Hur man gör böjning med en enda arm

Tror ditt träningsprogram uttråkat och du vill göra det mer utmanande? Eller kanske du bara vill imponera på dina vänner? Varför inte prova med en hand böjning? Denna övning liknar traditionell böjning, men med halva stödet och dubbla svårigheter. Du kanske inte kan göra det direkt - i så fall öka din styrka genom att böja över en upphöjd, självassisterad yta innan du försöker ensamstående.

Del 1

Börja med Raised Surface Folds

Bildnamn Gör en En Beväpnad Tryck Steg 1

Hitta en upphöjd yta. Enhänt böjning på en upphöjd yta är lämplig att börja med. Tack vare höjdskillnaden mellan kroppsdelarna kommer benen att göra det mesta av arbetet och du kommer att kunna utnyttja en fördelaktig hävarm. Av dessa skäl är träning lättare att göra.

Försök att luta dig på en räknare, ett steg, en soffa eller en vägg hemma. Om du är utomhus kan du använda en bänk eller en bar.
Kom ihåg att ju större kroppens vinkel är desto större blir den vikt som understöds av benen och ju lättare övningen blir.
Överdriv inte det. Hitta en yta och en lutning som passar din nuvarande styrka.

Bildnamn Gör en En Beväpnad Tryck upp Steg 2

Framåt med breda ben. Fötterna är också viktiga. Fällning blir lättare om du håller benen ifrån varandra. Sprid fötterna något över axlarna och sakta sakta ner dig till det vikta läget på den förhöjda ytan.

Vissa purister tror att enhänt böjning ska göras med fötterna ihop, men det är inte nödvändigt att följa denna regel. Du kan börja med dina ben bred och flytta fötterna gradvis.

Börja med den dominerande armen. Med andra ord, använd din favoritarm, naturligtvis starkare. Du kan också växla dina armar.

När du tar startpositionen, håll din fria arm bakom ryggen eller mot ett ben.

Bildnamn Gör en En Beväpnad Tryck Steg 3

Crouch. Ta långsamt och fast kroppen till marken tills du rör den upplysta ytan. Du borde böja armen som stöder kroppens vikt i en vinkel, mindre än 90 grader. Om du önskar behåll ställningen i några sekunder.

Vissa människor rekommenderar att alla kroppens muskler samlas under nedstigningsfasen. Detta bör hjälpa dig att skjuta uppåt. Det tjänar också till att hålla ryggraden rak och minska risken för skador.

Kontrakt mage och skinkor.

Bildnamn Gör en En Beväpnad Tryck upp Steg 4

Tryck upp. Tryck bort från ytan, för att återgå till startpositionen med en jämn rörelse. Spänningen i kroppen du genererade tidigare och också tack vare denna rörelse skulle hjälpa dig att klättra upp och avsluta den första repetitionen.

Tänk dig att trycka golvet ifrån dig, i stället för att försöka gå upp. Den här bilden ska låta dig generera mer energi och kontrakta fler muskelgrupper.

Bildnamn Gör en En Beväpnad Tryck Steg 5

Upprepa och byt sida. Återuppta tidigare steg och slutföra en serie repetitioner. Gå sedan till andra sidan. Om du till exempel började med höger arm, försök till vänster. Justerar ytan på ytan för att kompensera för skillnader i muskelstyrka.

I början försök att slutföra 6 repetitioner per serie. Du ska kunna utföra hela träningsrörelsen med perfekt teknik.

Om du känner dig modig, försök med en annan serie efter att ha vilat några timmar. En andra serie övningar, när du blir cool men du kommer fortfarande ihåg rätt teknik, hjälper dig att förbättra styrka och uthållighet.

När du känner att du inte längre har problem på en viss svårighetsgrad, minskar du lutningen och ökar motståndet. Fortsätt att repetera dessa steg tills du kommer till marken.

Del 2

Förbättra styrkan med självassisterade böjningar

Bildnamn Gör en En Beväpnad Tryck upp Steg 6

Sänk ner dig till marken med två händer. Följande steg i progressionen är böjen "Själv hjälp". De är nästan enhandiga veck, men med en liten "smink" vilket gör att du kan generera mer dragkraft. Först sänker du dig till marken med båda händerna. Du kommer att göra denna övning parallellt med marken, utan att använda upplysta ytor.

Ta det normala läget från vilket du börjar för en tvåhands böjning.
Var noga med att bredda dina fötter mer än dina axlar.

Bildnamn Gör en En Beväpnad Tryck Steg 7

Förläng sekundärmen utåt. Ta det över dig sidled. Tanken är att använda den här fria armen för att underlätta böjning, lyfta en del av tyngden, men utan att göra dig komplett. Med tiden kommer du att få en styrka som inte behöver användas längre.

Du kan hålla hjälparmen även på en förhöjd yta.

Håll hjälparmen fast vid armbågen när du böjer.

Bildnamn Gör en En Beväpnad Tryck Steg 8

Stå upp och ner. Som tidigare tar du långsamt kroppen till marken tills den rör golvet med hakan och böjer armen som stöder kroppens vikt i brant vinkel. Försök sedan trycka upp med en flytande rörelse.

Ursprungligen kan du få problem med att höja dig själv, det är normalt. Du behöver bara flytta en del av kroppsvikten på hjälparmen. Du kan också försöka hålla fötterna längre bort.

Återigen, behåll kärnmusklerna sammandragna för att generera spänning i kroppen och skydda ryggraden.

Bild med titeln Gör en En Beväpnad Tryck upp Steg 9

Alternativt, prova en böjning "negativ". För att förbättra din styrka och förfina tekniken kan du prova denna övning. Fokusera på den negativa eller nedåtgående fasen av rörelsen. Om du kan göra den här typen av övningar, kommer du att vara väldigt nära att slutföra en riktig enhändig böjning.

Använd bara en arm för denna övning. Håll din fria hand bakom ryggen.

Från utgångsläget, lägre till marken. Flytta så långsamt som möjligt och tappa inte kontrollen.

När du når golvet, lägg frihanden på golvet och tryck uppåt. Fortsätt serien.

Bild med titeln Gör en En Beväpnad Tryck Steg 10

Upprepa och byt sida. Oavsett om du har försökt självassisterad böjning eller negativ böjning, var noga med att använda båda armarna. Du kan välja att byta armarna efter varje repetition.

Det är viktigt att använda båda armarna för att inte skapa muskelobalanser eller skillnader i styrka.

Del 3

Utför en riktig bock på en arm

Bildnamn Gör en En Beväpnad Tryck Steg 11

Ta ställningen. Vid den här tiden borde du veta vad du ska göra. Ta din normala böjning: benägen, benen bred och händerna på marken under dina axlar.

Börja från den upphöjda positionen, dvs med kroppen lyfts från marken tack vare armarna.
Håll fötterna ifrån varandra. Om du vill öka träningens svårighet kan du ta dem närmare varandra.
Höj din arm som du inte kommer att använda och bära den bakom ryggen.
I viloläget ska armbågens arm som stöder kroppens vikt vara något böjd och inte blockerad.

Bild med titeln Gör en En Beväpnad Tryck upp Steg 12

Sänk kroppen med en arm. Flytta till marken. Var noga med att kontrollera dina rörelser så mycket som möjligt. Du ska vara långsam och fast, utan att göra plötsliga eller ryckiga rörelser. Fortsätt tills din haka är en tum från marken.

För att hålla balansen bättre, vrid bröstet bort från armen som stöder din vikt. Försök att skapa en slags triangel mellan armen och de två fötterna. Detta hjälper dig att inte falla.

Eftersom du har lutat din kropp ska din haka vara i den position där du hade din fria hand innan du började träningen.

Bildnamn Gör en En Beväpnad Tryck Upp Steg 13

Tryck ner till marken. Tryck kroppen med all din styrka, för att återgå till startpositionen. Se till att du håller ryggen rak och slutar precis innan "blocket" armbågen. Grattis! Du har just avslutat en riktig enhänt böjning!

Håll dina muskler kontrakterade som tidigare för att lyckas "explodera" uppåt.

Var försiktig och sluta, om du inte tror att du kan slutföra träningen. Du kan bli skadad om armen skulle ge upp.

Bild med titeln Gör en En Beväpnad Tryck Steg 14

Upprepa övningen om du känner för det. I bästa fall kommer den här handbromsningen att vara den första i en lång serie. Försök att göra övningen med den andra armen och försök att slutföra 2-3 repetitioner.

Fortsätt fortsätta långsamt. Börja med en repetition eller två. Vila i några timmar innan du försöker igen.

Med tiden bör du kunna slutföra fler och fler repetitioner. Kommer upp till muskelavbrott, för en intensiv träning för armarna och bröstet!

tips

Om du börjar bli trött och du vill sluta efter några repetitioner, fortsätt arbeta. När du har återställt kommer du att vara glad att du gjorde det.
Var försiktig och sluta innan du blir trött. Om du ger upp armen, kan du bli skadad genom att träffa marken!
Öka armstyrkan innan du försöker denna typ av böjning. Till exempel borde du kunna göra ca 30 traditionella böjningar med rätt teknik. Du behöver mycket styrka i axlar och triceps för denna övning, speciellt om du väger mycket.

varningar

Som med alla träningsövningar, fortsätt omedelbart om du upplever plötslig eller intensiv smärta. Om smärtan kvarstår, kontakta omgående läkare.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade