Hur man använder en nybörjare träningsboll

Träningsbollar är ett användbart träningsverktyg för att stärka kärnan och för att hjälpa till med att utföra balansövningar som bäckenstöd. Att använda bollen kan vara svår för en nybörjare eftersom den ger en instabil yta och tvingar dig att använda dina muskler på olika sätt för att upprätthålla balansen. Det bästa sättet att använda en träningsboll om du är nybörjare är att prova enkla övningar.

Metod 1
Allmänna råd

Bildnamn Använd en träningsboll för nybörjare Steg 1

Välj en boll av rätt storlek. Sitt på bollen med båda fötterna platta på marken. Dina knän bör böjas till 90 grader.

Träningsbollarna finns i fem storlekar, i steg om 10 cm, från 45 till 85 cm.

Bildnamn Använd en träningsboll för nybörjare Steg 2

Hitta en lämplig plats att använda träningsbollen. Du bör välja ett öppet utrymme som ger gott om plats att flytta runt. Du bör ta bort alla vassa och tunga föremål för att minimera risken för olyckor.

Bildnamn Använd en träningsboll för nybörjare Steg 3

Stoppa bollen med handdukar eller några kuddar. Lägg handdukarna runt basen för att förhindra att det rullar för mycket. När du har blivit van vid bollens rörelser, ta bort handdukarna. Du kan också be en vän att hålla bollen tills du är bekant med träningen.

Bildnamn Använd en träningsboll för nybörjare Steg 4

Var uppmärksam på andning. Det kan hända att du håller andan när du försöker hålla balansen. Andas normalt under träning.

Metod 2
Buken för nybörjare

Bildnamn Använd en träningsboll för nybörjare Steg 5

Sitt på bollen med plana fötter och höftbredd. Kontrakt din abs och justera dina axlar med dina höfter.

Att sitta på bollen är ett av de första stegen för att lära sig att använda dem.

Bildnamn Använd en träningsboll för nybörjare Steg 6

Korsa armarna mot bröstet.

Bildnamn Använd en träningsboll för nybörjare Steg 7

Vik tillbaka och gå med fötterna framåt tills du vilar på bollen med nedre delen av ryggen.

Om du lägger handdukar för att stoppa bollen, ta baksidan framåt tills du placerar nedre delen av bollen och gå sedan med fötterna framåt tills låren är parallella med marken.

Din kropp ska bilda en rak linje från knäna till toppen av huvudet.

Bildnamn Använd en träningsboll för nybörjare Steg 8

Ta din haka i bröstet och höja axlarna och huvudet tills du kan se dina knän. Stå inte upp helt och hållet - du behöver bara böja utrymmet mellan hoftens övre del och revbenen.

Bildnamn Använd en träningsboll för nybörjare Steg 9

Återgå till återställt läge. Upprepa övningen 10 gånger.

Metod 3
Extensions med ben för nybörjare

Bildnamn Använd en träningsboll för nybörjare Steg 10

Sitt på bollen med fötterna lika och bredden på höfterna. Kontrakt din abs och justera dina axlar med dina höfter.

Bildnamn Använd en träningsboll för nybörjare Steg 11

Lyft en fot och sträck benet - din kalv ska vara parallell med marken.

Bildnamn Använd en träningsboll för nybörjare Steg 12

Håll positionen i 10 sekunder. Använd det andra benet och magen för att hålla bollen stabil.

Förlängningarna med benen tränar musklerna i kärnan som stöder ryggraden.

Bildnamn Använd en träningsboll för nybörjare Steg 13

Återvänd foten till marken och lyft den andra. Upprepa förlängningen av benen 10 gånger för varje fot.

Metod 4
Bolllyftar för nybörjare

Bildnamn Använd en träningsboll för nybörjare Steg 14

Ligga på ryggen med träningsbollen mellan fötterna. Vrid fingrarna bakom huvudet.

Bildnamn Använd en träningsboll för nybörjare Steg 15

Kontrakt din abs och krossa bollen mellan dina fötter.

Bildnamn Använd en träningsboll för nybörjare Steg 16

Håll dina ben raka och lyft bollen till taket. Stoppa när dina ben är vinkelräta mot marken.

Bildnamn Använd en träningsboll för nybörjare Steg 17

Återgå bollen några inches från marken. Upprepa lyftningen minst 10 gånger.

Metod 5
Squat med Beginners Ball

Bildnamn Använd en träningsboll för nybörjare Steg 18

Stå med ryggen mot väggen. Sätt bollen mellan dig och väggen, i nedre delen av ryggen.

Bildnamn Använd en träningsboll för nybörjare Steg 19

Luta tillbaka mot bollen och gå framåt med fötterna i ett till tre steg. Avståndet du kan resa framåt beror på längden på dina ben.

Bildnamn Använd en träningsboll för nybörjare Steg 20

Kontrakt din abs, håll dig på bollen och sänk dig till kneppositionen. Dina knän ska vara i linje med dina anklar och låren ska vara parallella med marken.

Om dina knän är över dina anklar eller bakom dem, justera fötterna.