Hur som sover om du har smärta i nedre delen av ryggen

Miljoner människor lider av smärta i nedre delen på grund av arbete, träning, eftersom de spenderar för mycket tid på fötterna eller kroniska sjukdomar. Den nedre vertebrala zonen, kallad ländryggsregionen, är särskilt benägen för muskelsmärta och utmattning. Lär dig att ta hand om din ryggrad genom att sova ordentligt. I vissa fall tar det lite tid för kroppen att vänja sig i vissa ställen, men du kommer att ha enorma fördelar på lång sikt om du försöker ändra din hållning och stödja ryggen bättre. Om du lider av ryggbesvär, investera i en kvalitet madrass och kuddar, lära dig att sova på rätt plats och träna en "god natt rite" att vila väl Sömn slappar av musklerna och rensar smärtreceptorerna, därför stiger du upp på morgonen utan att uppleva fysiskt lidande.

Metod 1

Byt sängen

Bildnamn Sömn Med Sämre Ryggsmärta Steg 1

Kontrollera om du har samma madrass i mer än åtta år. Om så är fallet är det dags att ändra det. Materialet slits ut över tiden och erbjuder mindre och mindre stöd för kropp och rygg.

Det finns ingen typ av madrass "bäst" för personer som lider av ryggsmärta, så du måste försöka flera innan du hittar den som är mest bekväm och lämplig för dina behov. Vissa föredrar den hårda madrassen, medan andra föredrar den mjukare.
I vissa fall är skummadrassen bekvämare än den traditionella vårmadrassen.
Gå till en butik som erbjuder en garanti "nöjd eller återbetalad" och tillåter att returnera produkten. Det tar flera veckor att vänja sig vid den nya madrassen. Om ryggsmärta inte förbättras efter några veckors vila på den nya madrassen, bör du göra det.

Bildtitel Sömn Med Sämre Ryggsmärta Steg 2

Gör sängen bättre för kroppen. Om du för närvarande inte har råd med kostnaden för en ny säng, kan du ändra den och göra den mer stel genom att sätta ihop en plywoodskiva mellan madrassen och sängen. Alternativt kan du lägga madrassen på golvet.

Det kan hända att minneskummet eller latexmattorna som appliceras över madrassen erbjuder mer stöd och är billigare än en ny madrass.

Bildtitel Sömn Med Sämre Ryggsmärta Steg 3

Köp några kuddar som erbjuder bra stöd. Välj en modell som passar den position du sover på, på din sida eller på ryggen. Det finns också modeller för hela kroppen eller i version "king-sized", som du kan lägga mellan benen, om du sover på din sida.

Metod 2

Lär dig om biomekanik

Bildtitel Sömn Med Sämre Ryggsmärta Steg 4

Lär dig att gå och lägga sig ordentligt. Om du rör sig felaktigt kan du skada nedre delen av ryggen. När du vill ligga ner, använd tekniken för "valsning".

Sitta på sidokanten av sängen där du vanligtvis har skinkorna när du sover. Sänk din torso till höger eller vänster sida när du lyfter benen - du bör hålla din kropp stel och rak under rörelsen.
Om du vill sova på ryggen rullar du hela kroppen (som om den var en styv stam) från positionen på ena sidan till den på baksidan. Om du vill flytta till andra sidan, vik det motsatta benet mot den sida du vill rulla till. Tryck på den här foten för att trycka dig på ena sidan. Du måste lära dig att flytta hela kroppen som om det var ett styvt block för att undvika att vrida ryggen.

Bildtitel Sömn Med Sämre Ryggsmärta Steg 5

Vila i fostrets position. Om du sover på din sida med dina ben tillsammans, kan du lindra smärtan i nedre delen av ryggen, eftersom ryggmärgen öppnar sig. Lägg en stor kudde mellan benen när du sover i denna position.

Böj båda knänna och portalen i ett bekvämt läge utan att böja ryggen. Lägg en kudde mellan dina knän och fotled eftersom det gör att dina höfter, bäcken och ryggraden kan hålla justeringen och minska spänningen.

Om du vanligtvis sover på din sida, använd en tjockare kudde.

Växla dina höfter. Om du gillar att sova på sidan, försök att byta sida där du luta dig för att annars skapa en muskelmässig obalans eller smärta.

Gravida kvinnor borde sova på ena sidan och inte ligga bakåt, eftersom liggande ställning kan minska blodflödet (och därmed syre och näringsämnen) till fostret.

Bildnamn Sömn Med Sämre Ryggsmärta Steg 6

Om du är van vid att ligga i ett bakre läge, lägg till en annan kudde som ger bra stöd under knäna. På detta sätt plattar plattan bort den breda bågen som bildas i ländryggsregionen. Några minuter kommer att räcka för att känna en viss lindring från smärta.

Om du sover på din rygg eller sida, kan du få en fast kudde att sätta under knä eller mellan benen när du byter position.

Om du vill ha mer stöd, kan du också sätta upp en handduk under den lilla kudden som du håller bakom ryggen.

Bildnamn Sömn Med Sämre Ryggsmärta Steg 7

Sova inte benägen, om du lider av ryggvärk. Denna position lägger en stor belastning på ländryggen och genererar en obehaglig vridning av ryggraden. Om du kan somna precis som du ligger på magen, lägg åtminstone en kudde under bäckenet och underlivet - stöd inte huvudet med en kudde om du ökar spänningen på nacke och rygg.

Vissa individer som lider av skivutsprång dra nytta av att vila i ett benäget läge på ett massagebord. Du kan återskapa samma effekt genom att ersätta den vanliga kudden med den från nacken som används i flygplanet och sätta den runt huvudet. På så sätt kan du hålla ditt ansikte nere på natten och undvika att vrida nacken. Du kan till och med kasta händerna framför dig och vila på pannan.

Metod 3

Förbered ländryggen i sömnen

Bildtitel Sömn Med Sämre Ryggsmärta Steg 8

Innan du lägger dig, applicera en varmare på ryggen för att lindra smärtan. Värmen kan slappna av musklerna och minska det fysiska lidandet. Kom ihåg att för kronisk smärta är det mycket effektivare än is.

Ta en kort varm dusch i 10 minuter innan du lägger dig. Låt varmt vatten flöda på dina linsar eller dra i ett varmt bad.
Du kan använda den varmare eller hetvattenflaskan för att applicera värme på det smärtsamma området. Kom ihåg att inte använda dessa verktyg medan du sover, för att du kan bränna dig själv och till och med orsaka brand. Applicera värme i 15-20 minuter innan du lägger dig.

Bildnamn Sömn Med Sämre Ryggsmärta Steg 9

Utför övningarna av djup andning när du är i sängen Inandning och andas djupt, så att du i början kan känna andan. Visualisera musklerna medan de slappnar av.

Börja med lite djup inspiration. Stäng dina ögon och var uppmärksam på den rytm du andas.

Föreställ dig dig själv på ett ställe som gör att du känner dig avslappnad och fredlig - det kan vara en strand, en skog eller ens eget rum.

Försök att uppmärksamma så många sensoriska detaljer som möjligt av detta utrymme. Använd alla sinnen, syn, lukt, rör och smak, för att föreställa dig hur du kan känna dig i denna avkopplande plats.

Tillbringa några minuter i denna imaginära miljö innan du försöker somna.

Du kan också lyssna på en inspelad röst som tar dig igenom en meditationsövning som hjälper dig att sova.

Bildtitel Sömn Med Sämre Ryggsmerter Steg 10

Innan du lägger dig i sängen, undvik konsumera stora måltider, alkohol och koffeinhaltiga drycker. Om du äter långt före sängen kan du lida av surt återflöde och har svårt att somna. Om du tenderar att vakna hungrig på mitten av natten, hjälper ett lätt mellanmål, som en rostat bröd, dig att sova utan avbrott.

Minska alkoholkonsumtionen. Kvinnor borde inte dricka mer än en drink en dag och män inte mer än två. Alkohol före sängen kan hjälpa dig somna, men det stör REM-fasen som är väsentlig för att vakna uppfräscht och uppdaterat.

Under de 6 timmarna innan du ligger nere, drick inte koffein eftersom det stör varandra.

Bildnamn Sömn Med Sämre Ryggsmärta Steg 11

Sprid en smärtstillande kräm på länden innan du lägger dig. Denna produkt finns tillgänglig på apotek och ger en trevlig känsla av värme och muskelavslappning.

Bildtitel Sömn Med Sämre Ryggsmerter Steg 12

Spendera inte för mycket tid i sängen. Om du lägger dig för länge kommer dina muskler att stela och din ryggsmärta blir värre. Om du inte har rådgivits av din läkare, stanna inte i sängen i mer än tre dagar efter en liten ryggskada. En lätt fysisk aktivitet hjälper kroppen att läka naturligt.

Innan du återvänder till dina vanliga dagliga vanor, fråga din läkare om råd - om du börjar flytta för tidigt kan du skada dig själv igen.

Metod 4

Ytterligare hjälp

Bildnamn Sömn Med Sänkt Ryggsmärta Steg 13

Prova olika kombinationer av teknikerna som beskrivs här. Det kommer att ta flera veckor att försöka innan du hittar den lösning som fungerar bäst för dig.

Bildtitel Sömn Med Sänkt Ryggsmärta Steg 14

Försök med andra strategier för att lindra obehaget. Om ryggsmärta inte förbättras, prova andra metoder att hitta lite lättnad under dagen.

Undvik rörelser som utsätts för insatser. När du lyfter objekt, använd styrkan på dina ben och inte din rygg.

Använd ett skumrör för att lindra muskelspänning. Detta rör är ganska likt de flytande som används i poolen. Du måste ligga på en plan yta med röret under ryggen.

Skapa en ergonomisk arbetsstation.

När du sitter, se till att du alltid har ländryggstöd. En stol med en bra rygg som stödjer ryggen sänker det från att bli trött, om du måste sitta kvar länge. Försök att gå upp och göra lite sträckning varje timme.

Bildtitel Sömn Med Sämre Ryggsmerter Steg 15

Kontakta din läkare. Den akuta ryggsmärtor förbättras av sig själv med lämpliga själv medicinering tekniker, men om efter fyra veckor Inga bevis några resultat, måste du gå till en ortoped, eftersom du kan lida mer allvarliga medicinska tillstånd som kräver andra terapier.

Vanliga orsaker till smärta i ryggen är artrit, skivdegeneration och andra nerv- eller muskelproblem.

Appendicit, njursjukdom, bäckeninfektioner och äggstockar orsakar smärta i nedre delen av ryggen.

Bildtitel Sömn Med Sämre Ryggsmärta Steg 16

Känna igen de allvarliga symptomen. Lägre ryggsmärta är en ganska vanlig sjukdom som drabbar omkring 84% av de vuxna, minst en gång under sin livstid. Vissa symtom är dock ett tecken på ett allvarligare tillstånd. Om du hittar några av de situationer som beskrivs här, kontakta en läkare så snart som möjligt:

Smärta sträcker sig från baksidan till benen.

Det förvärras när du böjer eller böjer dina ben.

Försvårar under natten.

Det åtföljs av feber.

Förutom ryggsmärta har du också tarm- och urinproblem.

Ryggsmärta åtföljs av domningar eller svaga ben.

tips

Om smärtan är mycket intensiv och inte löser om några dagar, besök din läkare. Börja inte någon behandling, inte ens fysioterapi, utan att först lyssna på läkarens uppfattning.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade