Hur man utför sidplank på en träningsboll

Denna högintensiva variation av lateralplanken ändrar förlängningen tillräckligt för att förstärka hela kärnan utöver oblique och buk rectum.

Del 1

Antag startpositionen

Bildnamn Gör sidokanter med en träningsboll steg 1

Sätt träningsbollen i ett öppet område. Du bör ha gott om plats att flytta, och du bör ta bort alla vassa och tunga föremål för att minimera risken för olyckor.

Bildnamn Gör sidokanter med ett träningsboll steg 2

Kniel på en matta med träningsbollen bredvid dig. Det spelar ingen roll vilken sida bollen är på, eftersom du kommer att träna båda sidorna under träningen.

Bildnamn Gör sidokanter med träningsboll Steg 3

Sänk din överkropp över träningsbollen. Du borde kunna sänka dina armar och röra golvet. Om du inte kan, lägg din arm över bollen istället.

Del 2

Utför träningen

Bildnamn Gör sidokanter med en träningsboll Steg 4

Lyft dina höfter tills du tar din kropp i en rak linje medan du lutar sidled på bollen. Om du inte kan hålla sig balanserad på bollen på det här sättet, flytta nedre foten tillbaka och lägg upp överfoten på marken.

Håll i 10 sekunder och vänd sedan gradvis till andra sidan och upprepa för önskat serienummer.

Del 3

Avancerad version

Bildnamn Gör sidokanter med en träningsboll steg 6

För plankens längd, höja övre benet och håll det i den positionen.

Bildnamn Gör sidokanter med ett träningsboll steg 7

Håll ställningen under en längre tid.

Del 4

frekvens

Gör 5 till 10 repetitioner av denna övning på varje sida. Försök att slutföra 1-3 uppsättningar.

För att börja se och höra resultat, försök att göra 3 uppsättningar 5 gånger i veckan i 6 veckor.

tips

Du kan också lägga ditt knä på marken för att göra träningen enklare.
För en enklare träning, sätt bollen mellan stolar eller be någon att hålla den stabil.
Fördelarna med dessa övningar är en ökning i styrka och flexibilitet i buksmusklerna.