Hur man sänker sockret vid frukost

De flesta människor konsumerar i genomsnitt en mängd socker som långt överstiger kroppens behov. I allmänhet de som följer den typiska västerländska kosten tar cirka 30 kg socker per år, medan läkare föreslår mycket olika gränser: cirka 9 teskedar en dag för män och endast 6 för kvinnor. Detta överskott av sockerarter kan orsaka oönskade effekter på kroppens allmänna hälsa, men ännu värre kan det öka risken för att utveckla allvarliga sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdom. Om du bestämmer dig för att vilja ta mindre socker, är det en bra plats att byta ut dina frukostvanor. Först bör du försöka att äta bara enkla och naturliga livsmedel, i stället för förpackade spannmål, sötsaker eller snacks som laddas med sötningsmedel och konserveringsmedel. Du bör ersätta söta livsmedel med de som ger kroppen rätt mängd hälsosamma proteiner, fibrer och fetter: ämnen som kan hjälpa till att motverka önskan om godis under dagen.

Del 1

Tillbringa din frukost

Håll mängden sockerarter under kontroll. Näringsvärdesetiketten på omslaget på alla förpackade livsmedel anger den mängd socker som finns i varje del av maten. Noggrant överväga hur många gram varje del matchar eftersom den kan vara högre eller lägre än din vanliga konsumtion.

I allmänhet bör kalorierna som du tar genom socker inte överstiga 5% av totalen. För en genomsnittlig vuxen översätts denna figur till högst ca 30 g socker per dag.
Varje mat som innehåller mer än 22,5 g kan definieras som hög i socker och bör undvikas, särskilt för frukost. Att äta något som innehåller så mycket socker innebär att man når (eller till och med överstiger, beroende på den faktiska delen) det dagliga belopp som redan tillåts med dagens första måltid.
I allmänhet definieras mat som innehåller högst 5 g som lågt sockerhalt. Om du vill ha en hälsosammare frukost, men du vill inte ge upp förpackade livsmedel, är det bästa du kan göra att välja dem som hör till denna kategori.

Läs noga listan över ingredienser för att känna igen de olika typerna av sockerarter. Förutom ordet "socker", som vi alla vet, det finns många andra som indikerar samma substans men i olika former.

Fokusera på de villkor som suffix -Osio, såsom glukos, fruktos, maltos eller sackaros. De är alla sockerarter.

Mycket raffinerade sockerarter, såsom majssirap (enkel eller hög i fruktos), finns i de flesta förpackade matvarorna som finns på snabbköpshyllor.

Var uppmärksam på tekniskt hälsosammare sockerarter som melass, fruktjuicer och honung. Även om de är mycket annorlunda än de raffinerade, är de socker i alla fall, så du borde begränsa dem.

Var försiktig när du väljer förpackade livsmedel till frukost. Det är känt att färdiga att äta, bearbetade eller djupfrysta livsmedel är rika på sockerarter. Många kan innehålla socker men de hör inte till kategorin sötsaker, till exempel i form av konserveringsmedel.

Även om etiketten på framsidan av paketet beskriver produkten som "lätt", "utan socker" eller "dietary", bör du fortfarande kolla listan över ingredienser och näringstabellen. Kom ihåg att många av dessa ord, till exempel "lätt", de är inte reglerade, så det kan vara vilseledande reklam.

I synnerhet med livsmedel som annonseras som diet, bör du vara försiktig med konstgjorda sötningsmedel som används för att ersätta eller komplettera vanliga sockerarter.

Undvik artificiella sötningsmedel. I många fall är versionerna märkta som "lätt" eller "dietary" klassiska frukostmatar innehåller stora doser av kemiska sötningsmedel som, som sockerarter, kan orsaka oönskade biverkningar. Dessutom hjälper dessa ämnen inte dig på något sätt att motverka önskan om godis under dagen.

Om du känner att du behöver någon sortsättare, åtminstone i början, kan du använda stevia: en växt som ger ett naturligt sötningsmedel, som är till nytta för hälsa och kalorier.

Försök gradvis minska användningen av artificiella sötningsmedel tills du inte längre behöver dem att uppskatta mat.

Del 2

Förbered frukosten

Försök att förbereda en omelett. Det är ett enkelt recept, snabb att laga mat och representerar en enda välbalanserad och rik på protein. Du kan göra det med grönsaker eller salta ingredienser eller med något sött, men utan att lägga till socker.

Till exempel kan du förbereda en söt omelett genom att lägga till bär eller lite "russin till ägget och kanske till och med muskatnötter eller kanel. När du är klar kan du fylla den med färsk frukt och naturlig yoghurt och vika den sedan i hälften och servera den.
I en saltad omelett kan du inkludera kryddor, örter och grönsaker. Om du har lite tid att laga mat på morgonen, skära lite paprika, courgette eller lök i förväg och förvara dem i en sluten behållare i kylskåpet.

Yoghurt och spannmål måste vara enkla och naturliga. Att helt enkelt byta ut de klassiska frukostflingorna, som är rik på socker, med havreflingor eller andra enkla korn, kan också ta 70 g mindre socker under en vecka. Om du känner behovet av lite sötma kan du lägga till torkad frukt eller kryddor som muskotnöt eller kanel.

I de flesta fall kostar enkla spannmål mindre än de speciellt formulerade till frukost. Eftersom de kan ta lång tid kan det vara ännu mer fördelaktigt att köpa dem i stora mängder.

Om du vill minska sockerarterna till frukost gradvis, kan du köpa ett paket frukostflingor och blanda dem med en liten mängd enkla korn. Dag efter dag kan du gradvis minska dosen av de som redan är färdiga tills du inte längre känner behovet.

Inkludera frukt. Frukten innehåller naturliga sockerarter, men också vitaminer och näringsämnen som är nödvändiga för en balanserad diet och en hälsosam kropp. Det kan också hjälpa dig att bekämpa lusten att äta förpackade desserter.

Du kan laga en läcker smörgås med färsk frukt och naturlig yoghurt. En av fördelarna med smoothies är att du kan förbereda dem i förväg och förvara dem i kylskåpet för att dricka dem när du har bråttom på morgonen.

Många av frukostflingor som innehåller bitar frukt innehåller också stora mängder socker som din kropp inte behöver. Köp enkla spannmål, utan tillsatta sockerarter, och blanda dem med färsk eller uttorkad frukt.

Det finns inget mer gott än en kopp flingor eller yoghurt som du har lagt till bitar av säsongsbetonad frukt.

Bild med titeln Control Astma Without Medicine Steg 18

Smörj dina recept med kryddor. Till exempel kan du använda kanel, muskotnöt, kardemumma, kryddnejlika eller koriander för att lägga till en söt anteckning till en skiva toast eller havregryn. Din smak kommer att njuta av den söta smaken du vill ha och samtidigt kommer du gradvis att lära dig att göra utan socker.

Kanel är en mångsidig krydda som kan lägga till komplexitet och smak på ett stort antal recept som passar till frukost. Till exempel kan du använda en nypa när du förbereder ägg.

Under de kalla månaderna kan du lägga till muskot, kanel och några bitar av äppeltorkad till havregryn.

Kryddor kan också läggas till naturlig yoghurt eller din favorit frukt smoothies.

Bildnamn Avskaffa akne ärr med hemreparationer Steg 24

Minska mängden socker till te eller kaffe. Ofta är dessa två typiska drycker av morgonmålen översvämmade med kräm eller socker. Om du har bestämt dig för att minska sockerarter till frukost, försumma inte denna dagliga vana.

Försök gradvis minska dosen av socker som du tillför dagligen till te eller kaffe tills det är helt eliminerat.

Om du inte kan hjälpa sötnoserna, försök med att använda honung eller melass. Även om de är sockerarter är de lite hälsosamma än raffinerat vitsocker.

Som tidigare föreslagits kan du också försöka använda stevia.

Del 3

Att motstå önskan om söt mat

Ha en frukost rik på protein, fiber och hälsosam fett. Bland de många fördelarna kan du känna dig längre och hjälpa till att hålla blodsockernivåerna stabila. Att vara frukost ägg kan vara proteiner, medan hela korn kommer att ge fibrerna. Extra jungfruolja och avokado är två friska fetter.

Du kan laga en omelett fylld med paprika, lök, kalkon och tomater och tillsätt lite extra jungfruolja eller några skivor avokado innan du serverar. Det är ett enkelt och lätt att förbereda recept, perfekt för frukost, vilket gör att du känner dig full i timmar, vilket ger kroppen en hälsosam mängd protein, fett och fiber.
En kopp havregryn, torkad frukt (särskilt mandel) och dehydrerad frukt är ett annat utmärkt alternativ, vilket garanterar mängden protein, fett och fiber som behövs för att möta kroppens behov.

Bildnamn Distrahera dig från Hunger Step 6

Håll aktiva. Övning är ett av de enklaste och mest effektiva sätten att motverka önskan om godis och hålla den vitala energin hög. Försök att göra minst 20-30 minuter med kardiovaskulär aktivitet varje dag.

Om du för närvarande har en stillasittande livsstil eller om du är äldre kan du ta en 15 minuters promenad på morgonen och en annan på kvällen. Denna mängd träning bör räcka för att hålla dig frisk. Om du är en ung eller aktiv person, bör du försöka göra mer rörelse och alternativ hjärtaktivitet med övningar för att träna styrka och muskulär uthållighet.

Träningsstyrka och muskulär uthållighet gör att du kan utveckla muskler och börja bränna bukfettet som överflöd av socker tenderar att orsaka.

När du vill äta något sött, gå ett par minuter eller gå upp och ner för trappan flera gånger. Efter träning känner kroppen behovet av att ta mineralsalter i stället för sockerarter, så att flytta lite kan hjälpa till att motverka begäret för sötsaker.

Ta ett multivitamin. I vissa fall är efterlysningen för sötsaker dolda näringsbrister. Kanske behöver din kropp något annat, men meddelandet blir förvirrad. Försök ta ett multivitamintillskott dagligen efter frukost.

Studier har visat att krom, vitamin B3 och magnesium är en stor hjälp för att balansera blodsockernivån.

Normalt i avsaknad av näringsbrister är önskan för sötsaker avsevärt reducerad. När kroppen är frisk är det mindre svårt att motverka den förföriska, psykiska och fysiska förmågan hos sockerarter.

Om du lider av en allvarlig eller kronisk sjukdom bör du kontakta din läkare för att få reda på vilka vitaminer som är bäst för dig och undvika de som kan störa din hälsa eller med de mediciner som du brukar använda.

Bildnamn Gör dig själv bättre (när du`re Sick) Step 12

Få tillräckligt med sömn. Brist på sömn orsakar en obalans i produktionen av hormoner. En av konsekvenserna är att du verkar vara hungrig även när du inte är. Att försäkra kroppen om 6-8 timmars sömn per natt kan hjälpa dig att motverka begäret för godis.

Kom ihåg att hjärnan associerar sockerförbrukningen med en energiladdning. Det är därför du är trött eller trött, det gör att du vill äta något sött.

Lyckligtvis vilar det bra och splittrar dagen med korta träningssessioner, chanserna att behöva ta socker att känna sig energiska minskar.

Kom också ihåg att brist på sömn kan orsaka nervös spänning, stress och ångest: alla känslor som kan öka lusten efter söta matar.

Drick mycket vatten. Förutom att det är allmänt viktigt att hålla kroppen ordentligt hydratiserad, hjälper vatten dig att minska eller eliminera lusten efter söta livsmedel. Ofta orsakar hjärnan dig att tro att du är hungrig när du verkligen är bara törstig.

Att dricka ett stort glas vatten före måltider kan hjälpa dig att hålla din aptit under kontroll, ett viktigt resultat om du försöker gå ner i vikt.

När du vill äta något söt, drick ett stort glas vatten och vänta några minuter. Du kan också gå en kort promenad eller försöka distrahera dig på annat sätt att sluta tänka på mat. Efter fem minuter är det mycket troligt att begäret för socker kommer att gått.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man sänker sockret vid frukost

steg

Del 1

Del 2

Del 3