Hur man tränar efter en lägre limbåge

Benen består av muskler, ben, blodkärl och bindväv. Benen är en av kroppens viktigaste delar - de stöder oss som står upp och tillåter oss att röra sig och gå runt. Du kan drabbas av benskador på de mest varierade sätten, sportar, faller nerför trappan, gör olyckor etc. och skadan kan få allvarliga effekter och konsekvenser på fötterna, fötterna, knäna eller höfterna. Frekventa skador består av tårar, stammar, sprains, dislokationer, frakturer och dislokationer. Några benskador kräver att kirurgiska ingrepp återställs medan andra läker relativt snabbt och på egen hand. Beroende på vilken typ av skada som uppstår, kan återhämtningstiden, läkning och rehabilitering variera från några dagar till flera månader. Att träna efter skadan kan förbättra bålens flexibilitet, styrka och gemensamma kapacitet. Det är dock absolut nödvändigt att starta långsamt, för att inte förvärra skadan och rådfråga din läkare innan du utför någon form av träning. Använd och följ dessa tips för att träna efter benskada.

Metod 1

Kontakta läkare

Bildtitel Övning efter en benskada Steg 1

Få en positiv åsikt från din läkare innan du börjar träna. Innan du försöker någon typ av träning efter en benskada, kontakta din läkare. Återhämtningstiderna beror mycket på vilken typ av skada du har lidit - vissa kräver betydligt längre tid än andra. Om du börjar göra rehabiliteringsövningar för tidigt kan du dock orsaka ytterligare benskador och öka återhämtningstiden.

Metod 2

Öka blodcirkulationen

Bildtitel Övning efter ett benskada Steg 2

Öka blodcirkulationen i benen efter skada. Enkla övningar som består av små rörelser kan öka cirkulationen och förhindra blodproppar och trombi, särskilt omedelbart efter operationen. Du kan göra dessa övningar som ligger på sängen på magen.

Vrid din fotled eller flytta foten upp och ner för att öka cirkulationen.
Kontrakt musklerna i skinkorna och / eller låren i några sekunder innan du släpper samman kontraktionen. Du kommer att göra blodflödet mer i dessa områden.
Ta långsamt knäna till bröstet.
Höj ditt ben några tum ovanför sängen eller golvet. Håll det upprätt och rör det försiktigt för att undvika ytterligare skador.

Metod 3

Öka gemensam rörlighet

Bildtitel Övning efter ett benskada Steg 3

Ökar gemensam rörlighet och amplitud av rörelser efter skada. De flesta rehabiliteringsprogram för skador på benen är särskilt inriktade på flexibilitet och återupptagande av gemensam rörlighet. Att sträcka försiktigt är det bästa och mest effektiva sättet att öka rörelsens amplitud (det så kallade rörelsesområdet) och den skadade lemmens flexibilitet.

Öka flexibiliteten i fotleden genom att flytta den mot dig och sedan justera den igen.
Skriv alfabetet med din fot på golvet, du kommer att göra en fullständig rörelse både på benet och fotleden.
Böj framåt och försök att nå dina tår långsamt med fingrar eller palmer. Om du inte kan böja sig till ändarna, sträck ut så långt du känner dig bekväm. Gemensam rörlighet och flexibiliteten hos den skadade lemmen kommer bara att förbättras under fortsatt försiktighet.

Metod 4

Förbättra balansen

Bildtitel Övning efter ett benskada Steg 4

Gör övningar för att förbättra balansen. Balansövningar förbättrar också kroppshållning, idrottsförmåga och samordning, vilket resulterar i bättre stabilitet och lägre risk för skada framåt med ålder.

Håll dig balanserad på en fot. När du redan kan bära kroppens vikt på benen, försök att balansera på en fot. Stå på benet som har skadat så länge som möjligt och försök att öka varaktigheten varje dag.
Lägg en fot framför den andra, som om du gick på en jämviktsstråle eller ett hypotetiskt akrobatiskt rep.

Metod 5

Förstärkning av musklerna

Bildnamn Träning efter ett benskada Steg 5

Stärker musklerna efter skada. När du har tillräckligt med styrka att stå upp självständigt och lägga vikten på ditt skadade ben, försök lite övning för att öka muskelstyrkan. När du försöker igen för första gången gör stående övningar efter en skada, håll fast på ett fast föremål eller en plan yta som en vägg eller ett möbel som fungerar som tillbehörsstöd.

Höj dina knän och försök att ta dem mot bröstet, inte högre än livsnivån. Upprepa övningen många gånger.
Stärka höfterna och benen. Siktar framåt med knä och höfter och håller knäet rakt, lyft ditt ben till sidan och, sakta ner, sänk foten mot golvet.
Höj tipsen. Gå upp och ner med vikt på metatarsalen för att förbli stående på tårna. Håll positionen i några sekunder och återgå till marken på klackarna.
Sitt med ryggen mot väggen och skjut längs väggen och se till att låren är 45 ° vinkel. Håll positionen i 10 till 30 sekunder.
Gör mini squats. Med fötterna inriktade på axlarna, böja långsamt neråt tills knäna når en vinkel mellan 60 och 90 grader, sedan alltid långsamt, återvända till upprätt läge.
Använd vikter för att öka muskelstyrkan. För att öka muskelstyrkan i benen, försök att utföra enkla knep och lungor genom att stödja ytterligare vikter i förhållande till den naturliga belastningen. Börja med mycket lätta vikter och öka gradvis när du börjar märka att muskeln stärker.
Använd ett elastiskt band för att stärka det skadade benet. De elastiska banden är mycket lätta och består av olika motståndsnivåer. Övningarna som utförs med elastiska band kan vara mycket användbara för att koncentrera sig på specifika muskler, till exempel lår, kalvar eller skinkor. Till exempel kan du linda ett elastiskt band runt dina anklar, lyfta ett ben till sidan och sedan ta tillbaka det till marknivå. Det extra motståndet som bandet ger kan hjälpa till att stärka fotledet och benets nedre del. Fråga alltid läkaren om rätt övningar att göra med elastiken för din specifika skada.

Metod 6

Fortsätt med de milda kontaktövningarna

Bildtitel Övning efter en benskada Steg 6

Återuppta mjuka kontaktövningar först efter läkarens positiva åsikt. Oavsett vilken typ av träning du väljer är det väldigt viktigt att starta långsamt och gradvis ta tillbaka benet till aktivitetsnivån före skadan.

Välj promenader som en effektiv utövande av ljuskontakt. Genom att inte lägga på alltför högt tryck på benet, som löpning eller andra aeroba övningar, föreslogs enkelt promenader som ett rehabiliteringsövningsalternativ efter en benskada. Börja gå långsamt och lätt och fortsätt bara gradvis en normal gång. Öka avstånden på dina promenader som läkning tillåter dig.
Välj att simma. Känd för att vara bland de mest kompletta sporterna och med mindre traumatisk påverkan på leder och ledband, är simning och akvatisk aerobics utmärkta ljusövningar för att stärka kroppens muskler.
Använd träningscykeln. Den klassiska pedalslagringen stärker benmusklerna kraftigt och ökar rörligheten i höfterna. Att inte kunna cykla om uppenbara skäl som är relaterade till risken för att falla, gå till ett gym eller hemma hos en vän som har cykeln. När du blir starkare och du kan pedalera i minst 15 minuter, ökar "kugghjulet" och motståndet på träningscykeln gradvis.
Återupptas endast när du kan gå i minst 3-4 km utan smärta. Snarare än att genast fortsätta springa över långa avstånd, försök först att öka takten på din promenad och gradvis göra den till en tävling. Med hjälp av en snabbgående blandad ras måste du gå snabbt i några minuter, ta en kort lätt jog och börja sedan gå igen. Fortsätter till alternativ snabb och progressiv gång med en ljuskorsett, du kommer långsamt att bygga upp hela styrkan, uthålligheten och träningsnivåen för det skadade benet.

varningar

Var uppmärksam på smärtan i benet efter skadan. Om du ständigt blir sjuk när du tränar, sakta ner, sänk din takt och sluta smärtan omedelbart. När smärtan ökar, blir mer akut eller till och med kvarstår över tiden, gå till doktorn.
Rådfråga din läkare innan du börjar regelbunden motion efter en benskada. Förtydliga vilken typ av övning du måste göra och hur den ska utföras. Din läkare ska kunna ge dig råd om flera specifika övningar för att stärka dina ben beroende på vilken typ av skada du har lidit.

Saker du behöver

Resistensband
vikter
motionscyklar

Dela på sociala nätverk:

Relaterade