Hur man kör en maraton

Vill du försöka köra ett maraton ensam? Om du redan är passionerad med träning, är du passformig och villig att genomgå en metodisk och rigorös träning, marathon är en destination för dig. Att köra maraton är en sport som många människor odlar för hela sitt liv, något som de kan ägna sig åt genom att träna ständigt medan de flyttar mellan dagliga aktiviteter och ansvarsområden. Oavsett din motivation och din deadline, med rätt träningsplan och bestämd attityd, kommer du att nå ditt mål. Den här artikeln är en översikt över hur man förbereder i allmänhet för det första loppet av Marathon varje specifik här inte presentera som måste överenskommas separat och anpassas till din nivå av förberedelse, grund av ras och individuella förutsättningar.

steg

Det kommer till en nivå av grundläggande fysisk form. Försök inte göra en tävling utan att passa. Vet du på vilken nivå är du just nu? Om du inte kan springa, gå, cykla eller göra någon annan aerob aktivitet i minst 30 minuter åt gången måste du träna innan du försöker springa. Det första steget är att gå till läkaren för att hjälpa dig att utvärdera och förklara dina avsikter att köra maraton. Läkaren är den enda som står i stånd att berätta om din kropp och ditt fysiska tillstånd kan bibehålla den utmaningen. Även om du inte är så passformad just nu visar den din vilja. Äga rätt beslutsamhet att komma tillbaka i form är det första steget för att förbättra ditt liv - människor är gjorda för att vara frisk och våra kroppar som ska testas fisicamente- med en gradvis men ihållande träna din fysiska nivå kommer att förbättras snabbt.

Gör medicinska kontroller under hela träningspasset för att du alltid ska vara bra.

Kom ihåg att tävlingen exponerar dig för latenta sjukdomar som kan ha orsakats av tidigare aktiviteter. Om du har dem, prata med din läkare.

Se till att din diet är korrekt. På så sätt blir det ett komplement till träningen, så leta efter mat med höga näringsämnen och balansera efter dina behov. I synnerhet är enkla och komplexa kolhydrater bränsle för långa sträckor, därför koncentrerad på dieter som inkluderar många. Denna artikel täcker inte i detalj näringen hos en idrottsman, det finns utmärkta online resurser och många böcker som du bör läsa om det.

Hitta en bra anatomibok eller en telefonapp. Det är användbart att känna till musklerna, benstrukturen och hela kroppen genom visualisering för att lära sig hur man bidrar till ditt välbefinnande.

Köp rätt utrustning för dem som kör. Lyckligtvis är det inte dyrt och det finns många sportaffärer som säljer anständiga butiker. Det viktigaste är vad du lägger på dina fötter och även om många föredrar att springa barfota, bär de flesta idrottare skor. Löpskor bör stödja och skydda foten - börja med att känna till dina fötter. Det finns tre typer av mul väsentligen: pronator (berör marken med den yttre delen av baksidan av hälen), supinator (vidrör med utsidan av foten som roterar i den riktningen) och neutral (en kombination av båda). Varje fot har olika möjligheter när det gäller blåmärken och skon tjänar till att korrigera och minimera skadan på bästa möjliga sätt. Bruce Fordyce, Marathon Runner`s Handbook, (2002) ISBN 1-85974-723-X Det bästa sättet är att gå till en specialiserad skoaffär istället för andra produkter eftersom det ger dig en personal med god kunskap om det. Vissa skor kan anpassas för bättre prestanda, så försök förstå om nuvarande skor är lämpliga.

Strumpbyxor: De flesta löpare föredrar strumpor som absorberar svett när de löper och förhindrar huden från att gnugga. Det finns många val i sportbutiker och du kan vara intresserad av att prova syntetiska och naturliga fibrer för att ta reda på vad som fungerar bäst.

Hattar: Kör inte utan hatt - välj en som tillåter luftcirkulation och undviker inte. En visir är förmodligen det bästa valet om det är varmt eftersom det avdunstar lätt.

Kläder: För kvinnor tar det bra bra att stödja. För alla kläder måste vara relevanta för det klimat som det går i. Om det är kallt, kommer lagren att behålla värmen, om det är varmt, lätta kläder gör att du snabbt kan släppa upp värmen. Det finns många moderna tyger som är lämpliga för båda ändamålen. Överväga en topp och shorts, långbyxor och en tröja, en kort topp och leggings etc. - Du går till en specialiserad sportaffär och forskar om vilka typer av tyger och stilar som finns tillgängliga (de flesta maratonlöpare rekommenderar allt annat än bomull som lägger vikt vid svettning). Prova olika kombinationer att känna som du är bättre med.

Skyddsglasögon: Det rekommenderas att bära solglasögon som skyddar mot UV-strålar. De av maratonlöparna har ett speciellt grepp, hål för ventilation, laterala reflektionsslitsar, är repor, ljus etc.

Tillbehör: Några användbara är ett bälte som alltid bär mat, vatten och tillskott - en vattenflaska - en fackla för träning i mörkret och solskyddsmedel. Vissa löpare föredrar också sin egen stoppur för att mäta sig.

Antag en bra racing stil som passar dig. Innan du börjar träna, utvärdera hållningen och försök att omedelbart utföra de rätta rörelserna. Medan det inte bara finns ett korrekt sätt, kan du fortfarande hålla en avslappnad hållning, torso rak och den långsträckta kolonnen. När du kör, håll dina armar löst på dina sidor och undvik att lyfta eller flytta från höger till vänster för att konsumera andan. Var uppmärksam på nacke och axelområde - om du är spänd kan du få tårar. Försök att komma ihåg att vara avslappnad så att din upplevelse är tystare.

Fokusera på andan. Inhalera djupt från membranet (den ihåliga delen av magen) för att säkerställa djup och regelbunden andning och maximera andning. Om du tar korta och kontinuerliga andningar kommer du att hamna på maratonlöparens kramp. Slutligen är stil en kombination av allt som är bekvämare för dig, medan du är avslappnad och andas ordentligt.

Parterna. Träna på enkla rutter i början, undvik stigningar och allt som är svårt. Gör korta körningar för att börja bli vana vid kroppen. Välj ett säkert, roligt område med mycket att se för att göra upplevelsen intressant! När du lämnar kommer det att finnas tider när du först vill gå och springa. Håll dig vid vad du känner i början eftersom det kommer att vara din kropps sätt att berätta att den behöver anpassas. Nu när du är ute, gå. Även de mest välrättade maratonlöparna anser att de vid vissa tillfällen går för att lindra styvheten. Försök inte tid dig själv i början av att täcka redan beräknade avstånd. Om du inte kan komma dit kan du vara avskräckt och frestas att ge upp. Plus, varje gång du börjar springa, ge dig själv 10 minuter innan du slutar - det är de 10 minuterna som ger dig energi och får dig in i mentaloptiken för att fortsätta.

Kör i företag om möjligt. Det kan vara en ytterligare motivation att fortsätta träna och det är trevligt att få någon att spendera tid med. Dessutom, om du kan prata med oss medan du kör, betyder det att du har rätt takt.

Att hålla en jourtid, papper eller digital kan hjälpa till. På detta sätt kommer du att hålla reda på framsteg, du kommer att motivera dig själv och i slutändan kommer du att markera varje mål. Det är också bra att granska de mönster som fungerade för dig, något som kan vara svårt att komma ihåg om du inte har skrivit den. Men var inte en slav till dagboken - den måste vara ett flexibelt verktyg och inte en oundviklig lag.

Om du inkluderar stretching som en del av loppet (inte alla är överens om verktyget), kontrollera att du gör det korrekt. Kontrollera instruktionerna att göra sträcker sig ordentligt online eller i vissa böcker och följ dem noga.

Tänk på att du går med i en klubb eller grupp av maratonlöpare. Även om du inte planerar att träna regelbundet, är det ett bra sätt att få tillförlitlig information och råd, och det kommer att finnas händelser där du kan delta för att testa dina framsteg. Det kommer också att motivera dig.

Ta del i din första tävling. Många löpare skulle vara bra att fästas på det korta avståndet för att utvärdera hur de ska: de korta avstånden gör att du kan förstå varifrån vi kommer och om du är redo för de långa. Det finns raser från 5 till 10 km som är perfekta att börja, men även de som du tycker är bra. När du gör en tävling, tänk inte på att vara i ledningen: ta din tid och gör din egen takt bland dem som har färdigheter som liknar din. Att vara med som är snabbare kan esaurirti snabbt, särskilt demoralizzandoti första gången: i slutändan kommer att komma dit om det är vad du vill men nu är det en fråga om att ha ett bra steg och gå till botten av loppet.

De flesta tävlingar kräver registrering mycket tidigt jämfört med datumet för tävlingen. Kontrollera online och genom andra källor och bröd görs i enlighet därmed.

Innan varje tur kontrollerar du att din utrustning är lämplig, du vill inte dö i nya skor!

Håll dig väl hydratiserad före tiderna och efter loppet. De flesta tävlingar ger drycker.

Byt till halv maraton. När du väl trivs om dig själv på lång avstånd som är minst 10 km, är nästa steg att möta halvmarathonet. På dessa nivåer kan du köra det nu och du är inte långt ifrån själva maraton. Självklart blir det svårare än de andra att göra och träningen måste riktas in. Fokusera på att utveckla motstånd med kraftfulla, halvlånga eller längre stroke som alternerar med vila. Ta alltid med en vilodag under veckan för att återhämta sig. Det finns många möjliga träning för vem är nybörjare inom halv maraton och klassiskt maraton och du måste göra en del efterforskningar om det att ta reda på de bästa. Det är viktigt att det finns vilodag i veckoprogrammet och lite flexibilitet. Då har du också andra erfarenheter av att springa upp och ner, på sanden, intervaller med hastighetssessioner etc. Dessutom, inte bara springa, även korsträning hjälper dig att ge musklerna rätt vila. Den lämpliga sporten i detta fall är simning, cykel, gym, promenader och dans.

Det finns slackings som börjar från tre dagar till sju dagar i veckan.

När du känner dig bra med frekvensen och du vet att du har ett visst motstånd över långa avstånd kan du överväga idén om att delta i en riktig maraton. Att välja vilken du vill köra är ett av de bästa sätten att basera din slöja. Inte bara blivit en allmän plan (kör maraton) i ett specifikt (som kör till New York den 5 november), men när du har använt pengarna att tillämpa (vanligtvis mellan $ 40 och $ 100) du kommer också att ha " ekonomiskt incitament! I allmänhet, när du är redo för maraton måste du ge dig själv 18 veckor för en riktig träning, mer om du känner behovet. Obs! Om du körde halvmarathon som en del av din förberedelse måste du ha tid att återhämta sig innan du gör den andra.

När du väljer ett maraton för första gången, välj en med få utmaningar. Undvik stigar som är för kuperade, varma eller höga. Välj en rutt som passar dig och inte motsatsen, en på havsnivå på en plan yta med mildt väder och massor av supportpersoner.

Hitta en partner med vem som ska köra maraton. Du kommer att motivera varandra!

Gör en specifik plan. Precis som för halvmarathon måste du göra specifik forskning för att hitta ett träningspass som passar din träning, skicklighet och terräng. Och du måste ha en plan: de som inte tränar efter ett visst kort kommer inte ens till startlinjen. Oavsett plan du väljer måste inkludera en ökning av det progressiva avståndet från mitten till hela maraton. De bästa planerna börjar vid 3 till 16 km, vilket gradvis ökar till att omfatta olika terräng som kullar och stränder. Det är viktigt att vara helt medveten om att det inte finns några kryphål i detta avseende. Alla som skriver eller säger att det är möjligt att vara redo om två månader eller mindre bör rapporteras! Försök att byta träningszoner ofta - efter ett tag kan monotonen som ges av det repetitiva scenariot stänga av entusiasmen. Varje sak du vill ha den dagen kommer att testas först av maratonet - det vill säga att kliva på skor och anpassa sig till kläder, känna ditt steg och försök allt.

Ökningen av rutten kommer gradvis att ske inom det valda programmet och bör inte överstiga 8 km per vecka. Harold Tinsey, Utbildning för maraton, runrocketcity.com/training.pdf, hämtad 18 juli 2012

Fokusera bra på att få ett hälsosamt steg. Det är viktigt att förstå att steget skiljer sig från vad folk anser "normal" och att du måste anpassa dig, ibland sakta ner.

Att träna för mycket är negativt precis som att göra lite. Du kommer att förlora entusiasm om det händer, öka inte takten, vila istället.

Utbildningen måste vara gradvis (inte plötslig), särskilt under de sista två veckorna, för att skydda kroppen från olyckor och utmattning. Vid slutet av veckan borde du inte behöva springa de två dagarna före loppet alls.

Beräkna att andra personer och evenemang kan få någon inverkan på din träning. Resten av ditt liv fortsätter även när du tränar: arbete, familj och åtaganden förblir desamma! Du måste prata med andra för att förklara vad du försöker göra och se till att du alltid har tid att träna. Dessutom kommer moraliskt stöd att vara lika viktigt som förberedelse.

Smärta och olycka kapten. Du måste vara flexibel för att du ska kunna återhämta sig, det är okej att förlora en dag eller springa mindre nu och då, men det viktiga är att komma tillbaka på rätt spår så snart som möjligt. Utbildning för maraton är lång och långsam men det är det enda sättet att nå ditt mål. Undvik aldrig vilodagarna i alla fall att springa: kroppen måste återhämta sig för att undvika att riva eller på annat sätt. Någon bra löpare vet när man vilar och när man ska träna.

Förbered dig själv mentalt. Utbildningen är inte bara fysisk, men också mental och det finns många saker som kan göras för att uppmuntra förmågan att slutföra loppet. Några av de rekommenderade är:

Ruttkontroll. Om möjligt, ta en rundtur på rutten med bil eller cykel före loppet. På detta sätt kommer du att veta generellt hur det är och hjälper dig att skapa rätt steg just för att det kommer att bli en sak "lång"! Notera särskilt de olika punkterna och hur långt de är från varandra.

Även om du inte fysiskt kan göra sökvägen, försök använda Google Maps för att ta reda på allt. På detta sätt ser du tävlingen, en viktig del av mental förberedelse. Studiekartor och profiler, både när du kan göra rutten före loppet och när du inte kan, för att veta vilket steg du ska ta.

Titta på de tidigare maratonerna för att inspirera dig eller till och med filmer som pratar om denna sport.

Lyssna på inspirerande musik.

Tänk positivt, använd uttalandena om du är van vid och övertyga dig själv om att du kan göra det. Tänk på sätt att hantera smärta och förtvivlan som kommer att vara där under loppet: hur koncentrerar du dig eller distraherar dig själv?

Få hjälp från andra. Familjemedlemmar, vänner och medarbetare är viktiga för att ge dig energi före och under marathon. De tror på dig.

Gör allt som är möjligt för att ge dig själv laddning utan att förbruka energi.

Gör lämpliga matval i dagarna före maraton. Ät bara kolhydrater men överdriv inte det, du behöver inte lägga på sig före loppet. Rådet är att öka kolhydratintaget med 65% upp till 90% och att dricka många isotoniska drycker. Men du bör styras i dessa val av personer som är riktigt kunniga som näringsspecialister eller sportexperter.

Typisk mat inkluderar bröd (wholewheat), pasta, spannmål och liknande. De levererar glykogen som blir glukos för energi, eftersom du kommer att bränna allt du har på lager: När den lagrade glykogenen är bränd, kommer du att övergå till levern, då fettet som kräver mycket syreanvändning. "Brian Rohrig", Kemi av Marathon Running, ChemMatters, oktober 2008 Så ju mer glykogen sätts åt sidan desto bättre blir det.

Kör din maraton. Tävlingsdagen är klar som för halvmarathonet: Systema alla dina saker för att du är redo och med musklerna vilade (det rekommenderas att inte springa de två dagarna före tävlingen). Var beredd mentalt: alla tävlingar är smärtsamma, det är en del av den erfarenhet du har tränat för. Håll mål för målet att för en nybörjare är det vanligtvis att komma till botten. Trots det oundvikliga smärta, de flesta av de människor som kör sökupplevelsen glädje kommer en maratonlöpare väl förberedda att kunna hitta det roliga rida, särskilt eftersom det kommer att vara en del av en skara glada över att jag kommer att göra -usali som drivmedel. Även många åkattraktioner har roligt under vägen och många åskådare kommer att le på dig. Njut av allt: du har tränat i flera månader och det här är din dag!

Sätt dig där du känner dig mest bekväm och bland dem som är på samma nivå, som för halv maraton undvika att bland dem framför om du är nybörjare.

Försök att hålla en jämn takt som kommer att tyckas långsam i åtminstone den första halvan av loppet men kommer att öka i andra om du mår bra. Bli inte upptagen i början av känslan: det blir lätt att köra de första få kilometerna men du skulle inte vara länge. Maratonerna är en tålamodshastighet och inte av fart.

Ge dig själv en realistisk termid och jämför inte med mästarna. Om du älskar maratonet, efter denna händelse kan du lossna upp för att bli snabbare, men för närvarande tryck inte på dig själv bortom din förmåga. Det är väldigt viktigt att erkänna att så länge du inte har kört det första maratonet kommer du att sakna upplevelsen och du kommer inte ha någonting att jämföra din prestation med, så låt oss förlora spekulationer och konstiga tankar!

Använd alltid tankningspunkter för att dricka regelbundet. Energidryckerna hjälper dig förutom att ge dig sockerarter som du förlorar genom att svettas. Vätskan ersätter också det förlorade vattnet för att försöka hålla sig kallt så att du måste dricka minst en halv liter vatten var halva timmen.

du kunde "falla kraftigt" - detta händer med många maratonlöpare runt trettio sekunders kilometer, en känsla av lera ofta och bokstavligen slammar mot en vägg. Det är orsakat av den dåliga lossningen och har springit för snabbt i början, vilket ger några reserver för resten av loppet. För att undvika denna erfarenhet lär du dina gränser, din takt och ställer den från början, undviker frestelsen att stanna hos dem som går snabbare - äta extra kolhydrater och alltid hydrerade.

Design maratonposten. När du är klar kommer du fortfarande att vara aktiv. Be någon att hjälpa dig vid ankomst - du behöver värme, dryck och mat. Och en åktur hem från någon som inte har kört. Få organiserad först så att någon annan kan tänka på dessa saker medan du badar njuter av spänningen att slutföra en maraton.

tips

Investera ett bra par skor (eller två). De borde kosta mellan 60 och 150 euro och varar ca 400-600 km. Gå till en specialiserad tävlingsbutik och få hjälp av en expert. Om du kan, gör det innan du börjar träningen. Det idealiska skulle vara att köpa två par skor som ska alterneras dagligen.
Om du tränar som maratonlöpare, bör du också mata dig i enlighet därmed. Kolhydrater, proteiner, kalcium, järn och andra vitaminer är väsentliga för träning. Undvik skräp om möjligt (allt).
Förbered dig på några svar från din kropp som svarar på långa avstånd. Tånaglarna blir svarta och andra delar av foten kommer att gnugga. Ta dessa problem i tid och du kommer inte få dem på dagen för tävlingen.
När du går i loppet, om du får kramper betyder det att du är låg i kalium och natrium. Det händer när du svettar mycket och elektrolyterna sänks (även om du dricker mycket vatten och några energidrycker). Ett snabbt sätt att hjälpa till är att ta in salttabletter eller salt mat, som en krack eller förtroll som en sista utväg, eller dricka isotoniska drycker. Det är inte en dålig idé att ta med ett litet saltpaket (som snabbmatspåse) att sväljas när kramper anländer. Effekten är nästan momentan.
Det är viktigt att mata ordentligt under marathon. Isotoniska drycker, geler, bananer eller geléer. Drycker och geler innehåller ofta elektrolyter som bör hjälpa dig att kompensera, särskilt under den första halvan av loppet. Din kropp är gjord för att klara mer än 40 km med de kalorier som tas, men du behöver fortfarande det lite under loppet (vilket är anledningen till att många ryttare "stramazzano"). Det är dock viktigt att du inte blandar drycker och geler om du inte redan har upplevt dem under dina träningspass. Kombinationen kan leda till gastrointestinala problem och förstöra loppet.
Tänk på att du går med i en träningsgrupp. Förutom att vara ett bra sätt att träffa människor, kommer det att ge dig rätt motivation.
Gör så många sökningar som möjligt. Varje löpare har sina egna knep för att göra ritten lättare. Försök att se om de gäller dig också.
När maratonet slutar äter du så mycket protein och kolhydrater som möjligt. Detta hjälper dig att återhämta sig snabbt, speciellt om du inte kan äta något under de första trettio minuterna efter loppet.
Ta reda på först vilken typ av mat och dryck som kommer att finnas under loppet. Du måste ta med dig något, som gels men det kommer att finnas vatten och isotoniska drycker, särskilt de som sponsorn tillhandahåller.
Kom dit först och sätt i kö omedelbart för badrummet. När du har gått tillbaka till ledningarna. På så sätt behöver du inte sluta när loppet har startat. Vissa löpare bär lager av toalettpapper under kläderna bara för att "du vet aldrig"!
Efter loppet, ta ett bad i Epsom-salter. Hjälper till att utvisa mjölksyra, bekämpar ömhet och inflammation. Tillsätt salterna till det heta badet och fördjupa dig i 20 minuter. Det är avkopplande och hjälper till att lindra effekterna av att springa i nästan 50 km.
Försök INTE något nytt på marathondagen. Oavsett vad du tycker du vill försöka, bör det försökas först. Den minsta variationen i rutin förutom stressen att springa i sig kan leda till tarmproblem, kramper och blockering.

varningar

De problem som kan slå dig när du kör är:
Krammen hos löparen (en skarp smärta i sidan, i membranet eller under revbenet) - är smärtsamt och påverkar ofta nybörjare. Det kan lättas mer avslappnad genom att toning musklerna och andas djupt istället för trötthet och ytlig. Försök att stanna avslappnad även när du kör.
Allmänna kramper - ett annat stort problem som kan stoppa dig. Det är ännu inte klart vad som orsakar dem men du kan förhindra dem genom att ta elektrolyter, springa när det är kallare och för kortare avstånd (inte särskilt användbart vid maraton).
Gnugga - det händer med kläderna som kryper mot huden eller huden som skriker mot sig själv. Ta bort etiketter om möjligt.
Bubblor - de är ganska vanliga för dem som kör och har sin smärta. Akta dig om de spricker genom att gnugga eftersom de kan orsaka infektion. Några sätt att undvika dem: Använd lämpliga skor, håll naglarna korta, ha på sig strumpor som förhindrar svett.
Köra ensam på kvällen kan vara farligt. Välj ett väl upplyst område eller gör det i företaget och var uppmärksam.
Lyssna på din kropp. Om du alltid är sjuk eller har problem, är det förmodligen något fel. Även om du får råd från en olympisk maratonlöpare, om du fortfarande inte trivs, är loppet troligen inte för dig.
Ät ordentligt! När du frågar din kropp att springa för 35-100 km i veckan, kan du äta lite sänka kvaliteten på din prestation, vilket gör att du känner dig trött.
Du vet att rökning är dålig, eller hur?
Arbeta på din form - med en körning på 20 eller till och med 10 km kan en enkel smärta bli smärtsam.
Alkohol kan ha en negativ inverkan på träningen. Många maratonlöpare väljer att inte dricka någonting under träning och det är inte en bra idé att göra det en dag eller två före en lång åktur.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade