Hur man går snabbt

Det verkar som att promenader är en av de senaste trenderna i fitness - det är en aktivitet som kan minska blodtryck, kolesterol och diabetesrisk samt att producera färre skador. Ju mer du kommer att kunna gå fort, ju fler fördelar kommer du att få från träning. För att få din naturliga takt till de nivåer som krävs av träningen måste du lära dig hur du behåller rätt hållning och du måste vara redo att träna i 30 minuter eller en timme fyra dagar i veckan. Är du redo?

Del 1

Använd rätt teknik

Håll rätt hållning. När du går, bör du hålla din haka upp, dina ögon står inför dig, din rygg rakt, ditt bröst upp och dina axlar avslappnade. Du kan tycka att det är användbart att gå i en rak linje för att hålla kroppen i rätt position.

Det blir lättare att uppmärksamma kroppsrörelser om du spenderar en minut uppvärmning innan du börjar - och du kan också förhindra skador. Lös upp musklerna i slutet av träningen, av samma skäl.

Använd dina armar. Du bör hålla dina armar på dina höfter, böjda till lite mindre än 90 grader. Luta lite på dina händer - tryck inte dem i nävarna - och sväng dem fram och tillbaka, inte från sida till sida. De ska gå rakt fram till dig, korsa inte framför kroppen.

Använda dina armar kommer också att tillåta dig att konsumera mer kalorier. Med mer muskelgrupper kommer din träning att bli effektivare

Ta steg kortare. Ett vanligt misstag är att tänka att vidta åtgärder längre Du hjälper dig att gå fortare, och på en ytlig analys är det meningsfullt. Den verkliga effekten är dock att sakta ner dig. Hur snabbt kan du röra dina fötter om du tar långa steg? Inte mycket. Ta snabbare, kortare och mindre steg och du kommer se att du rör dig snabbare.

Ge inte upp rätt teknik att göra det. Du kommer nog bli frestad att sträcka ut (det är naturligt och det är det normala sättet att gå), men försök att motstå. Behåll rätt hållning, använd dina armar och fötter kommer att flyga.

Tryck med tårna. När din fot berör marken ska du rulla den från hälen till spetsen. Börja trycka med hälen och fortsätt framåt, som om du försökte ta bort ett gummi från skoens sål. Genom att trycka med fingrarna kan du aktivera lårens och skinkans muskler, vilket förbättrar träningens effektivitet.

Kalvens naturliga dragkraft kommer att trycka på kroppen framåt, upprätthålla tröghet. Denna typ av landning är naturlig - om du inte använder den riskerar du en olycka.

Kontrakt din skinkor och buken. När du går, raka ryggen och luta dina höfter väldigt lite framåt. Att hålla alla dina muskler kontrakterade och under kontroll kan du träna hela kroppen och gå fortare.

Försök inte att imitera "power walking". När vi tänker på "power walking", vi föreställer oss att människor svänger armarna och gör breda och nästan löjliga steg. inte du bör sikta på den tekniken. Du bör glida på marken, inte kliva på den utan att tänka.

Några yrkesverksamma har börjat använda termen "fitness promenad". Denna definition är meningsfull - det är en snabb promenad som bränner lika många kalorier av en körning, och det skadar musklerna mycket mindre.

Del 2

Gör träningen rolig och trevlig

Välj ett par kvalitetsskor. Nyligen har mycket forskning uppstått olämpligt de vadderade skorna. De bästa skorna för foten är faktiskt de som har väldigt lite vaddering och som är flexibla på framsidan. Varför? När din fot träffar marken, leta efter en stel yta. Med för mycket vaddering kommer det att slå marken med mycket mer kraft än det borde hitta den yta den söker. Kort sagt, det kommer att leta efter en annars undvikbar skada.

Och även om du kanske är frestad att spendera mycket på ett par skor, föreslår forskning att du inte borde göra det. Låga och billigt skor är faktiskt av samma kvalitet, om inte bättre, när det gäller komfort och prestanda.

Hitta ett trevligt ställe att gå. Det är väldigt viktigt att hitta en platt och fast mark där du kan gå, eller du kommer bli trött på nolltid - eller värre kommer du att bli skadad. Om du inte vet var du ska gå, gå till vägen, skolan, parken, naturcentret eller till och med köpcentrum, om inte så upptagen, närmare.

Ruttorna är bra för att andas bra luft och inte behöva oroa sig för att korsa vägen och trafiken. Men om du bor i ett område där klimatet är stift för halva året, måste du hitta en täckt plats att gå. I detta fall är köpcentrum och gym de bästa valen.

Lyssna på musik. I vissa fall kan en trevlig tyst promenad vara bra för humöret, men i andra behöver du livliga rytmer för att hålla rören på benen. Ta en musikspelare med dig, vissa hörlurar och notera om din prestanda förbättras. Se till att din musik är energisk och ger dig laddning - rätt musik kan få dig mer.

Om du känner dig särskilt flitig skapar du en spellista med låtar som har mellan 75 och 130 BPM gånger. Det här är den perfekta rytmen som du bör försöka följa. Om du följer musikens rytm kommer du att påskynda och sakta ner, men du kommer alltid att flytta snabbt.

Gå med en vän. För att fortsätta flytta är det inget bättre än att ha någon bredvid dig som går med dig - du vill inte äta damm, eller hur? Förutom att hjälpa dig att ställa in en takt och följa den, kan du kanske prata om du är tillräckligt passform. Om du inte lyckas kanske du vill göra det och märka dina framsteg.

Försök att vara åtföljd av en vän en gång ibland, för att variera träningen. Det kan hända att en solo promenad i vissa fall blir trevligare. Dessutom kommer att ha en väns företag ibland göra det till en spännande händelse, inte en repetitiv rutin.

Prova att gå på olika tider på dagen och på olika ställen. För att behålla denna hälsosamma vana behöver du hitta tid och plats att gå, så experimentera. Föredrar du naturstigar eller löpband i gymmet? Soluppgång, solnedgång eller en timme mellan dessa?

När du hittar din ideala match, försök dock att ändra från tid till annan. Du kan vänja sig vid landskapet och märker inte mer än det är vackert. En promenad eller två i köpcentret kan påminna dig hur vackert blommorna är nästa gång du går utomhus.

Del 3

Hitta (och behåll) motivationen

Ange mål. Det är svårt att fortsätta göra någonting om vi inte har något att uppnå. Oavsett om det är arbete, kost eller en ny vana du försöker utveckla, kan mål hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Här är några exempel:

Räkna hur många steg du kan göra på en minut. Gör det tre gånger om dagen (om du gör det oftare kan du bli trött) och märka hur det numret växer över tiden.
Följ rytmen för de snabbaste låtarna i din spellista.
Använd poäng för att nå snabbt. Se den bänken där borta? Gå så fort du kan tills du når den, motstå frestelsen att sakta ner.

Använd en hjärtfrekvensmätare eller stegmätare. Vandringarna, speciellt om de gör det för att förbättra träningen eller gå ner i vikt, verkar vara mer effektiva om du kan kontrollera dina framsteg och din hjärtfrekvens. En stegmätare kan visa dig hur många steg du har tagit. Tro det och mindre, alla rekommenderas att gå för 12 000 - 15 000 steg om dagen.

Vad gäller hjärtfrekvens beror resultaten på din träningsnivå och din ålder. På nätet hittar du många bord - vad är din hjärtfrekvens under stress?

Öka träningstiden med 10% varje vecka. Om du går i 30 minuter 4 dagar i veckan (en bra utgångspunkt) byt du till 33 minuter per session. Detta är en hälsosam procentandel som inte kommer att orsaka risk för skada och kommer inte att få dig att känna dig för trött.

Kontrollera ditt steg. Om du inte har möjlighet att elektroniskt mäta dina framsteg (t.ex. en telefonapp) och du inte är på ett idrottsspår där du kan räkna omgångarna och därmed mäta avstånd, börja räkna med steg. Hur många kan du göra om 20 sekunder? Multiplicera detta nummer med 3. Om du kan göra minst 120 steg per minut (40 steg på 20 sekunder eller 2 steg per sekund), gå till en hastighet på 5 km / h, betraktas som minsta för att definiera en gånggymnastik.

Helst bör du dock nå 6-7 kmh. Ju mer du går fort, desto fler fördelar kommer du att ha för din hälsa.

Sluta då och då för att göra styrketräning. För att få ännu mer ut ur dina promenader, stanna varje 5-10 minuter för böjningar och lungor. Denna ökning i intensitet gör träning som liknar intervallträning, överraskande kroppen, med hjälp av fler muskelgrupper och körning av kaloriantalet.

Denna teknik kan också hjälpa dig att gå längre. Efter några böjningar och hoppa jacks kan din kropp som en förändring av takt när du börjar gå igen.

Försök att förstå det för att få hälsofördelar, du måste gå snabbt. Nyligen har en hel del forskning gjorts för att visa att promenader är lika bra som, om inte mer, springa. Och även om det är sant, verkar det vara sant bara om du kan gå med en hastighet på ca 6 km / h. Fördelarna minskar (och i vissa fall blir obefintliga) sänker din hastighet.

Man trodde att gå på 3 km / h timmar per timme gav en träning som liknar en promenad på 6 km / h på en halvtimme. Nu har det visat sig att även om du bränner ett liknande antal kalorier, skulle dina muskler inte fungera tillräckligt för att hålla kroppen i form.

tips

Du kan lyssna på musik när du går, med en MP3- eller CD-spelare.
På helger eller under semestern försöker du gå en timme eller mer.
Använda lös eller sträcka byxor för att göra det bekvämare.

varningar

Var uppmärksam på vad som omger dig när du går.
Kom ihåg att inte springa. Det tekniska tillståndet som identifierar en promenad är att en av fötterna alltid måste röra marken.
Få din läkare tillåtelse om du har hälsoproblem eller åldersproblem.
Använd enkla kläder.
Gå bort från trafiksmoggen om möjligt för att undvika lungirritanter.

Saker du behöver

Skor lämpade för att gå eller springa
Bekväma kläder som är lämpliga för vädret
Walking Sticks (tillval)
Stopwatch och eller pulsmätare (tillval)
Pedometer (tillval)

Visa mer ... (12)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade