Hur man går

Medicin och fitnesspersonal insisterar på att promenader är den bästa formen av lågintensiv träning, men de flesta gör mindre än hälften av de rekommenderade dagliga stegen. Walking kan minska riskerna för hjärtsjukdomar och cancer, samtidigt som smärta och kronisk stress minskas. Dessa riktlinjer hjälper dig att integrera promenader i ditt vardag och i din träningsrutin.

Del 1

Gå på rätt sätt

Börja med att anta en bra upprätt hållning. Fötterna ska vara lite åtskilda och i linje med dina höfter och axlarna ska ligga direkt över dina höfter.

Ser fram emot horisonten, snarare än till jorden framför dig. Håll din haka parallellt med marken och förläng området mellan öronlober och axlar.

Rotera bäckenet något. På så sätt kommer du att behålla det medan du går. Tänk dig att dra bukmusklerna i och upp och sträcka avståndet mellan bröstbenet och benet.

Ta ett steg framåt. Du bör först röra marken med hälen och sedan med tipsen. Din högra arm ska svänga framåt när du går med ditt vänstra ben.

Vik armarna i 90 graders vinkel. Gör dem svänga fram och tillbaka. På detta sätt får du en naturlig rotation och böjer i ryggraden.

Del 2

Promenader dagligen

Lär dig hur mycket du ska gå en dag. I flera år har läkare föreslagit att det är nödvändigt att ta 10 000 steg om dagen för att vara fysiskt aktiv och hälsosam. På senare tid verkar det som om 7000-8000 steg är en acceptabel mängd för en frisk vuxen.

Köp en stegmätare. Det är nästan omöjligt att beräkna antalet steg du tar en dag utan ett sådant instrument. De kostar mellan 5 och 25 euro och finns i många sportvaruaffärer och online.

Gradvis öka antalet steg. Även om promenader inte är en väldigt krävande form av motion, måste dina muskler, ledband och fötter vänja sig till de nya aktivitetsnivåerna för att undvika ömhet och skador. Efter att ha etablerat din bas med en stegmätare, syftar du till att öka med 2000 steg per dag varje vecka.

Använd inte en påse eller axelrem när du går. Snarare, köp en ryggsäck som fördelar vikten lika på axlarna. Du kan utveckla obalanser och skador genom att lägga extra vikt ojämnt.

Använd lämpliga skor. Att bära skor med klackar, helt platta eller flip-flops för att utföra dina dagliga övningar kan orsaka smärta i bågar och anklar. Om du redan har fotproblem, få ortodik som ordinerats av en idrottsman.

Börja med 5-10 minuters promenad efter måltider. De kommer att hjälpa matsmältning och metabolism och öka dina aktivitetsnivåer. Ta en promenad efter varje måltid.

Gå upp och gå en promenad efter att ha satt i 30 minuter. Du kan minska den kroniska smärtan som orsakas av stolens ergonomi genom att gå i 5 minuter var 30: e varje dag du sitter. Du kommer att bli förvånad över hur dessa korta promenader ökar det dagliga räkningen av dina steg.

Han går också som en pendlare. Många människor bor inte så nära jobbet att de kan gå direkt till det - men du kan bestämma dig för att parkera 15 minuter från ditt kontor så att du kan gå 30 minuter mer varje dag.

Om du på så sätt eliminerar en del av din bilresa som vanligtvis är upptagen, kan du till och med bryta ner stressen.

Håll dig aktiv på helgerna. Gå för att gå ut till middag, ta en picknick eller en familjesemester i en park. Försök att göra 2000-3000 fler steg under helgdagarna.

Håll alltid ett par gåskor i bilen. Istället för att vänta på starten på ett evenemang eller möte, ta en kort promenad. Efter körning i en timme, gå i fem minuter för att sträcka.

Del 3

Promenader för att hålla passform

Öka din takt. För att hålla passformen medan du går, är det bäst att hålla en snabb takt i 30-45 minuter. Öka hastigheten tills du andas djupare.

Sväng armarna cirka 45 grader från din kropp. Många överdriver denna rörelse och orsakar spänning i axlarna. Genom att gå fortare bör din arm skapa en rytm som skjuter framåt.

Ta på stigar eller trappor för att få mer kardiovaskulära fördelar. Träning med en snabb promenad kan minska risken för hjärtsjukdomar med 50% hos män och 35% hos kvinnor. Om du vill öka dessa fördelar till hjärtat, sätt in olika stigningar i dina träningssessioner.

Gå 3-4 gånger i veckan. Cirka 30-45 minuters promenad fyra gånger i veckan kommer rekommendationer för en måttlig intensitets träning. Denna utbildning kan minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och andra kroniska tillstånd.

Investera i dina skor. Se till att de är snygga och har en mjuk bas som kan stödja dig. Vandringsskor är stabila än löparskor.

Människor som föredrar att göra lite vandring skulle göra det bra att köpa mer resistenta vandringsskor och bättre slitbanor.

Byt ut dina gångskor varje 1000 km. Solarna börjar bli skadade och kommer inte längre att stödja dig.

Prova Nordic Walking. Du kan lära dig att gå med pinnar för att förbättra muskeltonen i dina armar och ben. Följ samma anvisningar för en ergonomisk promenad och lägg till pinnarna, så att de kan slå marken och skjuta framåt för att få en ännu snabbare takt.

Det är viktigt att hålla axlarna borta från öronen och skjutit något mot varandra. I detta gångläge kommer det att finnas mer spänning på armar, nacke och axlar.

Håll koll på dina promenader. Håll en dagbok över avstånden du reser. Lägg till de körda kilometerna varje månad, för att överskrida summan av föregående månad. Belöna dig själv när du når ett mål.

Anmäl dig till en tävling. Om du behöver en ursäkt för att träna, är amatörlag eller välgörenhetslöpningar ett utmärkt sätt att uppnå ditt mål, och gör något bra. Dessutom kommer du att få följeslagare på detta sätt, vilket kommer att uppmuntra dig under denna träningsperiod.

Saker du behöver

Vandringsskor
ortoser
stegräknare
Utbildning dagbok
Walking sticks för Nordic Walking

Dela på sociala nätverk:

Relaterade