Hur man blir en semifetiker

En förändring mot en hälsosammare diet bör aldrig vara drastisk. Många har insett att förbättra sin hälsa genom att byta till en livsstil semivegetariano det är enkelt och möjligt. En semi-vegetarisk kost (kallas ibland också "flexitariana") kan minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och till och med cancer, allt utan att behöva ge upp några tillfälliga hamburgare. Som med några större förändringar i matvanor, bör du alltid rådfråga din läkare innan du går vidare till en semi-vegetarisk livsstil.

Del 1

Gör ändringar för att äta mindre kött

Bildnamn Dölj att du är på en diet Steg 3

Ta ett åtagande. Det första steget att bli halvgodis är att få dig att äta mindre kött. Fokusera på orsakerna som leder dig till detta beslut att hålla motivationen hög.

Att minska köttkonsumtionen kan hjälpa dig att leva ett längre och hälsosammare liv.
Att byta till en semi-vegetarisk kost är ett perfekt sätt att gå ner i vikt eller hålla din vikt stabil.
Du kan också drivas av etiska bekymmer om hur djur behandlas i industriparker och kanske du vill minska ditt engagemang.

Bildnamn Dölj att du är på en diet Steg 8

Börja gradvis. Att göra drastiska förändringar i kosten kan leda till att du tror att du får bra resultat direkt, men när de är för snabba och extrema har de vanligtvis ett kort livslängd. Övergången till en semi-vegetarisk kost bör inte vara en "krasch diet", utan snarare en förändring i livsstil som du kan hantera och underhålla över tiden.

Börja med att ställa in mål på kort sikt, hur man sänker köttintaget signifikant under 10 dagar i rad - dessa reducerade mål hjälper dig att hålla dig motiverad.

Ge dig själv lite "sgarro" tillfällig-att vara halvkultur betyder också att ge dig några biff då och då.

Bildnamn Följ kostföreskrifterna för ett anemiskt steg 2

Bestäm hur mycket kött du vill behålla i din kost. Beroende på orsakerna som leder till att du ändrar din kost, kan mängden och typen av kött som du väljer att inkludera mellan dina diskar variera. Om du vill byta av hälsa eller vikt, kan du välja att inkludera vissa typer av kött med en viss frekvens, till skillnad från vad du kan göra om dina motivationer är etiska när det gäller köttproduktion.

Välj vilket kött du vill begränsa eller helt utesluta från din kost. Till exempel ges skaldjur ofta också människor som anser sig vara vegetarianer tack vare hälsofördelarna och den olika industriella bearbetningen av dessa produkter jämfört med kyckling- och boskapsuppfödningen.

Genom att bestämma vilket kött du vill äta och när kan du enkelt upprätta en kost som kan kompensera för det faktum att du, genom att minska konsumtionen, oundvikligen tar på sig mindre näringsämnen.

Definiera snabbt vilken typ av kött du ger och hur ofta man konsumerar det, för att kunna respektera kosten så enkelt som möjligt.

Eliminera de olika köttstyckena en i taget. Det kan hända att det är svårt att anpassa sig till den nya kosten när den föregående baserade sig huvudsakligen på detta element. För att göra övergångsprocessen enklare, radera en typ åt gången.

Börja med rött kött. Detta är den minst hälsosamma sorten för din kost - om du eliminerar det först, börja börja få en rad hälsofördelar omedelbart.

Senare minska ditt fjäderfäintag. Begränsa konsumtionen gradvis, så att du kan ersätta dessa proteiner med andra efter eget tycke.

Slutligen minska fiskförbrukningen. Denna mat är en källa till protein och andra näringsämnen extremt friska, men om ditt mål är att helt eliminera köttet eller åtminstone mest, måste du ge upp fisken.

Bildnamn Följ ett lågt natriumdiet steg 2

Planera måltider. Det kan vara svårt att organisera en måltid utan kött i sista minuten, så spara själv denna stress genom att planera måltider i förväg. Lite tidigare planering hjälper dig att inte ge upp goda och välsmakande rätter när du blir hungrig.

Hitta några recept du gillar och håll dem i åtanke när du förbereder din inköpslista.

Planera måltider i förväg, så du behöver inte improvisera och undvika begäret att mat tar över.

Ange dessa köttbyte i din nya diet. I stormarknader kan du hitta många proteinkällor och andra näringsämnen som inte är kött och många av dem är specifika för att ersätta det både ur psykologisk och näringssynpunkt. Faktum är att några av dessa substitutmat är bättre än äkta kött!

Beyond Meat är ett företag som säljer livsmedel som har både utseende och smak av äkta kött, men är faktiskt baserade på ärter och glutenfria proteiner.

Andra företag erbjuder "vegan fisk", gjord med grönsaker som efterliknar smaken och texturen hos din favoritfisk.

Du kan också hitta "veganskalkon", liksom många andra rätter som ersätter köttet med en liknande produkt i utseende, konsistens och smak, såsom hamburgare, varmkorv och jämn bacon.

Ange dessa ersättare i dina recept. Det är inte nödvändigt att köpa färdiga och färdiga produkter, men du kan laga dem och laga dem själv. Det finns många ingredienser som du kan använda istället för kött, samtidigt som du garanterar tillfredsställande och näringsrika rätter.

Linser är mycket protein och en utmärkt fiberkälla.

Tofu är ett derivat av soja - det är inte bara en viktig proteinkälla, men reproducerar de olika konsistensen av kött baserat på den sort du köper, oavsett mjuk eller hård.

Svarta bönor är en rik källa till antioxidanter och proteiner - de är en giltig ersättning för kött i rätter som burrito eller vegan chili.

Del 2

Minska och ersätta näringsbehov

Bildnamn Gå på en diet när du`re a Picky Eater Step 6

Byt onödigt kött i din diet. Genom att bli semiggetiker kan du ibland inkludera kött i din kost, men de flesta av dina måltider måste du utesluta denna produkt som en primär källa till dagligt proteinintag.

Det ökar konsumtionen av proteiner av vegetabiliskt ursprung, såsom nötter, frön och baljväxter.
Fisk är också ett bra alternativ som en hälsosammare ersättning för rött kött om du vill behålla det som en del av din vanliga kost.

Bildnamn Gain Weight As Vegetarian Step 9

Hitta en annan källa till zink. Att äta kött absorberar inte bara proteiner. Det finns många andra viktiga näringsämnen som kroppen behöver och som du behöver hitta från alternativa källor. En av dessa är zink, som hjälper kroppen att läka och hålla immunsystemet starkt.

Män ska ta cirka 11 mg per dag, medan kvinnor runt 8 mg.

Några utmärkta källor till zink är mushroomsampor, spenat, pumpafrön och cashewnötter.

Bädda in kosten med andra källor av vitamin B12. Det är ett annat viktigt näringsämne som du behöver ersätta, vilket är användbart för kroppen att bygga röda blodkroppar och hålla immunsystemet frisk.

Vitamin B12 finns endast i kött och skaldjur, så du kan överväga dessa fiskar som en integrerad del av din dietplan.

Alternativt kan du ta kosttillskott, till exempel vitaminer som ska tas varje dag, för att förhindra bristen på detta viktiga näringsämne.

Bildnamn Behandla IBS-symtom med diet Steg 5

Hitta en annan källa till järn. Detta mineral är också viktigt för kroppen, eftersom det medger att syre transporteras genom kroppen och är framförallt närvarande i rött kött. Men om du har bestämt dig för att utesluta den från din dagliga kost, måste du hitta en alternativ källa till järn.

Det rekommenderas att ta 8 mg järn per dag för män och kvinnor under 50 år. Över 50 kvinnor måste konsumera 18 mg medan män mellan 19 och 50 mg.

Utmärkta källor är kokta sojabönor, linser, havregryn, kokt spenat och pasta.

Hitta andra källor om omega-3 fettsyror DHA och EPA. De är viktiga ämnen för att hålla hjärtat friska, sinnet är klart och en bra utsikt - de främjar också leverns återhämtning och hjälper till att omvandla glukos till energi.

Fiskolja är en utmärkt källa till alla dessa fettsyror - så om du har bestämt dig för att hålla fisk som en integrerad del av din kost behöver du inte oroa dig för att säkerställa de hälsosamma nivåerna av dessa ämnen.

Så småningom kan du se till att du får tillräckligt med varje av dessa fettsyror med tillsatser av fiskolja.

Andra utmärkta källor är chia frön, linfrön och valnötter.

Del 3

Övervinna mat cravings

Bildnamn Behandla IBS-symtom med diet Steg 21

Fråga dig själv om du är verkligen hungrig. I början kan du inte känna sig nöjd efter en måltid med mycket lite kött eller utan det helt och hållet. Vet att det inte är en sådan ovanlig känsla - kroppen behöver tid för att vänja sig vid den nya kosten. Det är viktigt att kunna skilja mellan sann sult och den enkla önskan om mer mat.

Fråga dig själv vad du verkligen är hungrig för. Om det är en generell hunger, behöver du bara äta en annan hälsosam mat.
Vänta några minuter efter att du har frågat dig denna fråga för att se om önskan försvinner - det händer ofta så.

Bild med titeln Control Crohn`s Disease with Diet Step 12

Var uppmärksam på begären. Om du märker att du har en regelbunden önskan att äta, kan det innebära att kroppen saknar någon näringsrik princip som den behöver. När du förstår vad du saknar kan du hitta alternativa källor till dessa näringsämnen och kontrollera grådigheten för mat.

Om du känner det fortsatta behovet att äta rött kött kan du ha en järnbrist och din kropp försöker kompensera för denna brist. Prova att tillsätta mer havregryn, spenat och andra källor till järn i din kost för att se om detta behov är reducerat.

Genom att ta vitamintillskott varje dag kan du säkerställa rätt balans mellan näringsämnen och därigenom undvika en brist som leder till att du vill ha mer mat.

Bildnamn Förlora magefett utan övning eller dietning Steg 13

Låt inte lida av hunger. För det mesta manifesterar sig önskan att äta när du måste snacka eller när det har varit länge sedan den sista måltiden. Om du äter hälsosam mat regelbundet, känns din mage full och du är mindre benägna att visa plötsliga begär.

Planera hälsosamma mellanmål under hela dagen för att undvika hunger.

Hoppa inte över måltiderna. Det kan vara extremt svårt att hålla fast vid din kost när du är hungrig, så du behöver inte hoppa över måltider så att du aldrig blir för hungrig.

Dra nytta av smakens egenskaper umami. Detta är den femte smaken efter söt, salt, bitter och sur. Umami gör matsmältningen komplex och tillfredsställande och kan vara ett utmärkt sätt att minska könsbehovet.

Svamp och tomater är båda livsmedel med en naturlig umami smak, som är ännu mer koncentrerad i torkade versioner. Lägg dem till dina måltider för att undvika önskan om kött.

Grönt te innehåller också denna smak och kan styra önskan om det saknade köttet i din kost.

Fakta om tillfälliga medgivanden. Huvuddelen av den semi-vegetariska kosten är att du från och med kan njuta av och äta lite kött. Ibland är det bästa sättet att övervinna önskan om mat bara att ge dig en "nyck".

Rött kött är minst hälsosamt, men erbjuder många fördelaktiga näringsämnen. Att äta lite från tid till annan kan hjälpa dig att upprätthålla en balanserad kost.

Fisk och andra kräftdjur är friska källor till många värdefulla näringsämnen och vissa vegetariska dieter anser fortfarande att de är godtagbara livsmedel. Att placera dem i måltider kan hjälpa dig att hålla dina matbehov under kontroll och säkerställa en hälsosam och balanserad diet.

varningar

Innan du bestämmer dig för förändringar i livsstil, bör du kontakta din läkare och kontakta en expert näringsämnare, eftersom de är de bästa professionella för att ge dig råd om det bästa sättet att byta till en vegetarisk kost baserat på din nuvarande hälsotillstånd.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade