Hur man beräknar sockerintaget

Socker finns i nästan alla livsmedel. Dryckerna och sötsakerna innehåller mycket, men det döljer också i frysta livsmedel, i soppor och även i friska matar som anses vara bra. Socker är bra, om det tas i måtta - men överdrivna doser orsakar viktökning som kan leda till diabetes, högt blodtryck eller hjärtsjukdom. För att förstå hur mycket du tar varje dag måste du läsa etiketterna och skriva ner vad du äter varje dag. När du förstår hur mycket socker du gör dagligen i din kost kan du bestämma om du ska minska din dos eller inte.

Del 1

Läs mat etiketterna

Sök efter delriktningar. Oavsett vilken mat det är eller vilket näringsämne du övervakar, det första du behöver göra är att räkna ut vad storleken eller vikten av en del är.

Detta är en av de första uppgifterna på etiketten om näringsvärden, under skrivandet "Näringsdata".
Det visar vikten / volymen på en del mat och antalet portioner som ingår i förpackningen.
Om produkten säljs i ett enda format kan du läsa skrivningen "en del" eller "enstaka packning".
All information som anges i avsnittet näringsvärden avser en del. Som ett resultat, om det finns fler portioner i förpackningen, måste du konsumera endast en portion för att följa de beskrivna mängderna av näringsämnen.

Hitta "totala kolhydrater". Det är en av de viktigaste näringsämnena som anges med en djärv titel på etiketten.

Totala kolhydrater finns vanligtvis efter natrium och före proteiner.

Denna grupp innehåller socker, fibrer och stärkelse (som inte beskrivs) som ingår i maten du äter.

Höga doser socker ökar totala kolhydratnivåer.

Var uppmärksam på mängden socker. Efter identifiering av totala kolhydrater kan du läsa den totala sockerdosen som finns i en del av produkten.

Skriv ner det här värdet. Om du konsumerar mer än en portion, multiplicera mängden socker med antalet måltider du har ätit. Till exempel, om en servering innehåller 5 g socker, men du har ätit tre, totalt har du konsumerat 15 g socker.

Kom ihåg att den dos av socker som rapporteras i näringsinformationen innehåller till och med både det naturliga och det tillförda. Du måste läsa listan över ingredienser för att se om det finns några sockerarter som läggs till maten.

Läs ingrediensförteckningen. Tyvärr kan livsmedelsföretag lägga till mycket socker utan att detta blir känt på etiketten av näringsvärden.

Förteckningen över ingredienser ligger strax nedanför eller bredvid avsnittet om näringsvärden.

Listan är uppbyggd i fallande ordning av prevalens. Till exempel är den första ingrediensen närvarande i större kvantiteter, medan den sista är den med en minsta dos.

Studera hela listan och leta efter eventuella tillsatta sockerarter. På detta stadium kan du inte veta hur många gram socker läggs till och hur många är naturligt närvarande i maten.

Beräkna sockret som finns i hushållsprodukter. Om du lagar mat mycket hemma, har du inte en lista över näringsvärden att konsultera för att beräkna doserna av socker - i så fall måste du använda receptet som riktlinje.

Kom ihåg att noggrant mäta den exakta mängden socker du lägger till (speciellt om det är ett recept på din uppfinning eller om du ändrar det under beredningen).

Undersök sockerhalten i ingredienserna du använder. Till exempel ger bitar av choklad eller jordnötssmör socker. Titta på etiketterna för dessa produkter eller forskning online för att lära dig mer.

Till exempel, om du lagar kakor, lägg till hela mängden socker du lagt till för att förbereda degen. Om du förbereder 30 kakor med 200 g socker kan du dela den totala dosen med antalet sötsaker och hitta sockerhalten i varje: varje kaka har ca 6,7 g socker.

Många matapplikationer för mobila enheter tillåter dig att skriva in receptdoserna och sedan beräkna mängden näringsämnen per portion, inklusive sockerarter.

Del 2

Beräkna total sockerintag

Håll en matdagbok. När du vill kolla på vissa delar av kosten, är det värt att notera dem i en dagbok. Med denna kontinuerliga räkning kan du få en bra bild av vad du äter.

Använd en anteckningsbok, starta en online dagbok eller använd ett smarphoneprogram. Ibland kan onlineversioner eller applikationer du känna till totalt sockerintag på ett enkelt sätt, eftersom de hanterar de flesta beräkningarna.
Skriv ner allt du äter och dricker hela dagen - varje måltid, mellanmål, dryck och till och med små smaker medan du lagar mat. Genom att spela in allt som kommer in i magen, kan du uppnå ett mer exakt slutvärde.
Försök att väga eller mäta livsmedel (särskilt de som inte är lätta att dela upp i portioner) för att hålla ett sant räkning.
Håll dagboken vid dina fingertoppar, så glöm inte att skriva ner vad du äter när du inte är hemma.

Lägg till de doser socker du har konsumerat. När dagen passerar, lägg i den mängd socker som finns i varje måltid, mellanmål eller dryck.

Beräkning av den mängd socker du konsumerar i slutet av dagen gör att du kan göra några förändringar i din kost. Om du till exempel vill minska intaget av socker eftersom du har märkt att den är för hög kan du hoppa över eftermiddagsmaten.

Använd en online matdatabas eller en applikation för att förstå hur mycket socker finns i livsmedel som inte har en näringslabel.

Försök att övervaka ditt totala sockerintag för en hel vecka, inklusive lördag och söndag - på så sätt får du en mer komplett bild av din typiska kost. Du kan även beräkna den genomsnittliga dagliga konsumtionen av socker, eftersom det kan fluktuera lite.

Avskilja socker från naturliga. Även om du håller reda på allt socker du äter kan det vara till hjälp att kontrollera doserna av den tillagda och den naturliga.

Konsultera livsmedelsetiketten för att förstå vilka typer de innehåller. Det tillsatta sockret kan kallas socker, brunt socker, ris sirap, majssirap, agave sirap, sockerrörsjuice, honung, majsstärkelsyra eller majssirapkoncentrat.

Naturliga sockerarter, även om de alltid är sockerarter, leder generellt till fördelar. Till exempel finns socker i frukt (fruktos) och mejeriprodukter (laktos) - frukt är också rik på fiber, vitaminer och mineraler, medan mjölkprodukter har protein och kalcium, alla viktiga näringsämnen är värda det. konsumera dessa livsmedel.

De tillsatta sockerarterna är vanligtvis integrerade under matförädling. Ett exempel är det som ingår i desserter, godis och drycker. Till skillnad från naturliga har de inget näringsvärde.

Vissa livsmedel har både naturliga och tillsatta sockerarter - i det här fallet är det svårt att förstå de exakta doserna av den ena. Till exempel innehåller den vanliga äppelpurén tillsatta sockerarter, förutom de naturliga frukterna.

Del 3

Ändra sockerförsörjningen

Begränsa tillsatt socker. Om du hållit en matdagbok följde du mängderna av socker och du märkte att de är överdrivna, du borde minska sin dagliga konsumtion.

Att minska tillägget är ett enkelt sätt att börja. De livsmedel som är berikade är det enklaste att identifiera och begränsa konsumtionen kan drastiskt sänka det dagliga intaget av detta ämne.
Undvik sötade drycker som kaffedrycker, läskedrycker, fruktjuicer, spritdrycker, energidrycker och sportdrycker.
Ät inte söta matar som godis, kakor, glass, kakor, bakverk, sötad fruktsmör, honung, agave sirap och lönnsirap.
Använd inte kryddor och såser som ketchup, tomatsås, grill eller kryddig mexicansk sås.
Var uppmärksam på dietmat eller fettsnål mat. Många livsmedel bearbetas till att vara kalorier eller låg fetthalt, men ingredienserna som elimineras ersätts ofta med högre doser socker eller salt. Läs recensioner av några av dina livsmedel "dietary" eller "tunn" Favoriter, för att förstå om de innehåller tillsatta sockerarter.

Kontrollera det naturliga sockret. Även om vissa av dem ger näringsmässiga fördelar, kan de fortfarande få negativa biverkningar när de tas i stora mängder.

Naturliga sockerarter är närvarande i livsmedel som mejeriprodukter (särskilt mjölk och yoghurt), frukt och vissa stärkelse grönsaker (sötpotatis, ärtor och morötter).

Du behöver inte nödvändigtvis minska konsumtionen av dessa livsmedel, men de delar du äter bör respektera den rekommenderade storleken.

Till exempel kan en diabetiker som äter 4-5 portioner frukt per dag ha svårare att hantera sitt blodsocker på grund av fruktosen de tar.

Tänk på alternativa sötningsmedel. Det finns motstridiga bevis för artificiella sötningsmedel och de som inte har kalorier. Men om du verkligen vill minska konsumtionen av socker, men ändå vill tillfredsställa gommen med mat eller läsk, kan du utvärdera dessa produkter.

Rådfråga alltid din läkare innan du lägger till artificiella sockerarter eller andra ingredienser i din diet. Läkaren kan bedöma om de är lämpliga produkter för ditt nuvarande hälsotillstånd.

Även om vissa sötningsmedel säljs med formuleringen "utan kalorier", du borde inte överdriva det ändå. Det finns inga långsiktiga studier om säkerheten hos stora doser. Dessutom ger ett överskott av dessa sötningsmedel några biverkningar (som migrän) hos predisponerade personer.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man beräknar sockerintaget

steg

Del 1

Del 2

Del 3