, maten du gillar och det utesluter de du inte älskar. Alla dessa element kommer att låta dig få en matplan som hjälper dig i ditt mål om viktminskning.

Metod 1

Planera för viktminskning

Kontakta din läkare. Genom att samarbeta med läkaren kommer du att kunna förstå exakt hur många kilor du behöver förlora - han kan utvärdera nödvändiga mediciner, känna dina hälsoförhållanden och veta om viktminskningen är säker för dig.

Läkaren kan också definiera om du har fysiska krav att utföra fysisk aktivitet och ansträngande övningar.
Du kommer också att kunna ge dig några grundläggande råd om beräkning av dina kaloribehov och definiera vad som är mest effektivt för dig.

Ange realistiska mål. Det första du bör göra när du skapar en dietplan (vare sig kommersiell eller personlig) är att definiera uppnåbara syften. Detta hjälper dig att bestämma typen av kost, varaktighet och om du behöver inkludera fysisk aktivitet eller inte. Alltför krävande eller ambitiösa mål kan lätt avskräcka dig och få dig att ge upp.

Vanligtvis rekommenderas det inte att förlora mer än 0,5-1 kg per vecka. Detta värde anses vara en säker, realistisk och hållbar viktminskning.

Dieter som lovar att gå ner i vikt snabbare eller förlora mer kilo är inte säkra - de är också svåra att bibehålla och underhålla under lång tid. Fokusera på reducerade mål, men lätt att nå.

Om du behöver gå ner i vikt kan du ställa dig olika mål. Du kan tänka dig att nå en viss vikt på lång sikt och definiera mellanstadier under resan. Till exempel kan du bestämma dig för att förlora 15 pund på sex månader. Bland de mål som ska uppnås på kort sikt kan man besluta att förlora 2,5 kg om två veckor, 5 kg på fyra veckor och så vidare.

Köp eller skapa en kalender för att spåra mål. Cirkla den dag du vill starta ditt dietprogram och den dag du vill avsluta den. På så sätt har du en viss tidsfrist som ska respekteras och en väg att följa.

Du kan också bestämma vilka dagar du kommer att träna och skriva ner på kalendern.

Häng kalendern på en alltid synlig plats och glöm inte att göra det du har rapporterat. Om du skrev om att göra hjärtaktivitet, gör det.

Ställ in belöningar. Att tilldela stimulerande belöningar kan hjälpa dig att hålla motivationen hög under dietprogrammet. Se till att dessa är specifika belöningar, speciella saker du kan göra eller ha när du har nått de olika destinationerna.

Definiera små belöningar för när du når flera mål reducerade under resan - hitta istället de största och mest givande belöningarna för när du uppnår bättre resultat på lång sikt.

Vanligtvis rekommenderas det inte att ge dig priser som är förknippade med mat, såsom en restaurangmat eller dessert. Snarare leta efter belöningar baserat på andra trevliga saker, som en manikyr, ett nytt par skor eller en klänning, en massage, en golfrunda i din favoritklubb eller en ny bok.

Ställ in livsstilsförändringar. När man försöker gå ner i vikt rekommenderas det generellt att inte följa blixtdieter och istället välja varaktiga livsstilsförändringar.

Det har visat sig att det på lång sikt är lättare att respektera små förändringar i mat och vanor. Du behöver inte göra stora förändringar snabbt för att gå ner i vikt - förmodligen kommer du inte att kunna respektera dem under lång tid.

När du vill skapa en dietplan överdriver du inte det och vill inte uppnå mål som inte är realistiska för dig. Du måste skapa ett schema, ett matschema och en livsstil som du kan följa länge.

Metod 2

Skapa en viktminskning plan

Ställ in den dagliga kalorigränsen. Oavsett vilken diet du vill följa, kommer du oundvikligen minska ditt energiintag om du vill uppnå ditt mål. Att bestämma hur många kalorier du behöver ta varje dag hjälper dig att förlora 0,5-1 kg per vecka på ett säkert sätt.

Generellt måste du eliminera eller bränna (eller en kombination av båda lösningarna) 500-750 kalorier dagligen för att uppnå detta mål.
Du kan börja med att beräkna hur mycket kalorier du tar i genomsnitt på en dag "standard". Använd en smartphone-app eller en online-kalkylator för att hjälpa dig med denna räkning. Av den mängd kalorier du upptäcker, subtrahera 500-750 för att veta hur många du behöver ta varje dag.
Det finns också några onlinekalkylatorer eller mobila applikationer som kan definiera ungefärliga kalorier som du borde äta dagligen för att gå ner i vikt baserat på din ålder, kön och nivå av fysisk aktivitet.

Mät delarna. Att försöka respektera en diet med lågt kaloriinnehåll kan hjälpa till att definiera lämpliga delar av mat och snacks. Genom att äta större mängder mat än de definierade delarna sänker du viktminskningsprocessen.

Köp en matskala eller uppsättning graderade koppar för att hjälpa dig att stanna "i körbanan". Det väger varje måltid eller mellanmål, för att se till att du respekterar dina mål.

Gör processen enklare genom att få Tupperware-typ lufttäta behållare, skålar, tallrikar och enstaka koppar.

De rätta mängderna av de flesta livsmedel anges nedan. Protein: 85-110 g-frukt: 100 g eller en liten hel fruktgrönsaker: 150-300 g gröna bladgrönsaker - spannmål: 30 g.

Välj en mycket eller måttlig protein diet plan. Beroende på ditt val måste du avgöra om du vill följa en mycket rik eller delvis rik proteindiet. Detta är nyckeln till att skapa ett matprogram som du kan möta utan att svälta.

Vissa studier har visat att mycket proteindieter hjälper dig att gå ner i vikt lite snabbare och låta dig behålla den uppnådda vikten under en längre tid.

Varje viktminskningsprogram rekommenderar att man konsumerar en kärna av magert protein i varje måltid och mellanmål. Men om du har bestämt dig för att följa en typ av högprotein diet, kommer du troligen att behöva äta mer än en del av det vid varje måltid.

Om du har lider av hunger under tidigare dieter, kan den här proteinrika kosten vara för dig. Det har visat sig att öka mängden protein bidrar till att känna sig nöjd och nöjd hela dagen.

Välj en diet låg carb eller med en måttlig mängd kolhydrater. Båda dessa alternativ har fördelar, så välj den som bäst passar din livsstil.

Inledningsvis tillåter den låga kolhydraterna en snabbare viktminskning jämfört med den med måttlig kolhydrathalt. Men på lång sikt erbjuder båda liknande resultat.

Low carb dieter är mer restriktiva. Om du inte har svårt att respektera det och inte saknar kolhydrater, kan den här typen av diet vara mer lämplig för dig.

Vissa människor känner behovet av att äta kolhydrater eller möter viktminskningsprocessen bättre om de lägger en måttlig mängd i sin dagliga diet. Återigen, välj det mest effektiva alternativet för dig.

Om du bestämmer dig för att begränsa kolhydrater, först minska de livsmedel som hör till spannmålssegmenten (bröd, ris, pasta, kakor etc.). De flesta av de näringsämnen som kommer från denna livsmedelsgrupp kan också erhållas från andra livsmedel. Du kan eventuellt utvärdera för att minska grönsaker och stärkelse grönsaker (bönor, potatis, pumpor och ärtor) om du har valt att följa en diet med låg kolhydrater.

Förbättra frukt och grönsaker i dina måltider. Det finns ett brett utbud av dietplaner som du kan välja mellan. Men de flesta av dessa uppmanar dig att äta olika portioner av frukt och grönsaker varje dag.

Båda dessa livsmedel har få kalorier och är mycket rika på näringsämnen. De innehåller en mängd olika vitaminer, mineraler, antioxidanter och många fibrer.

Konsumera ett eller två portioner maximalt frukt per dag. Om du har valt en låg carb diet bör du äta mindre.

Glöm att mata fem portioner grönsaker i din kost varje dag. Återigen, om du är med låg kolhydratdiet, bör du välja icke-stärkelse grönsaker istället för de rika, som potatis, ärtor eller morötter.

Drick moisturizers dagligen. En mycket viktig faktor i viktminskning planen är en adekvat konsumtion av vatten eller andra fuktgivande vätskor. Korrekt hydrering hjälper till att upprätthålla hälsan i allmänhet, men det är också relevant för att hantera aptit.

En bra regel är att dricka åtta glas vatten varje dag. Du kan dock också behöva dricka 13 beroende på kön, vikt och nivå av fysisk aktivitet.

Du kan bestämma dig för att köpa en vattenflaska för att hålla reda på hur många vätskor du dricker under dagen.

Ange regelbunden fysisk aktivitet i din dietplan. Om ditt mål är att gå ner i vikt är det viktigt att också överväga en konstant övning som ska utföras varje vecka. Tänk på att starta samtidigt och plötsligt kunde både den nya matplanen och träningsplanen vara skrämmande. Försök ändra en sak i taget.

Studier har funnit att regelbunden fysisk aktivitet stöder viktminskning och bidrar till att upprätthålla det långsiktiga målet.

Det rekommenderas att göra 150 minuters aerob aktivitet varje vecka och att ägna två dagar i veckan till cirka 20 minuters styrka motion.

Om du aldrig har tränat regelbundet hittills, börja gradvis. Åtagit sig att uppnå den rekommenderade varaktigheten av övningen under en period av veckor eller månader.

Tänk på möjligheten till en kommersiell diet eller under medicinsk övervakning. Om du inte vill följa en diet skapad av dig själv, kan du välja ett kommersiellt dietprogram eller följa en diet under direkt medicinsk övervakning. Alternativt kan du bestämma dig för att skapa en personlig diet baserad på dessa tre typer:

Low carb och high protein diet. Vissa kommersiella program fokuserar på denna typ av näring, vilket leder till snabb viktminskning, men som vanligtvis är svår att behålla länge, eftersom det är ganska restriktivt.

Låg fetthalt Detta program fokuserar på fettreduktion. Fokus ligger främst på de mättade och trans, även om det ibland förväntas minska de som är friska för hjärtat.

Medelhavsdieten. Den fokuserar på konsumtion av frukt, grönsaker, hela korn, fisk och små mängder animaliska proteiner (som nötkött eller fjäderfä). Det har visats att denna diet är ett hälsosamt alternativ för dem som lider av hjärtproblem.

Sök efter dietprogram inom medicinsk övervakning. I detta fall är kosten som rekommenderas av en läkare eller en dietist, som kommer att bjuda in dig att följa en restriktiv mat plan eller prova rika måltidsersättare protein och låg i kalorier, under en kort tid. Det kan också ordinera mediciner och / eller injektioner av vitaminer och andra tillskott för att undertrycka hunger och öka energi.

Metod 3

Behåll vikten uppnådd under den långa perioden

Starta en matdagbok. Det kan vara ett bra verktyg för ditt viktminskningsprogram. Det ger dig möjlighet att övervaka olika faktorer som kan hjälpa dig att hålla dig frisk på lång sikt.

Studier har visat att personer som tar anteckningar om sina måltider har bättre chans att respektera sin kost och bibehålla sin vikt under lång tid. Därför, oavsett vilken typ av program du har beslutat att följa, hålla reda på de livsmedel du äter är det bästa sättet att uppnå ditt syfte.
Du kan också hålla koll på framsteg som gjorts. Skriv den uppnådda vikten och den totala vikten försvann varje vecka.
Också, överväga att skriva ner vad som fungerar och vad som inte gör det. När det är dags att ompröva och analysera livsmedelsplanen, plocka upp dessa anteckningar och göra lämpliga ändringar.

Granska matprogrammet varje månad. Oavsett om du följer en kommersiell eller personlig kost, är det viktigt att regelbundet utvärdera och analysera framsteg. På så sätt kan du avgöra om kosten du har valt är effektiv för dig.

Tänk på de förlorade punden. Väg dig varje vecka och gör summan av de pounds du förlorade under en hel månad. Om du har det bra kan du fortsätta med samma dietprogram. Tvärtom, om du märker att du inte har förlorat mycket vikt, måste du kolla dina dagbokskoder för mat eller mängden kalorier du tar och göra lämpliga ändringar.

Också överväga hur lätt kosten är att följa. Känner du dig fysiskt nöjd med måltiderna? Känner du dig alltid hungrig under dagen? Känner du ofta viljan att äta något? Gör de nödvändiga ändringarna i matningen enligt de olika behoven.

Skapa en supportgrupp. Hitta en cirkel av människor som kan stödja dig under denna process av viktminskning och utvecklingen av en ny hälsosam livsstil. Detta kommer att hjälpa dig att hålla vikten i det normala på lång sikt.

Många studier finner att de som är beroende av en stödgrupp av vänner, familjemedlemmar eller andra dieters är mer benägna att lyckas och bibehålla sin vikt under lång tid.

Prata med dina vänner, familj eller kollegor om din dietplan. Fråga om de är villiga att gå med dig.

Du kan också hitta en supportgrupp online eller träffa någon personligen.

tips

Vissa människor gillar inte vanligt vatten, eftersom det inte har någon smak. Om så är fallet för dig, lägg till en skiva citron eller lime för att ge den en liten smak och även ta in lite vitamin C, vilket är ett värdefullt element.
Om du har problem med att beräkna kalorier kan du göra det här: fyll tallriken med den normala delen du äter. sedan få en gaffel eller en kniv och skär den i mitten detta gäller alla kurser, från det viktigaste, att konturen och även för drycker (med undantag av vatten eller mjölk). Sätt den andra halvan i en andra tallrik, täck den med aluminiumfolie och lägg den i kylskåpet.
När du handlar i snabbköpet, ta en titt på allt du lägger i din kundvagn och fråga: "Hjälper det mig att gå ner i vikt?" Om svaret är negativt, sätt det på hyllan.
Om du är mycket upptagen och du inte kan göra fysisk aktivitet, försök att lägga in en liten träning mellan ett engagemang och en annan. Om du måste gå ut på shopping, gå till närmaste mataffär och köp bara vad som verkligen behövs. Om du måste köra för att få dig ett möte över staden, party lite `i förtid och parkera två kvarter bort-syftar också till att ta trapporna när det är möjligt, istället för att ta hissen.
Väg inte dig själv varje dag. Kroppsvikten varierar dagligen med ungefär en kilo- men du måste väga dig varje vecka.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade