Hur man förstärker hjärtat

De flesta vet att hjärtat är en muskel, men det är lätt att ignorera vad detta medför för hjärthälsan. Liksom alla andra muskler blir hjärtat starkare när man utövas regelbundet, uppnår nödvändiga energier och vilar sig ordentligt utan att bli utsatt för onödig stress eller skada. Det är självklart inte en vanlig muskel, men den representerar den viktigaste organismen. Oavsett om du tänker på att utveckla andra muskler eller inte, kom ihåg att prioritera den väsentliga: hjärtat.

Del 1

Träna hjärtmuskeln

Tala med din läkare. Att göra hjärtat starkare med fysisk aktivitet kan vara lika enkelt som att ta en daglig promenad, men det är viktigt att man utsätter sitt fysiska tillstånd (allmänt och hjärtligt) till en professionell utvärdering. Om du tränar för hårt eller för fort, ignorera de underliggande förhållandena eller skapa en felaktivitetsrutin kan du skapa mer skada än bra.

Diskutera med läkaren om aktuella riskfaktorer för hjärtsjukdomar och underkasta dem en allmän bedömning av hjärthälsovillkor. När du väl har fastställt din utgångspunkt kan du arbeta med honom för att utveckla en träningsplan som är utformad för att stärka muskeln och förhoppningsvis minska risken för kardiovaskulär sjukdom.

Stå upp och börja flytta. Till skillnad från andra muskler är hjärtat alltid aktivt, men långa sedentära pauser är inte en stimulans för att göra den starkare. Även stående upp istället för att sitta och gå fram och tillbaka istället för att stanna kvar gör hjärtat att arbeta med lite mer intensitet. Växla från en inaktiv livsstil till en mer dynamisk för att lyckas med din avsikt och minska risken för hjärtsjukdom samtidigt.

Även en halvtimme ljus eller måttlig aktivitet om dagen är till stor nytta. En kvälls promenad på 30 minuter (eller tre 10 minuter) räcker för att de flesta ska få hälsofördelar.

Försök att göra 150 minuter i veckan med måttlig träning. Förutom att bli vana att stiga upp och flytta ofta, bör du också vara skyldig att göra två och en halv timme med måttlig intensitetsutbildning varje vecka för att göra ditt hjärta starkare. Alternativt kan du utföra 75 minuters aktiv aktivitet varje vecka för att uppnå samma resultat baserat på din träningsnivå och läkarens råd.

Under en måttlig ökning ökar hjärtfrekvensen och andningen, men utan att hindra dig från att upprätthålla en konversation. Snabb gångavstånd, dans, trädgårdsarbete, raking löv, skjuta en barnvagn eller leka med barn är alla måttliga aktiviteter för många människor.

Dela upp din träning i sessioner för att anpassa den till ditt schema. Flytta i tio minuter eller mer varje gång, baserat på ditt schema - undvik inte att göra fysisk aktivitet bara för att du inte kan ge det en oavbruten halvtimme.

När du gör en kraftig övning, är din andning så arbetad att den hindrar dig från att samtala. Din läkare ska bestämma intensitetsnivån som är lämplig för ditt hjärta.

Integrera rutinen med styrketräning. Det finns inga viktövningar som är specifika för hjärtat, eftersom det är en unik muskel med en mycket specifik funktion. Normal styrketräning gör det emellertid möjligt att involvera och förbättra det övergripande fysiska tillståndet, vilket innebär att hjärtat utför sitt arbete lättare.

Att utveckla och bibehålla muskelmassa, samt föra fördelar för hjärtat, försök att spendera två till tre träningspass styrke varje veckoslut, beroende på graden av kondition, kan du bestämma om du vill använda vikter. Återigen bör du konsultera din läkare för att ta reda på vilken typ av styrka du kan göra - om du överdriver eller följer en felaktig teknik kan du skada hjärtat.

Del 2

Stödja hjärthälsa

Följ en hälsosam diet. Stora mängder av mättat fett, natrium och socker minskar diametern på blodkärlen och kan blockera det, tvingar hjärtat att arbeta med mer ansträngning och fel-följd blir det kardiovaskulära systemet ineffektivt och kan även skadas. Hälsosam mat till hjärtat, å andra sidan, främjar en effektivare funktion, som främjar förstärkning av hjärt- och kärlsystemet.

Frukt och grönsaker innehåller vitaminer, mineraler och fibrer som kan förhindra bildandet av aterosklerotiska plack - för detta ändamål är fibrerna som kommer från hela korn också mycket användbara.
Leanproteiner, som från kyckling, fisk, baljväxter och yoghurt med låg fetthalt, ger viktiga näringsämnen utan att överdriva mättade fetter. Vissa proteinkällor är också rik på omega 3-fettsyror, som i enkla ord smörjer blodkärlen så att hjärt-kärlsystemet kan fungera smidigt.
De nya riktlinjerna för mat tyder på att man ändrar individuella vanor och innehåller en mängd olika hälsosamma livsmedel i sin kost. Medelhavsdieten och en övervägande vegetarisk kost är utmärkta inspirationskällor, men det är nödvändigt att kalibrera de dagliga delarna enligt ålder, kön och nivå av fysisk aktivitet.

Drick alkohol i mått. Det finns ökande bevis på att en måttlig alkoholkonsumtion kan minska risken för kardiovaskulär sjukdom, kanske med en tredjedel. Överskridande av de rekommenderade gränserna innebär dock att dessa fördelar nollställs och att missbruk av alkoholhaltiga drycker leder till många hjärtsjukdomar eller relaterade sjukdomar.

En eller två drinkar om dagen (upp till högst 14 per vecka) anses vara en dos "måttlig" och verkar vara fördelaktiga för kärlsystemet och hjärtsystemet. Ett genomsnitt på 15 glas eller mer per vecka börjar bli en negativ vana, medan över 21 drycker (eller mer än 4 per dag) är alltför stora och innebär att kroppen skadas.

En standarddos av alkohol motsvarar 500 ml vanlig öl, 2/3 av ett glas vin eller 45 ml hård alkohol.

Få tillräckligt med sömn. En vuxen individ behöver vila i genomsnitt 7-9 timmar varje natt - men många människor respekterar inte denna indikation. Hjärtat, som alla andra delar av organismen, behöver perioder av relativ vila för "infiltration" för aktiviteterna den följande dagen. En återställande natt regenererar kroppen, inklusive hjärtmuskeln, samt reducerar stress och blodtryck.

Om du står upp på morgonen utan ett larm och du känner dig uppfriskad betyder det att du sov tillräckligt.

Studier visar att personer som sover 7-9 timmar per natt har mindre kalciumavlagringar i artärerna (vilket hindrar blodflödet) än individer som inte uppfyller denna defekt i överskott eller överflöd.

Gör lite forskning för att veta antalet vilotider du behöver för att hitta tips om kost, motion, stresshanteringsteknik och sluta röka.

Arbeta med din läkare. Förutom att få en bedömning av ditt nuvarande fysiska tillstånd och råd för att stärka hjärtmuskeln, diskutera med honom om de problem och risker som är involverade i att utveckla hjärt-kärlsjukdom. Tänk på alla mediciner som passar din situation, samt förändringar i livsstilen. Om du väljer mediciner, ta dem enligt receptet och informera läkaren om eventuella biverkningar du visar.

Till exempel, kan läkaren rekommendera statiner för att minska det onda kolesterolet, betablockerare för att sänka blodtryck och hjärtfrekvens, eller kalciumkanalblockerare att koppla väggarna i arterie- i vissa fall, kan ordinera en lägre dos och daglig aspirin för att tona blodet och göra trombosbildning mindre sannolikt.

Modern medicin undrar, men i sista hand beror det på dig att göra de förändringar som krävs för att stärka hjärtat och undvika risken för hjärt-kärlsjukdom.

Del 3

Undvik onödig stress

Det sänker den alltför stora koncentrationen av LDL-kolesterol, värdet av blodtryck och / eller blodsocker. Långt arbeta hjärtmuskeln med större intensitet genom fysisk träning är en fördelaktig process som förstärknings stress som orsakas av förträngda blodkärl eller från blockerade artärer gör den mindre effektiv och kraftigt ökar risken för sjukdomar, såsom hjärtinfarkt och l `stroke. Alla dessa faktorer representerar en signifikant risk för hjärt-kärlsjukdom, men kan kontrolleras och elimineras genom kost, fysisk aktivitet och medicinering.

LDL-kolesterol (kallad "illa") adheres till arteriella väggar som minskar blodflödet, medan HDL (kolesterol "bra") hjälper till att hålla artärerna pervie. Att minska koncentrationen av LDL är ett behov av att kombinera fysisk träning ökar med minskad tillförsel av mättade fetter och transfetter, och eventuellt också med intag av kolesterolsänkande läkemedel, såsom statiner, men under noggrann medicinsk övervakning.
Arteriell hypertoni indikerar den kraft som blodet utövar på artärernas väggar och kan skada dem vilket gör dem mer benägna att hindra. En trycknivå 120/80 (systoliskt / diastoliskt) anses normalt medan ett systoliskt värde lika med eller större än 140, och ett diastoliskt minimum av 90 indikerar behov av att ingripa genom att ändra strömmen, genom att genomföra träning och ta av läkemedel .
Hyperglykemi kan skada artärerna och öka risken för kardiovaskulär sjukdom även när dess värde är lägre än det som indikerar diabetes. Också i detta fall är det nödvändigt att få blodsockerkoncentrationen till normala nivåer med kost, träning och läkemedel (om det föreskrivs).

Sluta röka. De kemiska föreningarna som finns i tobaksberoende ateroskleros (minskningen av lumen i artärerna), medan den kolmonoxid som finns närvarande i röken delvis tar plats för syre i blodet. Dessa förändringar ökar stressen som hjärtat utsätts för, vilket gör det mindre effektivt och ökar risken för ocklusion av artärerna.

Det finns ingen dos av tobaksvaror eller anses vara rök "säkra" och det kan vara väldigt svårt att överge denna vice. Lyckligtvis kan även de härdade rökarna få nästan omedelbara fördelar när de slutar att utsätta sig för rökning. Fem år efter den sista cigaretten liknar riskerna med sjukdomar som påverkar hjärtat och blodkärlen som de som inte är rökare.

Läs den här artikeln att ha några bra råd att sluta röka.

Gå ner i vikt Övervikt är i praktiken förkammaren av flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom högt kolesterol, högt blodtryck och diabetes. De extra punden gör hjärtat att arbeta för mycket för att utföra normala funktioner och är verkligen inte typen av "övning" vilket gör det möjligt att bli starkare. Den fettvävnad som är koncentrerad i bukområdet verkar vara särskilt relaterad till en ökning av chanserna att lida av kardiovaskulär sjukdom.

Även om kroppsindex (BMI) inte är ett perfekt kriterium för att bedöma individens kroppsvikt eller för att fastställa behovet av att gå ner i vikt, ger det en bra idé. Värden över 25 är i allmänhet associerade med en ökad risk för vaskulär och hjärtsjukdom. Utvärdera den ideala IMC med din läkare och skapa ett viktminskningsmål (om nödvändigt).

I den här artikeln hitta många tips för att gå ner i vikt på en hälsosam sätt.

Minska stressnivåer. Att leva ständigt under tryck har negativa återverkningar på sömnen och ökar blodtrycket, båda faktorer som kan störa hjärtans och artärernas hälsa. Det första steget att sänka stress är att identifiera triggarna, då kan du dra nytta av tekniken av "fyra A" - kringgå, ändra, anpassa och acceptera - att hantera det och ta det till acceptabla nivåer.

Bypass: minska exponering för stresskällor. Du kan göra det på många olika sätt, till exempel att vakna tidigt på morgonen för att undvika rusningstid, minska ytterligare ansvarsområden eller arbetsbelastningar eller frekventera olika människor.

Ändra: försök sänka intensiteten hos de faktorer som är ansvariga för det emotionella trycket genom att modifiera dem. Du kan uppnå detta genom att ändra ditt eget beteende eller genom att prata med andra människor så att de ändrar sina egna. Till exempel kan du be partnern att laga en gång i veckan, om åtagandet att laga mat orsakar stress. Du kan också ingripa på exponeringstiden - till exempel om en granne är särskilt obehaglig, berätta för honom att du kommer att stanna på grillen i trädgården under en timme.

Anpassning: ändra förväntningar och standarder för att sammanfalla med verkligheten. Identifiera negativa tankar när de uppstår och försök att ersätta dem med andra positiva eller bilder som förbättrar motivation och humör. Åtagit sig att observera händelser och aktiviteter i rätt perspektiv för att förstå vad som är viktigt på lång sikt och vad som inte är. Om du till exempel kommer sent till jobbet, påminn dig om att det bara är en dags olycka och att förseningen är bara fem minuter, istället för att känna dig skyldig hela dagen.

Acceptera: i vissa fall kan du bara acceptera närvaron av orsaken till känslomässig spänning och du kan inte göra något för att ändra det noggrant. I dessa situationer, öppna upp med andra genom att uttrycka dina känslor och fokusera på de positiva aspekterna av ditt liv i stället för de negativa. Tänk på dessa spänningskällor som möjligheter som låter dig lära dig att hantera det bättre.

Om du känner behovet av hjälp att kontrollera känslomässig ångest, prata med din familjläkare eller en psykisk specialist - på så sätt kommer din kropp och sinne att gynna, särskilt hjärtat.

i den här artikeln du kan hitta många värdefulla tips.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade