Hur man utvecklar biceps

Stora biceps kan hjälpa dig att utmärka sig i många sporter såväl som att vara vackra att titta på. Biceps massaökningar är mest tillfredsställande för kroppsbyggare eftersom de producerar de mest märkbara förändringarna i kroppen. Du kan utföra många övningar i isolation för bicepsna bara, liksom förhöjda övningar som tränar bicepsna tillsammans med andra muskelgrupper, för att öka massan ytterligare.

Metod 1

Isolationsövningar

Curl står med barbell. Detta är förmodligen den bästa träningen för bicepsna. När människor tänker på stora biceps, tänker de ofta på den här övningen. I standardvarianten måste du lägga händerna på axelns avstånd på skenan, börja med att albuerna är helt förlängda och böja armarna uppåt för att föra skenan till bröstet.

Håll dina armbågar fortfarande och din rygg rakt för att anta rätt teknik. På så sätt laddar du armarna maximalt.
Sänk inte baren snabbt. Motstå vikt medan du sänker den långsamt för att maximera effektiviteten av varje repetition.
Du kan utföra denna övning även när du sitter. Balansen kommer dock att slutföra rörelsen på låren, vilket minskar utflykten i det område där bicepsarbetet är maximalt.

Curl står med hantlar. För denna övning måste du anta samma position som den föregående, men med de enkla hantlarna kan du arbeta med dina armar ihop eller alternativa. Generellt kommer du att kunna lyfta mer med en skivstång, men du kanske kan slutföra fler repetitioner med hantlarna, speciellt om du byter armarna.

En av de största fördelarna med curl med stående hantlar är möjligheten att variera greppet. Du kan utföra de så kallade hammarkretsen med styren. För att göra detta, håll handflatan åt sidan vid rörelse istället för att hålla ut den och vrid den mot ditt ansikte.

En annan variant som du kan utföra med hammarkretsen är att utöka rörelsen genom att föra styren genom bröstet i en vinkel på 45 grader istället för att bära den till axeln.

Utför krökningskoncentrationer. Dessa lockar isolerar hela bicepsen. Sitt på en stol eller bänk med en hantel i handen. Luta något framåt och placera tricepsna (bakom armen) inuti låret. Inandas när du sänker vikten och andas ut när du bär den mot axeln. Sedan flyttade han till den andra armen.

Var noga med att undvika att svänga armen. Rörelserna ska vara långsamma och kontrollerade för att maximera effektiviteten av varje repetition.

Utför inverterad krullning. Börja med ett handtag för hand, med palmerna mot dig. Ta handtaget upp mot axeln. Höjdens högsta punkt pekar uppåt och knäna framåt. Detta är en utmärkt övning för biceps och underarmar.

Du kan enkelt utföra denna övning med en skivstång.

Utför lock på Scott bänk (eller Preacher Curl). Denna övning isolerar hela bicepsen. Börja med att ta en skivstång eller ett par dumbbells och placera dina armar på bänkens kudde. Tryck bröstet mot bänken. Långsamt vik armarna, vilket väger nästan upp till axlarna innan du får tillbaka det.

När man använder hantlar för att utföra predikarkrullen, kan du lägga till en variant och arbeta olika delar av bicepsna med hjälp av hammarhandtaget, med palmerna vända åt sidan.

Metod 2

Sammansatta övningar

Kör släpad krullning. I ett krökt läge med en stående barbell skjuter du stången mot den andra mot kroppen tills den når mitten av bröstet, det är i den högsta punkten där du kan lyfta den genom att hålla den i kontakt med bröstet. Därefter sänka vikten på samma sätt, se till att du inte förlorar kontakt med torso. Armbågarna kommer att röra sig tillbaka och axlarna behöver inte hjälpa rörelsen.

Gör traktioner. Traktionerna gör ryggen och bicepsarbetet. För att maximera belastningen på bicepsna i varje repetition, börja hänga dödvikt med handflatorna på ett avstånd av ca 15 cm i baren och höj sedan omedelbart ovanför hakan så att den övre delen av bröstet kommer i kontakt med baren. Den extra rörelsen att lyfta upp till ditt bröst ökar biceps-engagemanget.

Även om det är svårt att göra det i dragkraft, sänker du långsamt till vilopositionen istället för att låta gravitationen trycka dig, kan du öka effektiviteten av varje repetition.

Utför hammarrödning med en arm. Denna övning är i grund och botten en hammarekrulle med ett roderpositionshandtag. För att köra den, sätt ditt högra knä på en platt bänk, med din vänstra fot fortfarande på marken åt sidan. Framåt, så att ryggen är rak och parallell med marken. Håll sedan på bänken med din högra hand. Lyft handtagen med hammarens vänstra hand (handflatan vänd mot kroppen). Börja med armen rakt ner, samtidigt lyfta armbågen och ta styret till bröstet innan du återför det till marken. Byt position för att få den andra armen att fungera.

Denna position borde låta dig lyfta mer än en vanlig hammarekrulle, för du kommer också att arbeta med musklerna i din övre del.

Metod 3

Maximera definitionen av biceps

Minska förbrukningen av enkla kolhydrater. När du arbetar för att öka styrkan hos dina biceps, vill du noga förbättra sitt utseende och definition till det maximala. Många steg i det här avsnittet handlar om livet utanför gymmet, men de måste samordnas med ditt träningsprogram. Börja med att eliminera enkla kolhydrater från din kost.

Du bör minska kolhydraterna till 30% av ditt dagliga kaloriintag och 85% av de kolhydrater du konsumerar bör komma från frukt och grönsaker, med resten från komplexa kolhydrater.

Ökar proteinförbrukningen. Om du vill öka muskelmassan och förlora fett, för att maximera definitionen av biceps, bör du definitivt öka proteinkonsumtionen. Proteiner bör utgöra cirka 40% av ditt dagliga kaloriintag.

Ta mer kalorier. Ett av de misstag som oftast görs av människor som försöker öka muskelmassan är att minska kaloriintaget. Så mycket som du kan delta i träning, blir ditt arbete bortkastat om du inte tar tillräckligt med kalorier för att skapa muskelfibrer.

Fokusera på brachial träning. För att skapa en bergsliknande topp på biceps istället för en fotbollsliknande kurva är genetik väldigt viktigt - men övningarna som gör brachial och brachioradiala muskler fungerar kan trycka bicepsna högre och ge dem en Jag ser mer ut "bergiga".

Många av övningarna som gör dessa muskler fungerar har redan beskrivits tidigare, inklusive hammarkrullar, inverterade lockor och predikarkräm. För att maximera effektiviteten i dessa definitioner, var noga med att hålla dina armbågar låsta på höfterna och handlederna rakt under repetitioner.

Den viktigaste delen för att definiera armarna är rörelsens slut, när underarmen är närmare överarmen. Du kan arbeta vidare med definitionen av biceps genom att fokusera på den övre halvan av upprepningen, i synnerhet genom att kontrahera musklerna så långt som möjligt när du når den högsta delen av rörelsen.

Ökar varaktigheten för varje upprepning. Om du vill öka längden på dina biceps - avståndet mellan armbågen och axeln - måste du koncentrera dig på början av varje repetition och inte på högsta punkten. Engagera mer i långsam lyftning i början av varje repetition och sakta sänka vikten när din arm är på botten igen. Ett av de bästa sätten att öka längden på bicepsna och motstå tröghet så mycket som möjligt genom att förlänga varje repetition till slutet.

Använd ett smalare grepp. Du kan göra det långa huvudet av bicepsarbetet hårdare, vilket är den övre delen längst bort från kroppen, i förhållande till det korta huvudet, det vill säga den nedre delen, närmare armen. För att specifikt arbeta med biceps långa huvud, använd ett smalare grepp och håll händerna några inches bort när du använder en sken.

Om du befinner dig mycket bättre med styret, kan du fortfarande göra det långa huvudet av bicepsarbetet genom att ta vikten genom bröstet i en vinkel på 45 ° - mot motsatt axel - istället för att lyfta den i en rak linje.

Använd ett större grepp. Med hjälp av ett större grepp - särskilt bredare än axlarna - eller att hantlarna längre bort från kroppen hjälper dig att arbeta biceps korta huvud. Men från det ögonblicket till och med ett normalt grepp på axelarnas avstånd gör huvudet längre än den långa, har de flesta av dessa muskler mer utvecklade än de andra.

tips

När lasten du använder är lätt, men varje extra pund gör det för tungt, gör bara mer repeteringar med den belastning du använder då tills du har utvecklat tillräckligt med styrka för att flytta till den tyngre.
Det vanligaste misstaget med att göra lock är att göra dem för snabba och / eller sänka vikterna för snabbt. Ta det långsamt. Höj och sänk vikten i samma rytm och försök att inte vara ungefärlig. Du kommer att se resultaten
Vikt är mindre viktig än metoden. Om du vill börja med 5 kilo, är det bra. Men se till att metoden och tekniken är bra. När du är bekväm med belastningen kan du tänka på att lägga till ett par pund.
Hemligheten med att ha stora biceps är också att träna tricepsna. Din triceps innehåller mycket av din arm och välutbildade triceps hjälper till att skulpta bicepsna.
Om du försöker få stora biceps bör du leta efter den last som passar dig, och försök att hålla repetitionerna korta, 8 är nog, din åttonde upprepning borde vara nästan omöjlig att slutföra, gör 3 uppsättningar av varje övning.
Först oroade sig för massan och krullarna, för om man först tar hand om krullarna är det svårt att arbeta med massan.
Ändra din livsstil för att öka muskelmassan effektivt. Drick mer vatten, äta mer magre proteiner och fibrer, och spendera mer tid på aeroba aktiviteter som brinner fett.
Muskler utvecklas inte överallt, det tar tid och tålamod, inte avskräckas.
Om du känner smärta i dina handleder och / eller armbågar medan du gör något av dessa övningar, använd en krökt eller vinklad skivstång och / eller hantlar istället för en klassisk skivstång.
Du kommer inte ha stora biceps bara gör lockar, du måste utveckla hela kroppen, särskilt benen. För att utveckla 2 och en halv centimeter muskel på dina armar, måste du öka mager massan med ca 2 kilo!

varningar

Det är inte nödvändigt att använda en squatbur eller ett power rack för lockar. Om du inte kan lyfta vikterna från marken, bör du inte försöka göra krullar med den belastningen. Glöm inte att du kan skada dig själv.
Använd aldrig en belastning som är för tung på bekostnad av en bra metod (till exempel som kräver svängning och användning av momentum att lyfta). Utan en bra metod kommer du inte att uppnå homogen muskelutveckling, och du kan riskera att skada dig själv.
Om du vill öka din muskelmassa måste du träna specifikt. Det vill säga, använd en lämplig belastning för att göra 8-12 repetitioner. Om du gör mer, kommer du att träna mot motstånd, om du gör mindre, bara för att utveckla din styrka.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade