Hur man tränar för en långdistans Triathlon-tävling

Ordet triathlon härrör från grekiska och betyder "sport som består av tre specialiteter". Motivet för denna ras? Det syftar till att uppmuntra deltagarna att övervinna sig: citius, altius, fortius, "Snabbare, högre, starkare". Att hantera en triathlon kräver träning och koncentration. Du kan inte delta i en Ironman utan ett minimum av förberedelse: du måste simma i nästan 4 km, pedal för 180 och springa för 40. Att komma till målstrecket, titta tillbaka vid all den ansträngning du har gett oss, är mycket tillfredsställande. Följ dessa steg för att veta hur man tävlar.

steg

Först och främst, fråga dig själv följande frågor:

Utvärdera din idrottsutbildning: hur är ditt motstånd?
Innan du tävlar, kontakta en läkare för att göra alla nödvändiga kontroller och bedöma om du kan uppfylla följande fysiska krav:
Cykeltur i 6 timmar, med minsta raster.
Minst en timmes simning.
Mer än 2 timmars resa.
Har du någonsin deltagit i en triathlon innan?
Om du svarade nej på åtminstone en av dessa frågor skulle du kunna börja från början den här artikeln.

Bestäm vilken race du vill delta i och när.

Fördela utbildningens olika faser under veckorna före loppet.

Notera resultatet av träningspasserna.

I slutet av varje vecka, gör den totala beräkningen av de kilometer du har rest - ange också dina känslor och alla ovanliga eller anmärkningsvärda aspekter som uppstod under träningen. På så sätt kommer du att ha en referenspunkt för att förbättra förberedelserna.

Hoppa inte över träningspass. Det är viktigt att hålla reda på de körda kilometerna och framsteg för att anpassa beredningen i enlighet därmed.

Börja med 4 veckors cykler.

Under de första 3 veckorna, öka de kända kilometern och träningsintensiteten med 5-10% var 7: e dag, beroende på din atletiska förberedelse och erfarenhet.

Den sista veckan av cykeln måste vara avsedd för återhämtning och måste vara enklare. Sänka intensiteten, de kilometer som ska täckas och träningstiden, så att de återgår till nivåerna på de initiala.

Fördela träning mellan morgon, eftermiddag och / eller kväll, såvida det inte är en blockberedning, och du måste göra alla aktiviteter under samma session.

Omedelbart efter en särskilt svår träning, ägna alltid 2 dagar till en mindre komplex träning.

Försök att förstå vilka tekniker du använder för att åka, simma och springa.

Genom att rädda dem kan du bli mycket snabbare under loppet. Att ha en bättre teknik innebär att vara snyggare och slösa mindre energi. Denna faktor är mycket viktig för längre raser.

Sitt på rätt sätt på cykelsätet, använd rätt simningsteknik, lär dig att springa utan att tröttna och använda den utrustning som passar dig, är alla nödvändiga steg för att förbättra din prestanda.

Försök att slutföra så många miles som möjligt genom att trampa, simma och springa.

Skänka 20-25 timmar per vecka till träning. Professionella förbereda sig för 30-40 timmar i veckan.

Fokusera på cykling och på att förvärva större motstånd.

Återhämta sig snabbare efter cykling eller simning än efter körning. Detta ger dig mer motstånd, med en snabbare återhämtning.

Motståndet hos cykelsektionen kan överföras till loppet.

Cykelvägen är den längsta delen av tävlingen.

Justera träningen baserat på den sport som du gör mindre bra.

Efter att ha börjat träna, vila en dag i veckan.

Detta låter dig återhämta sig och återhämta sig, förbättra uthålligheten.

Du kan återhämta dig snabbare från de svåraste cykling och simning träning.

Lägg inte in en särskilt svår pedal och en stroke samma dag, om inte det är ett blockbaserat träningspass.

Öka inte de mil du ska göra om en vecka om du är trött.

Om detta händer under 3-veckorscykeln, behåll de kilometer som är täckta på samma nivå, eller överväg en enklare återställningsvecka om kroppen inte kan fortsätta och slutföra förberedelsen.

Komplett 2 turer och 2 långa turer per månad, och alternerande varje vecka.

När du pedaler, lägg till ett par intervaller där effekten kommer att vara mellanliggande: du kommer att öka motståndet.

Cykla de kilometer som tävlingen omfattar på en cykel. Under de senaste 40-60 minuterna, pedalen i en något snabbare takt. Sedan springa i 20-30 minuter i takt du planerar att följa under tävlingen.

Detta är en mycket svår träning, kallad blockpreparation.

Prova intervalltreningen, ge maximalt i 2-5 minuter och återställ i 2-4 minuter. Komplett 3-15 intervaller, beroende på den förväntade arbetsbelastningen, varaktigheten och din atletiska förberedelse.

Mellan mellanrummen, återställ i 2 minuter.

Denna träning kommer att påverka dig och återhämtningen är inte klar före varje intervall.

Efter 3 minuter har reserverna av adenosintrifosfat fullständigt återfyllts.

Prova ett par höghastighets träningspass.

De hjälper dig att fokusera på hastighet och uppmärksamma tekniken.

Utbildning uppförsbacke är perfekt och förbereder dig för loppet.

En bra uppförsbacke bör vara 2-3 minuter, med 4 till 12 repetitioner.

Kör uppförsbacke för 200-400 m, gör 4-12 repetitioner.

Försök att köra med sikte på kvalitet, inte kvantitet.

Till exempel bör du ange ett snabbare och mer rytmiskt område under de senaste 20 till 30 minuterna på lång sikt, så fördelarna blir betydligt högre.

Slutför en särskilt svår session i veckan.

Börja med steg 1, som låter dig lägga grunden. Det varar 2-16 veckor, beroende på hur mycket tid du har före loppet och din idrottsutbildning.

Simma 3 gånger i veckan, varannan dag. På den första dagen, koncentrera dig på tekniken, den andra på en simning kort och den tredje på en lång.

Fortsätt med fas 2, vilket är underhåll. Det ger snabb träning med intervaller och varar i 8-12 veckor. Det är anpassat efter den typ av tävling där du kommer att delta.

Gå till steg 3, så att du kan slutföra förberedelsen enligt dina behov och varar 8-12 veckor.

Minska dina insatser minst 2 veckor före loppet, bättre 3. Sänk milen att gå, men håll samma motstånd och träna i samma takt som du kommer att ha under triathlonen.

Du kommer inte vinna något genom att överdriva träning när händelsen är kort. Detta kommer bara att hindra dig.

Denna minskning kommer att få dig att springa bättre och öka din energi. Det kommer att låta musklerna fullt ut återhämta sig, redo för loppet. På det här sättet kommer du att ha fler chanser att komma segrar i målstrecket.

Halverar tiden för att köra och cykla.

Beräkna hastigheter och tider du kan och vill komma före den stora konkurrensen.

Ta 24 timmar gratis 2 dagar före loppet.

Dagen före tävlingen, simma för 250-500 m på 10-20 minuter, pedal i 20-30 minuter och springa i 10-15 minuter med samma hastighet som du kommer att använda under loppet.

Förbered kläderna du ska bära och den utrustning du ska använda på dagen för tävlingen. Prova dem under de olika träningspasserna för att se till att de inte har några defekter.

Ditt mål bör vara att leva tävlingen till fullo. Om du inte har kul, är det bättre att inte delta.

Efter loppet, låt dig gott om tid att återhämta sig och ta hand om din kropp.

Triathlon är en lärande upplevelse som låter dig utmana dig både fysiskt och mentalt. Alla är unika och har personliga motivationer och mål. Denna artikel har erbjudit dig allmänna riktningar, och du kan tillämpa dem på något träningsprogram, ändra dem enligt dina behov och specifika ändamål. Lycka till!

tips

Lyssna på din kropp. Att överdriva eller försöka göra någonting i förväg kommer att intrigera dig, och återhämtningstiderna blir längre.
Försök flytta oftare med cykel.
Ta hand om olyckor och var särskilt uppmärksam, annars kan ett mindre problem skada din förberedelse.
Att träna med roligt, cykla till den plats du ska köra. På så sätt kommer du att göra ett block träning och förbereda dig för triathlonövergångarna.
Du måste vara medveten om ditt hjärtslag under de olika träningspasserna. Använd dem för att mäta och fastställa beredningens intensitet.
http://heartmonitors.com/zone_calc.htm.
Ät på rätt sätt. Kroppen rekonstruerar muskelmassa tack vare de matar du äter. Använd dem som bränsle för kroppen. Vid behov, ta kosttillskott.
Använd ytterligare terapier för att underlätta återhämtningen. Boka massage, gå till kiropraktorn, prova yoga och sträck alltid.
Hydrat alltid tillräckligt: den här faktorn är avgörande för att träna och tävla bra. Alla idrottsmän som har erfarenhet av långdistansrace kommer att bekräfta detta för dig.
Koncentration och bestämning gör det möjligt för dig att korsa mållinjen. En bra del av tävlingen beror på din mentala förutsättning: kroppen gör vad hjärnan berättar för det. Motivation och viljestyrka är nödvändiga för en framgångsrik idrottare.
Beräkna hela tiden som krävs för att slutföra träningspasset (dela upp dem, till exempel i kvarter på 3-7 timmar). Det är viktigt att förbereda dig på det mest kvalitativa sättet. Det bestämmer strikt de specifika stunderna för den dag du kommer att ägna till träning. Du kan inte göra allt under helgen om det under resten av veckan är omöjligt för dig att arbeta från 9 till 5.
Det vore bättre att förlita sig på ett stödnätverk, som består av familjemedlemmar, affärsbekanta och andra: utbildning kommer att ta bort mycket tid och ansträngning.
Om du vill vara bra kommer du aldrig sluta studera och göra dig redo. Lär dig om triathlon och försök att förstå hur du kan förbättra och lära dig mer (du hittar länkar i avsnittet "Källor och citat").
Fråga en tränare eller bläddra i flera triathlon webbplatser: du hittar professionella tips och svar anpassade till dina behov och mål.
Gå med i en grupp entusiaster och experter, som kommer att ge dig tips och information så att du blir ännu mer framgångsrik.
För att förbättra de olika teknikerna, gå med i ett simboll eller en cykelklubb. Det ger dig möjlighet att lära dig mer om varje sport och lära känna experter.
Träna med någon, sätt din förberedelse tillsammans. Detta kommer att hålla dig på rätt spår, träningen kommer att varieras och är ett utmärkt sätt att kombinera ditt sociala liv med en sportig livsstil.
Köp inomhusutrustning, så du kan träna inomhus när det regnar eller snöar. Gör dig redo i tid, så träningen kommer inte att påverkas: köp en träningscykel och en löpband. Om möjligt, även utrustad för simning, annars kan du alltid gå till poolen.

varningar

Inte alla idrottare är samma: en som fungerar för en kommer inte nödvändigtvis att vara lämplig för en annan.
Försök inte med nya tekniker precis före en tävling eller under. Om du verkligen vill göra det, tänk på det medan du tränar.
Förbered och få erfarenhet. Eftersom tävlingen kommer att vara lång kan du ha flera problem och riskera att behöva dra tillbaka. Ta all den tid som krävs för att känna igen dina svagheter när du tränar, och försök att rätta till dem för att förhindra att de visas under tävlingen.
Tro på dig själv medan du simmar under loppet. Om du inte kan slutföra den här fasen blir det omöjligt att slutföra resten av tävlingen. Och detsamma gäller det intervall du måste resa på cykel.
Ät hälsosamt. Ta tillräckligt med protein och kolhydrater för att förbereda kroppen ordentligt. Förhindra blodbrist, som uppstår när hemoglobinet sänks på grund av proteinbrist. Som ett resultat av detta minskar syre som riktas mot musklerna.

Saker du behöver

Övervaka hjärtat, så du kommer att observera hjärtens gång över de olika intervallerna
Hälsosam mat, tillskott och mycket vatten. På så sätt kommer du att passa och hydrera
Försök att följa rätt diet, både under träning och före tävlingen. Försök också tillägg. Försök att förstå vad som är rätt för dig och ge dig möjlighet att springa, åka pedal och simma under lång tid
Utrustning för träning och tävling anpassad efter dina behov
Triathlon cykel ergonomiskt perfekt för dig
Kits och verktyg för att reparera cykeln, så du kommer inte att sakna en träningsdag
Lätta, slitstarka och antiperspiranta kläder

Visa mer ... (6)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade