Hur man förbereder uppdelningen

Det finns sträckövningar som hjälper till att förbereda sprickan.

steg

Följande sträckningssekvens var skräddarsydd för att kunna utföra både fram- och sidosplit. Den består av följande övningar:

Sträcker sig för nedre delen av ryggen
Sträcker sig för skinkorna
Stretching för ljumsk och inre lår
Sittande sträcker sig för kalvarna
Sträcker sig från sittande för knäbenen
Sittande sträckning för inre lår
Sträckning av Psoas Muscle
Quadriceps stretching
V-sträckande Liggande

Glöm inte att värma upp din kropp innan du utför någon av dessa övningar. Se avsnittet Allmänna uppvärmning.

Utför dessa sträckningsövningar på egen risk! Jag kan inte hållas ansvarig för skador som härrör från utförandet av en av dessa övningar! Se avsnittet om ansvarsfrihet.

Detaljer om hur man utför varje övning beskrivs i följande avsnitt. Varje avsnitt beskriver hur man utför passiv och isometrisk sträckning för en specifik muskelgrupp. På en given dag bör du endast utföra passiv sträckning eller endast PNF-sträckning (proprioceptiv neuromuskulär förenkling), i den angivna ordningen (se avsnittet Stretching Types). Om du gör PNF-sträckning, glöm inte att vila i 20 sekunder efter varje övning och utför inte samma övning mer än en gång om dagen (se PNF-sträckningsavsnittet). Isometrisk sträckning som beskrivs kräver inte hjälp från en partner, men du kan säkert använda hjälp av en partner om du föredrar det. Ordningen i vilken dessa övningar utförs är viktiga eftersom hela sekvensen försöker använda synergiprincipen genom att sträcka en muskel helt innan den används som en "stödjande muskel" i en annan övning (se avsnittet Övningsorder).

När det gäller stretching, bör du inte sträcka sig till den intensiva smärtan! En tolerabel nivå av störning bör vara mer än tillräcklig. Du ska inte dra (eller riva) musklerna, annars kommer du att bli mycket öm nästa dag.

Sträcker sig för nedre delen av ryggen

Dessa övningar arbetar främst med nedre delen av ryggen, men innefattar också höga abs och de yttre snedställningarna.

Bildnamn Arbeta upp till Splits Steg 6Bullet1

Ligga tillbaka på golvet, sträck ut ett ben medan du böjer det andra knäet och försök att få låret av det böjda benet så nära bröstet som möjligt. Håll i 10-15 sekunder. Sedan korsa benet böjt på det förlängda benet och försök att röra knäet mot golvet (samtidigt som man försöker hålla båda axlarna på golvet). Upprepa samma procedur med det andra benet. Böj sedan båda knäna och ta låren mot bröstkorgen (håll tillbaka ryggen mot golvet). Håll i 10-15 sekunder. Lägg sedan båda fötterna på golvet, men håll knäna böjda. När du försöker hålla din rygg mot golvet, rör dina ben mot sidan och försök att röra knäna mot golvet, åt sidan. Håll i ca 10-15 sekunder och upprepa samma sak på andra sidan. Upprepa samma övning, men börja med foten från golvet så att benet är böjd i 90 grader med knäet.

När det gäller isometrisk sträckning på baksidan, rekommenderar jag det inte.

Sträcker sig för skinkorna

Denna övning sträcker sig huvudsakligen skinkorna (skinkmuskler), men innefattar också ljummen och övre delen av den inre låret. Försiktighet måste vidtas för att inte stressa knäförband när du utför denna övning. Annars kan allvarliga skador uppstå (såsom bruskning).

Ligga tillbaka på ryggen med båda knäna böjda och upphängda, med fötterna på golvet. Ta den högra foten med vänster hand (med handen som griper foten underifrån så att fingrarna är på utsidan) och håll benet (med knäet böjt) hängt ca 30-90 cm på vänster sida av bröstet (slappna av, vi har ännu inte börjat sträcka skinkorna). Benet du håller bör vara mer eller mindre i samma position som när du börjar sträcka för ljummen i nästa övning, bara nu är den avstängd eftersom du ligger på ryggen (se sträckningsdelen för ljummen och låren). Andas ut och dra långsamt foten i sidled och uppåt (mot huvudet), som om du försöker röra med benet förlängt ca 30 cm mot utsidan av vänster axel. Nu ska du känna en sträcka i skinkorna. Om du känner att ditt knä är under stress, sluta omedelbart. Du drar förmodligen "upp" lite för mycket och inte riktigt åt sidan. Du kan använda din fria hand för att stödja ditt knä på något sätt. Håll denna sträcka i ca 20 sekunder (och sluta om du känner att knäleden är stressad). Upprepa samma övning med det andra benet (med den andra handen). Kom ihåg att benet du inte håller bör ha fotsula på golvet med knäet böjt och upphängt.

Att göra en isometrisk övning, när du gör passiv sträckning (se ovan) och känna sträckan i skinkorna, fortsätt dra foten ur axeln samtidigt som du motstår benet så att den skjuter mot din hand Det bör inte finnas några rörelser i benet, endast motstånd. Sluta omedelbart om du känner onödigt stress på ditt knä.

Stretching för ljumsk och inre lår

Denna övning sträcker sig främst i ljummen och övre delen av innerlåret, men det innefattar också nedre delen av ryggen. Det kallas ofta som fjäril eller grodsträckning på grund av formen benen tar när den är klar.

Bildnamn Arbeta upp till Splits Steg 8Bullet1

Sitt med nedre rygg rakt (inte hunch, det är bäst att sätta din rygg mot väggen) och böja benen och gå med i dina fötter. Försök att föra hälarna i ljummen så nära som möjligt. Nu när du är i rätt läge är du redo att stryka. För passiv sträckning, tryck dina knän i golvet så mycket du kan (du kan använda dina händer för att trycka, men lägg inte motstånd med knäna) och behåll dem där. Det kan vara för mycket för knäna, var försiktig. När du når denna position, håll dina knän och andas ut när du lutar framåt och försöker ta bröstet så nära golvet som möjligt. Håll positionen i ca 20 sekunder.

Isometrisk sträckning är nästan identisk med passiv stretching, men innan du lutar framåt måste du lägga händerna på anklarna och armbågarna i kurvorna som bildas av knäna. När du lutar framåt, använd armbågarna för att "trycka" knäna närmare golvet samtidigt som du trycker på "upp" (bort från golvet) med låren för att motstå dina armar. Var försiktig, eftersom det kan orsaka stor stress på knäna.

Sittande sträckning för benen

Dessa inkluderar tre olika stammar som utförs för kalvarna, hamstringarna och de inre låren, men de utförs alla i mycket liknande positioner, så jag gör alla tre övningarna (i given ordning) för ett ben och sedan för benet. andra. Du behöver några saker för dessa övningar: en bänk eller en hård säng eller en fåtölj (eller du kan använda två stolar med sittplats på en stol och klackar på den andra) som är minst 30 cm från golvet (men inte så högt att låt inte dig sitta utan att knäna är böjda och fotsulorna ligger ordentligt på golvet). Bänken ska vara tillräckligt lång för att vila ditt helt förlängda ben.

Sitt på bänken och sträck ett ben bekvämt framför dig (hälen ska ligga på bänken) och lämna det andra benet i sidled, böjd så att foten rör golvet.

Sittande sträckande för kalven

Med dina ben sträckt ut framför dig, böjda framåt något. Lägg händerna runt fotens boll och dra försiktigt så att böj dina fötter så mycket som möjligt. Håll denna sträckning i ca 20 sekunder (glöm inte att andas).

För sträckning isometrisk: Använd samma händer med händerna för att dra växten och tårna mot dig, samtidigt som du försöker räta dina fötter och ben med hjälp av kalvsmusklerna. Du borde stå emot dina händer, så att dina fötter eller dina händer inte rör sig.

Sträcker sig från sittande för knäbenen

Nu när kalvarna sträcker sig kan vi få en effektivare sträckning av knäbenarna (eftersom brist på kalvflexibilitet kan vara en begränsande faktor vid sträckning av knäbenen). Ligga fortfarande vid bänken i samma position, räta ut benen när du försöker hålla fast vid dem med båda händerna och föra dem närmare dina hälar. Börja med ryggen rakt, andas långsamt och försök att ta med bröstet på knäna. Du bör känna en "stark" sträcka i senorna och även i kalvarna (även om du redan har strykat dem). Håll positionen i ca 20 sekunder.

För isometrisk sträckning: När du kommer med bröstet så nära knäna som möjligt, lägg båda händerna under bänken, nära klackarna (eller båda händerna på motsatta sidor av klackarna). Ta nu fast med dina händer och försök att trycka på klackarna (håll dina ben raka) "genom" bänken, bänken ger det nödvändiga motståndet och bör förhindra rörelser på benen.

Sträcker för inre lår

Du borde sitta på bänken med benen utsträckta framför dig. Vrid bänken så att ett ben förlängs sidledes och vänd mot det böjda benet. Du kan tillbaka nästa år och med tårna pekande mot taket med både insidan av foten på bänken och fingrar (böjd) pekar framåt, eller så kan du prova hur som helst, eftersom detta stirerai muskler något olika. Personligen föredrar jag att hålla mina fingrar på taket, för jag känner för det andra att jag applicerar för mycket spänning på knäet, men du kan göra det som gör dig mer bekväm.

Obs! Om du använder två stolar istället för bänken, bör du först kontrollera att en stol stöder det förlängda benet mellan knäet och sidan. Om stödet tillhandahålls under knäet och du försöker utföra denna övning, finns det en stark möjlighet att du kan skada ledband och / eller brosk.

Placera dina händer under bänken (eller du kan hålla en hand under bänken som är placerad under den förlängda ben knä) och vikas framåt och nedåt (hålla ryggen rak), som om att försöka röra golvet med bröstet. Du bör känna sträckan i lårets insida. Håll i ca 20 sekunder.

För att sträcka isometrisk, gör samma sak som att sträcka hamstringarna: Håll båda händerna under dig som tidigare och försök att trycka dina fötter ner "genom" bänken.

Sträckning av Psoas Muscle

Denna sträckning kallas ibland löparens avgång, eftersom positionen i vilken man placeras liknar den som en centimeter vid startblocken. Det sträcker sig huvudsakligen psoas-muskeln, som ligger rätt i lårets övre del.

Buga på marken med båda händerna och knänna till golvet. Sätt ett främre ben med foten på golvet så att benet är böjt på ca 90 grader. Sträck nu det andra benet så att det är nästan helt rakt (med en liten böjning) och att vikten ligger på fotens sål, som är i en välvt position. Nu är du i stretchpositionen (notera att bakbenet borde vara mer eller mindre i samma position som det skulle ta om jag splittrade).

Håll ryggen rak och i linje med baklåret, andas och försök långsamt att ta bröstet i golvet (du behöver inte böja för långt över den främre knäslinjen). Du bör känna sträckan framförallt i överkroppen på bakbenet, men du borde också känna det i frambenets hästring. Håll den här positionen i minst 15 sekunder. Om du också föredrar att sträcka bakbenet quadriceps från den här positionen, kan du flytta vikten tillbaka så att bakbenet bildar en rätt vinkel med knäet, pekar mot golvet (men inte vid golvet). Nu, utan att böja tillbaka benet igen, försök att trycka ditt knä ner på golvet.

Upprepa samma sträckning med det andra benet.

För isometrisk stretching, kan du göra samma övning framför väggen och i stället för att sätta sina händer på golvet, placera dem framför dig, mot väggen och tryck på väggen med fotsulorna (utan att minska "stretch" av muskeln psoas).

Quadriceps stretching

För denna övning behöver du en (eller två) kudde för att placera mellan knä och golv. Du måste vara mycket försiktig när du gör det här, eftersom det kan vara stressigt för knäna. Utför denna övning långsamt (och överdriv inte det). Om du har problem med dina knän kanske du inte bättre gör denna sträcka.

Lägg kudden under knäets baksida och lägg knäet på golvet. Höj din fot och ta den med den motsatta handen (ta tag i vristen om du kan, men om du bara kommer till hälen, det är okej). Om du har problem med att ta tag i foten är det bättre att återvända för att sitta på benen så att du kan ta tag i dem och sedan gå vidare till den ursprungliga positionen (med handen som griper foten). Andas ut och försiktigt, men fast, dra din fot mot skinkorna och böja mot foten (du kan också vända höfterna och stammen mot foten du har tagit). Du bör känna en stark sträcka i quadricepsen i benet du drar. Om du börjar känna stress på ditt knä, sluta träningen (men låt foten gå långsamt - inte plötsligt). Håll positionen i ca 15 sekunder. När du är klar flyttar du långsamt vikten till bakbenet och släpper loss foten. Låt inte foten gå så att den träffar golvet - det gör ont i knäet.

För isometrisk stretching: Sätt i samma position i den passiva stretching för quadriceps, men som du böjer framåt och dra foten, motstå med benet som håller försöker pressa vristen mot golvet och rädda dem från handtaget (men ingen rörelse måste göras).

Upprepa samma sträckning med det andra benet.

Sluta omedelbart om du känner smärta eller obehag i knäet.

V-sträckande Liggande

Denna sträckning är mycket bra för att förbereda en sidosplitt (kinesisk) (se avsnittet Sid Split). Denna övning ska utföras efter att alla drabbade delar har sträckts individuellt med tidigare sträckning (såsom de som förklaras ovan).

Börja med att ligga ner med din rygg mot golvet och dina ben tillsammans, upphängda i luften vid 90 grader. Försök att vända knäna utåt, så de ser ut mot sidoväggen istället för mot huvudet. Håll långsamt dina ben ner till sidorna, håll dem raka och vända ut. När du kommer till den punkt där du inte kan få dem längre ner i denna delade position, lämna dem ensamma.

För sträckning: Med dina fötter antingen spetsade eller riktade (ditt val) använd dina armar för att ta tag i benen. Varje arm ska få tag i benet på samma sida. Försök fånga benet mellan fotleden och knäet (bara den första delen av kalven som ligger närmare fotleden bör vara bra). Nu andas ut och försiktigt med hjälp av armarna, men du driva med kraft benen nedåt och öppna mer (hålla dem rak), komma närmare den delade sidan liggande ställning (helst där dina knäskålarna bör "kissing" golvet). Håll den här positionen och fortsätt att applicera starkt tryck med dina armar i ca 20 sekunder.

För isometrisk stretching, gör samma sak görs för att passiv stretching, förutom att när du använder armarna för att ytterligare öppna benen, använda interna och externa muskler för att försöka sammanföra benen raka (som en sax stänger), men tillämpa tillräckligt motstånd med armarna för att inte skapa rörelse (det kan vara svårt eftersom benen vanligtvis är starkare än armarna).

tips

Kom ihåg att sträcka varje dag, men gör det inte för hårt. Du kan sträcka en muskel och skada dig själv. Gå lätt på det.

varningar

Denna sträckningssekvens innehåller övningar som, beroende på ditt fysiska tillstånd, kan vara farliga för din hälsa. Rådfråga din läkare innan du försöker. Det är också viktigt att vara mycket försiktig när du utför dessa övningar, eftersom felaktig prestanda kan leda till skada.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade