Hur man utför förlängning för Hip Flexors

Hip flexorer är en grupp av muskler som inkluderar höfter och övre lårmuskler. Höftböjarna leder knäna till bröstet och flyttar också benen fram och tillbaka och åt sidan. Många människor spenderar de flesta arbetsdagarna, så hip flexorer kan bli kontrakt och utsatta för skada. Speciellt de som springer ska noggrant sträcka denna muskelgrupp.

Metod 1

Yoga Positioner att sträcka Höftens Flex

Utför kamelens position. Förutom att sträcka höftböjarna öppnar denna position bröstet och ökar flexibiliteten i ryggen. Denna övning begränsar också ditt liv och stärker dina armar och axlar. Yogierna tror att denna hållning öppnar andningssystemet, så att det kan absorbera mer syre med varje andetag. De tror också att denna övning hjälper till att öppna hjärtchakraen, för att få dig att känna sig mer i linje med världen och lära sig att förlåta.

Bildnamn Gör Garland Ställ i Yoga Steg 4

Utför kransens position. Denna position öppnar höfterna och förbättrar balans. Denna ställning förbättrar också lårens och fotledarnas flexibilitet, vilket också toning bröstet. Om squatrörelsen är för svår kan du sitta på en stol och böja bröstet framåt mellan dina lår. Se till att fötterna är på marken och låren gör en 90 ° vinkel med dina kalvar om du använder stolen som stativ.

Utför vinkelläget. Denna enkla position förlänger ljummen och insidan av låren och öppnar bröstet. Se till att din ryggrad inte spänner när du gör den här positionen. Om du behöver stöd, kan du lägga en kudde under anklarna att lindra påfrestningarna i underkroppen, eller en kudde under huvudet för att undvika kompression av halsen. Denna position kan också hjälpa till vid utmattning, sömnlöshet och mild depression.

Bildnamn Gör det perfekta stället i Yoga Steg 4

Utför den perfekta positionen. Denna position öppnar höfterna och förlänger anklarna och baksidan. Det används ofta för att meditera, och du kan behålla det så länge du behöver hitta ditt centrum. Yogierna tror att denna kroppshållning frigör nervös energi och hjälper människor som lider av sjukdomar som astma. Forntida yogier trodde att denna ställning hjälpte människor att få övernaturliga krafter.

Bildnamn Gör en Downward Facing Frog övning Steg 4

Utför grodövningen som ser ner. Denna position öppnar höfterna när du sänker kroppen till marken. För att underlätta denna övning, lägg en liten kudde eller handduk under knä eller fotled. Om du känner trötthet i dina anklar, håll dem ihop i stället för att sprida fötterna utåt.

Metod 2

Andra tillägg

Bildnamn Gör ett stående höft gångjärn Steg 3

Gör en rotation genom att svänga på stående höfter. Detta är en bra uppvärmningsövning för att öppna höftböjarna. Använd dina händer för att stödja ryggen när du sträcker dina ljumskar muskler. För en ytterligare utmaning, knäböja på marken och vika sedan tillbaka överkroppen. Du kommer inte bara att kunna sträcka höftböjarna, utan även quadricepsna.

Bildnamn Gör en 3D Hip Flexor Stretch Steg 5

Utför en tredimensionell förlängning för höftböjarna. Denna övning kräver hjälp av en stol. När du roterar kroppen kommer du att sträcka inte bara höftböjarna, utan även låren och bröstet. Du borde hålla buken kontrakterad genom hela träningen, inte gå in i hyperextension med ryggen. Om du sitter i flera timmar om dagen, kommer denna förlängning att se till att dina höftböjare inte blir korta och inte mycket funktionella.

Bildnamn Gör en Hip Flexor Stretch på ett bord Steg 3

Gör en stretch för höftböjarna på ett bord. Om du inte har ett bord som passar för denna övning, kan du använda en bänk eller helt enkelt köra den medan du ligger på marken. Om du sänker dig själv och din pubis inte kommer att stödjas av bordet kommer du att arbeta med kärnans muskler. Förutom att sträcka höftböjare, kommer denna övning att hjälpa dig att slappna av och sträcka din rygg.

Utför grodtröjor. Förutom att sträcka höftböjarna, kommer denna övning att förlänga och förstärka armar och axlar. Du kommer också att höra sidosmusklerna på bröstet sträcker sig när du lyfter armarna över huvudet. För att öka förlängningen i höfterna, börja i startpositionen för grodtröja. Sitt sedan med ryggen rakt och sakta sänka bröstet över dina fötter för att sträcka din ljumsk.

Bildnamn Gör en Hip Rotator Stretch Steg 3

Gör en stretch för höftrotorerna. Istället för att stå på en vägg kan du anta en neutral 90/90 position på baksidan med benen som stöds av en bänk. Denna övning innebär att du använder det böjda benet för att trycka det andra benet mot väggen. Du kan också ta knän i bröstet för att förlänga böjningen av det böjda benets höfter.

tips

Av kontraktens flexorer är också relaterade till smärta i nedre delen av ryggen. Förutom att sträcka ryggen, ta tid att sträcka dessa muskler om du lider av smärta i nedre delen.