Hur man kör med skakskador

Shin skador (eller medial tibial stress syndrom) är en typ av slitage skada som uppstår i händelse av intensiv träning. Smärta känns längs den mediala och underlägsna inre sidan av benet, med svullnad i skenbenets muskler och senor. Svullnaden är vanligtvis ett resultat av att hamra på skenet på grund av aktiviteter som att springa eller dansa. Skakskadorna håller inte löparna av spåret för länge. Typiskt kommer två veckors lagring att hjälpa till att springa igen utan smärta. Det finns emellertid vissa justeringar som bör göras vid återupptagande av fysisk aktivitet efter att ha fått diagnos av skinsskada. En lista med saker att göra när du återvänder till aktivitet efter en skinsskada börjar med steg 1 nedan.

Del 1

Utöva säkra tekniker för körning

Värm upp före körning. Underskatt aldrig vikten av en bra uppvärmning. Förbered musklerna och bindväven (inklusive ben) för den stress de kommer att drabbas av.

Grundlig sträckning är inte längre en del av en uppvärmd klar Det borde verkligen ske efter aktiviteten. När musklerna är kalla kan sträckning orsaka skada.
Dynamisk uppvärmning bör göras för att bättre förbereda musklerna och benen. Några exempel på dynamisk uppvärmning är språng och ben och en lätt åktur på platsen.

Träna på en stabil och mjuk mark för att springa. Att köra på hårda ytor varje dag hamnar på shin och orsakar skadan igen. Välj ytor som är lämpliga för körning, t.ex. inomhusspår med gummimattor.

Det undviker också oregelbundna eller steniga ytor. Körning på sanden eller på ett fält kan orsaka skador på skador på grund av en förändring i krafterna i skenan.

Börja med att gå och sedan springa. Börja först med en promenad, för att säkerställa styrkan i benen och inte släppa ut smärtan, börjar sedan springa lite i ett par minuter och får gradvis att springa.

Inledningsvis kan du gå för dagar, sedan göra loppdriven sessioner och kör endast med korta intervaller tills du når samma tidpunkter som tidigare.

Börja med halva avståndet som du tidigare sprang, gradvis ökning på tre veckor.

Sträck dina muskler efter körning, till exempel dina kalvar. Stretch efter en intensiv aktivitet främjar blodflödet till benen och ökar återhämtningsperioden. Slutresultatet är ett par välviljade ben som bättre kommer att reagera på nästa racesession.

Kalvsträckning är ett av de bästa sätten att svalna efter körning. För att göra det:

Sätt dig själv framför en vägg. Sätt ett ben framför saxen.

Ryggbenet bör hållas rakt och foten är alltid i kontakt med golvet. Frambenet bör böjas med foten i kontakt med golvet.

Skjut händerna mot väggen och böj ditt ben framåt framåt. Du borde känna ett drag i benet på bakbenet. Håll positionen i 30 sekunder.

Byt benet och repetera.

Det byter ut loppet med andra kardiovaskulära aktiviteter. Låt skenet växla runt med aktiviteter som simning eller cykling. Dessa aktiviteter håller hjärtfrekvensen hög, samtidigt som skenet kan vila efter alltför stor stress på grund av körning.

Korsträning är inte bara bra för shin men också för hälsa i allmänhet. I stället för att alltid arbeta med samma muskelgrupp måste du träna hela kroppen.

Byt skor regelbundet för resan. Race fanatiker som tränar nästan varje dag måste investera i nya skor var 6: e månad. De slitna skorna erbjuder mindre dämpning och mindre stöd för fötterna. När skorna försvagas får skenan mer skada från tävlingen.

Vila tillräckligt bra. Hemligheten för att förhindra att skenet fortsätter att skada är vila. Kroppen behöver återhämta sig från de stressiga krafter som utspelats av tävlingen. Även om du känner att du tar tid ur din fysiska form kommer det så småningom att komma tillbaka till dig 100%.

Endast sömn hjälper inte till total återhämtning. En dag eller två vila varje vecka hjälper till att hålla momentet i passet och undvika skador från slitage.

Arbeta för att utveckla en effektiv överkropp. En effektiv övre del av kroppen minskar den mängd vikt som ska hållas vid varje steg. Dessa övningar hjälper dig att få en passform överkroppen för resan:

Planken tränar torsos muskler för att överföra krafter lika till underkroppen under körning. Denna övning hjälper till att minska onödiga pounds på magen som lägger vikt på skenan.

Rövaren med skenbenet ansluter ryggen och musklerna i torso. Båda dessa muskelgrupper är viktiga för att bibehålla en lämplig form för körning som minskar belastningen på shin. Läs anvisningarna om hur du gör rovaren med en skivstång.

Del 2

Välj rätt löparskor

Tänk på löparskor som minskar påverkan. Välj en typ av lämplig löpsko som stöder foten och minskar kraften som går mot shinen. Du kan köpa löparskor som minskar påverkan eller använder sålar som minskar påverkan på benen vid skada på skador.

Använd en sko som främjar stabilitet om du har normala fötter och anklar. Om du har fot och normal vrist, du behöver ett par skor som ger stabilitet, varför de kallas "stabila skor." Dessa löparskor är utformade med lager och högkvalitativ support material för att skydda från skador på foten medan du kör eller benägna din fot.

Köp skor med "motion control", avsedd för fötter som uttalar sig alltför mycket. För alltför uttalade fötter, som orsakar de flesta fall av skinsskada, orsakar överdriven pronation anklarna att böja inuti och därigenom förlora fotens normala båge. I det här fallet behöver du en speciell sko som styr fotens rörelse - en sko med "motion control".

Denna typ av löparskor är konstruerade och tillverkade med material som ökar densiteten hos skosulan (den löparskor är utformad att ha en sula, det yttre lagret som berör golv- innersulan, det inre skiktet i kontakt med mul- mellansulan, skiktet mellan yttersulan och mellansulan skiktet som invändigt är det mycket viktigt eftersom det dämpar det trauma som produceras av varje steg av benet och ger stöd och komfort till foten.

Vid alltför uttalade fötter kan ökning av midsålens densitet tillsammans med bryggan och de inre stavarna minska pronationen och undvika försämring av tillståndet under körning.

Leta efter skor med "lager" om du har ett supinationproblem. Ett annat vanligt tillstånd kallas supination, vilket får anklarna att böja lite mot utsidan. För detta problem är det nödvändigt med en typ av sko som kallas "sko med lager".

I den här typen av skor finns ytterligare material i hälen och i fotens övre del för att sprida inverkan mellan de två skikten, mellansolen och yttersålen. Det bidrar också till att bättre stödja foten och foten.

Tänk på ytan som du kommer att springa när du måste köpa nya skor. Ytan du rider på kommer att påverka vilken typ av löpskor som ska användas:

Att köra på vägen eller på asfalten behöver du lätta men högkvalitativa skor med lager, för att minimera den effekt som överförs till benen från foten.

Att åka på vägar kräver istället andra typer av skor som motstår lera och stenar och är vattentäta.

Se till att skor inte är för snäva. När du har valt löparskor måste du se till att du inte sätter dem för hårt. Skon måste ha utrymme både i bredd och längd, för att göra plats för fot och fingrar. Om det inte finns tillräckligt med utrymme, kommer dina tår att böja eller klämma när du kör, speciellt om du gör gratis körningar.

Mer uppmärksamhet bör göras om du använder extra sulor i dina skor, eftersom de kommer att uppta mer utrymme och minska det för dina fötter! Se till att du sätter på sulorna när du försöker de nya skorna och innan du bestämmer om de passar dig.

Del 3

Rehabilitera skenan efter olyckan

Följ akronymet RGCE för att läka skenan.

R står för vila. Patienten ska inte göra någon form av sport som ökar trycket mot benet. Detta hjälper till att återhämta sig snabbare och minimera inflammation. Om en idrottare ignorerar dessa små försiktighetsåtgärder kan det förvärra situationen och förlänga läkningsprocessen.
G står för is. Is bör appliceras för att minska inflammationsprocessen, vilket i sin tur kommer att minska svullnad och smärta. Is kan orsaka vasodilation av blodkärl, vilket minimerar mängden blod som når de drabbade områdena. Detta hämmar förlusten av vätskor utanför cellerna, vilket minskar trycket runt mjuka vävnader och senor och minskar smärtan.
Is bör aldrig appliceras direkt på huden, men bör vikas i en trasa. Om du inte hittar ispåsar hemma kan du använda frysta livsmedel. Is bör appliceras i 15 minuter var 4: e timme, under de första 3 dagarna.
C står för kompression. Applicera litet tryck på shin hjälper till att minska smärta och inflammation. Det kan göras genom att bandera skenet, för att ge mer stöd till musklerna.
Och det står för höjd. För att minska inflammationen är det användbart att lyfta benet på en stol framför dig med en kudde under hälen.

Få NSAID för att minska smärta och inflammation. Ibuprofen är kanske det vanligaste NSAID, eller smärtstillande medel. Följ instruktionerna i förpackningen eller läkarens anvisningar för att få veta rätt dos för dig.

NSAID kan dock få biverkningar, såsom gastrointestinala störningar, illamående, kräkningar, magsår - patienter med njureproblem, leverproblem eller antikoagulantia bör först tala med läkaren.

Se till att du tar tillräckligt med kalcium varje dag. Den rekommenderade dagliga dosen av kalcium är 1000 mg, för att hålla håret starkt. Du kan ta den med 2 glas skummjölk och en del andra mejeriprodukter.

De som inte tolererar mjölk kan välja kalciumtabletter. Tala med din läkare om kosttillskott att ta, för att de inte är bra för alla.

Gör förlängningarna av tårna. För att stärka skenorna, gör förlängningarna av tårna. Så här:

Stå med ryggen rakt och dina klackar på golvet, axlarna tillbaka.

Lyft upp din kropp genom att stödja dig själv på tårna.

Återvänd med fötterna till golvet och upprepa flera gånger.

Denna övning kan öka svårigheten genom att använda en låda eller en stege.

Försök lyfta tårna. För att göra denna styrka övning:

Stående med ryggen rakt och dina klackar på golvet, dina axlar raka.

Lyft tårna utan att flytta fötterna och sänk dem sedan.

Upprepa flera gånger. Du kan öka träningsintensiteten genom att lägga på fingrarna, för att ge någon form av motstånd när du lyfter.

Tår / häl går. En liknande starkare övning är tå / häl promenad. Så här gör du det:

Stående med ryggen rakt, höjt på dina fingertoppar.