Hur man blir en pescetarian

Bara i USA förklarade drygt 3% av befolkningen att följa en vegetarisk eller icke-köttätande kost varje dag. En ännu högre andel, omkring 10%, påstår sig ha respekterat detta sätt att leva under en tid. den pescetarian diet (eller pescatariana) är en optimal kost som gör att du kan koncentrera dig främst på konsumtionen av växtprodukter, men med flexibiliteten att äta fisk och skaldjur - det är en enklare metod att minska mängden kött som slutar på din tabell. Läs vidare för att lära dig hur du byter till denna typ av mat.

Del 1

Att börja

Åta sig att äta mindre kött. I allmänhet följer fiskare en diet baserad på växtprodukter och äter inte rött kött, fjäderfä, fläsk eller lamm. De flesta proteinerna tas genom baljväxter, torkad frukt eller linser och med integration av fisk och kräftdjur. Alla andra livsmedelsgrupper - som hela korn, frukt och grönsaker - ätas regelbundet.

En hälsosam kost är mer än att bara minska animaliska produkter. Du måste arbeta hårt för att förbereda välbalanserade måltider, använda hälsosam matlagningsteknik, begränsa bearbetade produkter och raffinerade sockerarter, samt dricka en tillräcklig mängd vatten varje dag.
Pescetarian dieter är bra för hälsan - de hjälper till att hantera eller minska kolesterol och risken för kardiovaskulär sjukdom.

Utforma kosten. Baserat på hur mycket du vill ha kosten att vara restriktiv kan du välja att inkludera eller utesluta livsmedel som ägg och mejeriprodukter - om du flyttar från en traditionell kost till en skaldjur, är det värt att ta dessa matgrupper för att få lite sort.

Den innehåller många proteiner förutom fisken. Om du har bestämt dig för att äta ägg och mjölkprodukter, vet att de är en utmärkt källa till dessa värdefulla ämnen - i synnerhet ägg innehåller de som har det högsta biologiska värdet. den "biologiskt värde" mäter effektiviteten med vilken kroppen kan använda proteiner som tagits genom kosten. Men glöm inte bönor, linser, nötter och helkorn!

Se till att dina dagliga måltider är fulla av frukt, grönsaker, helkorn, mejeriprodukter (om du har bestämt dig för att konsumera dem) för att garantera en balanserad kost.

Köp informationskällor. Gå till bokhandeln eller konsultera en webbutik och överväga att köpa några kokböcker och specialiserade tidskrifter som visar recept från provinsen Pescara. På så sätt känner du dig motiverad och upphetsad vid tanken på att gå vidare till denna diet.

Kokböckerna har i allmänhet stora avsnitt som är avsedda för recept och är en värdefull källa för konsultation. Dessutom rapporterar de ofta fotografier som motiverar dem att fortsätta längs denna väg.

Begränsa dig inte till böcker och hitta bloggare som regelbundet publicerar recept från pescetarian-de kan erbjuda dig bra råd för att anta denna nya stil av mat.

Hitta andra förespråkare av denna diet. Att ha vänner eller kollegor som följer samma diet kan vara till stor hjälp och stöd under övergångsfasen.

Du kan prenumerera på något community eller online forum där du kan ställa frågor, komma i kontakt med andra personer som följer detta flöde och få användbar information.

Följ en matlagningskurs. Många restauranger, hushållsaffärer och privata företag erbjuder lektioner - anmäla sig till en vän eller familjemedlem för en förberedelsekurs för skaldjur.

Diskutera den nya kosten med familjen. Att byta från en matstil till en annan kan påverka någon annan. Om du bor i en familj kan dina matvanor påverka vad som köps och förberedas hemma - prata med dina nära och kära om vad du ska ändra, vilka livsmedel du ska äta och vilka du inte kommer att konsumera längre. Se till att alla har helt förstått vad en pescetarian diet är.

Om några familjemedlemmar vill fortsätta att äta kött och andra mejeriprodukter, är det inget problem - diskutera med dem hur man förenar de två matstilarna, det är värt att organisera en snabb familjesamling.

Fråga dem om de är intresserade av att följa dina steg. Kanske kan de utvärdera en pescetarian diet för några dagar i veckan eller för vissa specifika måltider - att hitta gemensam mark minskar det arbete som krävs för att förbereda olika livsmedel och tillgodose de olika behoven.

Del 2

Genomföra Pescetarian Diet

Förbered köket. Att byta kost eller matstil kräver en annan organisation i köket, omdirigera lager i skafferi och i kylskåp med nya eller olika livsmedel - köper olika typer av fisk varje vecka.

Håll frysta skaldjur, tonfisk eller konserverad eller frusen lax och fisk hamburgare nära till hands - dessa livsmedel håller länge och du kan laga dem när du har bråttom eller den färska produkten är inte tillgänglig.
Du bör också överväga att köpa specifika verktyg eller utrustning. Till exempel kan du ta en kniv för att fylla fisken, en spatel eller pincett för att extrahera benen, även om dessa verktyg i allmänhet inte är nödvändiga för att förbereda fisk.
Köp kryddor eller aromer som går bra med fisk. På hyllorna i snabbköpet hittar du färdiga blandningar som är specifika för skaldjursrätter - det är en snabb lösning för att göra förberedelserna mer välsmakande.
Köp också massor av färsk frukt och grönsaker och hela korn för att ha alla de matgrupper som behövs för en balanserad kost.

Utveckla en veckovis måltidsplan. Om du är mycket upptagen och du alltid har bråttom, hjälper en veckoorganisation dig att följa denna typ av kost. Varje vecka skär ut en timme eller två för att skriva ner disken av varje måltid och sedan rita upp listan över de närmaste sju dagarna. detta "smink" gör att du kan minimera tiden i butiken som letar efter produkter och samtidigt stanna kvar "i körbanan" med den nya matstilen.

Hitta måltiderna du kan laga i förväg. Om du är mycket upptagen under veckan kan du laga mat under helgen eller fritiden så att middagen inte blir en uppgift - förbered lunch eller del av middagen i förväg för att minska tiden du spenderar i köket .

Att skapa en måltidsplan hjälper också till att sänka kostnaderna - på så sätt köper du bara de produkter du behöver och inte de som du tycker kommer att vara till nytta för dig, men som du faktiskt redan har i skafferi.

Några förslag till frukost: fullkornsmuffins med ägg och ost, en del av fettfattig grekisk yoghurt med frukt eller mycket protein- och fiberrik spannmål med mandelmjölk.

Till lunch: grillad lax med spenat sallad, två grillade räkor med mjuka grönsaker tacos, en linsalad och grönsaker kryddat med salt, olja och ättika.

Vid middagen kan du äta: en lampuma med brunt ris och ångad blandad grönsak, mushroomsampushamburgare med bakade sötpotatis eller en laxburger och en liten grön sallad.

Förbered några pescetarian recept. Havsdiskar anses vara svåra att laga mat och de flesta begränsar sig till en eller två typer av fisk. Läs olika typer av recept och försök att förbereda nya rätter. Ju längre du respekterar denna stil av mat och ju mer du trivs med att förbereda en mängd olika fisk och kräftdjur.

Försök att konsumera lite kallt vatten fisk, som tonfisk, lax eller makrill. De är kända som "fet fisk" och brukar innehålla höga procenttal omega-3-fettsyror som är bra för hjärtat - försök att äta dem två eller tre gånger i veckan.

Om du förbereder fiskrätter varje kväll är alltför krävande, koncentrera dig på ett nytt recept eller en ny typ av fisk i veckan, så försök olika matlagningsmetoder utan att känna dig stressad.

Börja med ett recept eller en enkel maträtt - alternativt, försök att införliva ett större antal beredningar på kvällsmåltiderna som du redan vet hur man lagar mat.

Lägg till växtproteiner. Fisk och kräftdjur är de karakteristiska delarna av en pescetarian diet - men försumma inte de friska, magra grönsaksproteinkällorna som bönor, linser, torkad frukt och fullkorn.

Även köttbytter: tofu, tempeh, seitan och vegetabiliska hamburgare är utmärkta proteiner som passar bra i denna stil av mat.

Håll burkburkar, nötter och helkorn som är praktiska för snabb matlagning av enkla rätter.

Proteingrönsaker är emellertid den främsta proteinkällan i varje måltid - ett utmärkt exempel är quinoa som innehåller alla nio väsentliga aminosyror.

Del 3

Köp fisk och kräftdjur

Hitta en pålitlig fishmonger. Det är viktigt att hitta en kvalitetsfiskare med expertpersonal. Fiskhandlaren är den som beställer, hanterar och förvaltar alla fiskprodukter som finns i hans butik. Han kan ge exakt information om fiskens kvalitet, oavsett om den är fryst eller ej, oavsett om den är avel eller kommer från områden där den praktiseras. hållbart fiske.

Försök att undvika banketter som säljer fisk på vägen. Du kan inte veta var och när produkten fångades eller återförsäljarens tillförlitlighet.
Du bör också spendera lite tid på att läsa och undersöka för mer information om hållbart fiske och vattenkvalitet - hitta tillförlitliga källor och serier som publicerar artiklar om fiskproduktens säkerhet, hållbarhet och hälsa.

Välj färsk och fryst fisk. Många tror att den färska produkten alltid är bättre, men ofta är den frusna (särskilt kräftdjur) något fräschare. När den fångas, rengörs fiskprodukten och fryses omedelbart på båten när den är kallare. Tyvärr är en hel del fisk som säljs som "färsk" i stället togs det från havet flera dagar innan, utan att någonsin bli fryst.

Avfrosta det på lämpligt sätt. Ta bort det från frysen, placera den tillbaka i en sluten behållare och placera den på nedersta hyllan i kylskåpet med på detta sätt, tinar det inom en natt.

Köp den frysta produkten som är förvarad i intakt förpackning och kontrollera att den är helt svår.

I stormarknader och välfyllda livsmedelsbutiker kan du hitta ett brett urval av frysta fisk och kräftdjur, ditt val är i princip obegränsad i det här fallet.

Utvärdera fiskens kvalitet. När du har valt butiken eller den marknad som du hänvisar till, undersöka kvaliteten och fräschheten hos den tillgängliga produkten. Observera bildskärmskärmen, alla fiskar ska förvaras vid 0 ° C och placeras på en bäddmadrass.

När du köper en hel fisk, som en makrill eller en öring, var uppmärksam på ögonen. De ska vara klara och klara när fisken blir gammal, blir nedsunkt och ogenomskinlig, och är därför en indikation på inte färsk fisk.

Filéer ska vara fasta och elastiska med ett tydligt och glänsande utseende - de som redan är förpackade bör ha lite vätska, om än i minsta mängd.

Fisk och skaldjur, som musslor, ostron eller musslor, måste säljas levande, kokta eller bara skalade. Om du köper levande produkt, se till att skalen inte är trasiga och att de är tätt stängda när du krossar dem lite - annars är djuret dött eller inte friskt.

Kammusslorna betraktas som skaldjur, även om de säljs så snart de är skalade. De borde ha en fast konsistens och en mjölkaktig vit färg med en lite söt lukt - de som ger bort en sur lukt är förmodligen skadade.

Tveka inte att fråga fisken noga - på så sätt kan du förstå lukten, utvärdera färg och utseende i allmänhet.

Han gör lite forskning om den eko-hållbara produkten. Försök att köpa fisk och kräftdjur som fiskas eller upphöjas på ett etiskt sätt. Du kan alltid be om mer information från fiskmästaren eller göra lite forskning online för att hitta ännu mer information. Till exempel kan du konsultera den här sidan av Greenpeace.

Med termen hållbar fisk Det indikerar fiskprodukt som föds upp eller fångas i enlighet med vitalitet av arten på lång sikt och det som kommer från företag som hanterar mer variation, särskilt de som finns på de lägre stegen i näringskedjan och därmed reproducera snabbare att upprätthålla en adekvat befolkning. Vanligtvis är det en högkvalitativ produkt som fiskas med de bästa teknikerna.

Genom att välja denna typ av produkter ser du till att de sällsynta arterna inte är överfiskade. När vissa djur är målet för ett intensivt fiske ökar risken för att deras befolkning faller till kritiska nivåer för ekosystemet, livsmedelskedjan och den långsiktiga livskraften hos arten.

Vissa fiskar anses hållbart: horngädda, makrill, bonito, pikarell, braxen, pilot fisk, makrill och makrill.

Del 4

Följ en balanserad kost

Utvärdera om du ska konsumera mejeriprodukter och ägg. Många främst vegetariska dieter som pescetariana inkluderar också sådana livsmedel, medan andra är mer restriktiva. Dessa livsmedel, särskilt om de kommer från biologisk och etisk uppfödning, utgör ett fördelaktigt tillskott till hälsan. Båda är exceptionella proteinkällor, liksom flera viktiga näringsämnen.

Du kan också använda alternativ till komjölk, till exempel att av soja eller mandel, eller derivat såsom ost och yoghurt för veganer soia- detta ger dig större flexibilitet när du väljer recept och livsmedel.
Om du väljer att utesluta ägg och mejeriprodukter, kom ihåg att ersätta de näringsämnen som apportano- till exempel mejeriprodukter är rika på kalcium, så försök att ta det genom de gröna bladgrönsaker, mandel eller berikade apelsinjuice.

Ät frukt och grönsaker varje dag. Även om en pescetarian diet fokuserar på kräftdjur och fisk, kan du inte glömma huvudstöd av mat: frukt och grönsaker. Dessa produkter är oumbärliga i varje hälsosam matstil, eftersom de är rika på fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter - de är oerhört viktiga för kost och hälsa.

Se till att 50% av maträtten är fylld med grönsaker eller frukt, eftersom de representerar kalorier av näringsämnen som uppfyller, uppfyller och ger många fördelaktiga ämnen.

När du väljer frukt och grönsaker, försök att äta produkter av olika färger varje dag för att få alla olika näringsämnen.

Försum inte hela korn. Många glömmer att de inte bara är en bra fiberkälla utan också innehåller proteiner.

Kombinera med baljväxter, som linser eller bönor, för en perfekt proteinrätt - den här kombinationen låter dig assimilera kompletta proteiner, det vill säga alla väsentliga aminosyror som kroppen behöver.

Se till att spannmålen är fullkornsmedel - prova riset, quinoa, stavat, havre och 100% orefinerad pasta.

tips

Bli en fishmonger vän. Denna professionella introducerar dig till världens försäljning, ekosustainable lösningar och matlagningsteknik - kan också rekommendera några nya produkter som du aldrig har försökt!
Känn inte överväldigad. Om daglig överensstämmelse med en Pescetarian diet är för svår, välj att följa det bara några dagar i veckan. Med tiden blir du mer bekant med denna stil av mat och du kan prova nya recept.
Förbereda middagarna på veckan på ett enkelt sätt, strumpa frusen fisk, räkor och "hamburgare" av lax för att alltid ha tillgängliga lösningar "forsar".

varningar

Tänk på att det benfiskar (som lax, tonfisk eller tilapia) och kräftdjur (t.ex. krabbor, räkor eller ostron) är två av de mest födoämnesallergenen kommunicerade pescetariana inte följa en diet om du har fått diagnosen dessa allergier eller matkänslighet.
Var medveten om kvicksilverinnehållet. De flesta fiskar och skaldjur innehåller spår av denna metall - vissa arter, som svärdfisk, är speciellt förorenade och bör konsumeras endast i små mängder. Kvicksilverförgiftning är en sällsynt händelse, men man måste vara försiktig. Gravida kvinnor eller som försöker bli gravida borde undvika alla fiskar och kräftdjur med höga kvicksilverhaltar - du kan hitta den kompletta listan genom att göra lite forskning online.
Var uppmärksam på rå eller underkokta fiskar. För kvinnor som förväntar sig en baby, som försöker bli gravid och för alla med svaga immunförsvar, är det farligt att äta rätter som sushi eller ceviche.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade