Hur man ökar antalet böjningar du kan göra

Böjningar är en övning i nästan alla träningsprogram. De arbetar många muskelgrupper i överkroppen, kräver inte mycket tid och ingen utrustning. Men många människor är skrämmad av denna övning eftersom de inte kan göra många i rad. Tack vare regelbunden träning i en fast rutin kan vem som helst öka antalet böjningar som han kan slutföra.

Metod 1

Gör tre eller fyra vikar per vecka

Utveckla rätt teknik. För att kunna utvärdera böjningen som du kan göra måste du först se till att du kan slutföra en bockning varje gång korrekt. Korrekt böjning gör bröstet, armarna, axlarna och överkroppsarbetet. Du måste hålla dina armar strax över axlarna och hålla ryggen och benen raka i varje repetition.

Om du vill ha mer information om rätt böjteknik, gör lite forskning på wikiHow eller på internet.
Kom ihåg att du bara måste komma ner till punkten när du rör golvet med hakan medan du håller upp resten av kroppen.

Gör så många veck som möjligt. För att kunna öka antalet böjningar som du kan utföra måste du först förstå vilket nummer det är. Gör så många böjningar som du kan med rätt teknik tills dina muskler darrar och du inser att du inte kan göra någon annan. Du bör också tiden som krävs för att slutföra det maximala antalet böjar.

Vila mellan serien. Du borde vila i samma tid som du använde för att slutföra den första serien. För de flesta nybörjare är återhämtningstiden mellan 20 och 30 sekunder.

Eftersom du behöver notera dina framsteg, dra nytta av vilotiden för att skriva ner antalet böjningar du gjorde.

Utför en andra och en tredje serie böjar, vila i samma intervall mellan serien. En enda uppsättning böjning gör det inte möjligt för dig att göra dina muskler tillräckligt arbetade för att se generella framsteg snabbt, så du borde utföra minst tre uppsättningar böjfel. Du måste fortsätta att klocka varje serie, så att du kan vila för en lämplig tid till slutet.

Det är helt normalt att göra färre böjningar i varje på varandra följande serie, så låt inte detta avskräcka dig. Med övning kan du öka antalet böjningar i varje serie.

Gör ett diagram över din nuvarande situation. När du har fyllt i de tre serierna skriver du resultatet och den tid du använde.

Vänta i två dagar. Du kommer troligen att känna smärta i dina muskler dagen efter provet, och det är normalt. Du kanske inte ser fram emot att göra böjar igen, men det här programmet ger dig bättre resultat om du följer det tre eller fyra dagar i veckan eller en gång varannan dag.

Försök öka antalet av varje serie med en. I samband med följande träning, utför samma rutin på den första dagen, men försök att öka antalet böjningar i varje serie med minst en.

Du kommer förmodligen inte att kunna öka numret på varje serie med varje träningspass, men det är normalt. Om du når en platå av denna typ, stanna på samma nummer för 3 eller 4 träningssessioner, försök sedan öka beloppet efter en vecka.

Fortsätt notera resultaten, och du kommer att märka att du kan göra mer böjningar på mindre tid som veckan går.

Det varierar typen av böjning. När du känner dig bekväm med rutinen följer du, du kan börja göra fler muskelgrupper arbete genom att variera typen av böjar. Följ samma struktur, men prova rhombusböjningarna i den första serien, klassiska böjningar i den andra och slutföra den tredje med armarna breda.

Detta gör att du kan träna musklerna som är involverade i böjningen mer fullständigt.

Du kommer märka att du kommer att kunna utföra färre böjningar om du försöker varianter, så börja med ett nytt basvärde.

Metod 2

Gör Everyday Folds

Utveckla rätt teknik. Som med det första steget i den första metoden måste du se till att du utför korrekt böjning i varje repetition. Du hittar mer information om wikiHow-tekniken och på internet.

Gör så många veck som möjligt. Även denna metod kräver ett startvärde av antalet böjningar som du kan utföra - du behöver inte fylla i fler serier. Utför en serie böjningar tills de ger.

Medan du gör böjerna, ta en mental notering av antalet repeteringar du lyckats slutföra flytande och när du har upplevt en ökning i svårigheter. Detta antal varierar kraftigt från person till person.

Vänta i två dagar. Eftersom du har gjort böjningen för att inte ta reda på grundvärdet, vänta två dagar innan du startar det dagliga träningsprogrammet. Detta kommer att ge dina muskler tid att vila.

Starta ett dagligt program. Med hjälp av numret efter vilket du känner en svårighetsgrad börjar du utföra en uppsättning böjningar varje dag i veckan. Genom att fylla på ett antal repetitioner på gränsen till din komfortnivå, utan att bli trötthet, kommer du att tvinga musklerna mindre och du kommer att kunna följa denna träning varje dag.

Även inom veckan kan du ta med mål, till exempel att försöka minska tiden som behövs för att slutföra serien.

Ökar antalet böjningar varje vecka. Med denna metod kan du öka antalet böjningar med större kontroll, öka den varje vecka. Om nummeret på den första veckan var tio gånger om dagen, försök med att föra numret till 11 eller 12 följande vecka och så vidare.

Kom ihåg att inte öka antalet till en punkt för att få muskeltrötthet, eftersom denna typ av träning kan skada musklerna om du inte låter dem vila.

tips

Utför böjning när du gör dina normala aktiviteter. Om du arbetar på datorn på kvällen, böjer du när du tar en paus. TV-annonser är också ett utmärkt tillfälle att slutföra en serie eller två.
Om du först inte kan slutföra en böja, försök knä. I den här övningen håller du knä på marken. Du kommer att arbeta i samma muskelgrupper, men du måste lyfta mindre vikt.
När du känner ägaren till träningen och vill öka svårigheten, försök att lära dig hur man gör rhombusen eller en handböjar och integrera dem i ditt program.
Variera övningarna. Vikningar är en bra övning, men de borde vara en del av ett mer komplett program. Ett intensivt kardiovaskulärt program som brinner fett är ett bra sätt att öka antalet böjningar, eftersom du kommer att minska vikten du måste lyfta i varje repetition om du går ner i vikt!
Om du behöver ta pauser under din rutin, kan du behöva minska antalet böjar per set för att hitta rytmen igen. Beräkna ett nytt grundvärde om det behövs, och avskräcka inte.

varningar

Lär dig att böja korrekt innan du försöker få dem! Du hittar den information du behöver på wikiHow och på internet.
Överdriv inte det. Om dina muskler skadar dig mycket, sluta och ta en lång paus.
Försök inte fortsätta att följa programmet om du är sjuk! Ta några dagar och fortsätt när du mår bättre.

Visa mer ... (7)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade