Hur tränar man 800 meter (friidrott)

Det finns många typer av träning för att köra 800 meter. Det är en händelse med 50-67% aerob och 33-50% anaerob, vilket gör det till en av de svåraste tävlingarna för att träna.

steg

Börja stärka dina muskler. Börja med 3 uppsättningar 8-10 på varje benmuskelgrupp. Målet är att träna musklerna för att maximera sin förmåga att sträva efter en lång tid, men också att träna de stabiliserande muskler som ofta förbises av löpare. Ställer 3 uppsättningar 8-10 kroppen utöver den enkla tyngdlyftningen (skapar fosfat energi), men ligger inom gränserna för maximal styrka fördelar. Lyftning bidrar till att förlänga den potentiella ökningen av hållfastheten vilket ökar den potentiella längden av ansträngningen och följaktligen den potentiella löphastigheten, speciellt när mager muskelmassa läggs till och inte bara volymen. Ersätter varje fjärde dag med lyftning med plyometric övningar för att säkerställa maximal kraftomvandling i explosivitet och löphastighet.

De måste understrykas övningarna på kidnapparna / adduktorer att undvika olyckor på grund av överdriven pronation och knäproblem (obalanser som leder knäet inte halka i lederna och därmed irritera brosk), innefattande bland andra, syndrom bandelletta iliotibial, tårar, tendonit, etc.
Programtyp: Dag 1 = squats, abductors, adductors, kalvar. Dag 2 = lungor, benförlängningar, böjar. Var noga med att inkludera övningar för bysten, till exempel baktillägg och buk, och några bröst- och axelövningar för att balansera.
Andra hissar som bör ingå gäller lågbacken och höftböjarna, ofta ignorerade muskler. Lyft-, böj- och benförlängningar på en knähöjd plattform är utmärkta sätt att stärka dessa muskler.
Hissar bör vara mindre än en timme. För detta, använd kretsutbildningsmetoder (till exempel, när du vilar från knäböjningarna, gör några push-ups).
Återhämtning bör inkludera ett protein / kolhydrat mellanmål inom en timme för att maximera anabolism (proteiner hjälper till med kolhydratintag.) En balanserad diet bör innehålla tillräckligt med protein, så det behövs inte proteincocktails - kroppen det kan producera de flesta aminosyrorna). Ett fint glas chokladmjölk är idealisk.
Du kan uppnå samma resultat utan att lyfta, med fotboll, basket eller ultimata frisbee en gång i veckan, för att stärka stabiliserande muskler, explosivitet och rotation. Det är ingen slump att spelare sällan har problem med överbelastning eller långsam rotation.

Ökar den totala träningen i bassäsongen, vilket är början på sommaren. Det anaeroba systemet kan nå 95% av sin potentiella träning i 6 veckor. Som ett resultat bör den enda sommarutbildningen fokusera på aerob konditionering och uthållighet. Det kan antingen vara ett landsträningsprogram eller något liknande:

En lång sikt per vecka, för att bilda oxiderande enzymer (upp till 24 km men inte mer än 1/4 av veckans avstånd), 2 dagar med bergsskott, inklusive formövningar, 2 dagars liftar och väsentligt mycket springande tills du når minst 48 km i veckan.

Mätarställning är mycket viktigt för 800metristarna. Medan sprintar normalt kan komma undan med 50-60 km / vecka måste många professionella 800 meter få 100 km / vecka för att maximera träning och konsolidera aeroba prestationer.

Obs! Om du inte först nått ett körsträcka, öka inte mer än 10% eller 5 km under en viss vecka. Till exempel, för någon som kör 60 km / vecka, bör körsträckan per vecka efter en paus vara 20, 25, 30, 35, 40, 35, 45, 50, 53, 55, 50, 55, 58, 60. Obs När körsträckan når nästan maximalt, minskar ökningen av körsträckan per vecka och de låga körsträckorna används för att återhämta sig. De flesta 800metrists behöver minska körsträckan var tredje vecka med cirka 20-30% (till exempel: s1 = 60, s2 = 60, s3 = 45, s4 = 60 ...) för att undvika fysisk och mental utmattning. Ange denna information i ditt program!

Öka intensiteten i slutet av sommarperioden för att inkludera aerob träning på hög nivå och börja träna specifik träning. När kilometerlängden har bildats börjar den att inkludera lungor i 800 meter långa takt. Till exempel, 12x100 @ 800 med 300 gångavstånd. Detta tjänar till att förstärka hastigheten och bygga muskelminne / effektivitet utan att överdriva och / eller kompromissa med det aeroba tillståndet. Inkludera även 5K träningspass (till exempel "tot" minuter vid 5K steg, "tot" återställningsminuter, med minst 2 och högst 20-25 minuter). Ett bra sätt att se till att du inte tröttnar dina idrottare, samtidigt som du fortsätter att uppmana de olika fysiologiska systemen, gör mini-cykler i 3 veckor (till exempel i 3 veckor gör du en tidsbunden tävling, en dag med motståndsintervall, 2 dagar med 5K intervaller, en dag med 3K intervaller och en av 200 meter höjder), så att träningarna är 33% anaeroba, 33% vid maximal syreförbrukning och 33% effektivitet.

Det kan också göras på ett gränssteg av dem som fokuserar på XC (träningen skulle vara "tot" minuter i en takt som är något lägre än 10K med en minut av återhämtning, från 2 till 6-10 minuter). Gränssteget är det steg där en stabil andel mjölksyra ackumuleras i blodet (~ 4 mM). Ytterligare ansträngningar kommer att leda till en betydande ökning av mjölksyrauppbyggnaden och kommer inte att förbättra kroppens förmåga att bilda mjölksyra och bli av med den. Därför är det en ansträngning och inte ett steg.

Typisk vecka: Söndag: 25 km - Måndag 10 km + 10 kullar - Tisdag: 6 km x 6 minuter med en minuts gångavstånd, LIFTING - Onsdag: RIPOSO - Torsdag: 15 km + Skott i bergen - Fredag: 10 km + 12 x 100 @ 800, LIFTING - Lördag: 12 km avslappnad.

Öka träningen på hösten. Börja med att inkludera 5K stegintervaller. Intervaller kan börja vid 400 och stiga med 3-5 minuters intervall (till exempel 6 x 1K @ 5K med samma återhämtningstid). Långa stroke ökar antalet mitokondrier, kapillärer och blodflöde, vilket minskar takten (dvs. infrastrukturen). Träning vid maximal syreförbrukning ökar å andra sidan kroppens förmåga att ta syre, absorbera det i blodet och leverera det senare till musklerna (till exempel bilar som använder infrastrukturen), medan gränsutbildning hjälper eliminera träbiprodukter (underhållsarbetare). Så de är alla viktiga och var och en har sin egen uppgift. Maximal syreförbrukning bör ersätta fredagsträning, som kan ta plats för en av de två dagarna av hillshots eller gå på lördag. Vid denna tidpunkt ska idrottaren vara i utmärkt aerob och resistiv form, men inte "snabb". De nedåtriktade eller framåtriktade skotten till fördel bör läggas till för att förstärka rotationen.

Fortsätt på vintern. Nu är det dags att fokusera på rasens specificitet. Träningspasset ska nu vara 3 dagar i veckan och kan ofta ha en tvåveckorscykel (var 14: e dag kan innehålla en maximal syreförbrukning - 5K - en vid gränsen, en vid 3K, en @ vid 1500 och 2 @ 800 / 400). Till exempel träningspass på 8 x 300 @ ett givet steg på 1500 upp till 5 x 600 @ 1500. Intervallets längd bör inte överstiga hälften av stroke och det totala avståndet vid detta steg får inte överstiga 2,5 gånger det tävling (på den tiden, om du gör det, är det inte din lopp takt, eller du återställer för länge!). Du kan också simulera tävlingen (600 @ 800 eller 400 @ 800, 1 minut, 200 @ 800).

Se till att du fortsätter med att fokusera på rotationen, annars kommer du att kämpa på 400. Att köra 4x4 i varje inomhusmötet är ett bra sätt att göra en tävling till ett träningspass med högsta hastighet.

Ta lite ljus eller lediga dagar om det behövs för tävlingarna, men tränade (det vill säga ta inte 3 dagar att återhämta sig efter en tävling).

Hissen ska minskas till en dag i veckan för att kompensera för träningsintensiteten, men det kan ersättas av plyometrics (djupa hopp, alternativt steg på specialbänken, lunges, kicked race ...).

Öka takten på våren. Nu är det dags att spränga det anaeroba systemet. En utmärkt träning är 8-12 x 200 @ 800 meter (i takt som du kan hålla att dag) med 200 meter promenad. Denna träning ökar kroppens förmåga att producera mjölksyra, vara relativt avslappnad mentalt, och det är ett bra tredje träningspass. Att köra 4 x 400 vid ett givet steg på 800 meter är ett fantastiskt sätt att instruera din kropp att springa snabbt trots trötthet. Träna med dessa träningspass med intervall med intervall både vid "första varvtalet" (steg givet -2 sekunder) och vid "andra omgångstakt" (steg givet +2 sekunder).

Lyftning ska hållas till ett minimum och koncentration riktad mot plyometrics för att bygga fysisk kondition.

Du bör koncentrera dig på de längre intervallen (som 400 på 800 m-passet) och arbeta mot önskat steg (dvs 5-6 x 300 som passar till 800 m passet med stor återhämtning).

Det bör också innehålla en ytterligare koncentration på träning i takt på 400, eftersom 800-tiden är delvis begränsad av varaktigheten av hastigheten eller hur snabbt idrottaren kan köra 400 m (tiden 400 x 2 + 12 sekunder = ett tak svårt att övervinna).

Minskat. Det ska vara en måttlig minskning i kvantitet, en liten kvalitetsökning och ett par enkla dagar före loppet. Vi är naturliga jägare-samlare: som ett resultat av att köra körsträckan för mycket kommer din kropp att gå in i viloläge. Ett träningspass på 200, 300, 300, 200 för att simulera önskad lopphastighet är en utmärkt enkel träning följt av 6 x 150 @ 400 för att stärka hastighet och rotation. Återigen, minska inte din körsträcka med mer än 20%, men gränserna och maximal syreförbrukning bör minskas till ett minimum (dvs. högst 10 minuter i veckan av ansträngningar för dessa steg för att stärka underhållet av fysiologiska anpassningar ).

Koppla av i slutet av säsongen. Ta 2 veckors vila för att återhämta sig för följande år. Lyftning rekommenderas, men annat än det, ha kul!

tips

Ange "vila" veckor när du behöver dem (till exempel om du går på semester, gör hälften av milen du normalt gör, så att din kropp kan återhämta sig och maximera de fysiologiska fördelarna med träning).
Den gemensamma träning, särskilt kör / I rotera i poolen, det är ett väldigt roligt sätt att öka din kondition, göra konversation och undvika olyckor orsakas av överdriven trötthet i benen (hakar, syndrom Iliotibial bandelletta ...).
Ange klara mål. Övningar utom räckhåll är ett bra sätt att bryta och bli skadad. Återigen är tricket i gradvis ökning.
Fokusera på gradvis förbättring. Uppnå maximala syreförbrukningsintervaller högst en gång i månaden. Fokusera på insatsen, eftersom kroppen oscillerar mellan sina energibehov när den fortsätter att växa och bildar muskler, mitokondrier, blodkärl etc.
Gör en plan och följ den. Hitta någon som är betrodd och använd den som en guide, oavsett om det är något online-träningsplan (många utbildare publicerar sina egna) eller en uppsättning förslag från din idrottslärare. Det finns en plan, så håll fast vid det och lita på det, eftersom det inte finns några planer som kan garantera snabba och / eller kontinuerliga resultat inom en vecka.
Den goda fysiska konditionen, med särskild uppmärksamhet på explosivitet och rotation, spelar en viktig roll i möjligheten att förbättra på 800 meter. Försum inte bort dina ungdomliga atletiska rötter, eftersom andra atletiska färdigheter (i måttlighet) kan förstärka kroppens muskelminne på ett icke monotont sätt.
Undvik frestelsen att springa under träning. Återigen gör han ingenting annat än att utsätta sig för skada och mental utmattning. Ridare av medelstora avstånd har i synnerhet bara ett visst antal gånger där de kan skjuta sig till gränsen utan att kollapsa ... slösa inte dina bästa körningar i träning!
Undvik frestelsen att tävla i loppet varje dag. Kroppen behöver tid att återhämta sig. I Bowermans ord: "Trä dig, återhämta, upprepa". Det är en enkel cykel, men många tränare och idrottare missförstår det genom att försöka följa i fotspåren hos någon olympisk idrottsman som har de bästa tränarna i världen, mycket tid att återhämta sig och sannolikt illegala droger. Bowerman-principen är alltid giltig, oavsett fysiologi.

varningar

Rådfråga din läkare innan du börjar något träningsprogram.
Se till att du övar på rätt sätt medan du lyfter vikter och / eller gör explosiva övningar för att undvika skador.
Se till att du har en ordentlig kost och sömn, eller du gör ingenting annat än förstör kroppen utan ordentlig anabolism.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade