Hur man går ordentligt

Sätt det på så sätt, promenader är bra. Det är en form av låg effektövning med effektiva effekter på humör, inklusive den beprövade för att lindra depression. Ytterligare studier har visat att i länder där människor går mer är fetthalten lägre än de där maskinen används oftare som ett transportmedel. Med andra ord kan promenader göra dig lycklig och komma tillbaka till form, så gå till det första steget för att komma igång. När du är klar, stäng av datorn, sätt på dina sneakers och gå ut på en promenad!

Del 1

Går bra för att göra fysisk aktivitet

Håll ryggen rak och din hållning upprätt när du går. Även om alla har sin egen takt följer du bara några enkla regler för att förbättra sin promenad. Den första handlar om hållning. Håll huvudet rakt, ryggen rakt och hakan upp medan du går, så din kropps vikt kommer att balanseras av ryggraden och du kommer att kunna andas bättre, eftersom du har avlägsnat trycket på membranet.

Motstå din önskan att böja ryggen när du går. På lång sikt kan en felaktig hållning orsaka ryggsmärta, stel nacke och andra allvarliga patologier.

Använd kalvarna, de bakre hamstringarna och quadricepsna att gå ordentligt. För att göra detta måste du använda alla muskelgrupper i benet, inte bara en. När du går, kan du föreställa dig att ge dig själv ett tryck med foten bakom dig med hjälp av bakbenen och quadricepsen, som skjuter ut mot den andra fotens häl. Sväng foten framåt, från hälen till tån medan du går. Detta sätter kalvsmusklerna i aktion, använd dem för att hålla fötterna i rätt vinkel vid varje steg.

Ta tillbaka dina axlar, men håll dem avslappnad. Även om de flesta musklerna du behöver för att gå är i kärnan och i benen måste du fortfarande styra kroppens kroppshållning. Att hålla axlarna avslappnade men något välvda bakåt kan ge många fördelar. Det gör det möjligt att bibehålla en stabil "vertikal kolonn", som går från nacken till höfterna. Att hålla ryggen rakt och hakan som lyfts kan minimera arbetet på ryggen under gången, vilket förhindrar mycket skada på lång sikt. Det är också en bra vana, som kan förhindra en fallande hållning som orsakar ryggont.

Slutligen är det bra att säga att svagt skjutande axlar bakåt gör det också vackrare - den här hållningen präglar styrka och självkänsla. Varför verkar du vara en medelmåttig person när du går, när du kan se vackert, samtidigt som du undviker några problem med ryggen?

Swing armarna medan du hänger. För många är det en naturlig handling. När du går, låt armarna hänga naturligt på höfterna, de bör börja oscillera och göra små bågar. Ju snabbare du går, desto bredare ökar bågarna. Det är naturligt att flytta armarna medan de går, studier visar att det ökar effektiviteten i striden, så att du kan gå vidare med samma metaboliska energi som du använder medan du håller armarna fortfarande. Så var inte rädd att svänga dina armar när du går. Och oroa dig inte, du kommer inte att se ut som en soldat.

Försök hålla händerna ur fickorna om vädret tillåter det. På det här sättet kommer du att kunna förstå fördelarna som kommer från att svänga armarna, det vill säga du går fortare och längre.

Börja med lite uppvärmning. För de första minuterna under promenaden, försök att behålla en konstant och bekväm rytm medan kroppen värms upp. Tänk dig att 100% representerar den högsta hastigheten du kan nå innan du börjar springa, och försök att gå 50-60% av summan. Under uppvärmning bör du som regel kunna tala normalt och fortsätta samtal utan att förlora för mycket andetag.

Det har visats att uppvärmning förbättrar prestanda under kardiovaskulär fysisk aktivitet.

Ökar stighastigheten efter uppvärmning. När du är redo, ta 70-80% steg. Håll din kroppshållning rätt när du accelererar. Vid denna hastighet kommer du förmodligen att börja andas i andetag, men inte för mycket. Du borde fortfarande kunna fortsätta samtal, även om det är svårt.

Undvik att börja långa och onaturliga steg samtidigt som man accelererar. Ökningen i sträckans amplitude förlänger benens muskler och destabiliserar kärnan, vilket medför problem på lång sikt.

För att förbättra kardiovaskulär hälsa, värm upp och håll denna takt i minst 30 minuter, fem gånger i veckan. Studier visar att det också är möjligt att dela upp denna trettio minuters session i mindre delar under dagen. Effekten av fysisk aktivitet är identisk i båda fallen förutsatt att den totala varaktigheten är densamma.

Ta en kylning och sluta promenad. Efter att ha hållit en högre takt i åtminstone trettio minuter kan du minska hastigheten tills den återgår till uppvärmningen. Gå i denna takt i minst 5-15 minuter. En kylning vid slutet av en intensiv promenad gör det möjligt för hjärtat att slå till en normal hastighet på ett gradvis sätt (snarare än abrupt).

Det är viktigt att överväga den sista punkten. Ju mer du mår bättre efter träning, desto mer kommer du att vara villig att upprepa det konsekvent. Så en bra kylning kan hjälpa dig att förbättra effektiviteten i dina övningar på lång sikt.

Del 2

Gå utöver

Köp bekväma sneakers. Om du planerar att starta en träningsplan som inkluderar en daglig promenad, överväg att köpa ett bekvämt par skor om du inte redan har dem. Ett bra par skor kan förbättra prestanda, korrigera hållning och låta dig gå bekvämt längre. Välj skor som kan ge dig god stabilitet, för att hålla fötterna raka, med kuddar för att skydda dina klackar medan du går och bra stöd för att förhindra skador på anklarna. Du kan begära mer information i sportvaruaffärerna, för clerksna som handlar med skodonavdelningen.

Du behöver inte ge upp din dagliga promenad om du inte har rätt skor. Även om en ny sko förbättrar prestanda, är sanningen att bara ett par skor bekvämt nog att inte få blåsorna när du går för att utföra denna aktivitet.

Klä på rätt sätt för promenaden. Det finns vissa överväganden att tänka på när man går, vad gäller kläder. Du kommer troligen att svettas, men med en enkel bomullst-shirt kommer du att lösa många problem, det kommer att hålla dig lugn och absorberar svettningen. Kom ihåg att lägga på byxor som inte hindrar dig från att göra striden. Du kan använda en kostym eller shorts, men även en bekväm jeans kan vara bra. Slutligen kom ihåg att klä upp sig beroende på vädret, för att inte avbryta din fysiska aktivitet i förväg på grund av dåligt väder eller värme.

Det är inte nödvändigt att köpa speciell sportutrustning för en promenad. Det finns nästan ingen fördel att bära en lycrabyxa, om du inte vill vara "allvarlig". Det är oftast bättre att använda kläder som du redan äger, istället för att köpa nya.

Utarbeta en färdväg som kan ge dig den träningsnivå du vill ha. Platsen där du går kan påverka fördelarna med träning så mycket som den hastighet du håller. Bättre att börja från de enklaste nivåerna. När du blir mer självsäker kan du utmana dig själv genom att välja mer komplicerade eller längre rutter.

Att korsa kullarna är en utmärkt övning. I synnerhet ökar det motståndet i muskler och leder, särskilt de av anklarna, som måste stödja fötterna under striden. Närma till kullarna som om du närmar dig en uppsättning hantlar i gymmet, tåg med gradvisa svårigheter, tills du når ditt mål, istället för att göra allt bråttom.

Ta en stund att göra lite sträckning innan du går. Även om det inte är så intensiv träning som löpning, tyngdlyftning eller klättring kan promenader vara riskabelt. För att minska risken för skador är det alltid bättre att göra lite sträckning före och efter träningen. Ta 5-10 minuter för att sträcka dina ben och armar, så att du känner dig bekvämare och kommer att hålla dig passande på lång sikt.

Kom ihåg att fördelarna med stretching ökar om du lider av kroniska sjukdomar som ryggsmärta eller artrit.

Eftersom benen är de viktigaste musklerna som du använder när du går, måste du vara särskilt uppmärksam på att sträcka underdelen av kroppen. Det är också viktigt att sträcka överkroppen och kärnan, speciellt om du lider av kronisk smärta i dessa områden. Här är några stretchövningar du kan försöka:

Sträcker låret på fötterna.

Att sträcka knäets baksände, du kan använda den inverterade hundens yogaposition.

Förlängning av kalvarna.

Sträcker ryggen, du kan använda kattens och krokodilens yogapositioner.

Axelförlängning.

Försök gradvis öka hastigheten och avståndet över tiden. Denna aktivitet ger många fördelar väldigt snabbt, speciellt om du inte brukar träna. Du kommer att känna dig i gott humör, mer vital och du kommer att gå ner i vikt (om du inte bestämmer dig för att äta mer för att kompensera för den energi du använder under träning). För att öka dessa fördelar måste du öka det avstånd du reser och stegets hastighet. Överväg att gå som någon annan fysisk aktivitet, öka gradvis dina mål och över tiden kommer du att bli förvånad över de förändringar du kommer att bevittna.

Del 3

Ange träningsrutinen mellan dina åtaganden

Undvik att ta transport, gå till fots när du vill. Det är en bra idé att gå bara för att hålla sig i form, men du kan avsevärt öka den dagliga tiden du spenderar genom att välja att gå när du behöver flytta. Dessutom, eftersom det förbättrar humör, kommer du fram till din destination känsla vital, energisk och redo att ge ditt bästa. Om du går tillräckligt mycket under dagen behöver du inte ens träna! Här är några tillfällen när det är bättre att gå till fots.

Dagliga åtaganden. Du kan bestämma dig för att gå till jobbet och gå hem, om du kan (eller du kan gå till bussen eller stationen). Inte bara kommer du att träna, men du kommer att minska din miljöpåverkan när det gäller föroreningar.
Butiker. Många människor går flera gånger i veckan till affärer eller stormarknader. Om du lär dig att använda denna möjlighet att gå en promenad kan du utöva det första benet, plus en extra när du kommer hem när du handlar på väskor.
Vid vänner hus. När du har möjlighet att träffa en vän, ta en promenad till sitt hus istället för att köra. På så sätt kommer du fram emot gott humör och du kommer ha mycket mer energi att ha kul tillsammans.

Använd denna aktivitet som en form av rekreation. Som tidigare nämnts är det alltid bäst att nå din destination till fots, men du behöver inte ha en anledning att gå, du kan göra det när du vill. Du kan gå bara för att koppla av lite (så länge som vädret tillåter det). Det är alltid en bra idé att lämna huset, ta ett fridfullt och se vad världen har att erbjuda. Du kan boka lite av din fritid för en trevlig rekreationsvandring, i stället för att slösa bort allt på soffan. På sikt kommer du att upptäcka att det är mycket mer tillfredsställande än att titta på tv.

Du kan ta tillfället i akt att "utforska". Väg ut på vägar och vägar som du inte vet när du kommer tillbaka från skolan eller jobbet. Du kommer att upptäcka dolda hemligheter, användbara genvägar och du kommer att se platser som du inte trodde existerade.

De sociala möjligheterna för denna verksamhet. Det är svårt att träffa nya människor om du bor hemma hela dagen, så det är bättre att gå en promenad! Att promenera på offentliga platser som köpcentra, stadsmarknader och huvudvägar är ett bra sätt att visa upp och skapa nya vänner. Det kommer också att låta dig delta i samhället helt enkelt med din fysiska närvaro. Det är lätt att glömma de lilla nöjen att se och se, speciellt om du inte går ut regelbundet, så ta dina skor och gå ut på en åktur.

Walking är ett bra sätt att komma ur ditt skal om du är en blyg kille. Även om det finns mer effektiva sätt att lära känna nya människor, är promenader det bästa valet för människor som länge varit ute av slingan och vill gradvis starta sitt eget sociala liv igen. Det finns alltid möjlighet att chatta med någon medan du är ute. Du kommer att vara mer vital och energisk än du skulle vara tack vare följderna av promenad.

Gå för att förbättra ditt utseende. Att gå på lämpligt sätt har positiva effekter på utseendet. För att börja, förbättra hälsan i allmänhet och, som för någon annan form av träning, tillåter du att gå ner i vikt och skulptera muskler, vilket ökar din sex appeal. Men det finns mer, om du går rätt kan du utveckla en bra hållning. Människor verkar alltid mer attraktiva när de står upprätt, än när de kollapser. För kvinnor, förutom de fördelar som listas ovan, finns det en annan: bär bröstet framåt när man går kan det se mer välmående.

Får inte förgäves eftersom du spenderar tid och energi på att förbättra ditt utseende. Fysisk attraktion är ett verkligt faktum, och det är en viktig komponent för att lyckas med det andra könet, man bör inte ignorera det.

Var konstant. Oavsett hur du bestämmer dig för att inkludera din träningsrutin bland alla dina dagliga uppgifter, är det viktigt att driva den. Effekterna av fysisk aktivitet är bättre, om du övar det regelbundet. Om du börjar på långa promenader och inte gör någonting för en månad får du inte många resultat när det gäller hälsa, humör eller utseende, det tar minst 45 minuters gång fem gånger i veckan. Ställ in en rutin och följ den, det låter dig ge det bästa av dig själv.

Det kan vara svårt att hitta tiden att gå, bland alla åtaganden med skolan, jobbet eller familjen. Om du har problem och inte kan förbli konstant i fysisk aktivitet, försök att åtgärda genom att ta tillfället i akt att ta korta promenader under dagen. Här är några idéer om hur man gör:

Promenera under lunchpaus eller rast.

Återvänd till fots från jobbet eller skolan.

Ta en promenad på morgonen innan du går till skolan eller jobbar.

Ta fyra steg efter middagen.

tips

Gå inte med obekväma skor, speciellt om du måste möta långa avstånd, kan du få problem med blåsor, irritation och smärta i dina fötter. Det värsta är att smärta skapar en negativ förening med handlingen att gå i sig och demotivera dig.
Om du tror att du måste ha ett par obehagliga skor, bara för att de är trevliga, kom ihåg åtminstone att få ett par reservdelar i din ryggsäck.
Försök att inte ta med ryggsäckar eller tunga påsar med dig. De kan utöva för högt tryck på rygg och axlar, vilket leder till skada. Dessutom om du bara bär ryggsäcken på ena sidan tenderar den motsatta axeln att stiga för ersättning, vilket orsakar oregelbunden hållning.

varningar

Gå i säkra områden. Försök alltid förstå vad som omger dig och försök att undvika farliga situationer. Ta alla försiktighetsåtgärder för att skydda dig om det behövs.
Om du bor i ett fattigt grannskap kan du bestämma dig för att gå någon annanstans att gå. Det är inte dåligt, så du har fler val på var du ska gå.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade