Hur man utför andning i buken

Övningar i buken kan hjälpa till att stärka membranmusklerna och generera dig för att förbättra hur du andas. Dessutom främjar de avkoppling, för i 5-10 minuter måste du koncentrera dig bara på den luft som kommer in och lämnar kroppen. Du kan träna bukande andning sitter eller ligger ner.

Del 1

Öva bukhålets respiration

Observera hur du andas normalt. Innan du utför andning i buken, var uppmärksam på hur du vanligtvis andas. Mage andning bör fungera genom att ändra den normala andningshastigheten och mängden luft du går in så att du kan koppla av.

Stäng dina ögon och var uppmärksam på din andning. Försök att fokusera långsamt på luften som kommer in och ut ur kroppen, blockerar alla yttre stimuli, såsom ljud och lukt. Om du kan, gör det i ett slutet rum, bort från någon form av distraktion.
Andas du med bröstet eller buken? Hinner dina andetag långsamt, snabbt eller för ytligt? Se om det finns något som verkar konstigt för dig. Genom att utföra några andningsövningar från och med då kommer du att lära dig hur du åtgärdar hur du andas.

Ligga ner på ryggen och slappna av din kropp. Hitta en platt yta för att ligga på. Du bör ligga ner på ryggen, hålla knäna något böjda och fötterna nära golvet. Om du behöver extra stöd, lägg en kudde under benen för att hålla knäna uppe.

Sätt händerna i rätt läge. När du har spridit ut måste du placera dina händer så att du kan styra din andning. Lägg sedan en på toppen av bröstet och den andra strax under ribbburet. Koppla av båda, så att armbågarna kan hålla kontakten med ytan under kroppen (golv, säng eller soffa).

Inspirera och andas ut. När du väl har antagit rätt position kan du börja andningsövningarna. Du kommer att behöva andas in och andas långsamt.

Inandas genom näsan. Du ska låta luften in i buken så att handen som ligger på magen rör sig uppåt, medan den som placeras på bröstet stannar så stillt som möjligt. Du behöver inte räkna, men försök att andas in till den punkt där du inte kan få mer luft.

Kontrakt dina magmuskler när du andas ut. Du måste köra luften genom magen under utandningsfasen. Håll dina läppar åtskilda när du släpper andan ut. Återigen är det värdelöst att räkna. Du behöver bara andas tills du har mer luft att jaga.

Fortsätt andas på detta sätt i ca 5-10 minuter.

Upprepa övningen under veckan. Kreativ andning har flera fördelar: det stärker membranet, saktar andningsfrekvensen, minskar behovet av syre och hjälper till att andas mer effektivt. Utför den övning som beskrivs ovan 3-4 gånger om dagen i 5-10 minuter, gradvis ökning av varaktigheten.

Del 2

Övning av magsäcken i munnen

Sitt ner. Förmodligen i början kommer du att göra det mindre svårt att träna i munnen medan du ligger ner. Men som du blir bättre skulle det vara mer effektivt att göra det när du sätter dig ner. Om du kan utföra djupa andningsövningar i sittande läge kan du dra nytta av den här tekniken även när du är hemifrån. Så ska du lära dig det, så du får chansen att få det att träna i paus under arbetet.

Sätt dig på en bekväm och stabil stol. Håll dina knän böjda och dina axlar och nacke avslappnade.

Sätt händerna i rätt läge. Du måste placera dina händer korrekt som i den första träningen. Lägg sedan en på bröstet och den andra på underdelen av magen. Återigen hjälper de dig att förstå om du andas ordentligt.

Inspirera och andas ut. När du sitter med händerna i rätt läge kan du börja andas. Introducera och dämpa luften genom att fokusera på händerpositionen när du går.

Inandning genom näsan, se till att handen placerad på underlivet stiger, medan den andra på bröstet förblir nästan fortfarande. Inspirera till den punkt där du inte kan få mer luft.

Kontrakt musklerna i magen för att jaga luften, så att läpparna skiljs åt.

Fortsätt denna övning i ca 5-10 minuter.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade