Hur man kombinerar mat för att ha ett komplett protein

Många människor undrar vad ett komplett protein är, särskilt de som följer en vegetarisk eller vegansk kost. Det är en proteinkälla som innehåller alla nio väsentliga aminosyror som kroppen inte kan producera korrekt. De flesta lyckas ta tillräckliga mängder komplett protein utan problem. Men dessa organiska föreningar spelar en ganska viktig roll i vegetarianernas och vegans diet och hälsa.

Metod 1

Förbered de fullständiga proteinerna

Konsumera tillräckliga mängder protein varje dag. Vanligtvis borde kvinnor ta cirka 46g protein per dag medan män om 56g.

Håll koll på ditt proteinintag under dagen. Du kan använda en dagbok eller smartphoneapplikation för att sammanfatta livsmedelskonsumtionen för att se hur mycket mer du har kvar att äta när din dag fortskrider.
I vissa människor kan proteinbehoven vara högre än andra. Om du följer måttlig till intensiv fysisk aktivitet i mer än 45 minuter om dagen eller försöker gå ner i vikt, är den totala mängd protein du ska ta är troligen högre än genomsnittet.

Kombinera rätt typ av mat. Genom att kombinera vissa växtbaserade proteiner får du ett komplett protein. Försök att konsumera en mängd helkorn, nötter och baljväxter. Tillsammans tillhandahåller dessa livsmedel alla nödvändiga aminosyror som kroppen behöver för att tillfredsställa sina proteinbehov.

Kombinera baljväxter och helkorn för att få ett komplett protein. Exempel är: ris och bönor, linser och korn, bulgur med bönor eller jordnötssmör på skivor 100% fullvete bröd.

Även om du kombinerar baljväxter med torkad frukt och frön får du ett komplett protein.

Ät 100% helkorn. Hela korn är ett viktigt element för att skapa kompletta proteiner. För att vara säker på att följa en varierad kost konsumerar varje vecka flera typer av hela korn. Deras intag ökar sannolikheten för att tillsätta kompletta proteiner i din kost.

Hela korn är obehandlade livsmedel som innehåller alla delar de är gjorda av: bakterien, endospermen och kli. I allmänhet har de högre näringsinnehåll som kommer i form av fiber och protein jämfört med bearbetade spannmål som mjöl eller vitt ris.

Hela korn innefattar: havre eller havregryn, 100% helvete pasta, bulgur, bovete, hirs, quinoa eller brunt ris.

Ät olika typer av torkad frukt och baljväxter. Andra grupper av grundläggande livsmedel som utgör fullständiga proteiner är baljväxter och nötter. Idag väljer du olika livsmedel varje vecka.

Bland benväxterna finns: bönor, linser, jordnötter och ärter. Bland nötter och frön betraktas nötter, mandlar, cashewnötter, pumpafrön, sesamfrön, pistaschmandlar och pekannötter.

Torkad frukt är också en utmärkt källa till friska fetter. Det är viktigt att ta hänsyn till detta särskilt om du följer en vegetarisk eller vegansk kost och har ett begränsat intag av friska fetter.

Lägg till proteiner av vegetabiliskt ursprung till din kost som är kompletta proteinkällor. Det finns några proteiner av vegetabiliskt ursprung som anses vara kompletta. Dessa inkluderar soja, quinoa, hampfrön eller bovete.

Efter tillagning, lagra quinoa eller bovete i kylskåp eller frys för att förbereda en snabb grönsakssnitt eller äta dem som en bas av huvudrätten.

Du kan lägga hampfrön i smoothies, använda dem i sallader eller tillsätt dem till yoghurt på morgonen. De är också en utmärkt källa till friska fetter.

Konsumera olika typer av baljväxter och spannmål under hela dagen. När man trodde att för att kunna dra nytta av fullständiga proteiner var det nödvändigt att konsumera hela korn och baljväxter samtidigt, vid varje måltid. Studier har visat att genom att konsumera dem hela dagen även vid olika tidpunkter, kan kroppen få alla de aminosyror som behövs.

Mat dagbok, smartphone apps eller måltidsplanering kan hjälpa dig att förstå hur man inkluderar olika växtproteinarter under hela din dag. Håll koll på att du konsumerar ett brett utbud av proteiner.

Bullepulver är det grundläggande elementet i vegetarisk och veganäring, eftersom dessa dieter inte inkluderar konsumtionen av animaliska proteiner.

Bearbeta ett matprogram. Om du tänker väl, kommer en måltidsplan att hjälpa dig att följa en daglig diet rik på friska proteiner. När mat val är begränsad, är det nödvändigt att vara särskilt försiktig att inte lida av brist. Det är huvudsakligen viktigt om du leder ett upptagen liv och inte har tid att överväga varje proteinkälla som du konsumerar varje dag.

Under fritid tar du ett par timmar att träna en veckoplan. Var noga med att ta med hela proteiner och inkludera ett brett spektrum av växtproteinkällor i din dagliga diet.

Skriv shoppinglistan enligt ditt schema så att du har en lista till hands och bara köpa vad du behöver i snabbköpet.

Metod 2

Inkludera andra proteinkällor

Lägg till mejeriprodukter och ägg i din kost. Mejeriprodukter och ägg är källor till fullständiga proteiner. Om du är vegetarian och konsumerar dessa livsmedel av animaliskt ursprung, har du ett enkelt sätt att lägga till kompletta och friska proteiner i din kost och förbättra dina proteinbehov avsevärt.

Inkludera ett brett utbud av mejeriprodukter som ost, yoghurt, mjölk och ricotta: de är alla ganska rik på protein. Dessutom innehåller de andra användbara näringsämnen som kalcium och kalium.
Ägg är inte bara en utmärkt källa till fullständigt protein, men de innehåller också hälsosamma fetter och mineraler som är nödvändiga för din kost. Prova ägget till frukost eller förbereda dem för en snabb eftermiddagsmat.

Kök med sojaprodukter. Tofu, tempeh och seitan är också livsmedel som ingår i fullständiga proteinkällor. De är lite mindre utarbetade än köttbyte, men de är ett tillfredsställande, proteinrikt alternativ.

Det kan vara skrämmande att laga tofu, tempeh och seitan. Sök efter recept och förslag på Internet eller rådfråga några matlagningsmanualer för att lära dig hur du använder dessa specifika ingredienser.

Prova olika recept som inkluderar användning av tofu eller tempeh. I början kommer de förmodligen att ha en smak som inte uppfyller din smak, men när du försökt laga dem på olika sätt hittar du några recept som du kommer att vilja ha.

Köp och smak köttbyte. Många företag producerar köttbyte baserat på växtproteiner. Dessa produkter kan omfatta varmkorv, korv, ost, hamburgare, kycklingnuggor och till och med rökt bacon.

Smaka på några köttbyte. Det finns olika märken på marknaden som kan erbjuda dig en enkel och snabb lösning på köttbytet.

Kom ihåg att dessa livsmedel i allmänhet utsätts för en omvandlingsprocess som är ganska tung för att få en smak som liknar köttets smak. Om du försöker undvika bearbetade livsmedel eller följer en helkornsdiet skulle det vara bättre att minimera konsumtionen av denna typ av produkt.

Försök att smaka lite proteintillskott. Inte alla har tid att göra en komplett måltid som innehåller en tillräcklig mängd protein. Protein tillskott kommer i form av barer och smoothies som kan lägga till tillräckliga doser protein till din kost (speciellt i avsaknad av något annat).

Välj ett tillägg som har en hel del protein. De flesta staplarna bör innehålla minst 10 g protein, medan de för smoothies bör ha minst 15-20 g protein.

Det finns hundratals märken av proteintillskott. Köp enskilda prover eller några barer innan du försöker göra en stor leverans.

Se till att du hittar ett lämpligt tillägg för hela ditt matprogram. Om du försöker gå ner i vikt eller bibehålla en viss vikt, är det lämpligt att hitta ett kaloridillägg.

Konsumera köttprodukter ibland. Om du inte följer en strikt vegetarisk eller vegansk kost, överväg att lägga till köttprodukter som vitt kött, rött kött, fisk och skaldjur eller fläsk till din kost.

Köttprodukter är utmärkta proteinkällor. De innehåller mycket höga mängder protein och är alltid 100% fullständiga proteinkällor.

Dessutom har dessa produkter av animaliskt ursprung stora mängder järn, B-vitaminer och andra väsentliga näringsämnen för en hälsosam kost.

Köp några böcker på fullständiga proteiner. Ta en titt på biblioteket eller sök på Internet för information om proteiner och aminosyror. Fördjupning av detta ämne kommer du att kunna förstå hur man väljer de livsmedel som ska ingå i din kost.

Ett komplett protein innehåller alla nio väsentliga aminosyror, nämligen histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Kroppen har inte förmåga att producera dem, så de måste integreras genom konsumtion av vissa livsmedel.

Undersök de olika kombinationerna av livsmedel för att ta varje dag alla essentiella aminosyror.

Överväg att få kockböcker eller följ en blogg med recept som är utformade för att ge din kropp ett komplett protein.

Tävla med vegetariska eller veganska vänner eller familj. Många gånger folk som följer länge varit en vegetarisk eller vegansk kost är ganska klättra på hela proteiner och kan ge dig bra råd.

Fråga om de vet något gott recept som innehåller fullständiga proteinkällor.

Tala om dina svårigheter eller vad du inte kan förstå, fråga om förslag och råd.

tips

Protein är väsentliga näringsämnen för näring och allmän hälsa. Försök att nå ditt dagliga minimikrav, men oroa dig inte om du ibland inte respekterar det.
Funktionen hos aminosyror och fullständiga proteiner kan vara svår att förstå. Försök att fokusera på de livsmedel som du regelbundet behöver istället för att studera de kemiska och vetenskapliga aspekterna.
Överväg att lägga till tillskott om du har problem med att förbereda recept eller rätter som har en tillfredsställande proteinförsörjning. Blanda proteinpulveret med mjölk, vatten, fruktjuice, kaffe eller andra drycker för att göra smoothies eller milkshakes.
Om du följer en strikt vegansk eller vegetarisk kost komplicerar konsumtionen av en tillräcklig mängd protein, överväga att lägga till mejeri eller ägg som produceras på ett etiskt och hållbart sätt.

Visa mer ... (13)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man kombinerar mat för att ha ett komplett protein

steg

Metod 1

Metod 2

tips