Hur man gör övningar för att lindra ischias

Ischiasnerven sträcker sig från änden av ryggmärgen nedåt, längs den bakre delen av låret upp till den övre sidan av knäleden. Det är den bredaste och längsta nerven i kroppen. När det irriterar på grund av ett fysiskt trauma, en muskulös sjukdom eller en kompression av nerven i sig, kan det orsaka smärta från ländryggen området till knäna. I allmänhet hänvisar vi till symtomet med namnet på "ischias". Även om det är sant att vila spelar en viktig roll vid läkning av denna patologi är det väldigt användbart att göra några övningar för att göra musklerna kring sciatic nerven starkare och mer flexibla. En stillesittande livsstil kan orsaka försämring av både själva nerven och de omgivande muskelgrupperna. Fortsätt läsa för att få detaljerade instruktioner om hur man utför övningarna för att lindra ischias.

Del 1

Stärka kärnan

Förstå varför det är viktigt att stärka kärnan. Det är viktigt att både behandla och förebygga skivherni och smärta i den nervsjukdom som följer. En stark och massiv kärna hjälper till att förhindra ryggmärgsskador och vertebral felinriktning, eftersom musklerna håller nervsystemet i rätt läge.

Kärnan skyddar också ryggraden mot potentiellt farliga rörelser som utförs under fysisk aktivitet eller utförandet av normala dagliga uppgifter. Så småningom kärnan muskler kommer att bli mer robust, bör tät burna ben intermittent (en av de vanligaste symtomen på ischias) befria sig själv och så småningom försvinna.
Kärnmusklerna innefattar de höga, låga, sneda buken, de tvärgående och sacrospinala musklerna. De är belägna på framsidan, sidorna och baksidan av buken och bifogar ryggraden. Läs vidare för att lära dig hur du utför specifika övningar som stärker dina kärnmuskler.

övning "planka". Detta är en av de bästa övningarna för att lindra nervkänslan som orsakas av den hernierade skivan, eftersom den håller ryggraden i rätt inriktning och förhindrar försämring av skivans dislokation. För att utföra träningen på rätt sätt:

Ta ställningen där traditionell böjning utförs. Händerna och fötterna ska ligga på en mjuk yta, som en gympatta. Huvud, axelklingor och skinkor måste bilda en enda rak horisontell linje. Händerna bör placeras exakt under axlarna och fötterna ska hållas ihop.

Kontrakt bukmusklerna som om du förbereder dig för att få en näve i buken. Håll positionen i 15 sekunder, kontrollera att sidorna inte kollapsar nedåt. Ta djupa andetag när du gör övningen för att förhindra blodtrycksökning.

Du får inte uppleva smärta, stickningar eller somna i ryggen eller benen medan du tränar. Om du har något av dessa symtom, vila i 15 minuter och försök sedan köra en modifierad version av "planka" stödja kroppens vikt med underarmarna och knänna, snarare än med händer och fötter.

Utför tre repetitioner om 15 sekunder var och vila i 30 sekunder mellan varandra. Gradvis öka tiden du håller din position, upp till en minut.

övning "sidoskiva". Efter förstärkning av kärnan genom att springa "planka" normalt på regelbundet sätt, upp till punkten att kunna behålla positionen i 30 sekunder i rad, kan du flytta till sidan. Denna övning är utmärkt för att stärka bukhålens skarpa muskler och hjälper till att förhindra benbesvär som orsakas av ischias, speciellt under ryggraden.

Ligga på mattan på vänster sida av kroppen. Den senare måste bilda en enda rak linje. Han lyfter sin torso och lägger sin vänstra arm på marken, från armbågen till handen. Kroppens vikt måste stödjas av underarmen och den yttre sidan av vänster fot. Vid denna tidpunkt måste kroppen bilda en rak, något snett linje från huvud till tå.

När du når positionen, behåll bekkenet upp med hjälp av de sneda musklerna på vänster sida. Kom ihåg att hålla din abs kontrakterad, som om du var redo att få en stans i magen. Bo i denna position i 15 sekunder.

Du bör inte uppleva smärta, stickningar eller somna i ryggen eller benen under träning. Om du har något av dessa symtom, vila i 15 minuter och försök sedan köra en modifierad version av "sidoskiva".

För att köra den modifierade versionen av "sidoskiva"böj knäna istället för att hålla benen raka, så din kroppsvikt kommer att stödjas av din underarm och ditt vänstra knä.

Upprepa träningen 3 gånger, håll positionen i 15 sekunder och vila i 30 sekunder mellan körningar. Vid slutet upprepa på andra sidan av kroppen. Gradvis öka tiden du stannar i, upp till 30 sekunder.

övning "höftstöd". Det är ett utmärkt träningspass för musklerna i nedre delen av ryggen, höfterna och skinkorna. De är en del av den bakre muskelkedjan, en grupp muskler som tjänar till att stödja kroppens vikt och hjälper dig att upprätthålla rätt hållning. När kroppens position är den rätta och vikten är jämnt fördelad minskar trycket på benen i knölbenet och smärtan i sciatic nerv reduceras. Att utföra träningen "höftstöd":

Sitt på golvet, ta hand om att placera en bänk eller en fåtölj bakom dig. Placera dina armar och övre rygg mot det stöd du har valt. Håll dina knän böjda och fötterna öppna för bredden på dina höfter (den här positionen involverar musklerna i dina höfter och skinkor under träning).

Skjut upp dina höfter tills din torso och lår är parallella med marken. Knäna är böjda och fötternas sulor måste förbli helt i kontakt med golvet. Gå inte apné medan du gör rörelsen - kom ihåg att andas in och ut regelbundet.

Långsamt sänka bassängen som tar det nära golvet. Den fullständiga rörelsen räknas som en repetition. Du bör utföra 3 uppsättningar med 15 repetitioner varje dag, vila i en minut mellan uppsättningar.

Du får inte uppleva smärta, stickningar eller somna i ryggen eller benen medan du tränar. Om du har något av dessa symtom, sluta träna omedelbart och kontakta din läkare.

Övning av "cat". Detta är en utmärkt kärnsträning som förbättrar både styrka och muskelflexibilitet. Eftersom detta är en avancerad övning bör du inkludera den i din dagliga rutin först efter förstärkning av kärnan genom att göra de tre övningarna som förklaras i tidigare punkter.

Kniel på golvet och lägg händerna på golvet. Också i det här fallet är det bättre att använda en gymnastikmatta som bas. Händerna måste placeras exakt under axlarna, medan knäna måste vara perfekt inriktade mot sidorna.

Först av allt "gör bulten" som en kattintention att sträcka: buken och tryck tillbaka den centrala delen av ryggen så mycket som möjligt mot taket, titta på naveln. Ryggformen ska se ut som en "U" välter. Denna övning gör att du kan sträcka varje fiber i kärnans främre och sidosmuskler, utöver den centrala och övre delen av ryggen. Håll dig i denna position i 5 sekunder och återgå till startpositionen.

Nu övergripande ryggen i motsatt riktning: arcuala trycka buken och skinkorna mot golv till tak, som ni styr ögat uppåt. Denna del av övningen gör att du kan förstärka musklerna i nedre delen av ryggen. Håll positionen i 5 sekunder.

Alternativt genom att böja ryggen först uppåt och sedan nedåt. Upprepa 5 gånger på varje sida. Totalt bör du utföra 3 uppsättningar 5 repetitioner vardera, vila i 2 minuter mellan den ena.

Om du upplever symptom som kan hänföras till den hernierade skivan, bör du undvika denna övning och kontakta en läkare för att få tillräcklig information.

Del 2

Sträcker sig för benen och ryggen

Förstå vikten av stretching. Personer som lider av ischias bör utföra dagliga övningar för att sträcka musklerna. Stretching hjälper också till att slappna av de som komprimerar den sciatic nerven och därigenom lindrar smärta. Att repetera övningarna flera gånger om dagen minskar inte bara de befintliga symptomen, det hjälper också till att förhindra att sjukdomen förvärras.

Ta med knäna till bröstet omväxlande. Detta är en enkel övning som gör att du kan förbättra flexibiliteten i nedre delen av ryggen, lindra trycket på den sciatic nerven. För att utföra det korrekt:

Ligga i en liggande position på golvet eller på en gympatta. Placera huvudet på en tunn kudde.

Böj dina knän och placera fötternas sulor på marken. Ta ditt högra knä med båda händerna och dra långsamt det mot bröstet. Du bör känna att musklerna i undersidan sträcker sig.

Håll positionen i 20-30 sekunder, ta sedan din högra fot tillbaka till marken. Upprepa övningen med vänster ben. Totalt borde du utföra 3-5 repetitioner för varje ben.

Mobiliserar och sträcker den sciatic nerven. Denna övning tjänar speciellt till att flytta nervcellen och den bakre senan i knäet, vilket hjälper dem att anta en bekvämare ställning.

Ligga ner på ryggen på en gym och lägg en tunn kudde under huvudet. Håll dina knän böjda och din haka lutar något mot bröstet.

Ta ett knä med båda händerna och ta det försiktigt nära bröstet. Lägg nu båda händerna bakom knäet och försök sedan räta benet. Fortsätt dra ditt knä mot bröstet när du försöker räta upp det.

Håll i 20-30 sekunder vid djup andning, böj sedan knäet och återgå till startposition. Upprepa med det andra benet i sammanhanget ska du utföra 3-5 repetitioner för var och en.

Sträck dina ryggmuskler. Denna övning mobiliserar och slappnar av ryggraden. Det kan vara särskilt fördelaktigt i de fall där ischias är konsekvensen av en hernierad skiva.

Ligga ner på din mage, använd sedan armbågarna för att stödja huvudets och torsons vikt. Håll nacken och ryggen rakt.

Håll nacken rakt och sidorna nära golvet, böj ryggen så mycket som möjligt, men bara så länge du inte känner smärta. Du bör känna att musklerna i nedre delen av ryggen och buken blir längre.

Håll positionen i 10 sekunder medan ta långa, djupa andetag. Återgå till startpositionen, upprepa sedan övningen 10-15 gånger.

Stretch knäbenet med en stående övning. Denna träning hjälper till att göra dem starkare och mer flexibla.

Stå framför ett föremål som når dig vid knä, till exempel en fotstöd eller avföring.

Höj ett ben och placera hälen på föremålet framför dig. Håll ben och knä så rakt som möjligt med tårna mot taket.

Luta din torso framåt, vila på händerna på ditt knä för att stödja vikten. Försök hålla din rygg rakt medan du böjer. Håll dig i denna position i 20-30 sekunder medan du tar långa, djupa andetag.

Upprepa övningen med det andra benet. Fortsätt tills du har gjort 3-5 repetitioner för var och en.

Sträcker sig för skinkorna. Denna övning hjälper till att hålla musklerna i skinkorna flexibla, vilket ger dig möjligheten att utföra ett större antal rörelser.

Börja med att ligga på ryggen, med knäna böjda och fotsulorna på marken. Lägg en tunn kudde under ditt huvud som ett stöd.

Höj din vänstra fot och placera fotleden på höger lår. Sätt ihop fingrarna bak baksidan av låret och dra försiktigt benet mot bröstet.

Coccyxen och sidorna måste förbli vidhäftande mot golvet under hela träningspasset. Du bör känna att musklerna i den högra skinkan slappar av.

Håll låret nära bröstet i 20-30 sekunder medan du tar långa andetag. Återvänd foten till marken och upprepa övningen med det andra benet. Utför 3-5 repetitioner för var och en.

Stretch för ileotibialbandet. Den senare är en typ av bindväv som omfattar musklerna i höften, skinkan och benets utsida. Om det blir mindre flexibelt begränsar det rörelsens amplitud och orsakar musklernas komprimering av den sciatic nerven, vilket förstärker patologins symptom. För att återställa flexibiliteten för ileotibialbandet, följ dessa riktlinjer:

Stå, ta den högra foten över den vänstra foten och korsa benen. Utan att böja knäna, böj din torso framåt samtidigt som du trycker på din baksida, som om du ville använda den för att stänga en dörr.

Försök att hålla den naturliga krökningen i ryggen oförändrad under hela träningen. Var försiktig så att du inte böjer den framåt eller bakåt, annars blir ryggkotorna felaktiga.

Fotsålen måste vara fast vid golvet. Om fingrarna lossnar från marken flyttas kroppens vikt bakåt, vilket kan orsaka komprimering av ryggmusklerna och försämring av ischias.

Skjut dina höfter i sidled så mycket som möjligt, men bara så länge det inte ger dig ont. Oroa dig inte om du inte kan flytta dem mer än 4-5 cm - det är vanligt att du har en låg flexibilitet hos det iliotibiella bandet. Håll positionen i 30-60 sekunder.

Del 3

Göra aerobiska aktiviteter

Gå och simma för att öka hjärtslagets takt utan att stressa på ryggen och benen. Simning är den bästa kardiovaskulära träningen för dem som lider av ischias. Medan trycket på rygg och ben är lågt slår hjärtat snabbare och bränner mer kalorier. I praktiken får du alla fördelar som garanteras av aerob aktivitet utan att riskera smärta eller förvärra sjukdomen. För bästa resultat ska du simma i 30 minuter om dagen 5 gånger i veckan.

Försök pilatesna att slappna av och stärka musklerna. Det är en väldigt effektiv låg effektdisciplin som gör att du kan förbättra muskelstyrkan utan att orsaka för mycket smärta mot nervsjukdomar. De flesta positionerna syftar till att sträcka musklerna genom att utföra långsamma och harmoniska rörelser. För mer information om pilates, läs den här artikeln.

Gör yoga för att lindra smärta och lära dig att andas ordentligt. Yoga är en annan extremt effektiv låg-effektiv disciplin som hjälper till att minska ryggont och förhindrar att den återvänder. Specifikt är positionerna en kombination av stretchnings- och andningsteknik, så de är den perfekta typen av motion för att lindra ischias. För mer information om hur man gör yoga, läs den här artikeln.

Kör inte för att undvika att spänna ryggen för mycket. Resan ger många fördelaktiga effekter på hela kroppen, men det är inte en aerob aktivitet som rekommenderas för dem som lider av ischias. Löpning är tröttsamt och stör nedre rygg och ben, så du riskerar att nervkänslan ökar.

Istället går det varmt rekommenderat för personer som drabbats av detta tillstånd, förutsatt att du sträcker sig före och efter promenad och upprätthålla en korrekt hållning under hela tiden.

Del 4

Förstå vilken ischias är

Lär dig om orsakerna. Patologin kan bero på olika problem, men involverar i vilket fall irritation av den sciatic nerv som härrör från ett fysiskt trauma, en muskelsjukdom eller kompression av själva nerven. De vanligaste orsakerna är:

Hernierad ländrygskiva: händer när en ryggrad kommer ut ur sitt naturliga läge. Den utdrivna vävnaden kommer i kontakt med nervkärlen och komprimerar den och orsakar smärta och irritation.
Degenerativ skivjukdom: förekommer huvudsakligen med stigande ålder. När de intervertebrala skivorna blir äldre blir de svagare och kan delvis kollapsa och orsaka komprimering av sciatic nerven.
Piriformis syndrom: inträffar när piriformis-muskeln (belägen i glutealregionen) komprimerar den sciatic nerven.
Lumbal spinal stenos: utvecklas när ryggradskanalen smalnar, pressar innehållet utåt och orsakar smärta i sciatic nerven.
Avvikelser i ryggraden: En eventuell abnormitet i ländryggen strukturen kommer att orsaka ischias. Dessa inkluderar infektioner, skador, tumörer, inre blödningar, benfrakturer eller muskelsvaghet.

Lär känna symtomen på ischias. Patologins primära symptom är smärta, som i allmänhet sträcker sig längs den sciatic nerven, som börjar från ländryggen, passerar genom skinkor, höfter och ben. På grund av smärtan kan patienten ha svårt att flytta, böja och gå.

Förstå hur sjukdomen diagnostiseras. Att få en noggrann diagnos är viktigt eftersom bara läkaren kan bestämma vilken är den bästa botemedlet. Ischiasdiagnosprocessen inbegriper i allmänhet dessa prov:

Fysisk undersökning: besöket inkluderar Lasègue-testet. Din läkare kommer att be dig att ligga ner och lyfta benet långsamt, så kommer du att märka läget där du känner smärta för att bestämma vilken del av den sciatic nerv som lider.

radiografi: Du kommer förmodligen att ordineras av din läkare för att utesluta möjligheten att ischias orsakas av en vertebral fraktur.

Magnetisk resonansbilder (RMI) och datortomografi (CT-skanning): Dessa två tentor är de mest användbara för att diagnostisera ischias. Tack vare detaljerade bilder på ländryggen kommer läkaren att kunna undersöka problemet bättre.

Ytterligare undersökningar: Det finns andra test på sciatic nerv som kan användas för att bekräfta diagnosen. Till exempel studier av motorisk och sensorisk ledningshastighet, elektromyografi, myelogram och framkallade potentiella test.

tips

Utför alla övningar som beskrivs i artikeln på en mjuk yta, till exempel en gymmatta, för att skydda dina händer och knän från möjliga nötningar och kroniska skador.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade