Hur man förstärker ryggen med pilates

Genom att öva dessa Pilates övningar fyra gånger i veckan kommer du att ha en vacker, definierad och passform tillbaka. Efter bara en månad kommer du att märka förändringar både estetiskt och i din känsla. Bli av med dessa smärtsamma ryggsmärtor!

Metod 1

Kattövning

Bildnamn Stärka din baksida med Pilates Steg 1

Gör dig redo att sträcka som en katt. Denna övning åtföljs av fyra andetag. Med varje andetag måste du andas in luften djupt genom näsan och trycka den in i ryggkorgens baksida och andas sedan ut ur munnen.

Börja med att få på alla fyra på din madrass eller handduk. Placera händerna precis under dina axlar och håll inte dina armbågar ute. Knäna måste vara exakt under höfterna.
Håll ryggraden i en naturlig position. Tryck inte in eller ut. Nacken ska också följa samma linje som ryggraden.

Bildnamn Stärka din baksida med Pilates Steg 2

Inhale för att bli redo. Så snart du börjar andas, fokusera din uppmärksamhet på bukområdet och platta ut det. Tänk dig att försiktigt dra din navel mot ryggraden. Stram nedre bukmusklerna och böj bakåt (nedre, mellersta och övre delen) mot taket. Flytta väldigt långsamt och försök att "rocka" varje ryggkotor en efter en.

I slutet av träningen slappna av nacken. Du måste se ut som en arg katt.

Bildnamn Stärka din baksida med Pilates Steg 3

Inspirera och behålla position. Vid utandning, utför den omvända rörelsen, förlora inte kontrollen över buken och långsamt återgå till startpositionen, böja, i ordning, nacke, övre del av ryggen, den centrala och slutligen den nedre.

Bildnamn Stärka din baksida med Pilates Steg 4

Upprepa träningen fyra gånger. Håll dig fokuserad och försök att "unroll" och "rulle upp" ryggkotorets ryggkotor.

Metod 2

Övning av motsatser

Bildnamn Stärka din baksida med Pilates Steg 5

Gör dig redo. Andningsrörelsen kommer att vara densamma som föregående övning, men denna gång måste rörelsen åtföljas av två andetag.

Sätt dig själv i början av den tidigare träningen.
Om handlederna börjar ont, slappna av i några minuter och gör cirkulära rörelser.

Bildnamn Stärka din rygg med Pilates Steg 6

Inhale för att bli redo. När du andas ut, höja din högra arm och vänster knä från marken. Förläng dem helt i motsatta riktningar.

Bildnamn Stärka din rygg med Pilates Steg 7

Inspirera och återgå till startpositionen. Andas sedan och upprepa övningen på andra sidan.

Bildnamn Stärka din baksida med Pilates Steg 8

Upprepa sex gånger. Upprepa träningen tre gånger på varje sida.

Bildnamn Stärka din rygg med Pilates Steg 9

Var särskilt uppmärksam på benet och armen som finns kvar på marken. De kommer att vara de som stöder dig. Försök att inte gå ner i vikt och hålla din kropp väl i linje så att du inte förlorar din balans.

Metod 3

Förlängning av bysten

Bildnamn Stärka din rygg med Pilates Steg 10

Gör dig redo. Andningsrörelsen kommer att vara densamma som i tidigare övningar och rörelsen måste åtföljas av fyra andetag.

Ligga på madrassen på magen. Gå med dina fötter och ben. Vänd ditt ansikte mot mattan med näsens spets vilande på marken. Placera dina händer i axelhöjd och håll dina handleder och armbågar bekvämt vilande på mattan.
Om du vid denna tidpunkt känner mycket tryck på nedre delen, lägg en handduk under bäckenbenen som ett stöd.

Bildnamn Stärka din rygg med Pilates Steg 11

Inhale för att bli redo. Andas och lyfta axlarna och huvudet håller nacken i linje med ryggraden och sträcker den framåt.

Bildnamn Stärka din rygg med Pilates Steg 12

Inspirera och behålla position. Mentalt tänker på att sträcka huvudet så långt som möjligt, andas sedan och sätt tillbaka det långsamt på mattan.

Bildnamn Stärka din baksida med Pilates Steg 13

Upprepa. Håll dig fokuserad på att hålla magen tätt och repetera träningen fyra gånger. Du kommer att känna överkroppen och axlarna som fungerar.

Metod 4

Framåtböjningar

Bildnamn Stärka din rygg med Pilates Steg 14

Gör dig redo. Denna övning kommer att förlänga musklerna i de områden som utsätts för ansträngning i tidigare rörelser och låter dig stärka ryggen. Som tidigare är andningsorganen densamma och rörelsen måste åtföljas av fyra andetag.

Sitt på mattan och sprid dina ben, ta fötterna upp till dina höfter.
Om du hittar denna särskilt obekväm position placera en liten handduk under krammen eller böj knäna något.

Bildnamn Stärka din rygg med Pilates Steg 15

Lyft upp dina armar. När du andas in, höja långsamt dina armar och föra dem parallellt med golvet. Håll palmerna mot marken.

Bildnamn Stärka din rygg med Pilates Steg 16

Andas ut. Kontrakt bukområdet och samtidigt böja ryggen framåt och hålla nacken avslappnad.

Bildnamn Stärka din rygg med Pilates Steg 17

Inhale djupt. Skicka andan till ryggstödets baksida, andas sedan och sätt tillbaka långsamt till startpositionen.

Bildnamn Stärka din rygg med Pilates Steg 18

Upprepa fem gånger. Se till att du inte ändrar armarna genom att höja eller sänka dem.

tips

När du övar Pilates, ha bekväma och mjuka kläder.

varningar

Om de inte utförs korrekt kan vissa övningar orsaka skador på ryggen, särskilt i nedre delen. Innan du fortsätter, se till att du vet hur man gör och hur man behåller rätt hållning.
Om du lider av specifika bakpatologier är det viktigt att du konsulterar din läkare innan du utför någon form av träning.