Hur man använder resistansband

Resistensband är elastiska band som gör att du kan göra en ljusstyrka träning var som helst och när som helst. Precis som tyngdlyftning ger motståndsbandarna möjlighet att utföra ett fullständigt rörelserikt samtidigt som spänningar skapas, vilket hjälper dig att sträcka och utveckla bra muskler. Istället, i motsats till tyngdlyftning, garanterar de en säker och lätt träning, som kan anpassas på ett praktiskt taget oändligt sätt.

Metod 1
Använd resistansband i fullständig säkerhet

Ta reda på hur du använder lättmotstånd. Motståndsbanden är mycket vanliga av olika skäl. En av dessa är att de låter dig lägga till motstånd mot träning utan att öka risken för skada, vilket i stället händer med styren och verktygen. Banden har exakt samma funktion av andra vikter, men med en skillnad: det kommer inte att bli tyngdkraften för att dra musklerna ner, du måste kämpa mot spänningen som bandet utövar. Bandet låter dig skapa spänning i alla riktningar, inte bara nedåt, så att du kan träna varje muskler på flera sätt.

Motstånd träning är utmärkt när du inte kan gå till gymmet, du har gemensamma smärtor eller du vill ändra det vanliga kortet.
Motståndsrör liknar gummihopptåg och har praktiska handtag.
De klassiska banden är långa och rektangulära gummiband utan handtag, de måste vara bundna eller fixade så att de fungerar.

Bestämmer motståndet med tanke på bandets färg. De flesta band har en enkel färgkod som hjälper dem som använder dem för att utveckla ett träningspass. Vanligtvis börjar vi med ett medium motstånd band och sedan öka den. Även om det inte är ett perfekt system, har mörkare band i allmänhet större motstånd.

Lågt motstånd: erbjuda ett motstånd på 1-3 kg.

Medium resistans: erbjuda motstånd på 4-5 kg. Det är väldigt användbart att börja.

Hög motståndskraft: erbjuda motstånd på 5-7 kg.

Extra hög resistans: erbjuda en styrka som är lika med eller större än 7 kg.

Justera bandets position beroende på intensitetsgraden av träningen du vill göra. Ju mer bandet är exponerat desto lättare blir det att träna, eftersom det kommer att ha mer utrymme att sträcka sig. Bandet erbjuder större motstånd när det knappt kan sträcka sig ut. Tänk på ett gummiband: ju längre det sträcker sig desto svårare blir det att dra det. Om en övning verkar för lätt för dig finns det flera sätt att göra ett band effektivare:

Vik det runt dina händer flera gånger för att förkorta det och öka motståndet.

Placera en fot på den ena sidan av bandet eller linda den runt foten innan du griper ändarna.

Flytta dig bort från bandets ankar (det vill säga den punkt där du bundet eller angrep den).

Gör långsamma och kontrollerade rörelser för att perfekta formen. Ha aldrig bråttom när du gör en övning. Kroppen ska röra sig långsamt och smidigt, utan snabba jerks eller bogserbåtar. Efter varje upprepning återställer lugnet startpositionen: att utveckla muskelmassan är en kontrollerad avkastning lika viktig som den ursprungliga rörelsen.

Fokusera på tekniken istället för motståndet. En bra form bidrar till att utveckla muskelmassan mycket snabbare än att försöka öka vikten.

Utför låg intensitetsserie med flera repetitioner. Med motståndsbanden måste du försöka göra många repeteringar, eftersom vikten inte är densamma som för ett verktyg eller ett styr. Försök att utföra 12-20 repetitioner per träning, med 3 set. Att slutföra de sista 2-3 repetitionerna ska vara svårt, men inte så mycket att du inte kan slutföra.

Tänk inte att du behöver lida. Om du upplever akuta smärta eller gemensamma problem, sluta träna och kontakta en idrottsläkare omedelbart.

Lär dig att göra en knut från ännu enkla. Många övningar kräver att du sätter fast remmen på ett ankare, så att du får tillräcklig styrka för att träna dig själv. I allmänhet kan du använda en stolpe, en smal axel eller ett handtag för att säkra ena änden av bandet och träna. Du måste se till att ankaret kan stödja vikten och att knuten motstår, för att förhindra skador.

Innan du börjar träningen, dra bandet gradvis och öka trycket.

Se till att ankaret inte rör sig när du drar bandet.

Innan du försöker utöva mer tryck på ankarknutet, öka spänningen genom att förkorta bandet. Slå det runt dina fötter eller händer för att öka motståndet.

Metod 2
Träna bysten

Utför bicepskrullar. Placera bältets mitt under vänsterfotens båge och placera den högra foten, beräkna ca 60 cm bakom dig. Ta tag i handtagen på remmen underifrån (så att palmerna vetter uppåt), ta varje hand i axeln omväxlande för att utföra krullar för biceps. Du bör bara böja armbågen. Gör 15 till 20 repetitioner per arm.

Om du vill prova något nytt kan du kombinera denna övning med några utfall att samtidigt engagera kroppens nedre del.

Utför kors för att träna bibben. Divergera fötterna genom att överskrida axelns bredd och peka spetsarna utåt. Vik bandet runt en pol eller ett träd bakom dig. Sträck dina armar på dina sidor, något böjda, grip bandet lite lägre än handtagen. Håll armbågarna böjda, ta båda händerna framför bröstet. Du kommer att skapa ett mellanslag mellan dig och dina händer, som om du skulle krama någon. Gör 15-20 repetitioner.

Ju bredare bandets grepp desto svårare blir träningen.

Håll armarna raka och borta från din kropp för att utföra en variant av bänkpressen i stående position.

Öva axelmusklerna med deltoidkorsningar. Sätt dig själv i mitten av bandet med fötterna utspridda i samma axelbredd. Ta tag i ändarna av bandet med dina armar vid dina sidor. Håll dina armar raka, lyft dem vinkelrätt mot din kropp tills de är utsträckta till sidan helt förlängd, som om du imiterade ett flygplan. Ta det långsamt tillbaka till dina sidor och gör 15 till 20 repetitioner.

Bildnamn Använd Resistance Bands Steg 10

Trä övre delen av axlarna med press. Vila i mitten av bandet med fötterna ihop. Ta tag i ändarna av bandet, med palmerna vända upp ungefär vid nipplarna. Skjut händerna uppåt, som om du övergav. Återgå långsamt till brösthöjd och gör 12-15 repetitioner.

När du tränar, håll din rygg rakt och dina palmer uppåt.

Bildnamn Använd Resistance Bands Steg 11

Öva armarna med tricepskrullar. Vila i ena änden av bandet med fötterna ihop. Dra resten av bandet längs ryggraden så att den andra änden är ungefär samma höjd som huvudets baksida. Ta slut med båda händerna bakom huvudet och armbågar uppåt, ovanför huvudet. Genom att böja bara armbågarna, utsträcka händerna uppåt och över huvudet. Gör 15-20 repetitioner.

Ju mer du stöttar dina fötter borta från bandet, desto större motstånd, vilket gör träningen svårare.

Bildnamn Använd Resistance Bands Steg 12

Öva ryggmusklerna med roveren i upprätt läge. Vik in mitten av bandet runt ett träd eller en stolpe och ta båda ändarna med händerna rakt framför dig. Bandet ska vara mer eller mindre på bröstnivå. Böj knäna, håll fötterna på golvet och ryggen rakt. Med palmerna vända inåt, dra bandet mot bröstet som om du roddade. Håll långsamt händerna tillbaka till startpositionen och gör 15 till 20 repetitioner.

Ju mer du flyttar bort från trädet, desto svårare blir träningen.

Bildnamn Använd Resistance Bands Steg 13

Gör buken genom att knäla. Luta dig på knäna och på dina sken med ryggen rakt. Wrap den centrala delen av bandet runt en pol eller ett träd, något ovanför huvudet. Ta tag i bandet med båda händerna några tum framför bröstkorgen, böjda mot golvet. När du når en 90 ° vinkel (bildar en L), återgå långsamt till startpositionen.

Håll ryggen rak.

Du måste böja i midjan, böj inte ryggen.

Metod 3
Träna den nedre delen av kroppen

Bildnamn Använd Resistance Bands Steg 14

Gör squats för att träna quadriceps och back hamstrings. Vila i mitten av bandet med fötterna ifrån varandra, något överst på axlarna. Ta ett handtag eller ett slut med varje hand, med händerna framför axlarna och lite ovanför dem, som om du skulle trycka någon. Gör ett knep, böj dina skinkor som om du satt ner. Håll ryggen rak och fokuserad för att hålla knäna ur tårna. Gör 8-12 repetitioner.

Om bandet är för långt, korsa det på bröstet och ta tag i motsatta ändar av bandet, skapa en X längs pectoralsna.

Bildnamn Använd Resistance Bands Steg 15

Gör förlängningar med benen för att träna din quadriceps. Sitt ner på en stol eller bänk, helst lutande ryggen, som om du var på en solstol. Ta tag i huvudbandet med båda händerna och linda runt handlederna. Böj knäet mot bröstet och placera foten i mitten av fascia. När du försöker hålla ditt knä mot bröstet, borde du känna motstånd. Sträck ditt knä tills det sträcker sig framför dig. Återgå långsamt till startpositionen och gör 8-12 reps innan du ändrar ditt ben.

Om det är för lätt, ökar det svårigheten genom att lägga bandet runt händerna ännu mer.

Bildnamn Använd Resistance Bands Steg 16

För att stärka knäets bakre knä, gör krullar för benen i ett benäget läge. Vik ett band runt höger fotled, förankra den andra änden till en dörr eller ett annat stöd (du kan linda den runt den andra sidan av handtaget och stäng dörren). Du borde ge din rygg till bandet, tillräckligt långt från den andra änden, för att känna spänning. Kontrakt musklerna i bukkorsetten och böj sedan knäet. Du måste ta med hälen till skinkorna, så långt du kan. Ta långsamt tillbaka benet till startpositionen och gör 10-15 repetitioner, ändra sedan sidor.

Bildnamn Använd Resistance Bands Steg 17

Gör bron för att träna skinkorna. Slå ett band runt benen, över knäna. I det bakre läget böj knäna till 90 °. Fötterna ska ligga på golvet. Lyft dina höfter från golvet tills dina axlar, höfter och knän är anpassade. Du bör försöka hålla skinkorna kontrakterade genom hela rörelsen. Gör 15-20 repetitioner.

Stanna i denna position i några sekunder innan du sakta tillbaka till marken.

Bildnamn Använd Resistance Bands Steg 18

Trä den inre låret och gör adduktörerna i upprätt läge. Fäst den ena änden av fotledet till vänster genom att linda den runt en stolpe eller placera den under en tung föremål. Vik ihop den andra änden runt den högra fotleden. Ta en bred atletisk hållning vinkelrätt mot bandet och flytta ifrån ankaret för att skapa spänning. Skjut rätt fotled framför kroppen, övervinna vänster ben, under tiden, låren. Återgå långsamt till startpositionen, gör sedan 12-15 repetitioner. När du är klar ändrar du sidor.

När du tränar, koncentrera dig för att hålla ditt ben rakt.

Försök att göra det också i omvänd, "trycka" den högra fotleden bort från kroppen med det raka benet.

Bildnamn Använd Resistance Bands Steg 19

Försök ta sidosteg. Slå bandet runt båda anklarna, så du måste stå motstånd när du närmar dig dem. Ta en atletisk hållning, med raka rygg och böjda knän. Ta 10 steg i sidled i varje riktning, med fokus på att trycka på det yttre benet och följ det långsamt med den andra foten.

Det kan vara nödvändigt att binda bandet i den centrala delen för att skapa tillräckligt med spänning.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade