Hur man förbättrar dina resultat i långdistansracing

Långdistansrace är ett bra sätt att kontrollera din träning och motstånd. Förbättra dina körtider förbättrar automatiskt din form. Om du har fantastiska resultat i dina raser betyder det helt enkelt en sak: att du är i bra form!

steg

Train. Ja, det är så enkelt: För att förbättra dina resultat måste du träna. Tre till fyra gånger i veckan är perfekt - om du gör mindre, kommer du inte att förbättra snabbt för att märka dina egna förbättringar - om du gör mer kan du överdriva det "skur".

Bildnamn Förbättra resultat i långa distanshändelser Steg 2

Välj ett idrottsspår för att förbättra dina löpande resultat. Om det inte finns någon i närheten, kommer ett ovalt idrottsområde fortfarande att vara bra. Kör inte i områden som är för stora, längre än 1 km. Att ha kortslutning (400 m) gör det enklare att registrera dina framsteg.

Bildnamn Förbättra resultat i långa distanshändelser Steg 3

Se till att du har ett minimum av grundläggande fitness. Börja inte med detta träningsschema om du inte är minst passande än.

Bildnamn Förbättra resultat i långa distanshändelser Steg 4

Testa själv och tidsbestämd under den första veckan. Kör olika avstånd, från 800 m till 5 km. Skriv ner dina tider och tider för varje varv. Genom att spela in tiderna för varje varv, kommer du att kunna se din förmåga att köra avståndet ifråga och om du har gjort för mycket eller för liten ansträngning.

Bildnamn Förbättra resultat i långa distanshändelser Steg 5

Ange mål. Att ställa in mål är viktigt om du vill följa en träningsplan. Utan mål verkar dina körningar meningslösa och meningslösa.

Bildnamn Förbättra resultat i långa distanshändelser Steg 6

Försök träna med intervaller. Detta betyder mindre avstånd vid en racerhastighet eller i närheten av den. Om din personliga rekord för 1500 m är 5:30 och du vill ta det till 5:00, bör du till exempel köra 5 x 300 m med varje 300 m segment i en minut (vilket är vad du behöver köra i 5 minuter) och med cirka 45 sekunder av paus mellan varje 300 m kurser. När du förbättrar din träning och körningen verkar lättare, minska vilotiden tills du kan köra 1500 m i önskad tid. Gör allt för vilket avstånd du vill springa och utforma din träningsplan.

Bildnamn Förbättra resultat i långa distanshändelser Steg 7

Gör långa körningar. Kör i 45 minuter per timme var 2 eller 3 veckor. På så sätt kommer dina ben att förbereda sig på långdistansrace.

Bildnamn Förbättra resultat i långa distanshändelser Steg 8

Välj en dag i månaden för att förbereda sig för sprints. Resultaten kommer att synas inom några veckor och uppenbart om några månader - din fitness kommer att vara högst upp!

tips

Intense träningspass är mycket viktiga för långdistans löpare. De hjälper dig att hålla dig i form även efter en lång åktur, vilket gör att du kan springa bättre. Isometriska övningar är bäst för denna typ av styrka. Om du tränar i ett gym, lyfter du lätt upp många gånger.
Drick mycket vatten!
Ha ett bra par löparskor för att förhindra blåsor, smärta i allmänhet och onödig belastning på dina leder.
VAR ALLTID uppvärmd före träning. Om du inte gör det kommer du oundvikligen att skada dig själv genom att riva en muskel eller sena, vilket kommer att tvinga dig att sluta träna i några månader.
Köp racing strumpor. På detta sätt förhindrar du bildandet av blåsor. De är också mycket bekväma!
När du går, gör inte det för snabbt - om du måste göra 1500 m, t ex sprint inte! Det kan försvaga dig för mycket över lång tid.
För att förhindra skador på skador lyfter du foten i varje slag av stroke. Luta dig på en vägg eller staket och lyft spetsarna på fötterna några inches uppåt och håll positionen i ca 3 sekunder. Upprepa det 15-20 gånger. Du kan göra det om och om igen när du växer starkare.
Ett sätt att göra resan lättare är att springa runt lyssna på musik. Det låter dig springa mycket mer än vad du vill utan att lyssna på det. Se till att du inte lyssnar på musik som är för långsam, eller du kan till och med sakta ner din körning.
Försök att få en balanserad kost. Det betyder inte att överdriva och tänka på alla små saker du äter, bara ha lite sunt förnuft. Det är inte nödvändigt att gå in i detaljer: alla vet att vi behöver äta frukt och grönsaker, undvika smuts etc.
En dag i veckan, ägna sig åt sprints, försöker förbättra dina körtider. Var noga med att ta dig tid för att förstå dina framsteg!
Håll en anteckningsbok / kalender eller något där du kan spela in dina resultat och träningspass. Genom att göra det, efter två veckor kan du se det och se de framsteg du har gjort - det här kommer att öka din motivation.
Börja med att jogga när du gör långdistans körningar, och öka din fart i slutet för att öka din uthållighet och din hastighet samtidigt.
Om du är den typ av person som tycker att löpning är tråkig, hitta någon att springa med. Om du tränar tillsammans, kommer dina resultat att förbättras samtidigt, det är också väldigt trevligt att få någon att tävla och att göra träningen kul!

varningar

Efter träning har du kramper. Det är normalt, det betyder att muskeln kommer tillbaka på fötterna och blir starkare. I vilket fall som helst, om en muskel på ena sidan av kroppen är inflammerad, men muskeln på andra sidan inte, kan det vara ett tecken på allvarlig skada. Om du fortsätter att skada dig själv några dagar efter träningen, gå till doktorn - det kan bli värre och få dig att sluta springa!
Tårarna är hemska, så det är bättre att förstå något mer innan de körs. I alla fall är de förebyggbara och du behöver inte sluta springa bara för rädsla för att skada dig själv!

Saker du behöver

Sportkläder (skor, shorts, t-shirt, strumpor)
Flaska vatten
En bra krets att springa
stoppur

Dela på sociala nätverk:

Relaterade