Hur man gör poolträning

Att göra vattenträning kan vara det perfekta valet för simmare i alla åldrar, som försöker förbättra simningstekniken, prova korsträningsmetoder, vill rehabilitera efter en skada, försöka gå ner i vikt eller bara vill hitta en känslig fysisk aktivitet för hela kroppen, till exempel för att de är gravida eller återhämtar sig från en sjukdom.

I den här artikeln hittar du flera tips om träningsprogram som utnyttjar vattnets egendom fullt ut för att stödja vikt, förebygga skador och hålla dig sval.

steg

Kontakta din läkare för att få reda på om simning eller andra övningar i vattnet är lämpliga för ditt fysiska tillstånd. Din läkare kommer att kunna ge dig råd om vilka badstilar du vill undvika, eller vilken utrustning som kan hjälpa dig.

Ta simning lektioner om du inte kommer ihåg den teknik som behövs för att utföra stilar, eller om du aldrig har svungit förut. Det är också en bra idé för dem som inte är säkra på sin teknik vid simning. Felaktig teknik kan leda till obalanser i musklerna, rygg och nacksmärta och ojämn stroke.

Sök efter kurser på kommunens simhall, gym eller andra sportcenter. Du kan välja att ta privata lektioner eller kurser för grupper av människor. Några sessioner kommer att räcka för att lära sig att simma ordentligt.

Ta en baddräkt, simma skyddsglasögon och baddräkt. Om du har en tendens att utveckla öroninfektioner kan du också få öronproppar. Köp undervattensskor om du tänker simma i floder eller hav.

Metod 1

Gå i lågvatten

Denna övning är idealisk för dem som måste återhämta sig från en sjukdom, för gravida kvinnor och för alla som tycker att fysisk aktivitet kan orsaka skador eftersom det har varit inaktivt under en tid.

Hitta en pool med högt vatten upp till anklarna eller knäet. Du kan prova poolen för barnen eller den nedre delen av en vanlig pool. När du känner dig tryggare, byt till vatten som når nivån på bröstet.

Gå i vattnet.

Försök att hålla din normala takt och notera det motstånd som erbjuds av vattnet. Att gå på medium intensitet på marken kan bränna cirka 130 kalorier var 30: e minut, medan vandring i vatten orsakar cirka 260 kalorier att bränna samtidigt.

Var noga med att gå från häl till tå och använd inte bara fingertopparna. Uppflytningseffekten i vatten kan göra det svårt att fullborda stegen. Du kan behöva fokusera på att placera fötterna när du är nybörjare.

Börja marschera genom att göra varv. Ta dina knän högt med varje steg. Sväng dina armar för att få mer dragkraft. Kontrakt magen och försök att ta låren parallellt med vattnet. Detta är en utmärkt övning för bukmusklerna och låren.

Gå åt sidan för många varv. Vänd sidled i vattnet och rör dina ben direkt mot sidan mot vattentåget. Efter många varv ändras det riktning och framsteg med motsatt fot.

Lung framåt. Steg framåt med ett ben och böj knäet i 90 ° vinkel. Håll dina händer på dina höfter, sträck din framben och sedan lunga med motsatt ben.

Prova att utföra sidolungor. När du går i sidled, böja benets knä som leder till 90 grader, stå upp och repetera. Se till att du utför samma antal lungor på andra sidan.

Bära ett flytande bälte och binda det i midjan innan du går in i djupare vatten. Du kan utföra samma vandringsrörelser eller springa i vattnet. Du kan springa i vattnet med den traditionella tekniken, men håll bröstet ovanför ytan tack vare bältet.

Koncentrera och sänk fingrarna först. Försök växla mellan låg hastighet, hög hastighet och höga knän i några minuter. Även om du inte går väldigt långt och du inte kommer att fortsätta med stor hastighet, kan du bränna cirka 100 extra kalorier varje halvtimme av vad du skulle bränna på marken.

Du kan växla löpande rutinen med en cykel-ben rörelse. Håll fötterna jämn och flytta dem på ett cirkulärt sätt, som om du cyklade. Du kan också stå still och flytta fötterna upp och ner så fort du kan, som om du körde på plats.

Fortsätt så länge som önskat. Vattnets motståndskraft på dina ben stärker dem, gör att du kan bränna kalorier och förbättrar din säkerhet i vattnet för de svåraste övningarna.

Metod 2

Running i djupt vatten eller vatten jogging

Denna övning är den avancerade versionen av den enkla promenad.

Hitta ett lämpligt ställe att träna vatten jogging. Många pooler reserverar en körfält för denna aktivitet vid vissa tillfällen eller permanent.

Hitta en flytväst som är lämplig för ändamålet. Ofta kan poolen erbjuda en.

I flytvästen, springa fritt längs banan. Jackan kommer att hålla dig flytande och kommer att hindra dig från att röra botten av poolen. Denna övning stärker också musklerna tack vare motståndet och bränner många kalorier.

Metod 3

Aerobics in Water o "Acquarobica"

Denna poolträning ger dig möjlighet att umgås med andra människor och komma i form med regelbundna lektioner.

Hitta en kurs i taget som passar dina behov. Var noga med att prata med läraren innan du bokar din plats, så att du väljer rätt kurs för dig.

Följ instruktörens anvisningar. Han kommer att berätta vad du ska göra. Ställ frågor om det behövs.

När du har lagrat kursens hela program kan du kanske själv upprepa det - under en vatten aerobics klass används många rörelser. Informera din instruktör om någon fysisk funktionshinder, så att du kan ändra övningarna om det behövs.

Börja med att nedsänka dig själv i vatten bara upp till midjan eller bröstet. När du har lärt dig rörelserna, kan du gå vidare till djupare vatten. Hitta en plats i poolen där du kan bekvämt utföra dina övningar, beroende på din höjd.

Värm upp i 5-10 minuter på plats, marschera till höga knän, hoppa till en fot eller hoppa jacks. Dessa kardiovaskulära övningar accelererar hjärtslag och andas för resten av träningen.

Utför cirklar med armar och ben. Fortsätt sedan till knäböj, lungor, sidoskick, fram och bak och sidoslips för att stärka och tona musklerna. Lägg till motståndsvikt eller handskar för att öka vattenmotståndet och öka träningsintensiteten.

Observera att du kan ändra många övningar du gör i gymmet och använda dem i poolen. Du kan till exempel utföra curl med biceps, flyger med armar och balansövningar i poolen.

Trä i 30 minuter - 1 timme.

Gör sträckning lutande till ena sidan av poolen i 5-10 minuter. Se till att du sträcka alla stora muskelgrupper inklusive kalvar, quadriceps, höftböjarmuskelaturen, biceps, triceps, axlar, bröst och hals.

Upprepa aktiviteten regelbundet. Fördelarna med vatten aerobics är att stärka benen och armarna, förbättra flexibiliteten och uthålligheten. Naturligtvis kommer fördelarna att bli större om du tränar regelbundet.

Du kan hitta fler idéer på andra wikiHow artiklar och på internet.

Metod 4

Använd tabletten

Även de bästa simmarna tränar med tabletten för att stärka benmusklerna och korrigera hållningen som de tar när de simmar. Det är ett utmärkt sätt att lägga till extra badkar till ditt dagliga träningspass om du går regelbundet till poolen samtidigt som du fokuserar på din teknik och andning. Förutom att bränna kalorier.

Ta en tablett. Många pooler ger dem gratis till kunder, men de är inte dyra om du behöver köpa en. Var noga med att skriva oss ditt namn, om det var "lånat" från någon annan!

Förvara tabletten med dina armar utsträckta.

Kick upp med benen i full fart och kör på tankarna. Denna övning är utmärkt för att stärka och toning dina ben och skinkor.

Metod 5

Simningsträning

Denna träning är mer lämplig att slutföra ensam. Det är en enkel träning för en simmare som försöker hålla formen.

Värma upp Du måste göra det varje gång innan du ändrar din stil. Gör sex gratis stiltankar.

Gå ut ur poolen och sträck ut.

Sätt din högra arm framför ditt bröst och dra din vänstra arm och gör motsatsen.

Ta rätt ben med händerna bakom ryggen, gör sedan motsatsen.

Försök att röra marken med händerna för att sträcka dina ben (böj inte dem!).

Skaka hela kroppen och hoppa upp och ner.

Gör 100 meter blandade. De består av ett fjärilbad, en backpool, en groda och ett freestylebad.

Gör den blandade 200 meter. De består av 2 fjäriltankar, 2 backpoolar, 2 grodtankar och 2 freestyle.

Fortsätt med följande tankar:

Gör 4 gratis stiltankar.

Gör 4 groda tankar.

Gör 4 tillbaka pooler.

Gör 4 fjärilstankar.

Ta bilder för varje stil.

Gör en avkopplande del. Efter varje träning, stäng detta sätt - 6 tankar, 2 för varje stil - tillbaka, fjäril, freestyle, groda.

tips

Gör ditt vatten träning roligare genom att bjuda in vänner. Spela vattenpolo eller basket i stället för att bada. Om du ökar intensiteten är dessa aktiviteter utmärkta kardiovaskulära övningar.
Vatten träning är bra för personer med ryggproblem eller skador, artrit, gemensamma problem, knäproblem etc. Var noga med att fråga din läkare innan du gör något vattenövning.
Vilken form av träning i poolen är lämplig för muskelförstärkning och viktminskning, eftersom vatten skapar motstånd.
Under simningsträning, kom ihåg att använda dolphin-stilen och frisyrbenen. Du kommer att bli snabbare och du kommer att kämpa mer.
En kombination eller till och med alla dessa metoder är lämplig för cross-training.
Använd alltid solskyddsmedel om du badar eller tränar i utomhusvatten. Du kan bära en hatt och solglasögon om du måste göra aqua aerobics i solen under lång tid.

varningar

Försök inte göra för många övningar i vattnet åt gången. Även om rörelserna kan tyckas enklare, eftersom de har mindre inverkan på lederna, kan motståndet som erbjuds av vattnet leda till muskelsmärta. Om du känner ömhet, sakta ner aktiviteten och sträck alltid efter träning.
Om du inte kan simma ordentligt, be någon att hjälpa dig tills du känner dig tryggare. Låt poolvaktarna veta att du inte kan simma om du vill träna och ingen kan hjälpa dig. Även om du inte behöver undvika vatten är det en bra idé att ha simningstimer så att du kan göra olika aktiviteter.

Saker du behöver

En pool-av bra storlek om du måste simma i badkaren
En hörlurar
Poolglasögon
Bekväm kostym
handduk
tofflor
Undervattensskor
Flytande bälte
vikter
Motståndshandskar
Solkräm (om utomhus)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade