Hur man skapar ett postpartum träningsprogram

Efter att ha fött barnet kan din kropp ha svårt att hitta en normal balans igen. Många kvinnor genomgår större förändringar under året efter graviditeten än under graviditeten. För att undvika oönskade viktminskningar och muskelförluster under postpartum månader är det viktigt att utveckla ett postpartumutbildningsprogram. Börja långsamt med stretching och toning övningar, och fortsätter med aerob träning och styrka, du kommer att kunna ta din kropp tillbaka till sin maximala form utan att spänna muskler och organ.

steg

Vila så mycket som möjligt under den första veckan efter leveransen. Även om din kropp kan känna dig som aktiv, kan du inte träna säkert innan du har vilat din kropp helt.

Födseln påverkar din kropp kraftigt. De torna vävnaderna måste läka och kroppen måste regenerera och återintegrera energireserverna. Träning utan vila kan göra mer skada än bra. I varje träningsprogram rekommenderar experter viloperioder efter en särskilt ansträngande träningspass.
Födseln kan betraktas som en extremt tröttsam träning som aktiverar många muskelgrupper. Det är viktigt att vila efter en sådan ansträngande upplevelse. Nya mödrar kan ha svårt att vila tillräckligt på grund av stressen att ta hand om en nyfödd. Därför är det så viktigt att vila så mycket som möjligt när du har chansen.

Vid vaginal födelse sträcker sig musklerna i benen och tillbaka på leveransdagen. Börja sträcka omedelbart efter födseln kan förhindra musklerna från härdning. Hårda muskler är svårare att sträcka än de som är helt enkelt trötta. Stryk inte för mycket och dra inte för mycket på: Den långsamma kontinuerliga stretchningen som slappnar av musklerna tills du känner lite spänning är de bästa övningarna du kan göra under de första dagarna efter att du födde.

Ligga på marken med fötterna nära skinkorna och baksidan. Att hålla armarna avslappnade på höfterna och musklerna som är out of control, använder buken för att lyfta huvudet och haka några inches från marken. Utför denna övning 5-10 gånger, två gånger om dagen. Försök gradvis komma till 20 gånger. När du har behärskat denna övning, gå till krullen med överkroppen.

Ligga ner på golvet i samma position som föregående år. Med dina armar avslappnade och ditt huvud i linje med din rygg, lyft dina axlar och huvudet av marken i 3 sekunder. Andas långsamt när du lägger axlarna och huvudet ner. Använd inte musklerna i nacken för att lyfta huvudet: trycket ska komma från buken. Utför denna övning 5-10 gånger, två gånger om dagen.

Träna bäckenregionen genom att stå eller sitta med förlängda ben. Kontrakt bäckensmusklerna genom att trycka in de inre organen uppåt. Förflyttningen liknar vad du skulle göra för att stoppa urinering. Kontrakt dessa muskler 3 eller 4 gånger i följd och upprepa dem när du vill under dagen.

Sträck dina ben när du ligger ned med din rygg platt på marken och knäna böjda. Sträck ett ben, håll positionen och sätt sakta tillbaka den på plats. Upprepa denna rörelse med det andra benet. Fortsätt sträcka benen med denna övning tills du kan sträcka båda benen samtidigt.

Efter en kejsarsnitt sträcker du genom att börja med andningsövningarna. Andningsövningar hjälper till att avlägsna slemhinnor som kan orsakas av anestesi. Denna slem ackumuleras i lungorna och är en bieffekt av droger och långsam andning orsakad av anestesi. När andningen saktar, fyller lungorna inte och tömms helt, vilket medför att fukt och slem ackumuleras.

Börja långsamt och utföra 5 djupa andetag för varje vakande timme. Andas in djupt från munnen och näsan. Du kommer att känna den syrerika luften som fyller dina lungor och du märker en plats där ditt andetag verkar fuktig eller hes. Detta ljud och känslan du upplever betyder att luften når lungorna som omfattas av slemhinnan. Efter de djupa andan, utföra flera tvingade andetag. En snort är en tvungen explosion av luft som ett plötsligt och högt skratt. Spita ut slem som tas bort från lungorna. Genom att utföra dessa steg regelbundet kommer du att se till att dina lungor återvänder till deras friska och normala potential.

För en kejsarsnitt fortsätter du med förlängningsövningar som liknar dem som beskrivs för vaginal leverans. Var försiktig så att du inte sträcker buken för tidigt och sträcker inte kejsarsärmen.

Bildnamn Skapa ett postpartum övningsrutin steg 4

Aerob aktivitet börjar ungefär 2 veckor efter en vaginal födelse och 3-4 veckor efter en kejsarsnitt. Börja med korta promenader i snabb takt tills du känner dig bekväm nog för att öka intensiteten utan att känna dig utmattad. Gradvis öka intensiteten i ditt aeroba program tills du kan hålla din hjärtfrekvens hög i 30 minuter eller mer. Gör aerob träning minst 4 gånger i veckan för att eliminera överskott av kroppsfett på grund av graviditet eller amning.

Börja aerob träning med 50% intensitet. Gradvis kommer till 75%. Efter 8-12 veckor kan du få 100% av intensiteten.

tips

För att öka muskelmassan, använd viktiga vristar eller handledsband. Eller ta lätta hantlar med dig på en promenad eller en tur.
Håll en dagbok över dina dagliga aktiviteter så att du kan övervaka dina framsteg och bestämma hur mycket intensitet dina träningspass är. Skriv datumet i början av varje sida och listan över övningar som ingår i ditt program. Notera antalet repetitioner och serien du spelar. Skriv också ner dina energinivåer, din kost, dina sömnsvanor och din trötthet i slutet av träningen.

varningar

Träna aldrig till uppdelningen. Slut alltid ditt träningsprogram när du känner att du kan träna i ytterligare 10 minuter. Trots att övningarna är bra för din kropp, träna tills du känner dig utmattad kan du få många negativa effekter, inklusive utmattning av viktiga muskler, försvagning av ditt immunsystem och skador.
Accumulering av överdriven slem i lungorna kan leda till allvarliga komplikationer som lunginflammation. Efter en kejsarsnitt är andningsövningar mycket viktiga för att avlägsna slem från lungens känsliga foder.
Var uppmärksam på signalerna i din kropp när du återupptar aerob aktivitet och förlängningar. Om du inte mår bra eller känner dig obekväma, berätta genast med din läkare. Om din kropp inte var van vid konstant träning före graviditeten, kan du behöva förlänga justeringsperioden så att du får mer tid för din kropp att vänja dig åt det nya programmet.

Visa mer ... (2)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade