Hur man kör längre och snabbare

Det finns många faktorer som kan göra dig till en bra löpare, och om du tror det eller inte, är de inte alla kopplade till snabbhet och smidighet. För att förbättra din uthållighet och öka hastigheten på din tur, behöver du lära dig hur du tar hand om din kropp. Men att ta hand om dig själv är inte begränsad till att sträcka, det inkluderar också att ha rätt näring och ha på rätt par löparskor. Följ stegen i artikeln för att förbättra din dagliga körrutin och uppnå resultat som aldrig sett tidigare!

Metod 1

Skapa rätt miljö

Välj en tid på dagen när du älskar att springa. Vissa människor har svårt att springa tidigt på morgonen, i en tom mage, medan andra ger sitt bästa till och med före gryningen. Hitta den bästa tiden för dig och din kropp och gradvis öka hastigheten och avståndet.

Skapa en musikspellista. Montera en spellista som innehåller olika typer av musik för att hjälpa dig medvetet ändra tempoet i tävlingen, i vissa ögonblick snabbare, i andra långsammare. På lång sikt bidrar intervallträning med snabba skott och återhämtningsbanor till att förbättra hastigheten. Skapa en kraftfull musikalisk mix som kombinerar techno, hårdrock, hiphop eller countrymusik och ger dina ben en ny boost.

Alternativt kan du försöka springa utan musik. Om du alltid har lyssnat på musik under träningen, försök lämna din iPod ett ögonblick och lyssna på kroppens känslor.

Vissa människor kan öka räckvidden helt enkelt genom att inte vara konditionerad av längden på deras spellista.

Running utan musik låter dig fokusera på din andning och lyssna på ljudet av din kropp på jobbet.

Skiktade kläder och ha bekväma kläder. Välj en racing outfit som gör att du känner dig energisk och snygg. Vissa människor älskar att ha på sig en tröja som kan få dem att svettas, medan andra föredrar lätta shorts och andningsbara material. Välj kläder som gör att du känner dig mer bekväm och bekväm.

Välj rätt skor. Ryggsäcken finns i mycket specifika storlekar och är utformade för att hålla sig perfekt till fotens längd, bredd och arbete. Genom att ha olämpligt skor kan du löpa risken för skada, så kontakta en specialist för att köpa de perfekta skorna för dig.

Vägarna måste bäras för att springa på asfalt och andra syntetiska ytor.

Modellen löparskor "spår" De måste bäras för att springa på smutsvägar, på sandstränder och på steniga eller leriga ytor.

Lär dig att veta bågen och ta reda på om din är lång, normal eller platt. Fotens fot bestämmer fotens rörelse under körningen.

Om din fot berör marken jämnt, välj ett par neutrala skor. Vid tydlig pronation, det är av foten som rör sig överdrivet inåt, välj skor som främjar stabilitet eller kontroll av rörelse. Vid supination, eller om du flyttar foten överdrivet, välj ett par skor med bra dämpning och flexibilitet.

Metod 2

Upprätta en rutin

Värm upp och gör din sträckning. Kör långsamt ca 800 m innan du sträcker för att förhindra skador. Utför dynamiska sträckövningar som inkluderar rörelser som:

Stående sidostegare (benliftar). Höjer ett ben i sidled, högst av dess förlängning. Återför det till mitten och fortsätt rörelsen i motsatt riktning, korsa det upphöjda benet med det på marken och förläng det så mycket som möjligt. Upprepa tio gånger för varje ben.
Frontsteg (cheerleader kick). Håll ryggen och knäna raka och gå framåt, lyft ett ben framför dig genom att överdriva gången och böj tån på foten.
Tillbaka sparkar (butt sparkar). Lossa knäna, kalvarna och quadricepsna på plats och överdriva rörelserna.
Lunges i rörelse (walking lunges). Utför mycket stora lungor och rör sig långsamt framåt.
Axelsträckning (axelsträckor). Glöm inte skulder- och bröstuppvärmningen för att förhindra smärtsamma kramper under körningen. Dina armar kan projicera dig framåt under skotten så se till att de är löst och smidiga. Sträck en arm överlappar bröstet och grip den med motsatt hand. Upprepa med den andra armen.

Stopwatch för att definiera din nivå. Använd en stoppur och registrera dina tider på olika körsträckor för att hålla reda på dina framsteg.

Skapa en regim som hjälper dig att förbättra uthållighet och snabbhet. Inkorporera uppförsbackar, två eller tre gånger i veckan, för att utmana dina gränser och konditionera din kropp. Försök att följa detta exempel veckovis rutin:

Dag 1: 10-20-10. Kör i moderat tempo i 10 minuter, kör snabbt i 20 minuter (vid 80% av ansträngningen) och kör sedan i moderat takt i ytterligare 10 minuter.

Dag 2: Utför några skott på ett spår. Kör i en måttlig takt för 800 m, och sedan gå 1600 m vilket ger max på sträckarna och få andan i hörnen. Med tiden ökar det avståndet som reser.

Dag 3: Rest.

Dag 4: Kör i 60-90 minuter. Håll en takt som låter dig köra för den planerade perioden.

Dag 5: 10-20-10. Kör i moderat tempo i 10 minuter, kör snabbt i 20 minuter (vid 80% av ansträngningen) och kör sedan i moderat takt i ytterligare 10 minuter.

Dag 6: Rest.

Dag 7: Sprint träning. Kör i moderat tempo i 10 minuter, kör snabbt i 20 minuter (vid 80% av ansträngningen) och kör sedan i moderat takt i ytterligare 10 minuter.

Gradvis öka avståndet som reste. Var tålamod med dig själv, det är en grundläggande regel att öka motståndet. Öka avståndet reste sig gradvis för att kunna känna sig bekvämt och inte tvinga dig för mycket. I praktiken försök inte att resa omedelbart 10 km. Börja med att köra 1,5 km, sedan 2 km och sedan 3, etc.

Justera din takt. Försök inte göra ett 10 km skott, du kommer inte göra någonting för att konsumera (och kanske skada dig själv). Börja med en måttlig körning och öka hastigheten gradvis.

Var uppmärksam på din andning. Andning kan väsentligt påverka din förmåga att resa långa avstånd. Var noga med att andas in och andas ut från näsan, eller andas in från näsan och andas ut ur munnen enligt dina önskemål. En regelbunden andning medför en regelbunden hjärtrytm och större lungkapacitet.

Metod 3

Lär dig hastighetstekniker

Var uppmärksam på din hållning. Köra du måste behålla samma balans i gång. Böj inte eller böj din rygg när du kör och håll din ryggrad så upprätt som möjligt.

Öva dorsal och plantar flexion. Plantar flexion uppstår när du trycker på din fot på marken och böj din fotled. Dorsal flexion är processen att lyfta knäet från marken i 90 graders vinkel. Denna rörelse laddar upp fotleden för en ny framskjutning.

Utvecka höftledet så att det kan stödja din framåtriktade rörelse. Flexen i höft och ländryggsområdet måste böjas under körningen för att hålla ryggen rak och stödja din framåtriktade rörelse. Var noga med att skjuta benen framåt i en cirkelrörelse istället för att hålla dem bakom kroppen.

Använd dina armar för att driva dig framåt. Medan du kör, växla den oscillerande rörelsen (fram och bak) i armbågarna som överdriver deras amplitude. När du tar tillbaka armbågen ska det motsatta knäet höjas. Armbågarna bör böjas i 90 graders vinkel.

Sträck striden. För att göra den mest effektiva framåtrörelsen måste du göra ditt bästa för att förlänga din strid. Använd dina ben för att driva dig istället för att dra framåt. Av denna anledning måste en bra del av dragkraft under loppet komma från benet i bakre position när det kommer från marken.

Ökar frekvensen av steget. När du väl har förvärvat grundtekniken kan du börja minska intervallet mellan ett steg och nästa för att öka takten och springa snabbare. Genom att öka hastigheten, försök att inte kompromissa stridlängden.

Börja skriva korta sekvenser av hastighet i din långdistans körning. För att utveckla hastighet över långa avstånd börjar det med att inkorporera 30 eller 60 sekunders skott med jämna mellanrum.

Metod 4

Välj lämplig kost

Drick mycket för att hålla dig hydratiserad. Se till att du tar den rekommenderade mängden vätskor dagligen, 3 liter för män och 2,2 liter för kvinnor. För turer som är längre än en timme blir det nödvändigt att dricka vatten under träning.

Drick vatten i upp till två timmar före en lång åktur. Under körningen, sippa vatten i små men täta mängder för att undvika svullnad eller kramper.
Efter en lång stroke, drick omedelbart 500 ml vatten och fortsätt sedan att sippa vatten under dagen för att återställa den korrekta nivån.

Inkorporera magre proteiner till din kost. Du kan ta magra proteiner genom fisk, kyckling, kalkon, tofu, ägg och bönor, för att bara nämna några ingredienser.

Lax är en av de bästa källorna till friska Omega-3 fetter, som kan främja ett hälsosamt inflammatoriskt svar. En ökning av Omega-3 i kosten kan också bidra till att minska astmasymptomen.

Ett ägg om dagen kommer att medföra 30% av ditt dagliga behov av vitamin K, vilket främjar hälsan på dina ben. Dessutom innehåller ägg alla essentiella aminosyror som kan främja återställandet av musklerna. Efter en lång sikt, balansera din aminosyra nivå, kommer din kropp att vara tacksam.

Undvik en diet rik på rött kött eller behandlat. Båda kan öka risken för kolorektal cancer, öka nivåerna av dåligt kolesterol och bidra till ocklusion av artärerna och risken för hjärtattacker.

Ät torkad frukt. Torkad frukt, och särskilt mandel, är rik på vitamin E, antioxidanter och omega-3-fettsyror, ämnen som kan minska nivåerna av dåligt kolesterol i kroppen. E-vitamin skyddar också vävnader från potentiella skador som orsakas av fria radikaler. Tänk på att torkad frukt är hög i fett, så konsumera den i rekommenderade kvantiteter.

Ät gröna bladgrönsaker, bär och mat rik på betakaroten. Gröna bladgrönsaker och vilda bär innehåller stora mängder hälsosamma antioxidanter och är rika på fiber som gynnar regelbunden tarmaktivitet. Mat som söta potatis och morötter är rik på betakaroten, en hälsosam antioxidant som främjar muskelläkning.

Välj hela korn. När du köper spannmål, bröd, kakor och andra kolhydrater som pasta, välj dem hela korn. Hela korn innehåller fiber och phytonutrients som främjar en sund matsmältning.

Konsumera mat rik på kalium. Kalium minskar risken för kramper under körning, hjälper dig att hålla hydrerade och accelererar muskelåterhämtning. Bra kaliumkällor är bananer, mjölk, yoghurt och potatis.

Se till att du tar tillräckliga mängder vitamin C. Apelsiner och apelsinjuice är utmärkta källor till vitamin C, som är kända för att lindra muskelsmärta och främja ett hälsosamt immunsystem. Om du inte tar tillräckliga mängder C-vitamin genom din kost, överväg att använda ett specifikt eller multivitamintillskott.

tips

Prova att springa med en vän eller anmäla dig till en tävlingsgrupp för att hjälpa dig att vara motiverad.
Från tid till annan ändra rutt för din resa. Samma väg som reste för länge kunde bli monotont.
Efter uppvärmning, och när träningen är klar, glöm inte att sträcka. Annars kan du riskera skada.
Vid skada, vila tills fullständig återhämtning. Körning i ett försiktigt tillstånd kommer bara att göra det värre.
Ladda ner en specifik app och hålla koll på de avstånd som reste och hastigheten som uppstått.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade