Hur man förbättrar på 1500 kvadratmeter

Vem som helst kan förbättra sig på 1500 meter plattan, det spelar ingen roll om du kör för skolan på landsbygden eller om du vill försöka springa i en lokal maraton på 5 km. Det räcker inte för att förbättra hastigheten utan också styrka och uthållighet. Tänk på att ju mer bra din tid desto svårare blir det att förbättra det. Om du är redo att börja, gå till det första steget.

Del 1

Kör bättre, snabbare och med mer styrka

Skjut för kortare avstånd på 1500 m. Tiden har kommit för att komma på spår och förbättra tiden i 400, 800 och även på 200 meter. Om du kan köra dessa korta avstånd i en högre takt, kommer du att kunna springa fortare på 1500 meter. Låt oss ta ett exempel. Om du gör 800 på 4 minuter, men du kan minska dem till 3, kommer du att förbättra loppet i 1500 (även om du inte kan räkna med att resa på 6 minuter, eftersom avståndet är nästan dubbelt så att du kommer att sakta ner). Så här:

Öva intervallträning för 800 meter. Kör 800 så fort som möjligt och, när du är färdig, gå 400 meter. Upprepa träningen fyra gånger. Kom ihåg att tid dig själv. Målet är att hålla samma tid i alla fyra övningarna. Vissa säger att de 800 meter är de svåraste, eftersom de kräver det båda hastighet att motstånd.

Öva intervallträning för 400 meter. Kör 400 så fort som möjligt och gå 200 meter när du är färdig.

Öva intervallträning för 200 meter. Kör 200 så fort som möjligt och gå 100 meter när du är färdig. Börjar du se det mönster du behöver följa?

Öva för att förbättra armarnas hastighet. Att ha starka och snabba armar är så viktig när man har starka ben. Här är några övningar som kan hjälpa dig att förbättra i detta avseende:

Övning för att skjuta armarna. Stå upp, öppna händerna och böj dina armbågar till 90 grader. Sänk armbågarna ner och ta dem uppåt, från hakan till fickan, så fort som möjligt. Gör tre uppsättningar av 10-20 för att förbättra armens hastighet. Du kan också titta på dig själv i spegeln när du utövar träningen så att dina armar går fram och tillbaka.

Utför samma övning medan du sitter och håll dina ben raka framför dig.

Intervall träning. Denna typ av träning utförs med en serie skott följt av vila för avstånd under 1500. Det skulle vara bättre att köra dem på banan och du borde vara i gott skick innan du börjar prova dem. När du börjar ta hand om varandra, kommer du att kunna göra mer genom att arbeta hårt. Du kan också köra i snabbare takt längre. Låt oss ta ett exempel. Kör i en ansträngd takt i 2-3 minuter, sedan i normal takt i 90 sekunder, och starta igen med loppet i ytterligare 2-3 minuter, upprepa övningen i 25-30 minuter. Det beror på den tid du gör, inte avståndet du går igenom, här är ett exempel på intervallträning.

5 minuter ljus värme följt av sträckning.

30 sekunder vid rasttakten (vid 70-75% av den maximala insatsen) följt av 2 minuters snabba takt.

30 sekunder i rastfart (vid 75-80% av maximal ansträngning) följt av 2 minuters snabb takt.

30 sekunder i rastfart (80-85% av maximal insats), följt av 2 minuters snabb takt.

30 sekunder vid tävlingsfrekvens (vid 85-90% av maximal insats) följt av 2 minuters snabb takt.

30 sekunder vid tävlingsfrekvens (vid 90-95% av maximal insats) följt av 2 minuters snabb takt.

30 sekunder vid rastfart (vid 100% av maximal insats) följt av 2 minuters snabb takt.

5 minuter i långsam takt och kylning.

Öva för att förbättra benstyrkan. Ju starkare benen, desto starkare och mer motståndskraftiga är de, så att du kan springa fortare på 1500-talet:

Reser i backen. Kör uppåt, i stället för på banan, med sessioner från 30 sekunder till 1 minut och återhämta sedan i 1 minut att du går nedförsbacke innan du upprepar träningen. Kör minst 10 sluttande skott åt gången. Du kommer att öka styrka, kraft och du kommer att förbättra kardiovaskulär cirkulation.

Kneeing. Kör på plats i 30 sekunder, ta knäna så högt upp och så fort som möjligt måste de nå åtminstone längden på ditt liv.

Gå uppför trappan. Kör på trappan i 30 sekunder - 1 minut, gå ner och repetera träningen 5 gånger. Det här är också en utmärkt konditionsträning.

Förbättra motståndet. De 1500 kvadratmeter är en hastighet, men också motstånd, för detta är det nödvändigt att förbättra det. Det bästa är att köra längre sträckor för att träna kroppen för att vara stark hela vägen. Det betyder inte att du måste träna för ett maraton, men att du måste känna dig bekväm att springa i 5 eller 10 km vid hög hastighet.

Alternativ träning med motståndsträning på separata dagar. Här är ett exempel: Den första dagen som tränas i 4 sessioner på 800 m körs så fort som möjligt, kör nästa dag i 5 km vid hög hastighet för att träna motståndet.

Kom ihåg att när du kör för att förbättra hastigheten, är du faktiskt också träningsresistens och vice versa.

När du reser längre avstånd, sätt ett mål per kilometer, inte hela vägen. Det spelar ingen roll om du bestämmer dig för att täcka den på 10, 12 eller 15 minuter. Försök att förbinda dig att uppnå dina mål istället för att ruska till toppen och sedan bli utmattad i slutet.

Ange också några klättringar i träning för att förbättra uthålligheten. Klättringarna och de grova spåren kan ytterligare förbättra motståndet, så att du kan resa 1500 på mycket mindre tid när tiden kommer.

Om kuren borrar dig, försök förbättra uthållighet genom andra aktiviteter, som simning, fotboll eller basket. Du kan välja vilken aktivitet som håller dig i rörelse i mer än 30 minuter.

Använd styrenheterna. Hantlar kan hjälpa dig att stärka armarna och musklerna i kärnan, det tar 20 minuter om dagen att bli starkare och därför snabbare. Du kan även träna hemma. Få lätta hantlar och utför olika övningar för att förbättra tonen i biceps, triceps, underarmar och axlar. Prova några hantellyft och sparkback övningar.

Utför andra övningar för att förbättra styrkan. Hantlar kan vara användbara, men du kan förbättra styrkan även utan att använda vikter, hålla dig bekvämt hemma. Här är några övningar att försöka:

Knäböj. Stående, hålla ryggen rakt, böj dina ben och stå upp tio gånger i rad. Upprepa träningen tre gånger, det hjälper dig att stärka låren.

Viklar på armarna. Utmärkt för att förstärka biceps och triceps.

Abdominal. För att stärka musklerna är det tillräckligt med enkla övningar för hög och låg abs, eller lite träning på träningscykeln.

Del 2

Förbättra tekniken

Håll överkroppen i rätt läge. Om du kan springa samtidigt som du behåller rätt position, kommer du att undvika tröttsam och slösa din energi. Detta räcker för att få dig att få några sekunder i 1500. Här är en del information att veta absolut för att hålla överkroppen i styrka under körning:

Böj ditt huvud ordentligt. Titta framför dig, mot horisonten, inte ner. På så sätt håller du nacken och ryggen rak.

Håll dina axlar låga och håll dem inte i spänning. Om dina axlar börjar röra sig uppåt när du blir trött och når dina öronhöjd, skaka dem upp för att bli av med den ackumulerade spänningen. Det är viktigt att hålla din överkropp avslappnad för att kunna köra effektivt.

Flytta armarna på rätt sätt. Håll dina händer i en knytnäve, men dra inte åt dem, sväng armarna fram och tillbaka mellan midjan och nedre delen av bröstet. Håll dina armbågar böjda i 90 grader.

Håll ryggen och torsolen rak. Sträck så långt uppåt som möjligt och håll ryggen rak. Några djupa andetag hjälper dig att rätta din kropp när du är trött.

Håll underdelen av kroppen i rätt läge. Benen och underdelen av kroppen är lika viktiga som den övre delen. Här är vad du ska veta för att lära dig en lämplig teknik:

Håll dina höfter pekade framåt. Om du börjar skjuta dem under en körning, kommer du att utöva för mycket tryck på ryggen och du kommer inte att kunna springa fort.

Höj knäna något när du kör. Detta råd, tillsammans med en snabb rörelse av ben och en kort steg, kan hjälpa dig att resa längre avstånd på kortare tid. Din fot måste träffa marken under din kropp, och dina knän bör vara något böjda så att de böjer sig rätt i striden.

Lägg inte för mycket kraft i striden. När du stiger, placera foten mellan hälen och mitten av foten, tryck sedan snabbt fram foten framåt medan du håller anklarna böjda så att du kan utöva mer kraft. Ge dig själv tryck när vikten är på framsidan så att kalven ger dig fart i varje steg, så att dina rörelser är lätta men starka.

Andas in korrekt. Om du vill maximera din potential i loppet, måste du lära dig att andas bra. Andas in djupt från näsan och andas långsamt ur munnen. Om du har svårt att andas med näsan, träna dig själv. Om du andas in med din mun kan du finna dig själv andedräkt. Träna dig själv för att synkronisera ditt andetag med stegen. Andas varje tre eller fyra steg, för att skapa en slags rytm. Om du inser att du inte synkroniseras, reconcentreras på andan.

Förfina tekniken under loppet. Om du tävlar 1500 på banan eller under en tävling, finns det några saker du kan göra för att förbättra din tid under loppet och utnyttja de andra ryttarna. Så här gör du:

Gå i fart. Låt inte de andra löparena passera dig framför dig, annars blir det svårt att återställa dem halvvägs.

Lär dig vilken position du ska välja. Om du kör i laget lär du dig var du ska positionera dig själv. Om du är en av de snabbaste ryttarna på ditt lag, så borde du vara framför dig. Om du är den långsammaste, måste du försöka hålla dig bakom för att inte blockera vägen till snabbare personer.

Försök inte till varje pris för att stanna kvar. Ryttarna framför är mest stressade, eftersom de bestämmer takten i takten för resten av gruppen, bryter vinden och kan känna sig upprörda om de känner en motståndare i deras klackar. Om du inte är snabbast på ditt lag, försök att stanna stänga i första hand, låt en annan bestämma steget och när du har möjlighet att ta över det. Du kan försöka övervinna den på 400-200 meter från målområdet.

Håll den bästa positionen. Om du kör på spåret, kom ihåg att ta över på sträckorna, inte i hörnen. Om du hamnar i hörnen slösar du mer energi, eftersom du måste resa längre än avståndet från raklinjen. Om du går tillsammans med andra, försök att stanna mot insidan av spåret för att åka på ett mindre avstånd. Denna strategi fungerar bra om det inte finns för många löpare.

Ta i finalen. Under den senaste 100-200m-körningen måste du snäppa och springa så fort du kan. Försök inte stanna kvar i gruppen längre, nu måste du samla all din styrka och nå målet snabbt.

Håll dig fokuserad på vad som står framför dig. Titta inte på din tränare eller andra lagmedlemmar och försök inte se på vem som är vid sidan eller bakom dig, annars kommer du att sakta ner.

Värm upp och kyla effektivt. Vissa tankskolor hävdar att det sträcker sig före tävlingen kan hjälpa dig att snabba, minska risken för skador och förbereda kroppen för den ansträngning det gör. Andra tror däremot att sträckning sätter musklerna under belastning, vilket inte ger någon fördel före ansträngningen, och att en liten uppvärmning i sin plats kan bli effektivare.

Om du bestämmer dig för att sträcka kalvarna, knäbenens och ankarnas senor, gör du lite sträckning medan du sitter.

Å andra sidan, om du vill värma upp, kör långsamt i en minut eller två, gå på några knä eller springa på plats för att öka hjärtfrekvensen. Var och en av dessa tre övningar kan hjälpa dig att springa fortare.

Del 3

Kör i smart läge

Se till att du har rätt skor. Det bästa sättet att förbättra din tid är att se till att du har det mest lämpliga skor. Det kan tyckas irrelevant, men om dina löparskor är för gamla, smala eller breda, minska din potential. Var inte blyg. Gå till en sportaffär, där en kompetent person hjälper dig att hitta de bästa skorna. Här är vad du ska tänka på när du köper ett par löparskor:

Hur länge har du hållit ditt gamla par skor? Du ska ersätta dina skor varje 500-650 km, det är varje år, om du gör minst 15 km i veckan, eller ännu mindre, om du använder dem för att träna till maraton. Att köra med gamla skor kan sakta ner dig och orsaka skador.

Det måste finnas minst 2 tum mellanrum mellan tåspetsen och tåen på skon. Många köper skor som är för små för dem, så det är normalt om du ser ut som clownskor i början.

Skon ska vara tätt på båda sidor och på fotleden.

Ät bra. Du måste äta tillräckligt för att få energi att springa, men inte tillräckligt för att du ska vara sömnig eller trötthet. Ät inte mindre än en timme innan du går, annars kommer du att väga dig ner. Om du måste möta en intensiv träning på banan eller med skott, äta tills du är full för 2/3. Konsumera mat som innehåller lätt smältbara kolhydrater som ger dig den energi du behöver utan att väga dig för mycket. Här är vad du behöver tänka på för att äta bra och springa snabbare.

Balansera näringsämnena. Inte tillräckligt med kolhydrater för att ge energi, du måste också konsumera protein, grönsaker och frukt.

Om du tränar för att förbättra på 1500-talet, inte du måste överbelasta dig själv med kolhydrater. Ät inte överfyllda pastarätter innan du kör, och tänker att de ger dig den energi du behöver.

Om du ska äta ett mellanmål för att hjälpa dig med ditt träningspass, prova en banan, en persika, en halv bar energi eller en skiva fullkornsbröd.

Fuktad, hydratiserad, hydratiserad. Drick minst en halv liter vatten en timme innan du går. Du måste dricka minst två liter vatten om dagen.

Förutom dricksvatten kan du också försöka dricka en kopp kaffe, för att gå fortare. Men vanligt gör det inte bara på dagen för tävlingen, eller du kan känna lite av illamående.

Du går ner i vikt om det behövs. Om du inte har viktproblem baserat på din höjd och din konstitution, behöver du inte lägga dig på en diet. Några extra pund kan dock sakta ner dig. Var förpliktigad att gå ner i vikt när du fortsätter att springa regelbundet och äta hälsosam mat som håller dig stark.

Kör i företag. Att köra med vänner som är i samma hastighet, och möjligen snabbare, kan hjälpa dig att vara motiverad och inte ge upp när du blir trött. Oavsett om du är på ett spår, i en löpareklubb eller deltar i ett lokalt maraton, kan andres företag alltid hjälpa dig att hålla dig i form och överträffa dina uppgifter. Dessutom kan löpning med andra hjälpa dig att ständigt komma ihåg att fysiskt välbefinnande är ett viktigt mål, lika mycket som att ha kul!

Tids. Oavsett om du kollar med vänner eller ensam, är ditt mål att förbättra hastigheten. Om du vill förbättra hastigheten behöver du periodvis under resan 1500, för att importera trycket och de känslor du skulle känna under en riktig tävling. Du behöver inte tid själv varje gång du kör, eller du lägger för mycket press - gör det minst en gång i veckan, för att uppleva adrenalin av en riktig ras. Om du slår din RP (personliga rekord), fira och tänk på alla de rätta sakerna du gjorde för att nå ditt mål, kommer du återigen att kunna övervinna dig själv.

Ange en standardtid. Om du planerar att vinna skolmaratonet, kan du sikta på 1500 på 6-6: 30 minuter om du är en tjej, 5-5: 30 om du är en pojke. Om du bara vill ha kul och hålla sig i form, vet att 10-12 minuter redan är ett bra mål. Du behöver inte vara Usain Bolt för att vara stolt över din hastighet, och du måste inte hålla andras hastighet om din kropp ber dig att sakta ner. Att förbättra din hastighet är en bra sak, men det är fortfarande bättre att hålla sig i form och vara stolt över det.

tips

Running är mycket roligare när du gör det utomhus, och det är ännu mer motiverande. Kör på en löpband endast om det är dåligt väder utanför.
Att köra med en MP3-spelare eller med en vän kan göra aktiviteten roligare.
Kom ihåg ordstaven "bättre kvalitet än kvantitet", när du gör tyngdlyftningar.
Du kan göra push-ups och sit-ups varje dag, men det är bäst att vila muskelgrupperna mellan en viktliftning och den andra. Det är också alltid bättre att ta en ledig dag efter en ansträngande träning, så att kroppen kan återhämta sig helt.
Engagerade under en intensiv träningsdag och vilade nästa dag.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade