gushelom.ru

Hur bli av med tibial fasciit snabbt

Medial tibia stress syndrom, eller helt enkelt tibial fascit, är en ganska vanlig skada bland löpare, dansare och personer som plötsligt ökar nivån på fysisk aktivitet. Generellt orsakas det av överdriven stress som appliceras på skinnens bindväv. Vanligtvis kan du förhindra denna sjukdom genom att följa en gradvis träning - men du kan lära dig att få hjälp med att snabbt bli av med det.

Metod 1

Använd hembehandlingar
Bildnamn Släpp av Shin Splints Fast Step 1
1
Håll benen vilande. Undvik att springa eller träna i några dagar. Om du fortsätter ditt vanliga träningspass kan du förvärra symtomen, så betrakta denna smärta som en indikator som du behöver vila.
  • Tibial fascit orsakas av musklerna och benens senor och det stora arbetet.
  • Några vilodagar behövs för att känna en minskning av spänning och smärta.
  • Undvik att bli trött på benen även under normala dagliga aktiviteter.
  • Bildnamn Släpp av Shin Splints Fast Step 2
    2
    Applicera is på skenorna i 20 minuter, tre eller fyra gånger om dagen. Välj kallt istället för heta kompressor varje gång du måste behandla denna sjukdom.
  • Is minskar smärtan och svullnaden i samband med skadan.
  • Undvik dock att applicera is eller kall kompressor direkt på huden.
  • Vik kompressen i en handduk innan du lägger den på huden.
  • Bildnamn Släpp av Shin Splints Fast Step 3
    3
    Lägg ett utökat kompressionslager eller ett elastiskt band. Dessa enheter hjälper till att förbättra cirkulationen i området och påskynda återställningen.
  • Dessutom håller ett kompressionsbandage svullnaden under kontroll och stöder skadade området.
  • Vik inte det för hårt. Även om det kan bidra till att minska svullnaden, kan fascia blockera blodcirkulationen i vävnaderna.
  • Om du börjar känna domningar eller stickningar i området nedströms om bandaget, ta det lite.
  • Bildnamn Släpp av Shin Splints Fast Step 4
    4
    Lyfter skenorna. Sitt eller ligg med benen på en höjd över ditt hjärta.
  • Försök lyfta benen varje gång du använder isen.
  • När du sitter länge är det värt att lyfta dina ben.
  • Håll tibiaområdet i en höjd större än hjärtat, speciellt när du ligger nere - det minskar svullnaden och inflammationen.
  • Bildnamn Släpp av Shin Splints Snabbt steg 5
    5
    Ta motinflammatoriska antiinflammatoriska medel. Det är ganska vanligt att tibia och omgivande muskler är inflammerade, så det är bra att ta antiinflammatoriska droger i några dagar.
  • Bland dessa anser ibuprofen, naproxen och aspirin.
  • Antag dem att följa instruktionerna på bipacksedeln. I allmänhet ska ibuprofen tas var 4-6 timmar, medan naproxen var 12: e timme.
  • Överskrid aldrig den maximala dosen som rapporterats i instruktionerna inom 24 timmar.

    • Metod 2

    Sträck ut Tibia-området
    Bildnamn Släpp av Shin Splints Snabbt steg 6
    1
    Gör några långsamma sträckningsövningar för shinsna. Du behöver inte gå tillbaka till intensiv träning direkt. I det här avsnittet i artikeln beskrivs några exempel på töjningsövningar.
    • Mjuka sträckningar riktade mot området av shin hjälper till att värma upp musklerna och lindra spänningen.
    • Du kan börja göra dessa övningar först efter flera dagar vila.
    • De flesta av dessa förlängningar innebär att musklerna i kalvarna och anklarna sträcker sig.
  • Bildnamn Släpp av Shin Splints Fast Step 7
    2
    Gör förlängningar av kalvarna på fötterna. Börja med att placera dig själv upprätt framför en vägg, med händerna vilande på väggen i samma höjd som dina ögon.
  • Elbows och armarna måste vara väl utsträckta och raka.
  • Håll det skadade benet tillbaka, med hälen vilande på golvet.
  • Sätt det andra benet framåt med knäet böjt.
  • Vrid lätt bakre foten inåt.
  • Luta långsamt mot väggen tills du känner en förlängning i kalven.
  • Håll positionen i 15 eller 30 sekunder.
  • Återgå till startpositionen och upprepa tre gånger.
  • Gör denna övning flera gånger om dagen.
  • Bildnamn Släpp av Shin Splints Fast Step 8
    3
    Prova att sträcka benets framsida. I detta fall förlängs tibiens muskler och senor.
  • Börja med att placera dig själv upprätt, sidled till en vägg eller stol. Det skadade benet måste vara längst bort från stödet.
  • Placera en hand på väggen eller stolen för att bibehålla balansen.
  • Böj det lidande benets knä och ta tag i foten bakom dig.
  • Vik fotens framsida mot hälen.
  • Med denna rörelse borde du känna en sträcka vid shinsten. Håll positionen i 15 eller 30 sekunder.
  • Upprepa träningen tre gånger.
  • Bildnamn Släpp av Shin Splints Snabbt steg 9
    4
    Gör några höjningar av tårna. Börja från en stående position, håll fötterna stadigt på marken.
  • Han svänger på hans klackar och lyfter tårna från golvet.
  • Du borde känna en sträck i dina anklar.
  • Håll spänningen i 5 sekunder och sedan vila dina fötter på jorden.
  • Gör två uppsättningar med 15 tillägg vardera.

    • Metod 3

    Förebyggande av tibial fasciit
    Bildnamn Släpp av Shin Splints Fast Step 10
    1
    Använd korrekt skor. Om du är löpare måste du investera i ett par lövskor av god kvalitet.
    • Välj skor som stöder fotbrunnen och ha en ordentlig stötdämpare för att absorbera slag under loppet.
    • Byt ut dina skor varje 800 km om du är en löpare.
    • Fråga en professionell, att du är säker på att köpa rätt och korrekta skor för den typ av sport eller fysisk aktivitet du övar.
  • Bildnamn Släpp av Shin Splints Fast Step 11
    2
    Valuta för att lägga ortopediska sulor. Dessa är stöd av bågarna som passar in i skor.
  • Du hittar dem i de flesta apotek eller du kan få dem att bygga ett anpassat och skräddarsytt par av en podiater.
  • Dessa ortopediska sulor hjälper till att lindra och förebygga tibial fascit smärta.
  • De passar inuti de flesta sneakers.
  • Bildnamn Släpp av Shin Splints Snabbt steg 12
    3
    Övning vid låg påverkan. Du kan fortfarande göra fysisk aktivitet, så länge du inte längre belastar de redan lidande tibierna.
  • Bland dessa aktiviteter kan man överväga cykling, simning och promenader.
  • Starta varje ny aktivitet långsamt och fortsätt träning tills du når större motstånd.
  • Öka tid och intensitet gradvis.
  • Bildnamn Släpp av Shin Splints Fast Step 13
    4
    Ange också en kraftaktivitet i din träningsrutin. Du kan lägga till lite lättlyftning för att stärka kalvarna och skinnens muskler.
  • Prova enkelt att lyfta på tårna. Ta tag i vikterna med båda händerna. Börja med lättare hantlar.
  • Lyft upp långsamt upp på tårna och ta sedan tillbaka hälarna till golvet.
  • Upprepa 10 gånger.
  • När träningen börjar bli lätt, ökar vikterna successivt.

    • varningar

    • Var uppmärksam på smärtan i tibia, eftersom det kan vara en indikator på stressfrakturer av shins, anklar eller fötter. Gå till doktorn om smärtan kvarstår mer än en vecka eller om du är rädd för att skadan inte beror helt enkelt på ett överflöd av fysisk aktivitet.
    Dela på sociala nätverk:

    Relaterade
    Hur man lindrar fötternaHur man lindrar fötterna
    Hur man lindrar smärta av plantarfasciitHur man lindrar smärta av plantarfasciit
    Hur man böjer en fot för plantarfasciitHur man böjer en fot för plantarfasciit
    Hur man förstår din egen pronationHur man förstår din egen pronation
    Hur man kör med skakskadorHur man kör med skakskador
    Hur man arbetar ben när du har knäsmärtaHur man arbetar ben när du har knäsmärta
    Hur man tränar med ett knäppt knäHur man tränar med ett knäppt knä
    Hur man lindrar smärta i shinsna genom att sträcka sigHur man lindrar smärta i shinsna genom att sträcka sig
    Hur man kör 800 meter snabbareHur man kör 800 meter snabbare
    Hur man bota periostitHur man bota periostit
    » » Hur bli av med tibial fasciit snabbt

    © 2011—2021 gushelom.ru