Hur man tränar för att bli en bättre simmare

Simning är en aerobisk aktivitet med låg effekt, vilket gör det möjligt att stärka viktiga muskelgrupper, såsom axlar, rygg, ben, höfter, buk och rumpor. Men för att trivas i vattnet måste du träna mycket, för att simning kräver speciella rörelser och gör arbetsmuskler som inte ofta används på marken. Med rätt kunskap, motion och positiv inställning kan du få bra resultat från dina träningspass.

Metod 1

Vattenträning

Utveckla ett träningsprogram. Du behöver inte gå i badkaret varje dag, men minst tre gånger i veckan. Bestäm vad som är de bästa tiderna för dig. Vissa drar nytta av att simma innan de går till jobbet, medan andra föredrar att gå till poolen utanför kontoret. Organisera dina träningspassar kompatibelt med ditt schema.

Din kropp behöver tid för att hitta rätt rytm mellan stroke och andetag. I början av programmet, begå att simma minst 10 minuter 3-5 gånger i veckan. Målet är att komma till 30 eller flera minuter i tanken.

Organisera dina simningstider för att uppnå bästa form. En 2-timmars session kan delas på följande sätt:

Uppvärmning: 15 minuter, vanligtvis 200 meter blandad, sedan 200 meter för varje stil, i snabb takt (koncentrerad på konstant applicering av starkt tryck med varje stroke).

Gambat: 15 minuter. En utmärkt övning för att lossna musklerna, värma upp benen och ta rätt takt.

Hypoxisk träning: 5 minuter, vanligtvis före eller efter huvudövningen. Håll andan under stress. Ta skott genom att andas bara en eller två gånger per tank, eller anländer med en delfinformad simtur under vatten upp till hälften av poolen och gå på delfin (andas en gång var tredje sträcka). Utför inte hypoxisk träning för länge om du fortfarande måste slutföra huvudövningen.

Huvudövning: 35 minuter. Många på varandra följande tankar utan att stoppa. Ett bra exempel är 10 pooler på 25 meter på 40 sekunder vardera.

Kyl ned: Det här är en mycket viktig fas i träningen, vilket ger dina muskler chansen att återhämta sig och sträcka sig. Du bör sikta på ett bra avstånd med varje stroke, vilket minimerar antalet slag per tank (12-16 i en 25-meters tank).

Arbeta med andning. Fokusera på både inspiration och utgång. När du inte andas, rör inte huvudet. Att hålla huvudet fortfarande kommer att simma mer effektivt. Kantla det bara för att andas.

Många simmare har problem med att inte utesluta luften under vattnet. Var noga med att andas ut en del av syre när huvudet är nedsänkt, så att du kan fortsätta andas och förhindra att näsan fylls med vatten.

Luta aldrig upp huvudet när du behöver andas. Gör det alltid åt sidan.

När du simmar i freestyle och tar ett frisk luft, håll ett öga ut ur vattnet och ett inuti: det hjälper dig att undvika att vrida huvudet för hårt.

Försök att andas varje 3 eller 5 slag, för att du ska göra det på båda sidor av din kropp.

Håll inte andan.

Utveckla stilen på baksidan. Ryggen är ofta en av de svåraste stilarna att behärska. Kräver starka muskler i rygg och axlar. Hemligheten att simma tillbaka med fluiditet ligger i höfterna. Prova en enkel back-to-back träning med ryggen upptagen i vattnet och en arm upptagen i luften. Byt arm efter en tank, avsluta sedan träningen med en normal bakstank.

Förbättra din grodestil. Grodan är beroende av synkroniseringen mellan spel och stroke. Du kommer inte att kunna utföra denna stil flytande om några dagar. Att flytta med mer kraft eller försöka dra tillbaka mer vatten kan vara kontraproduktivt.

Var alltid säker på att ge dig ett fint tryck mot kanten av poolen, för att få en hoppa start och kunna göra kraftfulla och snabba slag.

Använd inte dina armar för att driva vattnet bakom dig, utan hellre koncentrera dig på att bilda ett vriden hjärta med händerna.

Gå med i händerna när du bär dem framåt. Använd dina armbågar, inte dina armar, för att skjuta dina händer framåt.

Öva med bara en simstil per session. Genom att ägna en hel dag av träning till en enda stil förbättras du snabbare. Du kan till och med träna en stil för en hel vecka, ändra sedan efter sju dagar.

Lär dig att göra svängen. Det är en utmanande rörelse som gör det möjligt för dig att slutföra tankarna snabbare. Leta efter den stora T i slutet av varje lane linje längst ner i poolen. När du passerar T med ditt huvud, ta din haka i bröstet när du slutför den sista stroke. Fortsätt med en delfin för att ge dig den sista pushen.

Titta inte upp innan svängen. Om du tar T på botten av poolen som en referens, kommer alltid väggen att vara där du förväntar dig det.

Denna rörelse är ganska utmanande och det är lämpligt att lära sig det genom att observera en mer erfaren simmare som utför den.

För att öka hastigheten, från ett par ben till delfiner under vattnet i hydrodynamiskt läge. Om möjligt, försök att övervinna flaggor ovanför poolen.

Metod 2

Öva med de grundläggande simningsträningarna

Träna med övningar. Du kan bli en mer skicklig simmare genom att förbättra din teknik. Genom att integrera några övningar i träningen kommer du att stärka dina muskler och du kommer att lära dig rörelserna hos de olika simningstilarna.

Öva att simma med en arm. Fyll i tankarna med en arm. Detta hjälper dig att få en symmetrisk och balanserad arm. Håll en tablett om du har svårt att röra sig i en rak linje. Utför en konstant och kompakt spelning under hela träningen.

Utför sidospelsövningen. Håll en arm ut framför dig när du lutar din kropp i sidled, med en sida som vetter mot botten av poolen. Koncentrera för att upprätthålla en konstant spelning. Håll huvudet under vatten och vrid det åt sidan bara för att andas. Efter varje tank, byt ut dina armar.

Prova Tarzan-träningen. Simma som du normalt skulle, men håll huvudet ur vattnet och vänd dig framåt. Denna träning förbättrar dina ben, nacke och ryggmuskler. Gör det bara för korta avstånd.

Prova stationära övningar i vattnet. Det finns många övningar som du kan göra i poolen utan att fylla tankarna. I vissa fall hittar du i din pool utrustning som är avsedd att användas i vatten, såsom webbbedshandskar, åror eller flottor.

Prova på hopp och lungövning. Håll dina ben bred och din rygg rakt. Höj knäna till ytan och ta sedan ner dem. När dina knän är på ytan, sänka armarna och ta sedan tillbaka dem ur vattnet medan du sänker dina knän.

Prova det höga knäet. Håll dina ben bred och börja flytta dem upp och ner i vattnet, växla dem. Tänk dig att ta en hoppa eller trycka druvor. Förläng dina armar bort från dig och vika dem mot botten av poolen. När du rör dina ben, gör detsamma med dina armar.

Prova saksövning. Håll ett ben mot varandra i ett lungläge och böj dina knän till 90 grader. Sträck ut armarna på ytan av vattnet, ta sedan dem nära kroppen.

Använd en flottör för att göra träningen mer utmanande.

Arbeta på benet.

Du kan använda en tablett som du kan köpa eller hyra direkt vid poolen.

Håll tabletten och prova benstilen du föredrar. Du kan placera dina armar på många olika sätt. Hitta den övning du föredrar.

Du kan också hålla dina armar i en rak linje till din kropp och prova ditt ben flytande på ryggen.

Arbeta på stroke.

Använd en benflotta, som du kan köpa eller hyra direkt vid poolen.

Håll flottören mellan dina anklar eller lår och använd dina armar att simma.

Kom ihåg att inte använda dina ben, eller gör din arm träning mindre effektiv.

Prova övningen av "dra med fingrarna" för fri stil. I stället för att lyfta din hand ut ur vattnet, dra fingrarna längs ytan.

Metod 3

Träning utanför poolen

Värm upp innan du kommer in i vattnet. Om du verkligen vill vara en bra simmare, bör du värma upp utanför poolen (inte mer än 30 minuter) innan du simmer. Gör förlängningar bakom låren, planken, båren, böjen, buken, burporna och burpena i axeln (en burpee där rörelsen slutar genom att bilda en rak linje med kroppen).

Förbättra spelningen. Ut ur vattnet har du fortfarande chansen att förbättra din simning och stärka dina muskler. Träning i benet är en bra träning för kärnan. Ligga på din rygg och lägg händerna under din skinkor. Lyft dina ben något, börja sedan flytta dem upp och ner växelvis. Fortsätt i 30 sekunder, vila och repetera.

Förbättra din planka. De är mycket effektiva kroppsövningar, vilket ökar både överkroppen och nedre, liksom axlar, armar och skinkor. Det här är ett bra träningspass att spela ut ur vattnet. Försök med dessa steg för att förfina din plank:

Antag böjningspositionen. Sprid armarna något över axlarna.

Håll fötterna raka genom att vila på fingrarna och dra åt skinkorna för att stabilisera kroppen.

Rikta huvudet mot ryggen. Fokusera blicken på en exakt punkt på golvet.

Håll positionen i 20 sekunder. Se till att dina ben inte stöder något tryck. Upprepa övningen när du är redo.

Utför gratis kroppsövningar. Du behöver inte gå till gymmet varje gång du vill träna. Planera en träningspass på ca 20 minuter, försök några av dessa övningar:

10-15 veckor.

20-30 abdominaler.

5-10 traktioner.

10-15 klackar med en vikt som hålls nära bröstet.

Vila i en minut och upprepa.

Förstärka din kärna. Det är den viktigaste muskelgruppen och hjälper dig att utföra nästan alla kroppsrörelser. För att bli en skicklig simmare måste du ha en mycket kraftfull kärna. Prova några av dessa övningar:

Dog-bird position. Gå på alla fyra och håll din rygg rakt. Förläng vänster och höger ben. Lyft inte benen över ryggraden, men håll dem i linje med ryggen. Håll läget i 3-4 sekunder och vänd sedan in extremiteterna.

V-formade sittplatser. Sitta i sittande läge och höja benen till 45 °. Förläng dina armar på knäna och håll positionen i 10-30 sekunder.

Saks crunches. Ligga på ryggen och sträck dina ben på marken. Håll händerna på dina sidor. Lyft ditt högra ben direkt till taket och höger det vänstra benet 7-10 cm från golvet. Ta vänstermen i kontakt med höger fot i luften. Håll läget i ca 10-30 sekunder och vänd sedan in extremiteterna.

Prova andra sporter ut ur vattnet. Genom att fortsätta arbeta hjärt-kärlsystemet när du inte har möjlighet att simma, kommer du att kunna hålla sig i form. Fotboll är en mycket användbar sport för att testa dina lungor och muskler. Det kräver också bra ögonfotkoordinering, liknande den som behövs för att synkronisera strokesna med andning.

Metod 4

Få hjälp av andra människor

Fråga en instruktör för hjälp. Många pooler erbjuder kurser för barn, men vissa organiserar också lektioner för vuxna eller tonåringar. Leta efter någon som har erfarenhet av vuxna och se till att hans personlighet är kompatibel med din. Du behöver en person som kan lyssna och ge dig råd om din simningstil.

Bli en del av en simbassäng. Det finns flera simbassänger spridda över hela Italien. Vissa är avsedda för nybörjare, medan andra riktar sig till erfarna idrottare.

Försök be om information i den lokala poolen.

Gå med i ett gym med en pool. Förmodligen erbjuder många tjänster i ditt område tillgång till en swimmingpool. Besök några gym och hitta den som passar din budget.

Be en vän om hjälp. Om du försöker följa ett mycket krävande träningsprogram kommer det att vara bra att ha en partner vid din sida. Det är inte nödvändigt för personen att göra samma övningar, det räcker att han uppbär dig i tider när du känner dig avskräckt.

En vän som är villig att följa ditt träningsprogram med dig kommer att vara en stor hjälp.

tips

Drick alltid före och efter en simtur. Även om din kroppstemperatur inte blir mycket hög och du inte kommer att bli törstig, kommer du förmodligen att bli uttorkad.
Ta dig tid att studera varv och simma så mycket som möjligt utan tröttsamhet.
Efter en lång träningsdag, se till att du sover bra.
Träna så mycket som möjligt, men överdriv inte det! Ta en paus från tid till annan och håll hydratiserad.
Gör böjningar och bukar varje morgon och kväll för att stärka dina abs och ryggmuskler.
Raka håret på bröstet, på armarna, på benen och i hela kroppen, förutom att ha på ett lock, för att vara mer hydrodynamiskt och rör sig snabbare i vattnet. Raderti tillåter inte att du avsevärt ökar din tid, men håret ger större motstånd i vattnet och saktar ner.
Ta alltid med dig någradricksvatten.
Vändningar är mycket viktiga. Försök att ta dina ben nära din kropp medan du går, gör sedan 2-5 ben en delfin under vattnet. De ska räcka för att nå flaggorna.
Du kan känna dig nervös och urinera mycket. Håll i så fall hydratiserad. Försök att dricka en sportdryck som fyller på förlorade elektrolyter.
Att delta i en simning är alltid en bra idé.

varningar

Bli inte avskräckt om du inte får bra resultat direkt.
Håll inte andan under träning eftersom ditt tryck kan gå mycket. Därför är andningsövningar mycket viktiga.
Använd aldrig vikter som är för tunga för dig, för dig göra dåligt, oavsett din muskelmassa. Börja med lätta vikter som du kan fungera bra, så öka belastningen gradvis.
Se till att någon följer din teknik för att verifiera att du gör övningarna korrekt. Råd av en sakkunnig simmare kan vara mycket användbar.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade