Hur man lyfter en ben till huvudhöjd

Sträcka lårens ryggmuskler. Det finns många sätt att sträcka dessa muskler - dessa övningar kräver vanligtvis motstånd eller en stödyta för att tillåta bra utsträckning, t.ex. en ingång och en vägg, ett bord, en bar eller golvet. Att utföra en förlängning med inmatning:

Utför fjäriltillägg. Denna typ av träning kräver att du böjer benen mot kroppens sidor och roterar höfterna. Dessa övningar används ofta av dansare, men de är också användbara för klättrare och andra idrottare. De kan hjälpa till att förbättra benens flexibilitet. För att köra dem:

Dra dina ben mot en vägg. Efter att du har förbättrat benens flexibilitet börjar du sträcka dem mot en vägg. Sätt din fot mot en vägg och ta kroppen nära muren så att benet rör sig långsamt uppåt. Sätt dig på en stol eller ett bord för att hålla balansen.

Gör planka. Planken är en av de grundläggande aktiviteterna för att stärka stammen, eftersom de arbetar samtidigt med många muskler i torso. För att köra dem:

Gör sidplanken. När du förstår planken kan det bli för lätt för dig. Prova en mer avancerad version, vilken är sidoklanken. För att utföra denna övning, starta i normal planposition. Lägg sedan en underarm på marken med armbågen direkt under axeln. Lägg en fot ovanpå den andra, rotera kroppen så att den ena sidan ligger på marken. Skjut din kropp uppåt medan du håller den ut.

Gör benliftar. Dessa övningar hjälper till att stärka bukets och nedre delen av musklerna. För att utföra en normal lyftning av benen, ligga på ryggen med armarna på dina höfter. Växla benen, lyft en av cirka 30 cm från marken, långsamt och stadigt. Håll positionen i ca 10 sekunder och sedan sakta ta den tillbaka till marken. Böj inte knäna. Utför 10 repetitioner per ben. Upprepa 1-3 gånger om dagen.

Utför sidohöjningar på benen. Stå med benen ihop. Håll dina händer på dina höfter. Långsamt och stadigt lyfta ett ben från ena sidan av kroppen tills det är cirka 15 cm från marken. Sänk långsamt det. Luta inte kroppen på ena sidan. Håll det upprätt. Upprepa tio gånger på varje sida. Utför samma övning med det andra benet. Upprepa 1-3 gånger om dagen.

Träna dig själv med en kettlebell. Det är en liten vikt av järn med ett handtag. Genom att lyfta den kommer du att vara tvungen att använda kärnan för att upprätthålla balans. För att förstärka bagaget, börja med en 5-pounds kettlebell och gör flera övningar, till exempel följande:

Prova klockan med dina armar på ett ben. För denna rörelse måste du flytta dina armar som klockhänder medan du balanserar på ett ben. Titta rakt framför dig, stå på ett ben. Håll dina händer på dina höfter. Höj en arm till klockan 12, ta sedan fram klockan 3 klockan 6 och klockan 9. Repetera med det andra benet och den andra armen.

Utför bröstrotation. Bröstet är mitt i kroppen och förbättrad balans genom att fokusera på torso hjälper till att stabilisera kroppen. För att utföra bröstets rotationer, stå upprätt, med fötterna något bredare än axlarna. Du är på en mini-trampolin eller en annan ganska mjuk eller mjuk yta. Håll ett tungt föremål i handen, som en medicinboll, en vikt eller något sådant. Vrid kroppen på livets längd på ena sidan, sedan på den andra, cirka 10 gånger.

Gör en markklarhet med ett ben. Denna övning kräver mycket starka ben och balans. För att utföra det, håll balans på din vänstra fot och håll ditt vänstra knä något böjd. Böj fram till dina höfter och rör marken med din högra hand. Håll en 2,5 pund vikt med den handen. Höj ditt högra ben bakom dig. Återgå till stående position med flytande rörelse. Upprepa med det andra benet. Utför upp till 5 uppsättningar av denna övning ett par gånger i veckan.

Prova Pilates. Pilates är ett träningsprogram som betonar flexibilitet, styrka och uthållighet, med inriktning på kärnan. En typisk 60-90 minuters rutin består av upprepad styrketräning. Du hittar Pilates kurser i nästan alla gym. Sök Pilates kurser online i din stad. Nedan hittar du några Pilates övningar som förstärker kärnan:

Utför en kombination av kärnförbättringsövningar. Många träningspass kombinerar övningar för att öka kärnstyrkan. Övningarna riktar sig mot olika delar av kärnan, för att förbättra den enhetligt och konsekvent. Sök på internet för exempel på kärnstärkande träning.

Håll hydratiserad. Dehydrering kan leda till sämre atletisk prestanda, även om den bara sträcker sig. Drick mycket vatten varje dag. Du kan också öka intaget av vattenbaserade livsmedel, som vattenmelon, selleri och sopp, för att ta på sig mer vätskor.

Sova mycket. Sova 7-8 timmar per natt hjälper dig att vila dig väl. Detta gör att du kan förbättra dina träningspass och kunna lyfta ditt ben upp till huvudet först.