Hur man förbättrar höftens flexibilitet

Under rutinövningar och det dagliga träningsprogramet är ofta höfter ofta förbisedda. Tyvärr kan musklerna i höfterna hos folket som arbetar vid ett skrivbord många timmar om dagen vara mycket kontraherade, vilket leder till ischias och smärta i nedre rygg och knä. Utvidgning av piriformis muskeln och höftböjarna kan hjälpa till att lindra spänning och smärta. Piriformis-muskeln är en päronformad muskel som börjar i slutet av ryggraden och sträcker sig till lårbenet. Piriformis-muskeln och de andra rotatorerna i höfterna gör det möjligt att rotera benen utåt och upprätthålla en korrekt inriktning av höfterna. De skyddar också dina knän och din rygg. Du kan hålla dessa muskler fungera bra genom att komplettera dina dagliga hamstrings med din dagliga rutin. Börja från steg 1 för att förbättra din flexibilitet i höfterna.

steg

Metod 1

2

Böj dina knän på sidorna som om du ville sitta på korsbenet. Utsidan av benen ska alltid vara parallell med golvet.

3

Kombinera fotsålnen och närma sig ljummen så mycket som möjligt, på golvet.

4

Sitt med ryggen väldigt rakt och lut framåt tills du känner en sträcka i ljussidan.

5

Håll positionen i 30-60 sekunder. Vila i 30 sekunder och upprepa. Öka förlängningstiden när du är mer flexibel och du kan luta mer framåt.

Metod 2

2

Böj högerbenet och håll båda händerna bakom högerlårets baksida, nära knäet.

3

Kasta låret mot bröstet.

4

Håll låret på plats i 10-30 sekunder. Håll långsamt det rätta benet tillbaka till det vikta läget.

5

Fäll ut det högra benet försiktigt och vika sedan den vänstra. Upprepa förlängningen från vänster sida.

6

Upprepa förlängningen 2 eller 3 gånger, försöker alltid hålla positionen längre.

Metod 3

2

Kontrakt vänster skinka. Genom att dra ihop den här muskeln kommer du att slappna av höftens flexor som du kan sträcka. Lägg händerna på höger knä och håll ryggen rak.

4

Ta rätt ben tillbaka för att återgå till neutral startposition. Ta ditt högra knä tillbaka så att du har knä på kudden, och byt sedan på benet och för vänster framåt.

Metod 4

2

Lägg vikten på vänster ben och böj det vänstra knäet och placera det på bordet.

3

Vrid höger knä så att den ligger framför höger höft, men med rätt fot framför vänster höft. Ditt högra ben bör vara 90 ° vinkel.

4

Håll båda händerna på bordet bredvid höger knä. Håll ryggen väldigt rak.

5

Andas och luta långsamt fram till höger ben, håll ryggen rak. Håll dina höfter i samma höjd och ditt vänstra ben förlängt.

6

Håll positionen i 10-30 sekunder och sedan långsamt tillbaka till neutral startposition. Byt benet och upprepa med vänster ben. Upprepa detta sträcker sig två gånger på varje sida. När du blir mer flexibel, håll positionen i 30-60 sekunder.