Hur man kör

Running är ett bra sätt att hålla sig i form medan du har kul - det blir faktiskt praktiskt taget mode. Det är dock viktigt att öva denna aktivitet med rätt teknik. Vill du göra som alla gör, men på rätt sätt? Lär dig att förstärka dig själv och förebygga skador med den här guiden.

Metod 1

Kör på rätt sätt

Upprätta en grundläggande nivå av formulär. Om du börjar från början, går ut genom dörren och körs i 10 kilometer, tjänar du bara att frustrera dig, göra dig arg och få dig att drabbas av smärtor som gör att du överlever viljan att försöka igen. Med andra ord, fråga dig inte för mycket. Om du börjar springa utan att någonsin ha gjort fysisk aktivitet kommer du förmodligen att skadas och sluta innan du ens har börjat.

Det enklaste att göra är att börja gå. Men du kan välja den aktivitet du föredrar - börja bara göra aktiviteter regelbundet, för att vänja dig på kroppen till tävlingen. Gå vandring, simning eller dans. Om du har kul, ännu bättre!

Få några bra löparskor. Några undersökningar hävdar att barfota orsakar mycket färre skador än att springa med skor, även med de bästa. Men du kommer nog aldrig att springa barfota om du inte jagar någon i huset. Så leta efter en sko som kan simulera att springa från barfota. Det finns speciella skor som försöker reproducera den känslan, men du hittar också många vanliga gymskor som användbara.

Uppvärmd. Det första att undvika är skador. Så spendera alltid fem eller tio minuter uppvärmning innan du kör. Det betyder inte att du ska göra stretching. I själva verket börjar du från att sträcka dig själv!

Värm upp musklerna med deadlifts, mule sparkar, lunges och andra liknande övningar som sträcker musklerna som får dem att fungera. Spara sträckning a efter turen.

Ta en avslappnad position. Se till att dina rörelser är smidiga och plana och inte stanna med din torso framåt. Håll ryggen rak och slappna av axlarna och armarna ..

Det slappar också av huvudet och nacken. Att sträcka dessa områden ger också en effekt på ryggraden och resten av kroppen, vilket kan göra dig trött mer än normalt.

[Andas in ordentligt | Andas regelbundet]]. Det är viktigt att ta ett regelbundet andningsmönster för att ge tillräckligt med syre till kroppen. Andas inte med bröstet, men med din mage. Förpliktigad att fylla buken med luft genom att använda membranet. Du kommer att andas in mer syre och dina muskler (hjärta ingår) blir mindre trött.

Oroa dig inte för att andas genom näsan eller munnen. Vissa löpare inser att andning från munnen ger mer syre, medan andra föredrar att andas in från näsan och andas ut ur munnen. Välj den bästa lösningen för dig.

Om du kör i medellång takt måste du kunna tala om normalt med en vän utan för mycket svårighet. Om det inte var så kör du förmodligen för fort och du kommer inte gå långt. Många andas in i två steg och andas ut i de följande två stegen.

Ser fram emot. Håll huvudet i ett neutralt läge, se inte ner eller nedåt. Titta omkring 10 meter framför dig om du kör i mer än 400 meter. Om du är på löpband försök att inte titta på dina fötter eller kontroller för ofta.

Lär dig att flytta dina armar. Håll dina armbågar i en vinkel på inte mindre än 90 grader, nära din kropp. För långa avstånd använder du en vinkel på 110 ° (om du inte kör uppförsbacke). Flytta armarna växelvis fram och tillbaka, genom att kombinera svängtiden med det motsatta benet, ger du större fart och du kommer att hålla balans.

Förflyttningen måste komma från armbågarna och inte från underarmarna. Se till att du inte rör armarna diagonalt framför dig. Håll dina armbågar nära din kropp och ta armarna upp och ner helt vertikalt.

Stram inte näven. Tänk dig att du har ett ömtåligt föremål i din hand och kom ihåg att genom att dra åt dina nävar för mycket, kommer du att bryta den.

Låt inte händerna korsa din torso, eller skapa en vridning.

Håll dina höfter inför framåt. Flytta som om någon hade bundet ett rep runt midjan och försiktigt dra framåt. Undvik att röra sig sidled eller rotera bäckenet.

Öka takten. Försök att nå 185 steg per minut. Det enklaste sättet att göra detta är att minska tiden din fötter är på marken. Du kan göra det under en lätt jogging eller när du flyger från en folkmassa - bara se till att du inte skjuter dig själv så att du skadar dig själv!

Överskrid inte dina gränser. Om du inte kan köra en mil på åtta minuter, ta inte den. I slutändan kommer du att göra det. Bara det faktum att du kör är positivt! Försök bara förbättra lite varje gång du tränar.

Kontrollera landning av fötterna. När du kör, försök att falla tillbaka på framsidan av dina fötter. Du kommer nog att föredra att landa på dina klackar, men det kan skada dina knän. En bra idé är att göra en kort barfota för huset - vet du hur din teknik förändras? Det är den teknik du ska använda! Försök att imitera det när du verkligen kör.

Om du tar ett skott bör du försöka hålla dig så nära tipsen som möjligt. Återstående mer tid bort från marken, i praktiken kommer du att närma sig flygningen. Även om du kör för långa sträckor är det alltid bättre att inte stanna på dina klackar. När du landar på fotens baksida, kommer vinkeln som ska skapas mellan foten och kalven (en "V" onaturliga) kan leda till skador.

Lös upp musklerna och sträck ut. Innan du avslutar träningen, sakta gradvis sänka takten tills ett ljusslag, sedan upp till steget, under 5 minuter. Detta gör att cirkulation och andning kan normalisera efter körning, vilket minimerar arbetet för hjärtat.

Nu är det dags att sträcka sig. Fokusera på kalvarna som är de som arbetade hårdare. Sträckning är mycket viktigt efter springer, eftersom musklerna tenderar att sträcka under träning. Genom att förlänga dem kan du slappna av dem och få dem tillbaka till det normala. Du kommer också att behöva dem den följande dagen!

Metod 2

Skott (Intervallträning)

Uppvärmd. Om du kör på ett spår, ta en snabb promenad och en annan ljuskörning. Du kommer att behöva vana ditt sinne och kropp till de skott du ska utföra.

Såsom tidigare nämnts sträcker du inte nu. Det värmer musklerna i kärnan och benen inte med sträckning utan med övningar som lungor och deadlifts.

Kör högsta hastighet. Du kan bestämma varaktigheten av skotten - vill du ställa in en tids- eller distansgräns? Om du vill göra ett intervallträning (en bra idé), ta 30 sekunder.

Intervallträning är trenden för ögonblicket. Om du letar efter ett snabbt sätt att bränna kalorier eller har liten tid tillgänglig, är det träningen för dig. Kör bara med full hastighet i 30 sekunder, sakta ner i en minut, upprepa sedan. Fortsätt cykeln i ca 15 minuter och gör nödvändiga justeringar.

Kör snabbare med hela din kropp. Det finns två sätt att springa fortare: använd kärnan och använd armarna. Du kan använda din kropp till din fördel för att få en bättre tid.

Du kommer märka att om du lutar något framåt, kommer du att kunna springa snabbare för att balansera vikten. Detta är användbart när du går uppförsbacke, men kan leda till skada om du inte gör det. Följ detta råd med sunt förnuft.

Förutom att föra kärnan framåt, använd dina armar för att ge dig fart. Håll det upprätt och imitera benens rörelser. Sträck inte det för mycket.

Sakta ner. Efter skotten, lossna musklerna en stund och gå. Detta gör att du kan återställa syrehalten till normalt och förbereda dig för nästa skott.

Om du känner ont, sluta. Din kropp säger att du inte ska fortsätta. Det är bättre att sluta nu och springa igen i framtiden än att sträva nu och då måste sluta.

Sippvatten. Om du känner behovet av att dricka mellan skott, ta små sippor. Även om du känner dig törstig, undvik att svälja stora mängder vatten för att undvika smärtsamma kramper.

Det sagt är det väldigt viktigt att vara hydratiserad. Om du inte gör det kan du vara yr eller svimma. Om du inte dricker under skotten, var noga med att dricka före och efter.

Lös upp musklerna och sträck ut. Det hjälper dig att förebygga kramper och mid-tibial lidande. Upprepa samma initiala övningar genom att minska intensiteten.

Gå en minut eller så. Hjärtet arbetar för att påskynda och Att sakta ner, så att komma från 60 till 0 är lika svårt att få från 0 till 60. Du är nog att springa för att passa, så gör det på rätt sätt!

Metod 3

Kör långa avstånd

Välj rätt kläder. Se till att dina skor strumper rätt och inte är för snäva. Du vill verkligen inte ha en blåsa för att avbryta din körning. Ju längre du kör, desto bättre kommer dina skor att vara.

Om du kör varje dag, kommer dina skor att vara bara 4-6 månader. Om du plötsligt märker att dina fötter gör ont, är det dags att köpa ett nytt par.
Det finns skobutiker som kan erbjuda skräddarsydda skor. Om du har råd med dem, överväg att köpa skor som är perfekta för din blomma.

Fyll på kolhydrater. Om du vill köra 10 kilometer eller mer är det klokt att ladda kolhydrater under de två föregående dagarna. Men du måste göra det på rätt sätt! Du bör inte ta för många fibrer, proteiner eller fetter. Och du måste välja lätt att smälta kolhydrater för att undvika risken för illamående under ritten!

Tortillas, havregryn, bröd, pannkakor, våfflor, bagels, yoghurt och juice är alla bra alternativ, rik på kolhydrater, lätt att smälta. Frukt innehåller också mycket kolhydrater, men många frukter innehåller många fibrer, så du borde åtminstone skala dem. Känn dig inte skyldig - bränn säkert dessa kalorier efteråt.

Många erfarna löpare har blivit vana vid gobble "energi goo". Det är i grunden sockerarter och kolhydrater i form av gelé, även om den är tillgänglig i tuggbara format. Denna produkt kompletterar dina glukosnivåer och ger dig en boost ca 20 minuter efter att du har konsumerat det. Många uppskattar det!

Prova gelé under dina träningspass. Du kommer inte vilja ha magproblem under en lång åktur!

Uppvärmd. Gå i snabb takt i 5 minuter innan du börjar springa. Din cirkulation ökar utan att du spenderar för mycket energi för tidigt. Det är dags att ge maximalt.

Gör också kärnövningar. Oavsett om du kör skott eller långa avstånd är värmen av uppvärmning densamma.

Vrid inte upp rytmen för mycket. I början av en långdistans körning kommer du att vara redo och du ser inte fram emot att lämna. Om du börjar för fort, blir du trött mycket snabbt. I stället för att köra maximalt, följ ett steg som du kan hålla till slutet. Du kommer att hålla mycket, mycket mer.

Du vet förmodligen vad du kan. När du tränar, om du inser att du förbättrar, gör du framsteg. Varje person har sina förväntningar och förbättringar. Lär dig att känna igen din och följ den.

När du känner dig trött, saktar du din takt. Så snart du mår bättre accelererar du igen. Undvik att sakta ner tills du går för att inte avbryta takten och drastiskt begränsa avståndet som reste.

Om du är nybörjare kan du sikta på att springa i ca 30 minuter. Om tiden är viktig för dig, försök att klocka tiden du spenderar en mil och sätta ett visst mål.

Håll hydratiserad. Det är oerhört viktigt att vara hydratiserade under en långväga tävling. Men om du har vatten tillgängligt, ta bara små sips. Att dricka för mycket vatten under en tävling gör dig kramper. Och det kan tvinga dig att sluta biologiskt!

Drick kallt vatten om du kan. Ju kallare vattnet är desto snabbare absorberas det av kroppen.

Hämta. I slutet av tävlingen sakta ner takten tills du går. När du slutar kommer ditt hjärta nästan tillbaka till sin vanliga rytm. Om du slutar som om du träffar en tegelvägg lägger du mycket stress på ditt hjärta och muskler. Det här är de vanor som leder till skador!

Nästa gång du kör, försök att täcka mer avstånd och göra det på kortare tid!

Metod 4

Gör Corsa en permanent hobby

Ta hand om din kost. Tekniskt sett, att springa, du ät vad du föredrar. Det är dock mycket lättare att springa och må bra under och efter en körning om du har ätit hälsosam mat. En bra riktlinje för att förbättra din kost äter som en grotta - mer naturliga livsmedel möjliga.

Om en mat bearbetas, försök att undvika det. Din kost ska bestå i stor utsträckning av frukter och grönsaker, med vita kött, mjuka mjölkprodukter och fullkorn för att komplettera. Om du vill se förändringar i din kropp är detta steg viktigt.

Om ditt mål är att gå ner i vikt, börja träna träning. Helt enkelt går det inte att tona kroppen, speciellt den övre delen. Det är en bra övning att gå ner i vikt och bränna fett - men det kan tyvärr också bränna musklerna. Om du bara ska springa kan du se "flabby tunna".

Du behöver inte överdriva träningen och du behöver inte gå till gymmet. Du kommer att kunna göra kärnövningar (som plank, etc.) för att tona upp de övre muskelgrupperna. Träna inte mer än ett par gånger i veckan - dina muskler behöver tid att läka efter att du har ansträngt dem för att skapa nya fibrer.

Gör resan roligare. Den viktigaste aspekten att tänka på när du börjar springa är inte att bli avskräckt för fort. Om du tycker att det är för svårt och inte kul, kommer du inte fortsätta. Om du går till gymmet, hitta ett gym som är lätt att nå med bra utrustning.

Om du kör utomhus, ta hänsyn till terrängen, landskapet och lutningen på rutten. Rider du på land, grus eller asfalt? Är det en trevlig nog miljö för att få dig att känna dig avslappnad och fokuserad? Banan är platt, eller alla låser?

Hämta utrustningen. Allt du behöver springa är ett bra par skor. Om din budget inte tillåter dig att köpa modern utrustning och tekniker, oroa dig inte. Du behöver dem inte. Kvinnor bör ha en bra sportbh, men det är det. Du kan försöka använda syntetiska tyger som inte håller svett på huden, men du kan springa med de kläder du föredrar, bara känna dig bekväm.

Bli en del av en klubb. Förmodligen i ditt område finns det racing klubbar, triathlon eller maraton där du kan delta. Omger dig med likasinnade människor kan du uppskatta resan mer och hjälpa dig att fortsätta när du inte känner dig motiverad. Behöver du en vän att springa med? Problem löst.

Är du osäker på var du ska hitta en klubb? Prova att fråga i den lokala skobutiken.

Prenumerera på en tävling. Nu när du är löpare kan du använda din hobby för att göra det bra! Det finns gott om tävlingskonkurrenser anordnade för välgörenhet. Med två minuter av forskning borde du hitta en i ditt område!

tips

Om du vill förbättra din uthållighet, gå inte, utan gör en lättgång i samma hastighet som en promenad.
När du går uppåt, luta dig framåt. Ta korta steg, rör armarna mer än vanligt och höja knäna.
Var noga med att dricka 10-20 minuter före tävlingen. På så sätt undviker du kramper.
Ändra din löpande rutin eller rutt. Om du inte gör det kommer du i tid att bli uttråkad och så småningom kommer du att förlora passionen.
Om du har en kram, gå tills du passerar. Lyft händerna över huvudet och andas. Det är viktigt att stretcha musklerna. Kramperna härrör från många olika faktorer (t ex trötthet), men de är ett direkt resultat av överdriven stimulering och sammandragning av musklerna. Stretching dina muskler slappna av och lindra smärta. Det kommer också att vara användbart att massera det. Att främja blodcirkulationen kommer att rätta till obalansen som ledde till krampen.
Ha det så kul! Running bör vara en rolig aktivitet om du vill göra det ofta. Om du kör inte är din passion, prova en annan sport.
Om du kör dagligen kan hårda markar, som vägytan, skada dina knän. Gör vad du kan för att springa på en mjuk yta.
Tala med din läkare innan du börjar springa om din kropp inte är van vid insats.
I händelse av muskelsmärta använd R.I.C.E.-metoden Vila (vila), is (is), kompression (kompression), höjd (höjd). Om du inte vill sitta stilla med ett ispaket, vrid en kall ström av vatten mot öm muskeln i några minuter.

varningar

Använd inte samma skor i mer än 3-4 månader om du kör varje dag. Du skulle utsätta dig själv för skador, eftersom skomaterialen kommer att slita ut.

Drick inte energidrycker eller innehålla koffein före loppet. Te undviks också bäst. Koffein är uttorkning och ökar risken för hjärtstillestånd. Töj dig inte för mycket - du kan skada dig själv.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade