Hur man gör de minsta höfterna

När män och kvinnor blir feta kan de ta en "päron" form, med överflödigt fett som ackumuleras i låren och höfterna. För att minska dina höfts storlek måste du bränna fett och stärka dina muskler. Följ dessa tips med tro och dina höfter kommer att minska i dagar eller veckor.

Del 1

Bränn fettet

Gå igång. Kom ihåg att du inte kan bränna fett på ett lokaliserat sätt, så om du har ackumulationer på dina höfter och lår, måste du bränna fett överallt på din kropp. Om du kan göra cardio övningar, körs i 20-30 minuter minst 3 gånger i veckan är det bästa sättet att gå ner i vikt.

Gå uppåt, simma eller cykla för en långsammare träningspass. Dessa träningspassar fokuserar på benen, men de är enklare på lederna. Öka träningstiden från 30 till 45 minuter för dessa typer av fysisk aktivitet.

Ta trappan. Att ta trappan kräver mycket arbete för höfterna, quadriceps och underliv. Kör upp för trappan i 2-5 minuter och sedan fel normalt i 5-10 minuter, 3 gånger i veckan.

Hoppa med repet. Återigen, om ryggen och lederna inte har några problem och du kan utföra kraftfulla övningar, hoppar du över repet i 5-10 minuter kan du bränna 500 extra kalorier per vecka. Alternativa singelsprång med dubbla hopp.

Del 2

Förstärka sidorna

Gör en serie "höftbrygga" övningar, eller bro av höfter. Ha på dig sportkläder och sneakers och få dig en matta. Ligga på ryggen, böj knäna och håll fötterna separata i dina höfter.

Håll din ryggrad avslappnad. Kontrakt musklerna i magen.
Höj långsamt dina höfter tills du har uppnått ett horisontellt läge, från axlar till knän.
Håll positionen i 3 sekunder och sänk sedan långsamt.
Upprepa 10-20 gånger.
Håll positionen för den sista repetitionen. Sänk sidorna med ca 2,5 cm och återvänd sedan till toppen. Gör det för en minut. Kom tillbaka till jorden.

Gör knep. Stå med fötterna vinkelrätt mot dina höfter. Kontrakt din abs och lägg din vikt på dina klackar.

Sänk dig som om du satt i en låg stol.

Håll dina knän bakom tårna. Gör denna övning framför en profilspegel för att kontrollera din hållning.

Ta en 3 sekunders paus när du har nått den maximala punkten där du kan böja.

Tryck på klackarna och återgå till ett upprätt läge.

Upprepa 10-20 gånger.

Gör bågar. Bågen är en annan version av en en-bens squat. Kräver mer arbete på höfterna.

Stå med fötterna i dina höfter.

Sätt din högra fot bakom den vänstra, som om du böjde dig till en kung.

Vik båda knäna och vikas. Försök att sänka ditt högra ben till marken så mycket som möjligt.

Kontrakta dina muskler för att hålla ryggen rak. Luta dig inte framåt.

Upprepa 10-20 bågar per sida.

Ta sidosteg. Hitta ett cirkulärt och litet gymband. Lägg det vid knäna.

Elastiken måste utöva ett motstånd när man gör sidostegen.

Ta ett steg till höger så stort som möjligt.

Långsamt, gå med vänster ben med höger.

Ta steg åt höger i ca 3 meter.

Gör sedan sidosteg åt andra hållet så att vänsterbenet tränas.

Upprepa i ca 6-12 meter i varje riktning.

Upprepa dessa övningar varannan dag. Gör dem alla tillsammans och ta en ledig dag.

Del 3

Specifika övningar för höfter

Gör sidoserien Pilates samma dag som du gör motståndsövningar. Denna serie låter dig isolera höger och vänster flankar, men även adductor och abductor muskler inuti och utanför låret.

Ligga på vänster sida i mattan. Din kropp måste vara rak och vinkelrätt. Sedan höja benen och gå till andra sidan.

En topposition kommer att minska belastningen från nedre delen medan musklerna sträcker sig.

Böj din högra fot. Vik upp det till sidans höjd och stoppa. Långsamt sänka den.

Upprepa 20 gånger.

Lägg din hand framför din kropp för ökad stabilitet.

Håll dina höfter ovanpå varandra under denna serie övningar.

Flytta dina höfter fram och tillbaka. Välj rörelser som håller dina höfter ihop och magen kontraherad. Upprepa 20 gånger.

Lyft ditt högra ben så högt som möjligt. Höj sedan vänster för att gå med höger. Sänk det vänstra benet mot marken. Upprepa 20 gånger.

Böj knäna så att de är i samma höjd som dina höfter på marken. Lyft ditt högra knä, håll anklarna ihop. Upprepa för 20 gånger.

Upprepa denna övning på ett högre sätt. Lyft fötterna från marken, men håll dina knän på marken. Höj ditt högra knä medan du håller dina fötter uppåt och sänk dem sedan igen.

Upprepa 20 gånger.

Sätt dig själv i barnets position (balasana i yoga eller fostrets position). Vrid sedan och upprepa serien på andra sidan.

tips

Följ övningarna för höfterna medan du sträcker.
Dra ut yttersidan av höfterna efter positionen "figur fyra", där du böjer högerkalven över vänster lår och dra vänster ben mot dig. Stå på plats i 30 sekunder och byt sida.
Sträckning för flexion görs så här: Sätt dig i runnerens läge vid början och lägg armarna inuti benen, nära anklarna. Ställ stillastående i 30 sekunder och byt sida.

Saker du behöver

Gymmatta
utbildare
Bekväma kläder
spegel
Gym elastisk

Visa mer ... (2)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade