Hur man är en bra cross-country runner

Vill du köra en cross country race? Denna guide visar dig några tips, tricks och tekniker för att bli en framgångsrik löpare.

steg

Var redo. Se till att du är hydratiserad och kör inte i full mage, men inte ens fastande. Körning med en tom mage kan avleda dig och bristen på näringsämnen gör din kropp oförmögen att utföra på sitt bästa.

Bildnamn Be a Good Cross Country Runner Steg 2

Flytta dig. Det är alltid nödvändigt att värma upp. Uppvärmning bör inte vara mycket krävande, men tillräckligt för att låta musklerna flöda, så att du kan sträcka effektivt.

Bildnamn Be a Good Cross Country Runner Steg 3

Gör stretching. Det är mycket viktigt att se till att dina muskler är klara att springa. Stryk dina lår, kalvar och höfter. En bra stretching-session inkluderar att gå tre meter på tiptoes och bakåt på klackarna. Detta förstärker anklarna, så du minskar risken att ta en krokig ankel på en stenspik, en rot, och så vidare.

Bildnamn Be a Good Cross Country Runner Steg 4

Go! Gör din träning. Tre till fem kilometer är bra.

Bildnamn Be a Good Cross Country Runner Steg 5

Sakta ner. Kör långsamt i souplesse i minst 500 meter och upp till en halv och en halv för att hjärtslag och andning ska återgå till normala rytmer.

Bildnamn Be a Good Cross Country Runner Steg 6

Gör stretching. Sträck alla muskler som kan vara ömma eller har använts för mycket under träning.

Bildnamn Be a Good Cross Country Runner Steg 7

Applicera is. Även om detta steg inte alltid är nödvändigt, är det en bra idé att applicera is på någon smärtsam del av kroppen: till exempel: kalvar, knän, anklar, tibia etc. För att förhindra eller lindra smärta i tibia, fördjupa många löpare sina ben i frysande vatten i 12 minuter efter körning. Det frusna vattnet kyler de överhettade musklerna och lindrar friktionen mellan benen och musklerna.

Bildnamn Be a Good Cross Country Runner Steg 8

Hämta. Ät en hälsosam måltid och vila ordentligt efter träningen.

Bildnamn Be a Good Cross Country Runner Steg 9

Gå fort. Det är alltid en bra sak att hålla en bra konstant hastighet medan du i slutet kan skjuta för att ta över någon (kanske).

Bildnamn Be a Good Cross Country Runner Steg 10

I morgon är en annan dag och en annan kamp väntar på dig.

tips

Om du är i en tävling pekar du en person framför dig och når den. Peka sedan på en annan person och nå den. Men försök att hålla en ganska konstant takt, så uttöm inte din energi. Du kan också sjunga en låt i åtanke (bättre en snabbare sång) och justera dina steg till takt.
Sjung en glad låt i åtanke och räkna antalet konkurrenter du går igenom. Detta kommer att öka din säkerhet och köra bort från dina tankar som "vilken smärta, jag är trött, jag förlorar" för tankar som "det är nästan, fortsätt, ge ditt bästa".
När du kan se målstrecket, fokusera helt på den. Du är nästan där. Berätta för dig själv: "Jag måste komma dit så snart som möjligt!"
Om du känner dig avskräckt och om att ge upp, påminna dig om att tävlingen kommer att sluta snart och fortsätta springa. Alla har sina egna dagar nej. Kolhydrater är det viktigaste makronäringsämnet för en längdskridare, men det är också viktigt att ta en stor mängd protein. Löparna måste undvika så mycket som möjligt för att överskrida fett.
Ät pasta på kvällen före en tävling. Pasta innehåller kolhydrater som lagras tills du behöver energi.
Peka på en person som du vill slå vid varje landskamp. Så vid nästa tips, en annan snabbare person, och så vidare tills du är i de första två eller tre.
Kom ihåg att personen du är nära i slutet av ritten är nog så trött som du är. Tryck lite högre och slå henne.
Försök att stanna hos någon från ditt lag under loppet. Stötta varandra med positiva tankar och hålla reda på avståndet som ska göras muntligt. "Där är vi halvvägs, fortsätt så här!" "400 meter mer - vi återupptar takten!" Detta gör att tiden går fortare.

varningar

Under en tävling, börja inte springa för snabbt, även om du är på baksidan. Många börjar för fort och sedan sakta ner halvvägs genom loppet.
Försök att inte äta för mycket före träning eller före tävlingarna. Om du måste äta, äta något litet och minst en och en halv timme innan.
Var noga med att fortsätta att köra minst 3-4 gånger i veckan efter säsongen av landsvägar, så att du inte befinner dig i form när land eller spårstid börjar igen.
Rök aldrig! Rökning gör att luften passerar in i lungorna svårare.
Om du blir skadad, ta en lämplig vilodag. Om du till exempel skadar din fotled på tisdag, och dagen för tävlingen (lördag) börjar förbättra, men det är fortfarande värre, finns det möjlighet att du blir skadad igen under loppet, vilket orsakar mer skada än tidigare.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade