Hur man utför fotfysioterapinsövningar

Den mänskliga foten består av 26 ben och cirka 100 muskler, senor och ligament. Det är också den del av kroppen som stöder större delen av tyngden - det är därför sällsynt att människor som förr eller senare kommer att känna smärta i nedre extremiteter eller diagnostiseras med viss fotsjukdom. De problem som orsakar lidande är hallux valgus, pronation, plana bågar, hammar tår, plantar fasciit, kramper och muskelkontrakturer. Du kan lösa flera av dessa störningar genom att utföra övningar för att sträcka musklerna och minska spänningen.

steg

Metod 1

2

Försök lyfta tårna. Sitt med fötterna som ligger på marken - höj upp din storå och håll dina andra fingrar på golvet. Fortsätt träna så här tills du kan lyfta varje finger, en i taget, starta från storån och sluta med den femte och lyfter sedan varje finger individuellt i omvänd ordning. Upprepa två serier av 15 hissar.

3

Krulla fingrarna. Placera en trasa på marken under din högra fot - sträcka fingrarna och krulla dem sedan för att få tag i tyget. Lyft tyget 3-5 cm från golvet och håll det i 5 sekunder - ta det tillbaka till marken och gör fem repetitioner innan du går vidare till vänster fot.

4

Höj marmor. Placera oss 20 på marken tillsammans med en liten skål och sitta på soffan eller på en stol genom att luta tillbaka på sin väg i rilassata- använder en fot för att fånga en boll i taget och placera i en behållare. Sätt sedan bollarna tillbaka på marken och upprepa hela proceduren med den andra foten. Övningen fokuserar på inre och yttre muskler inferiori- konst är mycket användbart för att hantera plantar fasciit, samt att återhämta sig från skador, såsom leden mellan stortån vrickning.

5

Skriv bokstäverna i alfabetet. Sitt på soffan och slappna av genom att vila på ryggstödet - sträck ut ett ben och lyft det så att foten är flera centimeter från golvet. Rita alfabetet i luften med storågen som "blyertspenna"- Gå sedan till det andra benet och upprepa övningen. Genom att göra så gör extensorerna och de mest motståndskraftiga flexorerna.

6

Prova förlängningarna av fingrarna. Vik ett gummiband runt den centrala delen av alla fem fingrarna på den högra foten. Se till att fascia har ett medelstort motstånd så att det något cedes-förlänger tårna som försöker skilja åt varandra från varandra, så att elastiken sträcker sig så långt som möjligt. Håll spänningen i fem sekunder och sedan slappna av - upprepa fem förlängningar för varje extremitet.

7

Utför drag av storågen. Vik ett gummiband runt tårna, håll fötterna nära varandra och sprida fingrarna utan att skilja på anklarna - försök att sträcka gummibandet så mycket som möjligt. Koppla av musklerna i fem sekunder mellan en spänning och den andra och upprepa rörelsen fem gånger.

8

Gör ankeln inversioner med motstånd. Sitt på golvet med benen utsträckt framför dig. Tie änden av ett elastiskt motstånd band till ett stabilt föremål, som benet på ett tungt bord - objektet ska vara i sidled mot kroppen, nära dina fötter. Vik ihop den andra änden av bandet runt framfoten som sträcker sig mot bordet - rör ankeln för att ta bort foten från bordet och försök att övervinna motståndet som utövas av det elastiska bandet.

9

Utför vristutjämning med resistans. Denna övning är mycket lik den som beskrivits ovan. Sitt på marken med dina ben utsträckta framför dig - det elastiska bandet ligger i samma position som för inversionerna, men den här gången måste du slingra den runt bågen istället för foten. Flytta foten upp och ut i en riktning som strider mot gummibandets motstånd.

10

Engagerade i kalvliftarna. Håll dig upprätt framför en vägg, en hylla eller ett annat stabilt föremål. Placera händerna på väggen framför dig och lyfta dig upp på tårna medan du lyfter dina klackar - från den här positionen, återvänd till golvet igen, samtidigt som du håller händerna på väggen. Upprepa övningen 10 gånger, ta hand om att helt stödja fotens fot till golvet.

Metod 2

2

Utför plantar flexion. Det är en liknande övning som värmer upp musklerna men mer fokuserad. Sitt på soffan med dina ben utsträckta framför dig och dina fötter vinkelrätt mot dem - ta tårna så mycket som möjligt i kroppen samtidigt som du håller benen nära golvet. Sök för att sträcka den maximala fötterna, så att hälen och tårna rör sig i böjd linje hålla spänningen i fem sekunder, slappna av och tryck sedan fötterna från kroppen så mycket som möjligt.

3

Prova dorsiflexionerna. Sätt dig på en stol och böj din högra fot - linda en stor trasa runt slutet och dra den mot dig. Låt fotmusklerna sträcka sig så länge som möjligt utan att uppleva smärta - fortsätt sträcka i 10 sekunder och upprepa träningen tre gånger för varje extremitet.

4

Prova att sträcka Achillessenen. Stå på stegen - steg tillbaka på ett steg tills endast framfoten vilar och klackarna är över kanten. Ta ledstången eller sätta händerna på sidoväggarna för att säkerställa equilibrio- gradvis sänker hälarna mot botten steg tills de uppfattar sträckningen av vadmusklerna. Håll positionen i 15-30 sekunder och slappna av - gör tre repetitioner.

5

Prova att sträcka sig till kalven. Vänd mot en vägg med dina händer vilande på det för att säkerställa balans - ta ett ben framåt och böj knäet något. Sträck andra bakom dig utan att lyfta foten från marken och luta sig framåt tills du känner spänningen i polpaccio- hålla positionen i 15-30 sekunder och utföra tre repetitioner.

6

Stryk fingrarna på fingrarna. Sätt dig själv framför en vägg med dina händer vila för att säkerställa en bra balans - sträck ditt ben bakom dig och peka fingrarna på marken. Man slappnar muskeln och du känner en förlängning av ankel-hålla positionen i 15-30 sekunder, stanna upp och vila i fallet kände kramp i fingrarna. Utför tre repetitioner för varje fot.

Metod 3

2

Använd en boll. Sitt på en stol och lägg en tennisboll, en golfboll eller en lacrosse boll under höger framsida (tennisbollen är kanske den mest bekväma lösningen) - rulla den med foten och flytta den längs hela växten upp till hälen. Håll rörelsen i två minuter, du borde känna en trevlig massage.

3

Gör en självmassage av plantar fascia. Sitt på en stol, sätter sin högra fot på vänster lår och massera försiktigt bågen med cirkelrörelser av tummen-flyttas längs fotsulan försöka slappna av musklerna. Placera dina fingrar mellan dina fötter och blanda dem. Håll den här positionen i trettio sekunder, fortsätt sedan till en enda massage på varje tå för att lossa spänningen.