Hur man bokar en ogiltig (Shadow Boxing)

Tom boxning är en övning som både nybörjare och boxningspersonal övar regelbundet. På engelska kallas Shadow Boxe, ett suggestivt namn som betyder att slåss mot din egen skugga (projiceras på väggen framför vilken du övar). Även om du inte är intresserad av boxning, är Shadow Boxing en bra övning för att lindra stress och ha kul. Genom att dra kombinationer av tomma slag är en bra aerob träning som är bra för hjärtat och lungorna, samt att hjälpa till att utveckla större kontroll över sina rörelser. Denna övning kräver inga verktyg, du kan göra det när som helst, nästan var som helst. Om du tycker att en övning av denna typ är rätt för dig, läs nedan för att lära dig hur du gör det.

Metod 1

Grundläggande skott

Stå framför en spegel. Håll fötterna mer eller mindre i linje med axlarna, foten mitt emot den svagt avancerade dominerande handen, knäna är något böjda, händerna höga på hakan och armbågarna nära bröstet.

Lär dig grundläggande slag så att du kan skapa en arsenal av repetitiva skott och förändras när du ökar mer naturligt. Försök att vara sammansatt och flexibel samtidigt (det tar lite träning: kom ihåg att inte böja någon muskler när du inte kastar slag). När du drar en näve, böj snabbt buken (tryck dem in och mot varandra, exhaling när näven träffar målmålet):

Jab. Det här är en snabb punch mot motståndarens huvud: Tanken är att följa den här ljusare stroke en starkare. Du måste dra det utan att balansera dig själv.

Direct. Det är en starkt knuten knytnäve, oftast efter en jab: med jaben "hitta" motståndarens huvud (din skugga) och direkt du släpper ut din makt på oss.

Hook. Det är en kort punch, du kan slå motståndaren från ett avstånd mindre än jab eller en direkt. Kroken kommer att slå motståndarens käke eller haka, sidled. Från din haka, ta din hand framåt och knäpp musklerna på slag genom att lyfta armbågen nästan till axelhöjd: armen böjs vid 90 °, näven parallell med marken. Snurra axlarna, ditt bäcken och dina fötter ihop med din knytnäve: hela kroppen kommer att peka mot näven, sidled mot motståndaren och peka på hans käke.

Upprätt. Sänk bäckenet och böj knäna, lyft upp dig själv, men håll fötterna ordentligt planterade, starta en vertikal stans riktad mot motståndarens haka.

Direkt till magen. Böj på knä så att din näve ligger i motståndarens mage, under bröstbenet. Ta en direkt från denna position, steg tillbaka.

Metod 2

Skapa din egen utbildning

Du kan träna dammsugare nästan var som helst och med några kläder. Om du vill, träna medan du väntar på att bussen ska sluta, på parken eller i ditt rum. Att komma framför en spegel är bättre för nybörjare eftersom det låter dig styra dina rörelser och korrigera dig själv.

Om du bär sneakers och lämpliga kläder, kan du lägga till fler övningar och skapa ett mer strukturerat träningsprogram.

För några minuter, när du börjar träningen, gå väldigt långsamt, för att värma upp dina muskler. När du känner att du har smält tillräckligt, börjar det öka hastigheten.

Öva konsekvent Ge dig själv en takt och ge inte dig själv för långa pauser: 3 minuter slag och 1min vila är en standardföljd i boxning gym.

Flytta fötterna. Som om du jagade din motståndare till ringen. Lär dig att flytta bakåt, behåll din balans och dra slag och rör sig i sidled. På detta sätt kommer du också att göra träningen mer utmanande och du kommer att bränna mer kalorier.

Först studerar han rörelserna av händer och fötter separat. Försök att samordna dem tillsammans, påminna dig om att alltid hålla din balans.

Skjut så fort du kan i 3 minuter i rad. Detta måste vara ditt första mål.

Vila 1 minut var 3: a. I början blir det svårt att hålla denna takt, och kanske måste du sluta oftare. Det viktiga är att under pauser slappar du inte av, du måste stanna varm och försöka upprätthålla en konstant spänning. Lär dig att styra den energi du spenderar.

När du har utvecklat tillräckligt motstånd kan du försöka göra ett intervall (eller krets) träning. Tre minuter av Shadow Box-en minut av rep eller springa upp och ner för trappan och repetera. En träning av denna typ syftar till att förstärka motståndet under stress. Utmärkt för hjärtat.

Lär dig att vila medan du slår långsamt. Snarare än att sluta helt, när du inte kan ta fler slag, sakta ner och studera rörelserna, håll dig fokuserad. När du hör det, börja öka hastigheten igen.

Lägg till vikter om du vill träna stödjande muskler. Börja med några hundra gram och kom ihåg att överdrift med denna övning kan skada armarnas leder.

tips

5 minuter med Shadow Boxing på jobbet är ett bra sätt att smälta bort stressen. Sätt dig själv i en avskild plats eller ute och träna hur mycket du känner. vakuumslagning rekommenderas speciellt för att koppla av axlar, armar, bröst, handleder och händer från stressen i datorarbetet.
Om du lyssnar på musik medan du tränar får du dig att känna som Rocky, sätt på iPod direkt!

varningar

Om du har hälsoproblem kontakta din läkare innan du börjar träna. Även om tömning inte är en särskilt krävande övning från en fysisk synvinkel, kan det innebära en hög nivå av aerob (hjärta och lung) och artikulationsansträngning om det görs inom en cirkulär träningsläge som den som nämnts ovan.

Saker du behöver

spegel
utbildare
Små vikter (ska användas med försiktighet)
Lite utrymme

Dela på sociala nätverk:

Relaterade