Hur man utför en Myofascial Release Automation för Tibial Fasciit

Tibia fasciit, eller syndrom mediala tibiala stress, är en smärtsam inflammation på grund av överanvändning eller förslitningsskador av musklerna som är anslutna till tibia, ett ben av den nedre delen av benen. Det är en störning som vanligtvis påverkar löpare, vandrare, dansare och soldater på aktiv tjänst. De flesta fall av tibial fasciit löser sig efter några veckors vila, även om en massageteknik, kallad myofasciell frisättning, snabbt kan lindra den därmed sammanhängande smärtan.

Del 1

Utför Myofascial Release för Tibial Fasciit

Bildnamn Gör en Myofascial Release Självmassage för Shinsplints Steg 1

Hitta de drabbade musklerna. Tibialfasciten skapar ofta en djup, tråkig smärta som härstammar i den laterala (yttre) sidan av den främre tibialmuskelens centrala del, huvuddelen. Ibland, den inflammation och smärta påverkar också den tibiala benhinnan (den tunna vävnadskapsel som sveper runt tibia) - vanligtvis, afflicts störningen ett ben, med större frekvens den dominerande (med vilken sparka en boll).

Tryck på den centrala delen av muskeln nära tibia för att se om du känner smärta eller smärta - tibial fascit är generellt mer smärtsamt i det centrala området mellan knäet och fotleden.
Tänk på att du kunde röra mig "utlösningspunkten", känd oftare som muskulära noder. Att trycka på en av dessa noder kan orsaka lokal smärta, som typiskt beskrivs som lidande och "kontraktion". Den angivna smärtan kan ibland också kännas i storåen när tryck påläggs i detta område.
Vanligtvis finns det bara ett ömt och inflammerat område, men du kan också känna smärta på flera ställen.
När du väl har identifierat området vet du var du ska koncentrera dig med myofascial frisättningsteknik.

Bildnamn Gör en Myofascial Release Självmassage för Shinsplints Steg 2

Ta en skumrulle eller en tennisboll. Den myofasciell frisättning består av en djup vävnad massage utförs med en skum rulle eller en hård boll, som det från tennis- målet är att lindra den smärta som tros härleda från myofasciell systemet, tjocka membran som omger, ansluta och de stöder musklerna. De membranformiga korsningarna är lite djupare under huden, därför kräver myofascial frisättning ett fast och fast tryck för att vara effektivt.

Välj en hård skumrulle med en diameter på 5-10 cm - det behöver inte vara längre än 15 cm - de långa är vanligtvis använda för yoga och är lättillgängliga i sportvaruaffärer.

Få den svåraste tennisbollen du kan. Vissa gummibollar är också effektiva, men se till att de inte är större än tennisbollar. Du kan också prova bollen från lacrosse.

Professionella massage terapeuter, kiropraktorer och sjukgymnaster använder ofta tummarna eller armbågarna för att utföra en myofascial frisättningsmassage, men om du gör det själv är skumrullen eller tennbollen bekvämare och undviker eventuella sprainer i tummen. .

Bildnamn Gör en Myofascial Release Självmassage för Shinsplints Steg 3

Sätt dig själv på alla fyra på en solid yta. Hitta ett matta område med en solid bas (eller använd en yogamatt på ett trä- eller kakelgolv) och böj dina händer och knän mot golvet. Du kan också sitta på en stol och tryck skummet rulle eller tennisboll på den ömma shin muskler, även om det är lättare att utnyttja tyngdkraften och vikten av kroppen Målet är att göra skenbenet glider på rullen / boll, istället för valsen / bollen på benet.

Kaklat golv och parkett är bra, men kan skapa obehag i knäna, som du är på alla fyra. Tänk på att vadderade ytor används för att lindra smärta i knäna och inte göra behandlingen effektivare.

Innan du kommer på dina händer och knän, bära ett klädesplagg som låter dina ben bli avtäckta från knäna, som ett par shorts eller pedal langare.

Bildnamn Gör en Myofascial Release Självmassage för Shinsplints Steg 4

Sätt rullan eller bollen under tibialmuskeln. När du är på marken, böja ledsbenet på höft- och knähöjden och vila framsidan av tibia på rullen eller bollen som du lämnade på golvet. För att bibehålla en bra balans, förläng det andra benet (med fingrarna vilande på marken), placera båda händerna ca 30-60 cm från det böjda knäet och något framåt.

Med denna position kan du först och främst stödja kroppens vikt med armarna, men när du har hittat balansen, låt hela kroppens vikt släppas ut på rullen eller på bollen.

När all kroppsvikten är ordentligt fastsatt på tillbehöret, måste de enda punkterna med stöd med golvet vara fingrarna i händerna och det andra benet (det "friska").

Använda skor med en flexibel gummisula för bättre stöd och bra grepp på golvet.

Bildnamn Gör en Myofascial Release Självmassage för Shinsplints Steg 5

Flytta benet fram och tillbaka med konstant tryck. Nu när all kroppsvikt balanseras på valsen / bollen, utför den här rörelsen genom att känna av ett konstant tryck på tibiens ömma område. Vilken typ av djupvävnadsmassage, inklusive myofasciell frisättning, kan vara lite smärtsam, men i det här fallet är det gamla ordstävet värt: "ingen smärta, ingen vinst". Det riktade, konstanta trycket och sträckningen som härrör från denna terapi löser upp myofasciala strukturer och andra spända och kontraherade vävnader, indirekt reducerar smärta och ökad rörelse av muskelfiber.

Använd fingertopparna i dina händer och fötter för att flytta din kropp fram och tillbaka på rullen eller bollen - en sidoväxling kan också vara användbar. Om du upplever för mycket smärta, flytta tyngden till ett mindre smärtsamt område och håll positionen i 30-60 sekunder - sedan återgå långsamt till lidandeområdet.

Håll trycket på valsen eller bollen ungefär tre minuter åt gången, ta sedan en fem minuters paus och fortsätt ett tag - följ den här rutinen varje dag.

Djupvävnadsmassage kan släppa inflammatoriska biprodukter och mjölksyra från blodbanan - så drick alltid mycket vatten omedelbart efter någon behandling av denna typ för att utvisa toxiner från kroppen.

Bildnamn Gör en Myofascial Release Självmassage för Shinsplints Steg 6

Använd sedan lite is. När praktiseras myofasciell självmassage, vilket kan ta upp till 20 minuter, satte lite `av krossad is på ömma muskler i ca 10-15 minuter. Kallterapi är utmärkt för att numrera området, vilket minskar muskuloskeletala smärta och inflammation, eftersom det bekräftar blodkärlen. Om du inte har isbitar tillgängliga kan du applicera ett gelpaket eller ett paket frysta grönsaker. Du kan också frysa vatten i en papperskopp, ta bort glasets övre kant och skjut isen på skenorna.

För att skydda din hud mot kyla eller irritation, lägg alltid isen i en trasa eller en tunn handduk innan du applicerar den.

För bästa resultat, packa kompressen på tibia med ett elastiskt bandage.

Om du inte bekämpar inflammation och smärta med is vid varje behandling kan det vara för svårt att utföra myofascial massage igen nästa dag, just på grund av lidande.

Del 2

Undvik symptomen på tibial fasciit

Bildnamn Gör en Myofascial Release Självmassage för Shinsplints Steg 7

Ändra träningsrutinen. Tibial fascit orsakas ofta av att springa eller gå för brant, på grov terräng eller särskilt hårda ytor, som asfalt eller betong. Därför bör du regelbundet ändra rutt eller typ av yta som du kör eller går på (varje vecka). T ex utvärdera andra spår och välj mjuka ytor, som gräs, sand eller gummispår.

Om du kör på ett spår, undvik alltid att gå i samma riktning, annars kommer benen att utsättas för olika krafter - se till att ändra riktningen du kör i tid.
Alternativt kan du minska körsträckor och veckovis träning.
Utvärdera korsträning. Utför helt olika övningar för att hålla dig i form, men minska trycket på tibialmusklerna.
Simning, cykling och rodd är utmärkta alternativ som gör att du kan bränna kalorier och behålla en normal vikt.

Bildnamn Gör en Myofascial Release Självmassage för Shinsplints Steg 8

Gå ner i vikt om du väger för mycket. Förlora vikt (om nödvändigt) kan förhindra uppkomsten av den tibiala fasciit eftersom det minskar trycket på ben och muskler av vader när man går eller springer. Du kan gå ner i vikt lättare tack vare en kombination av regelbunden fysisk aktivitet och riktade kost (att ta mindre kalorier). De flesta överviktiga kvinnor bör konsumera mindre än 2.000 kalorier per dag för att förlora 0,5-1 kg per vecka, även om det bär måttlig motion. De flesta män kan förlora samma mängd vikt genom att inte överstiga 2200 kalorier per dag.

Fokusera på bättre näring. Satsa på magert kött och fisk, fullkorn, magra mejeriprodukter, färsk frukt och grönsaker och massor av vatten, för att uppnå positiva resultat. Undvik industriellt bearbetade livsmedel och söta drycker, särskilt drycker.

Många överviktiga och överviktiga personer tenderar att ha plana fötter och överdriven pronation av anklarna (som kollapser och roterar inuti) - båda är stora riskfaktorer för att utveckla tibial fascit.

Bildnamn Gör en Myofascial Release Självmassage för Shinsplints Steg 9

Köp olika skor. Skor som passar illa eller som är för tunga kan utlösa denna sjukdom. De främre tibialmusklerna arbetar för att lyfta tårna när de går - så om skorna är för tunga eller inte följer fotens form, är musklerna spända. Du bör därför bära stabila, stödjande och läsa skodon som är lämplig för sport eller fysisk aktivitet - kontrollera att hälen inte är mer än 1,5 cm. Om du är en vanlig löpare, byt ut dina skor varje 500-800 km eller efter tre månader, beroende på förekomsten som uppträder tidigare.

Gå till skoputiken på sen eftermiddag, för i dessa tider är fötterna större på grund av böjens svullnad och ljuskompression.

Med förbehåll för utvärderingen av en pålitlig sportskohandlare, om du är en idrottsman. För att utföra en noggrann gånganalys bör du springa på en plattform som är ansluten till en dator eller skötas med en kamera medan du kör.

Kom ihåg att fästa dina skor när du bär dem, eftersom lösa eller öppna skor (som flip-flops) orsakar mer belastning på dina fötter och tibiala muskler.

Om du tenderar att få en överpronation, få några enheter (som insoles) att appliceras inuti skor.

Bildnamn Gör en Myofascial Release Självmassage för Shinsplints Steg 10

Stryk kalvsmusklerna. Att underkasta detta muskelområde (på både den främre och bakre sidan) att sträcka kan hjälpa till att förhindra tibial fasciit. Om du känner smärta i dina tibier sträcker du försiktigt dina kalvar (och Achilles senor) genom att lägga i en handduk runt tårna och försöker långsamt förlänga benen medan du klämmer fast ändarna på handduken. Dessutom sträcker du försiktigt de främre tibialmusklerna genom att knäböja på ett mjukt golv, hålla fötterna ihop och fingrarna pekar rakt bakåt - lägg sedan långsamt ner på kalvarna tills du känner spänningen i tibia-musklerna.

Underhålla alla typer av stretchning i 20 till 30 sekunder åt gången, slappna av musklerna och upprepa tre till fem gånger om dagen eller vid behov.

Alternativt, när du sitter med ett ömt ben på toppen, försök med att skriva bokstäverna i alfabetet med fingrarna. Detta är en bra övning som sträcker sig och sträcker benkroppens muskler.

Fokusera på denna sträckningsövning först att springa eller gå långa avstånd, för att värma upp musklerna och undvika episoder av tibial fascit.

Bildnamn Gör en Myofascial Release Självmassage för Shinsplints Steg 11

Stärkar musklerna som påverkas av denna sjukdom. Den bästa övningen att göra när den lider av tibial fascit är att lyfta kalven och stärka höftadduktorerna. Vissa undersökningar har visat att det är den mest effektiva förstärkningsövningen för att behandla och förebygga detta smärtsamma tillstånd.

tips

När tibialmuskeln är inflammerad och smärtsam, ibland är det bästa att helt stoppa den fysiska aktiviteten som involverar benen och vila i en eller två veckor.
Att bära ett elastiskt kompressionsband under träning är en annan försiktighet för att förhindra ytterligare svullnad och smärta i tibia.
Efter en myofasciell frisättning självmassage, förutom isterapi, bör du ta överklagande antiinflammatoriska läkemedel, vilket kan hjälpa dig att minska svullnad och smärta.
För att uppnå långsiktiga resultat, koncentrera dig på att förstärka kalvarna och adduktormusklerna i höfterna.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man utför en Myofascial Release Automation för Tibial Fasciit

steg

Del 1

Del 2

tips