Hur man utför en fysisk träning på en flygning

Att hålla sig aktiv under en lång flygning kommer inte bara att ge din kropp den rörelse den behöver, utan också minska risken för blodproppar (dvs. djup venetrombos (DVT)). Det lätt att följa programmet som beskrivs i den här artikeln kommer att hålla din kropp dynamisk och frisk - försök att upprepa programmet varje timme eller en och en halv och en halv på en lång flygning, om möjligt.

steg

Sitt på stolen med fötterna lika med marken, höftbredd och direkt under knäna. Lyft dina klackar så att bara tårna rinner på marken. Håll den här positionen i fem sekunder och sena sedan klackarna. Upprepa denna rörelse 10 gånger, se till att andningen är naturlig och med jämna mellanrum.

Bildnamn Gör ett flygplan träningsträning Steg 2

Höjer fötternas sulor, så att endast hälarna rinner på marken. Håll den här positionen i fem sekunder och sänk sedan fötterna. Upprepa 10 gånger.

Bildnamn Gör ett träningspass träningspass steg 3

Dra dina ben under sätet framför dig. Lyft ett ben något för att sträcka det och vrid foten medurs i fotleden 15 gånger, sedan moturs för ytterligare 15 gånger. Upprepa denna åtgärd med det andra benet.

Bildnamn Gör ett träningspass träningspass steg 4

Lyft båda händerna ovanför huvudet så mycket du kan. Ta med ena handen armbågen på den andra armen och dra försiktigt den åt sidan. Fortsätt sträcka i 15 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Bildnamn Gör ett träningspass träningspass steg 5

Sätt din högra hand på din vänstra axel. Sätt din vänstra hand bakom höger armbåge och tryck försiktigt på armbågen mot axeln. Fortsätt sträcka i 15 sekunder. Upprepa på andra sidan i 15 sekunder.

Utför denna förlängning endast om ingen sitter bredvid dig (eller om nästa person är en nära vän eller släkting som inte tar det), för att slutföra det måste du sträcka armen framför den personen.

Bildnamn Gör ett träningspass träningspass steg 6

Prova några muskelkontraktion övningar. I ett begränsat utrymme kan det vara en utmärkt form av motion som gör att du inte kan röra sig för mycket.

Kontrakt din abs eller gluteus muskler. Håll dem kontrakterade i några sekunder, släpp sedan. Upprepa övningen när du vill under flygningen. Detta hjälper dig att stärka och tona dina muskler.

Kontrakt pubococcygeus muskler genom att sitta på samma sätt som Kegel övningar. Dessa muskler stoppar urinflödet, så att de kan hjälpa dig att förbättra blåsans kontroll. För män kan denna övning hjälpa till att lindra erektil dysfunktion och förbättra sexuell prestanda. För kvinnor, prova sessionen Kegel övningar.

Bildnamn Gör ett träningspass träningsteg steg 7

Träna när du är i badrumskön. Detta är ett bra tillfälle att sträcka och röra sig.

Stå med benen något bredare och dina händer sträckt ut framför dig (om möjligt) eller på dina höfter. Böj vid knäna och gör buk. Återgå till stående position. Upprepa fem gånger. Denna övning hjälper dig att böj dina knän och förbättra cirkulationen i dina ben och höfter.

Gör stretching. Stå med benen ihop och böjd i midjan för att röra på fötterna. Dessa töjningar lindrar spänningen på ryggmusklerna.

Bildnamn Gör ett träningspass träningsteg steg 8

Få upp. Om korridoren är helt tom står du i korridoren. Håll armstöden på sidorna. Kontrakt din abs och lyft dina ben rakt framför dig, med bara din abs och armar att göra det. Hoppa inte. Upprepa 10 gånger. Om du är nybörjare, fyll i kortare serier. Denna övning gör quadriceps, lår och buk tillsammans.

tips

Tänk alltid på att människor sitter nära och framför dig. Respektera utbildning på flygplan. Försök att inte störa andra, till exempel genom att inte slå sina stolar, hindra en film eller invadera deras personliga utrymme.
Håll dig väl hydratiserad under flygningen. Be om mer vatten om du behöver det. Försök att undvika alkoholhaltiga drycker i flygningen eftersom de tenderar att snabbt uttorka dig.
Det är en bra idé att öva dessa övningar både på flygplatsen och på planet: före, efter och mellan flygningar. Det är ett bra sätt att sträcka dina värkande och trötta muskler.
Om din plats inte tillåter dig att träna, försök stå upp med jämna mellanrum för att gå upp och ner för gången och sträcka benen. Som nämnts kan du utföra några av dessa övningar uppe (väntar på att badrummet är tillgängligt, till exempel), för att inte känna sig begränsad av utrymmet.
Det kan vara bra att skriva ut den här artikeln så att du kan höra det under dina resor och kom ihåg övningarna. Eller, behåll en kopia av sidan på din telefon eller laptop.

varningar

Djup venetrombos (DVT) är ett sällsynt tillstånd, men mycket allvarligt för utsatta människor. De mest riskfyllda kategorierna är äldre, gravida kvinnor, människor som är sårbara för åderbråck eller andra medicinska tillstånd. Tala med en läkare före ditt flyg för att ta reda på om du är en del av en högriskgrupp och för att hitta sätt att minska risken samt dessa övningar.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade