Hur man snabbt blir artikulerad

Flexibilitet är resultatet av rörligheten hos lederna och påverkas av muskler, ligament och senor som omger dem. Att vara mer artikulerad kan hjälpa dig att förebygga skador och förlust av rörlighet, samt förbättra din hållning och lindra ryggont. Många fokuserar bara på muskels styrka och storlek, utan att inse att det är nödvändigt att vara tillräckligt flexibel för att få de bästa resultaten från övningarna, dra full nytta av rörelserna, till exempel i klackar eller dödliftar. Du kan också bli mer flexibel på kort tid tack vare en aktiv livsstil och regelbundna övningar med dynamisk och statisk sträckning.

steg

Metod 1

2

Lyssna på din kropp. Var uppmärksam på alla tecken på din kropp, från smärta till ömhet. Den flexibilitetsnivå som är bäst för dig bestäms av din naturliga förutsättning. Om du har kontrakterat muskler och du inte kan göra mycket stora rörelser, måste du komplettera sträckningen i ditt träningsprogram. Om du har svaga muskler och lösa, instabila leder och benägenhet att drabbas stukningar, bör du fokusera mer på att stärka muskler och leder.

3

Skapa en rutin. ACSM rekommenderar att sträcka åtminstone 2-3 dagar i veckan efter att ha värmt upp musklerna med viss rörelse, till exempel att gå. Du bör utföra fler övningar för varje större muskelgrupp, inklusive axlar, bröst, armar, mage, skinkor, lår och kalvar. Kom ihåg att dina färdigheter, dina mål och dina flexibilitetsnivåer skiljer sig från andra personers, så leta inte efter en jämförelse med andra.

4

Uppvärmd. Utför dynamiska rörelser med låg intensitet som liknar de aktiviteter du gör för träning eller som sport, för att värma upp på bästa sätt. Dessa övningar ökar gradvis hjärtfrekvensen, ökar blodflödet till musklerna och ökar kroppstemperaturen för att hjälpa dig att få ut det mesta av stretching. Du bör svettas något för att göra träningen effektivare för flexibilitet och göra framsteg snabbare.

5

Prova dynamiska stretchövningar. Dessa rörelser använder tröghet för att sträcka musklerna utan att behålla en position för lång tid. De kan öka din kraft, göra dig mer flexibel och kunna bredare rörelser. Dessutom kan dynamisk sträckning före träning ge bättre resultat från statiska sträckningsövningar.

Metod 2

2

Försök isometrisk sträckning. Denna typ av statisk sträckning använder muskelmotståndet och isometriska sammandragningar av de spända musklerna för att ytterligare slappna av muskelfibrerna. Av denna anledning är en av de snabbaste metoder för att förbättra deras Flexibility- Dessutom hjälper det också till att öka sin styrka och för att minska obehag som man känner under sträckning. Du kan själv applicera motståndet, be om hjälp från en vän, luta dig på en vägg eller golvet.

3

Anmäl dig till en yogaklass eller träna en session ensam. Denna disciplin använder en kombination av statiska och dynamiska positioner för att förbättra flexibilitet, balans, styrka och främja avkoppling. Det är särskilt användbart om du inte har tid för en komplett träning som inkluderar dynamiska rörelser och statisk stretchning, eftersom yoga brinner kalorier och ökar flexibiliteten. Försök att följa 2-3 lektioner per vecka för att få resultat på kort tid.

4

Följ en dans klass. Dans använder flytande rörelser som kräver statisk sträckning och dynamiska rörelser. Du kan välja att sträcka ut musklerna på barre i balett, dans med en lektion i salsa, rocka loss med zumba eller prova andra dansformer som kräver att du upprepade gånger använder stora muskelgrupper med ett bra utbud av rörelse. Dans är inte bara roligt, men låter dig också bli mer flexibel på kort tid.

5

Köp en skumrulle. Vanligtvis hittar du dem i sportbutiker för en siffra som inte överstiger 50 euro. Välj ett med ett PVC-centrum för bästa resultat. Dessa verktyg kan slappna av kontraherade muskler, minska inflammation, främja blodcirkulationen och flexibiliteten. Som med alla sträckningsövningar, koncentrera sig på de viktigaste muskelgrupperna, särskilt de som ser mer styva ut.

Metod 3

2

Koppla av. Stress kan göra dina muskler spända och styva. Även träning, tyngdlyftning eller annan fysisk aktivitet kan orsaka spänning i kroppen. Av den anledningen är det viktigt att hitta tid för avkopplande aktiviteter för att förbättra flexibiliteten och förhindra stress från att begränsa din rörelseförmåga. Några exempel på avslappnande aktiviteter går, mediterar, simmer eller något annat som hjälper dig att frigöra spänning.

3

Lär dig att andas ordentligt. Många tar grunda andetag från bröstet i stället för att andas djupt från magen. Under träning är det särskilt viktigt att aktivera membranet och andas optimalt. Dedikera 5 minuter om dagen för att sakta och djup andning, flytta naveln fram och tillbaka med varje andetag. Det här hjälper dig att slappna av och förbättra din hållning, vilket ökar din rörelseförmåga.

4

Drick mycket vätska. Musklerna består av det mesta av vattnet, så du måste vara välhydrerad för att fungera korrekt. En minskning av prestanda eller flexibilitet kan bero på uttorkning, eftersom muskler utan vatten inte kan nå sin fulla potential. Drick mer vatten, särskilt under och efter träning, för att förbättra flexibilitetsnivåerna.