Hur man utför bortförande och adduktion i supineposition med ett band

Denna medium intensitet övning kommer att främja synkronisering av lår och fötter. Samtidigt flyttar du dina höfter och undviker att stressa ryggen.

Metod 1

Antag startpositionen

Bildnamn Gör uppåtriktade borttagningar_Adduktioner med ett band Steg 1

Ligga ner på ryggen, så dina höfter, knän och fötter rader upp och möter taket. Dra dina armar vid dina sidor och lägg ett litet föremål, som en boll, mellan dina fötter.

Bildnamn Gör uppåtriktade borttagningar_Adduktioner med ett band Steg 2

Vik ett elastiskt bälte eller band runt låren, precis ovanför knäna. Ändra inte positionen på benens nedre del.

Metod 2

Utför träningen

Bildnamn Gör uppåtriktade borttagningar_Adduktioner med ett band Steg 3

Använd dina ben för att sätta press på fascia och slappna av - byt ut de två rörelserna. Låt inte din rygg stiga upp från golvet. När du utför denna rörelse, ska fötterna strama och släppa objektet växelvis så att de vrider ut varje gång du trycker på benen inåt. Upprepa så ofta som du har rekommenderats. Andas på det mest korrekta sättet under träningen.

Metod 3

Avancerad version

Bildnamn Gör uppåtriktade borttagningar_Adduktioner med ett band Steg 4

För att göra träningen svårare kan du hålla ett mindre men robust föremål mellan fötterna eller använda ett tjockare band. Dessa förändringar kommer att kräva mer ansträngning, men musklerna i benen och höfterna kommer att utvecklas snabbare.

Metod 4

frekvens

Gör 10 repetitioner av denna övning genom att fylla i 3 uppsättningar.

För att börja se och höra resultat, försök att göra 3 uppsättningar 5 gånger i veckan i en och en halv månad. För snabbare resultat, öka antalet uppsättningar eller dagar du gör övningen.

tips

Om du inte har någon erfarenhet kan du göra övningen utan föremålet mellan fötterna för att lära dig hur man gör det gradvis.
Fördelarna med denna övning? Ökar styrkan och flexibiliteten i dina fötter, ben och höfter.
För att underlätta träningen kan du begränsa knä eller fötter, så du kommer att uppleva mindre obehag i dessa områden.