gushelom.ru

Hur man utför magen rulle

Termen magdans är egentligen ett felaktigt namn, eftersom det är en dans som faktiskt involverar alla delar av kroppen. Magsrulleövningen är en av de få rörelser som uteslutande fokuserar på bukets muskler, exklusive alla andra. I en väl utförd magsrulle rör sig inte höfterna och ryggraden, bara buken gör det. Att nå denna nivå av muskelkontroll är en utmaning, men med övning kommer du att kunna vinna det!

Metod 1

Isolera nedre och övre buksmusklerna
Bildnamn Belly Roll Steg 1
1
Placera dig själv framför en spegel. Stående i dansposition: fötter och knän ihop och i samma riktning, knäna något böjda. Vik bäckenet något. Lyft bröstet och ta ut det, flytta det bort från dina höfter.
  • Bild titeln Belly Roll Steg 2
    2
    Placera en hand på övre buken, strax under ribbburet. Placera den andra handen på nedre buken, precis under naveln.
  • Om möjligt, ta bort eller rulla upp t-skjortan för att se musklerna som rör sig i spegeln.
  • Bildnamn Belly Roll Steg 3
    3
    Kontrakt och suga upp hela buken. Tänk dig att locka naveln till ryggraden.
  • Bildnamn Belly Roll Steg 4
    4
    Öva genom att expandera endast höga bukmusklerna. Därefter räkna dem tillbaka inåt. Du bör känna att trycket i dina övre buken rör sig under din hand. Den nedre buken bör inte utöva något tryck.
  • Bildnamn Belly Roll Steg 5
    5
    Det suger buken högt mot kolonnen. Öva samma rörelse, expanderar och kontraherar bara de undre magmusklerna. Du bör kunna känna de låga bukmusklerna som rör sig ut och in under din hand, medan de övre är kvar i kontrakt.
  • Höft och ryggrad bör inte röra sig, även när du utövar underbuken. Du vinkar i bukmusklerna, använd inte dem för att vinka kolonnen och sidorna. Om du har svårt att isolera dina magmuskler, utför magsrullen medan du sitter på golvet, ligger på ryggen eller uppe i slutet av en stol. Luta tillbaka till stolen och håll i händerna, håll båda benen raka framför dig och stryk upp din torso i en rak linje när du övar.
  • Det kan hjälpa dig att tänka dig att slappna av musklerna i magen och sedan försiktigt sträcka ut dem, istället för att tvinga dem.

    • Metod 2

    Montera rörelserna
    Bildnamn Belly Roll Steg 6
    1
    Inandera hela buken inåt, tryck sedan ut bukmusklerna. Låga magmuskler måste förbli kontrakterade och mot ryggraden.
  • Bild titeln Belly Roll Steg 7
    2
    Nu expandera nedre magen till utsidan.
  • Bildnamn Belly Roll Steg 8
    3
    Det suger, eller kontrakter, bara övre buksmusklerna.
  • Bild titeln Belly Roll Steg 9
    4
    Det suger också nedre buken. Öva de fyra rörelserna (högt ute, lågt ute, högt inuti, lågt inuti) för att utföra dem med smidighet. Detta är en "top-to-bottom" magerulle (från topp till botten).
  • Du kan också utföra en "bottom-to-top" magerulle (från botten till toppen). Öva båda övningarna, du kan upptäcka att den ena eller den andra riktningen är mer naturlig för dig. För att utföra en "botten-till-topp", suga hela buken och expandera sedan bukmusklerna först. Expanda även de högre. Kontrakt de sämre och slutligen de överlägsna. Upprepa.

    • Saker du behöver

    • spegel
    Dela på sociala nätverk:

    Relaterade
    Hur man tränar sittande mageHur man tränar sittande mage
    Hur tränar du Abs på ett effektivt sättHur tränar du Abs på ett effektivt sätt
    Hur man tränar delstäder utan att använda vikterHur man tränar delstäder utan att använda vikter
    Hur man tränar din abs medan du stårHur man tränar din abs medan du står
    Hur tränar buktransversus att ha en platt mageHur tränar buktransversus att ha en platt mage
    Hur man tränar nedre delenHur man tränar nedre delen
    Så här anpassar du höfternaSå här anpassar du höfterna
    Hur man har en platt bukHur man har en platt buk
    Hur man utför Singel Leg Kick-övning i PilatesHur man utför Singel Leg Kick-övning i Pilates
    Så här utför du LotuspositionSå här utför du Lotusposition
    » » Hur man utför magen rulle

    © 2011—2021 gushelom.ru